9 лайфхаків, які допоможуть вам бути продуктивними весь день

Якщо ви почуваєте себе розбитим в середині дня, коли попереду ще три-чотири години роботи, прочитайте цю статтю до кінця і дізнатися, як керувати своєю внутрішньою енергією і поповнювати її запаси.

1. Визначте для себе найпродуктивніший час

Для цього потрібно трохи поекспериментувати. Протягом одного-двох тижнів побудьте спочатку жайворонком і працюйте вранці, потім посуньте пік активності на денний час, а потім спробуйте попрацювати вночі. При цьому аналізуйте свій стан і ведіть щоденник. Бажано на цей період відмовитися від солодкого, кофеїну та інших стимуляторів.

У більшості людей спад активності відбувається після обіду, а піки продуктивності припадають на ранній ранок або пізній вечір. Згідно з дослідженнями експерта з поведінкової економіки, професора психології Дена Аріелі, 40% його випробовуваних називають самим продуктивним період з 9 ранку до полудня.

2. Спіть вдень

З-за ранніх підйомів і / або пізніх отбоев люди часто стикаються з депривацією сну. Використовуйте денний спад активності, щоб заповнити цей пробіл.

Дослідження НАСА про вплив денного сну на роботу пілотів показали, що 26 хвилин дрімоти підвищують працездатність на 34%.

Навіть 10-12 хвилин сну роблять з одного робочого дня два. Зазвичай після обіду, годинах до двох дня, в офісі всі відчувають себе як сонні мухи. Але якщо в цей час трохи подрімати, ніби починається новий робочий день. Щоб побороти легку сонливість після денного сну, можна випити кави.

А деякі п’ють його перед денним сном. Потім ставлять будильник на 15-20 хвилин, щоб прокинутися якраз тоді, коли кофеїн потрапить у кров. Це називається Coffee Nap. Бадьорить краще, ніж кава або денний сон окремо.

Якщо на робочому місці подрімати зовсім не варіант, присвятіть своє непродуктивний час рутинних завдань (прибирання або перегляду електронної пошти).

3. Вибирайте прості рішення

Прийняття рішень — дуже енергоємний процес.

Простіше взагалі не замовляти їжу, ніж цілу годину вибирати, що і де замовити.

Прості правила дозволяють економити сили в складному світі.

Є ще один спосіб каталізувати процес прийняття рішень. Їм одного разу поділився блогер Джон Белл. Коли його колеги не можуть прийняти рішення, куди піти обідати, і ніхто не пропонує рішень, він говорить: «Давайте пообідаємо в „Макдоналдс“». Всі відмовляються і починають фонтанувати ідеями.

Явно невідповідний варіант виступає як якір, відштовхнувшись від якого ви починаєте генерувати кращі варіанти. Якщо ви витрачаєте багато часу на прийняття навіть дріб’язкових рішень, спробуйте знайти серед всіх можливих варіантів найбільш вдалий. Це допоможе вийти зі ступору і почати шукати вдалі рішення.

4. Звільнити пам’ять для справді важливого

Звільняючи свідомість від «плаваючих» завдань стане легше мислити. Для цього потрібно провести щось на зразок вивантаження мозку.

Візьміть листок паперу і випишіть на нього всі ідеї та завдання, які крутяться в голові. Процес буде хаотичним — це нормально. Просто намагайтеся формулювати завдання з дієслова. Потім згрупуйте всі це з різних сфер життя: робота, навчання, подорожі. Розділіть справи на завдання, які можна вирішити протягом декількох годин або декількох днів, і на проекти, що вимагають тривалої роботи.

Після вивантаження занесіть завдання і проекти в зручну зовнішню систему зберігання, наприклад Maxdone або Wunderlist. Після цього у вас додасться енергії, працювати стане набагато легше. Вам не потрібно буде витрачати сили на згадування завдань і занепокоєння з приводу того, що ви про то забули.

5. Гортайте менше соціалок і новинних стрічок

Про медиадетокс в 2016 році вийшло кілька хороших книг: «Цифрова дієта», «Інтелектуальний інсульт». Але про важливість відмови від новин писав ще Нассім Талеб в «Чорному лебеді».

Навіщо тонути в потоках неякісного контенту, витрачати час на його фільтрацію, якщо є фундаментальні книги, автори, преса і концепції? Їх значимість вічна або довгострокова. Вивчати інформацію, значимість якої зберігається кілька хвилин або кілька годин, прикро.

Увага — безцінний, але обмежений ресурс.

Витрачайте його на генерування знань (написання статті, читання підручника, відвідування тренінгу) або емоцій (хороші фільми, спілкування з друзями).

Засновник сервісу getAbstract Рольф Добелли рекомендує переглядати одне улюблене ЗМІ раз у тиждень. Ще варіант — застосувати принцип 20/80: моніторити тільки 20% медіаресурсів, в яких, як вам здається, ви знаходите до 80% важливої чи цікавої інформації.

6. Робіть перерви

Це корисно для здоров’я, а ще перерви обов’язково потрібні для заповнення когнітивного ресурсу і відновлення концентрації.

Відпочинок — це зміна одного виду діяльності на інший.

Ви можете відволіктися від роботи декількома способами:

• Вийдіть на прогулянку в довколишній парк або раз в півгодини хоча б просто прогулюйтеся до кулера з водою.
• Відірвіться від монітора і клавіатури і помалюйте що-небудь на папері.
• Скористайтеся перервою в роботі, щоб зателефонувати мамі чи близькому другові.
• Якщо ви фрілансер, додавайте робочі тайм-аути домашні клопоти (помийте посуд, винесіть сміття, погладьте кота).

Не забувати про відпочинок допоможе проста і безкоштовна програма Workrave. Визначте інтервал перерв, а програма нагадає вам про них. У ній можна налаштувати як повноцінні перерви, так і міні-відпочинок для очей, який триває всього півхвилини.

7. Займайтеся спортом

Щодо спорту існує серйозна помилка: нібито він відбирає енергію, якої і так не вистачає. Я, мовляв, і так втомлююся на роботі, куди ще бігати? Який ще спортзал?

Насправді спорт дає енергію.

Якщо ви не ставите серйозних цілей на кшталт марафону або тріатлону, спорт не вимагає спеціального режиму харчування і відпочинку. Три-чотири тренування на тиждень тривалістю 30-60 хвилин (бігові, велосипедні, плавальні, інші аеробні навантаження) дадуть вам бадьорість, гарний настрій і можливість тримати робочий темп набагато довше.

Якщо ви не можете дозволити собі навіть цього, збільшити рухову активність. Найпростіший спосіб — відмова від ліфта і підйоми по сходах. Ніхто не змушує вас лізти на двадцятий поверх офісного хмарочоса, але пройти пішки два-три зайвих поверхи — завдання цілком посильне. Навіть кросівки надягати не треба.

8. Слідкуйте за тим, що їсте

Мет Фіцджеральд у своїй книзі The Endurance Diet розповів про правила, яких дотримуються в харчуванні всі кращі атлети в різних видах спорту на витривалість. Одна з ключових — вживати переважно цілісну натуральну їжу.

Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом, тобто ті, у яких невисока швидкість всмоктування глюкози в кров.

В основному це цілісні і непереработанные продукти. Існує шість основних груп таких продуктів:

1. Овочі (включаючи бобові) та фрукти.
2. Горіхи і насіння.
3. Натуральні масла.
4. Натуральне м’ясо, риба і продукти моря, що не зазнали фабричній обробці.
5. Цільні злаки.
6. Молочні продукти.

У такої їжі глікемічний індекс нижче. Вона забезпечує більш рівномірне надходження енергії протягом дня.

На противагу цим високоякісним продуктів виділяють чотири групи низькоякісних:

1. Рафіновані олії.
2. Солодощі.
3. М’ясні продукти фабричного виробництва.
4. Смажена їжа.

Така їжа погано позначається на внутрішній енергії. Якщо перекушувати солодощами, особливо промислового виробництва, рівень цукру буде скакати від дуже високого (ненадовго) до низького. Це викликає «інсулінові американські гірки»: після недовгої бадьорості слід тривала втома і слабкість.

9. Аналізуйте день, що минає

Витрачайте кожен вечір 5-7 хвилин на аналіз минулого дня, звірку календаря на наступний день і актуалізацію зустрічей і списку завдань.

Наприкінці вихідних цьому можна присвятити 10-15 хвилин.

Це дуже проста практика, яка знижує частку хаосу в житті. А чим менше хаосу, тим менше енергії витрачається марно.