Як дихати, щоб поліпшити тренування і швидше відновлюватися

Три дихальні техніки, які допоможуть вашому організму не перегоріти під час інтенсивних навантажень і швидше приступити до відновлення.

Якщо ви не помічаєте прогресу або почуваєте себе розбитим і довго не можете заспокоїтися після тренувань, можливо, справа не у великому навантаженні, а в нестачі відновлення. Без належного відпочинку навіть найбільш інтенсивні тренування не дадуть результату. Зрештою нервова система не витримає і ви просто выгорите.

Прискоривши відновлення, ви не тільки будете краще себе почувати під час і після тренувань, але і швидше досягнете результатів.

1. Дихання крокодила

Правильний дихальний патерн — це глибоке діафрагмальне дихання, коли при вдиху легені наповнюються повітрям повністю.

Таке дихання має відразу кілька переваг:

  1. Тримає діафрагму в тонусі, що позитивно позначається на роботі внутрішніх органів.
  2. Забезпечує необхідне внутрішньочеревний тиск і підтримує правильну поставу.
  3. Розслаблює м’язи шиї і плечей, які напружуються при поверхневому диханні.
  4. Економить енергію, оскільки при глибокому диханні потрібно менше вдихів для отримання того ж кількості повітря, ніж при поверхневому.

Дихання крокодила допоможе виправити неправильні патерни і звикнути до диафрагмальному диханню.

Вихідне положення

Ляжте на живіт обличчям вниз. Покладіть ліву долоню на правий кулак і опустіть чоло на руки. Витягніть ноги і розслабтеся.

Спочатку це положення може здаватися не самим зручним, однак для наших цілей воно оптимально відразу з двох причин:

  1. У цій позі голова і шия знаходяться в нейтральному положенні, так що повітря надходить в легені безперешкодно.
  2. М’язи шиї і верхня частина трапеції, які не повинні брати участь в диханні, перебувають у розслабленому положенні, не розтягнуті і не стиснуті.

Як виконувати

Зробіть вдих за 4 секунди. При цьому повинен розширитися не тільки живіт, але і боки. А оскільки ваш прес притиснутий до підлоги, нижня частина спини повинна піднятися.

На піку вдиху затримайте дихання на 2-4 секунди і постарайтеся відчути розширення корпусу на 360 градусів — це і є ваша мета.

Видихніть за 6 секунд. Не обов’язково строго дотримуватися такого темпу. Просто прагнете, щоб видих був довшим за вдих. Це допоможе оптимізувати газообмін.

Коли використовувати

Почніть з 1-3 хвилин дихання крокодила в день, а на тренуванні увімкніть його в свою розминку.

Щоб зрозуміти, наскільки добре у вас виходить, попросіть кого-небудь покласти блоки на ваш грудний відділ і поперек і поспостерігати, піднімаються вони від вашого дихання.

Коли ви освоїте техніку, можете перестати виконувати вправу на животі. Подальші тренування будуть проводитися під час звичайної денної активності та занять спортом.

2. Тактичне дихання

Може бути, ви чули, як цю техніку називали диханням по квадрату. Її рекомендують застосовувати під час стресів і нападів паніки. Цей же вид дихання допоможе швидше відновитися між підходами і заспокоїти центральну нервову систему.

Вихідне положення

Сядьте на підлогу, схрестіть ноги і зіпріться спиною об стіну. Покладіть руки на коліна, закрийте очі і розслабтеся.

Як виконувати

Вдихніть за 4 секунди, надуваючи спочатку живіт, а потім груди. Затримаєте подих на 4 секунди на піку вдиху. Видихніть через рот за 4 секунди і знову затримайте дихання на кілька секунд.

Тренуйтеся, поки дихання не стане автоматичним. Потім спробуйте дихати так, стоячи на колінах, а потім — випроставшись на весь зріст.

Щоб між підходами станової тяги у вас не трапилася гіпервентиляція, спочатку прокачайте навик вдома, в спокійній обстановці, і тільки потім вирушайте в зал.

Якщо ви хочете застосувати техніку в спортзалі, зменшіть час затримки дихання після видиху з чотирьох секунд до однієї. Тоді один дихальний цикл буде дорівнює не 16, а 13 секунд. Різниця невелика, але, коли справа стосується відновлення між підходами, пара додаткових вдихів будуть незайвими.

Коли використовувати

Тактичне дихання допоможе перейти в режим відновлення під час періодів відпочинку. А чим швидше ви відновлюєтеся, тим менше енергії втрачаєте і більше можете встигнути за тренувальну сесію.

Це не означає, що потрібно за 5 хвилин вдихати і видихати після кожного підходу присідань. Використовуйте тактичне дихання між складними вправами, щоб підготувати ЦНС, оптимізувати відновлення і тренуватися на найвищому рівні.

3. Парасимпатическое відновлюючий дихання

Щоб швидше відновлюватися після тренувань, необхідно якісне харчування, достатня кількість води, відсутність стресів. Однак для початку відновлення потрібно, щоб активувалася парасимпатична нервова система.

Кількість часу між останнім підходом і початком відновлення залежить від інтенсивності тренування, підготовки і особливостей ЦНС. Один з найефективніших способів швидше почати відновлюватися — дихальне вправу після тренування.

Вихідне положення

Знайдіть тихе місце в спортзалі. Ляжте на спину, покладіть ноги і руки так, щоб вони були вище рівня серця: це поліпшить відтік лімфи від кінцівок. Закрийте очі і розслабтеся.

Як виконувати

Зробіть повний вдих за 3-4 секунди. На піку вдиху затримайте дихання на 2-3 секунди.

Постарайтеся видихати довше: близько 6-8 секунд. Не хвилюйтеся щодо часу: нічого страшного, якщо ви зіб’єтеся з рахунку.

Лежите так, поки тіло не заспокоїться після тренування, пульс не сповільниться, а порушення не зійде нанівець. Вирішіть для себе, скільки ви можете так лежати, і поставте таймер, щоб не дивитися на годинник.

Можете додати позитивні думки, щоб отримати максимум користі від цих хвилин.

Коли використовувати

Якщо ви відчуваєте себе змученим навіть через кілька годин після тренування, ця вправа допоможе. З кожним днем ви будете розслаблятися все краще і швидше відновлюватися.

Також ця вправа вирішить проблему збудженості після ранкових тренувань. Витративши 3-5 хвилин на нього, ви звільните себе від стресу. Ваше тіло перестане натискати педаль газу ЦНС і порушувати вас з півдня.

Спочатку ви будете соромитися лежати на підлозі з заплющеними очима, коли навколо тягають залізо. Але швидке збільшення енергії і підросли показники змусять вас робити це кожен раз і не замислюватися, як це виглядає з боку.