7 корисних порад для тих, хто займається силовими тренуваннями

Ми розповімо, яка техніка тренувань допоможе вам подолати спортивне плато, що таке дроп-сети і які вправи варто включити в програму, якщо ви багато сидите.

1. Навантажувати м’язи частіше

Багато атлетів ділять тіло на кілька зон і тренують кожну з них раз на тиждень. Наприклад, по понеділках роблять вправи на груди, після чого грудні м’язи відпочивають до наступного понеділка.

При такому поділі виходить, що ви опрацьовує кожну групу м’язів тільки раз у тиждень. Враховуючи адаптацію до навантажень, особливості розвитку сили і гіпертрофії м’язів, така схема дуже швидко викличе тренувальне плато.

Щоб уникнути цього, потрібно збільшити частоту тренувань, а щоб м’язи встигли відновитися — знизити загальне навантаження і чергувати тягнуть і штовхають вправи. Ось приклад тренувальної схеми:

• День перший. Тягнучі вправи на м’язи задньої поверхні стегна, спину, біцепс.
• День другий. Штовхаючі вправи на опрацювання квадрицепса, прямий м’язи живота, дельтоподібних м’язів, трицепса.

Якщо ви будете тренуватися 4-6 днів на тиждень, кожна група м’язів встигне попрацювати 2-3 рази.

Часті інтенсивні тренування стимулюють ріст м’язів, що забезпечують швидке відновлення і збільшують силу в два рази швидше. Спробуйте таку програму протягом двох місяців і порівняйте результати.

2. Робіть метаболічні завершення

Як і інші м’язи, наше серце вимагає регулярного уваги і адекватних навантажень. І ніщо не змусить його так інтенсивно перекачувати кров, як 10-20 хвилин метаболічного завершення тренування.

В кінці заняття подстегните метаболізм за допомогою методу EMOM (Every Minute on Minute). Ви робите вправу на початку кожної хвилини, а час, що залишився, відпочиваєте.

Виконайте вправу «Прогулянка фермера» з гирями або гантелями, побросайте набивний м’яч в стіну або мішень або встрибуйте на піднесення. Навантаження повинна бути такою, щоб ви могли виконати вправу за 25-30 секунд, а час, що залишився від хвилини час відпочивати. Повторіть 10-20 разів.

3. Виконуйте вправи повільно

Зростання м’язів неможливий без пошкодження волокон. В основному м’язи пошкоджуються під час ексцентричній фази вправи. Якщо ви роняете штангу на груди в жимі лежачи або присідаєте, у ваших вправах практично відсутня ексцентрична фаза.

Якщо ви хочете збільшити зростання м’язів, завжди контролюйте вагу. Збільште час під тиском снаряда, контролюючи повільне ексцентричне скорочення.

4. Примусьте працювати задню ланцюг

Задня ланцюг — це м’язи, розташовані на задній частині тіла, від шиї і до ахіллових сухожиль. Довгі години сидячи послаблюють ці м’язи, що знижує ваші спортивні показники.

Щоб активувати м’язи задньої ланцюга перед тренуванням, виконуйте наступні вправи.

Тяга до підборіддя в кросовері

Це вправа корисно для суглобів плечей і постави. Воно допомагає знизити шкоду від сидіння, сутулості і перегляду в екран.

Не сприймайте це вправу як силове. Беріть невелика вага і виконуйте багато повторів. Сконцентруйтеся на русі лопаток: вони повинні м’яко йти назад, поки ви тягнете мотузку на себе. Утримуйте положення з канатом біля особи протягом 1-2 секунд.

Міняйте прямий і зворотних хват від підходу до підходу або навіть в рамках одного підходу. Наприклад, перші 8-10 разів робіть з прямим хватом, а з 8-10 — із зворотним. Залежно від хвата змінюється кут обертання і спосіб активації м’язів. Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.

Підйом стегон

Перед такими вправами, як станова тяга або присідання, необхідно активувати сідничні м’язи, щоб вони максимально працювали під час силових вправ.

Підйом стегон зі штангою розігріє сідничні м’язи і підготує їх до навантаження. Виконуйте три підходи по 15 разів в якості розминки на кожному тренуванні.

5. Не пропускайте заняття

Кожен тренер коли-небудь чув запитання: «Яка програма найкраще підходить для росту м’язів і збільшення сили?» Відповідь завжди одна: «Та, яку ви робите постійно».

Ніщо не замінить роботи, що виконується послідовно протягом довгого часу. Тільки це допоможе вам досягти поставлених цілей.

6. Використовуйте техніку висхідних повторень

Мало хто виконує вправи до відмови м’язів. Справжній відмова м’язів увазі, що ви не доробите останнє повторення, а люди уникають цього, тому що бояться отримати травму або соромляться впустити снаряд.

У кращому випадку ми робимо до відмови волі (поки що хочемо робити) або до відмови техніки (поки можемо виконувати вправу з правильною технікою), але набагато частіше закінчуємо підхід, коли виконали потрібну кількість повторень.

Закінчуючи раніше, ви скорочуєте свій потенціал. Але техніка висхідних повторень не дозволить вам це зробити.

Дроп-сет

У стандартному дроп-сеті ви продовжуєте виконувати вправу до відмови волі або техніки, потім зменшують вагу на 10-20% і продовжуєте. Найкраще ця техніка підходить для тренування з гантелями і вправ на тренажерах.

Візьміть гантелі з такою вагою, щоб ви могли виконати вправу 8-10 разів, а потім з кожним підходом беріть гантелі легше на 2-5 кілограмів. Закінчите вправу з самими легкими гантелями.

Диявольський дроп-сет

Диявольський дроп-сет дуже простий: 6-6-6. Візьміть вагу, з яким ви зможете виконати близько 8 повторів. Зробіть шість повторів, потім скиньте 10% ваги і виконайте ще шість разів. Потім скиньте ще 10% і постарайтеся виконати ще шість разів. Якщо ви правильно вибрали вагу, ви зможете виконати всі підходи з правильною технікою.

Механічні дроп-сети

Замість того, щоб знижувати вагу, ви виконуєте більш простий варіант вправи. Механічні сети відмінно підходять для підтягувань.

Підтягніться стільки разів широким хватом, скільки зможете. Якщо ви можете зробити більше 15 разів, використовуйте обтяження. Потім виконайте ексцентричні підтягування до вольового відмови. У цій вправі ви підтягуєте себе до турніка з стрибком, а в положення вису повертаєтеся як можна повільніше.

Після цього виконуйте горизонтальні підтягування на грифі. Якщо дозволяє підготовка, поставте ноги на піднесення, якщо ні — залиште їх на землі.

Паузи для відпочинку

Паузи — це коли ви робите звичайний підхід до вольового відмови, після чого утримуєте вага протягом 10-15 секунд, а потім знову виконуєте стільки повторів, скільки зможете.

Два чергування паузи і відпочинку цілком достатньо. Вибирайте таку вагу, щоб ви змогли зробити 6 повторів у першому сеті. У другому постарайтеся зробити 3-4 повтору, а в останньому — 1-2.

7. Не забувайте про мобільності

Виконуйте вправи на розвиток мобільності в кінці кожного тренування, коли ваші м’язи наповнені кров’ю, а суглоби добре змащені.

Витратьте кілька хвилин на ці прості вправи для розтяжки, тоді ви зможете поліпшити свою техніку і освоїти більш складні рухи. Залишайтеся в кожній позі 10-30 секунд.

Поза дитини

Це вправа розтягує найширші м’язи спини, м’язи плечей і стегон.

Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе, ляжте животом на стегна і витягніть руки вперед. Постарайтеся розслабитися.

Глибокий присед

Опуститеся в присед як можна глибше. Якщо потрібно, тримайтеся за щось міцне. Прогніть і розтягніть спину. Розслабтеся в цьому положенні і дозвольте стегон розкриватися.

Розтяжка литкових м’язів

Поставте ногу на платформу, нахилену під кутом 45 градусів, або на край степу. Перенесіть вагу тіла на ногу, обертаючи її за годинниковою стрілкою. Виконайте 2-3 обертання, потім зробіть вправу проти годинникової стрілки.

Рух має бути таким легким, щоб зі сторони взагалі не було помітно, що ви ворушите ногою. Ця вправа добре позначиться на мобільності гомілковостопного суглоба і здібності зігнути стопу на себе.

Мертвий віс

Візьміться за турнік або гриф на ширині плечей, опустіть плечі і відведіть їх назад. Просто сидите, відчуваючи, як розтягуються м’язи кора.

Розтяжка м’язів-згиначів стегна

У тих, хто багато сидить, м’язи-згиначі стегна часто вкорочені. Ось відмінний спосіб їх розтягнути без шкоди для попереку.

Опустіться на одне коліно. Кут між стегном і гомілкою і стегном і корпусом повинен становити 90 градусів. Напружте сідниці, підкручуючи таз, опустіть плечі, зведіть лопатки, напружте прес. Зберігайте напругу до кінця вправи.

З цього положення трохи розгойдувати вперед і назад. За рахунок напруги сідниць ви відчуєте, як тягне в паху.

Поза голуба на узвишші

Знайдіть горизонтальну поверхню на висоті від коліна до середини стегна. Покладіть на гомілку цю поверхню, як показано на фото, натягніть носочок на себе — це допоможе захистити коліно.

М’яко нахиліться вперед і затримайтеся в цій позі. Це краща вправа для розвитку мобільності стегон. Якщо ви не можете глибоко присісти з прямою спиною, це абсолютний маст-хев для ваших тренувань.

Сподіваємося, ці поради допоможуть вам підвищити ефективність тренувань і забезпечать швидкий прогрес.