Як менше спати і залишатися бадьорим

Аутогенне тренування допомагає скоротити години сну не на шкоду здоров’ю. Лайфхакер розібрався, як її практикувати і чим ще корисний такий аутотренінг.

Що таке аутогенне тренування

Одна з найбільш ефективних технік швидкого відновлення сил і поліпшення самопочуття — аутогенне тренування (АТ).

Метод аутогенного тренування був винайдений німецьким лікарем Іоганном Шульцем, який запропонував використовувати її в якості лікувальної терапії. Особливість його підходу в тому, що пацієнтові відводиться активна роль: для досягнення результату необхідно працювати над власними думками і, як наслідок, відчуттями.

Шульц з’ясував, що при розслабленні м’язів людина відчуває відчуття тяжкості, а коли судини наповнюються кров’ю, — відчуття тепла. Повна концентрація уваги на подібних відчуттях призводить до того, що людині вдається глибоко розслабити м’язи і викликати приплив крові до капілярах.

Аутогенне тренування згодом стала використовуватися як успішна техніка релаксації, яка допомагає справлятися зі стресом, позбутися від фізичного та психічного напруження, регулювати дихання, кровообіг, частоту пульсу.

Вважається, що на всі ці фактори зазвичай неможливо вплинути без застосування медичних препаратів. Проте одне з незаперечних переваг АТ — можливість швидко відновити сили і повернутися в стан бадьорості.

Якщо людині необхідно 7-8 годин звичайного сну, щоб знову відчути себе свіжим і зібраним, то за допомогою аутогенного тренування він здатний досягти цього лише за 4-5 годин.

Аутогенний тренінг досить простий для виконання в будь-якому місці і в будь-який час: після роботи, в обідню перерву або перед сном він допоможе вам швидко зняти напругу і відпочити.

Техніка виконання

Для аутогенного тренування потрібно прийняти зручну позу, наприклад лежачи. Руки повинні лежати розслаблено вздовж тулуба, не торкаючись до нього. Долоні дивляться вгору. Ступні трохи розведені, носки спрямовані в різні сторони. АТ можна також виконувати сидячи в так званій позі кучера: потрібно сісти на край стільця, поставити ноги на ширину плечей, руками спертися об стегна так, щоб кисті і пальці залишалися вільними, голову нахилити вперед, а розслабити шию.

Сидіти можна також просто, якщо є можливість спертися спиною й головою на спинку стільця, щоб хребет був прямим, а ноги і тулуб утворювали прямий кут. Переконайтеся, що поза для вас зручна і ви здатні розслабити м’язи.

Шість стадій аутогенного тренування

1. Тяжкість

На першій стадії необхідно сконцентруватися на відчутті важкості в руках і ногах. Створити відчуття тяжкості допоможе, наприклад, повторення про себе: «Моя права рука важка… Моя ліва рука важка… Мої руки стали важкими. Моя права нога важка… Моя ліва нога важка… Мої ноги стали важкими. Мої руки і ноги стали важкими».

Важливо відчути реальну вагу кожної з частин тіла. Не варто намагатися вольовим зусиллям утяжелить тіло, зробити відчуття рівномірними. Також немає жодної правильної схеми, з чого потрібно починати.

Постарайтеся не перетворювати практику у самонавіювання. Тяжкість вже є, її потрібно тільки відчути і посилити.

Поступово відчуття тяжкості може змінитися легкістю в окремих частинах тіла, наприклад в кистях рук.

Повторюйте затвердження не менш трьох разів. Коли відчуєте зміни у відчуттях, переходьте до наступної стадії.

2. Тепло

Кров в організмі перерозподіляється з крупних судин в капіляри. Для виконання цієї вправи важливо залишатися спокійним і продовжувати концентрацію тяжкості. Постарайтеся відчути, як по тілу розливається тепло. Повторіть про себе установки з першої стадії, замінюючи тяжкість теплом. Якщо руки або ноги у вас спочатку холодні, постарайтеся зігріти їх до звичайного стану, щоб ви могли відчувати тепло.

3. Серце

Тепер, відчуваючи спокій, важкість і тепло, переходите до третьої стадії. Сконцентруйтеся на тому, де і як ви відчуваєте пульсацію у вашому тілі, і зосередьтеся на цьому почутті. Можливо, буде потрібно час, щоб відчути пульсацію в руках і тулубі, але це буде для вас знаком, що пора переходити до наступного етапу. Якщо ви подумки відволікаєтеся, спробуйте вимовляти про себе: «Моє серце б’ється рівно і спокійно».

4. Дихання

Четверта вправа допоможе вам заспокоїти дихання. Якщо ви коли-небудь медитували, то знаєте, що сконцентроване спостереження за вдихом і видихом сприяє уповільнення дихання. Постарайтеся досягти такого стану, щоб цей процес повністю не залежав від вас. Тобто ви стежите за диханням, але в той же час не втручаєтеся в цей процес.

5. Сонячне сплетіння

Не перестаючи відчувати спокій, вага, тепло, пульсацію і дихання, зосередьтеся на відчутті тепла у верхній частині живота, де знаходиться сонячне сплетіння.

6. Лоб

При практиці АТ кров перерозподіляється в організмі, зменшується її приплив до голови. Чоло стає злегка прохолодним. Концентрація на цьому відчутті допомагає зняти втому, підвищити працездатність. Ви можете відчувати прохолоду і в інших частинах особи, але це не обов’язково.

Важливо пам’ятати, що переходити до наступної стадії варто, тільки засвоївши попередню.

Навіть шести базових стадій аутогенного тренування буде достатньо, щоб відчути значні зміни в самопочутті і режимі дня. Ви помітите, наскільки легше ви будете прокидатися і засинати, час сну скоротиться, а працездатність зросте.

Навчитися базової аутогенному тренуванні реально за 3-4 місяці щоденної практики. Неважливо, чи займаєтеся ви книзі чи використовуєте тільки відео — і аудиоуроки — покладіться на ваші внутрішні відчуття. Зрештою, ніхто крім вас не знає, в який момент ви відчуваєте в собі достатньо тяжкості, тепла або розслабленості, щоб переходити на наступний рівень.

Аутотренінг здатний допомогти позбутися від неврозів, функціональних розладів і ряду психосоматичних захворювань, його застосовують при лікуванні захворювань, що мають основою емоційне напруження і напруження гладкої мускулатури. Однак аутогенне тренування слід проводити з обережністю тим, хто страждає важкими розладами психіки.

А як ви восполняете недолік сну і відновлюєте сили? Діліться у коментарях.