Як навчитися швидко засипати і висипатися: техніки і вправи

Питання про те, як навчитися швидко засипати, турбує багатьох, особливо, коли вночі, перепробувавши безліч методів засипання, спати так і не довелося. Складно заснути після інтенсивних фізичних навантажень і після психологічного стомлення. Існуючі техніки швидкого сну засновані на повній релаксації організму і перемиканні мозкової діяльності. Спробуйте різні методи і ви зможете підібрати для себе найкраще.

Що допомагає заснути

Якщо ви лягли спати, а з голови не йде конфлікт з колегою або у вас замерзли ноги – швидко заснути ви не зможете. На причини безсоння впливає все – і ваше психологічний стан перед сном, і фізичні зручності. Зробіть так:

  • Провітріть перед сном кімнату – нехай повітря буде прохолодним, не сперте.
  • Під ковдрою повинно бути легко і тепло, купіть зручну подушку.
  • Не переїдайте на ніч, але і голодним не лягайте: з’їжте банан або випити склянку молока.
  • Забезпечте темряву і тишу: для сну важливо створити фізіологічний комфорт.

Це ж стосується і самовідчуття: воно теж повинно бути комфортним, у стані стресу важко швидко заснути. Але досягнення спокою – річ важке, в голові починається внутрішній діалог і зупинити його ніяк не вдається, спроби викинути думки з голови безрезультатні. Навчитися швидко засипати допоможуть спеціальні методики, можна послухати музику, заспокійливі аудіокниги.

Як навчитися засинати швидко

Якщо ви не можете заснути, в голові прокручуються думки, спогади, потрібно навчитися розслаблятися. Наш мозок дивно влаштований – чим більше ми думаємо про сні, тим менше хочемо спати. Емілі Мартін, професор інсомнія, сказала, що для досягнення сну потрібно перестати до нього прагнути. Рецепт простий – мозок потрібно навчитися відволікати. Це можуть бути фізичні вправи, психологічні прийоми, вправи для дихання, ефективних способів багато, всі вони переслідують одну мету – абстрагування і релаксація. Головне – вибрати для себе підходящий.

Техніки швидкого засинання

З безсонням іноді плутають проблему засипання. Якщо ви не заснули через 15 хвилин, далі можна і не намагатися змусити себе заснути, так як внутрішній діалог – процес енергозатратний, недарма після такої ночі людина відчуває себе розбитим. Як же навчитися швидко засинати під час діалогу з самим собою? На його зупинці засновано кілька вдалих методик:

  1. Метод спецслужб заснований на природному положенні очей людини під час сну.
  2. Техніка зворотного моргання занурює в легкий транс, плавно переходить у сон.

Метод спецслужб

Віктор Суворов у книзі «Акваріум» описав методику засипання, якої навчають військових розвідників. Ця техніка допомагає заснути за 1 хвилину:

  • лежачи на спині, розтягнутися, руки долонями вгору;
  • закрити очі, постаратися максимально розслабитися;
  • не відкриваючи очей, закотити очі вгору, робити це без напруги – основне правило методу.

Техніка зворотного моргання

Цей метод не дає мозку зануритися у внутрішній діалог і допомагає заснути швидко і легко:

  • закрити очі, розслабитися;
  • на мить відкрити очі і знову закрити на 4-5 секунд;
  • повторювати кілька разів;
  • мозок при «моргання навпаки» не встигає обмірковувати нові думки діалогу, ви швидко розслабитеся і заснете.

Вправи для швидкого засипання

Є багато ефективних вправ, що дозволяють боротися з порушеннями сну. Вони можуть бути прості, складні, навіть смішні, наприклад: лягти на правий бік, полежати три хвилини і перевернутися, через три хвилини знову перекинутися на третьому повороті ви заснете. Забавна методика при нескінченному внутрішньому діалозі після важкого дня: знайти в квартирі місце, де нікого немає, і приблизно 30 хвилин говорити вголос будь-яку нісенітницю, яка тільки приходить в голову. Ця вправа допомагає вивільнити мозок від переповнює його інформацією, відбувається перезавантаження і розрядка.

Щоб навчитися розслаблятися і швидко засипати, спробуйте таку вправу прямо в ліжку:

  • встаньте спочатку на коліна, потім повільно сядьте на п’яти;
  • розведіть коліна в сторони, щоб великі пальці торкалися один одного;
  • повільно опустіть тіло вперед і ляжте чолом на постіль;
  • руки витягніть уздовж тіла вперед;
  • постарайтеся повністю розслабитися і відчути, як поступово ваше тіло розслабляється, подовжується, наливається важкістю;
  • слідкуйте за диханням, воно повинно бути плавним, відчуйте, як з видихом йде напруга;
  • розслабте руки, плечі, шию, очі, в цьому положенні тіло повинне стати важким, а свідомість спокійним;
  • повторюйте вправу по 5 хвилин перед сном.

Аутотренінг

Вправи аутотренінгу вимагають навички. Спочатку ви будете відволікатися, в голові будуть виникати сторонні думки. Швидко освоїти цю методику зможуть люди, наділені багатою уявою, здатні створити яскраві образи у свідомості. Після недовгої практики ви, займаючись аутотренінгом, будете відчувати сонливість приблизно на середині вправи.

Вправа Куля:

  1. Прийміть зручну позу, закрийте очі.
  2. Уявіть океан і плаваючий вдалині великий куля, від якого розходяться хвилі в різні сторони.
  3. Сконцентруйтеся на кулі, потім на хвилях – вони розходяться дуже далеко.
  4. Як тільки в голові з’являться зайві думки, знову переведіть увагу на кулю.

Вправа Пляж:

  1. Уявіть, що ви на пляжі.
  2. На вас сиплеться теплий пісок – спочатку одну руку, потім на іншу, на ноги (по черзі), на тіло, на обличчя.
  3. При цьому ви повинні відчувати тепло і тяжкість: руки, ноги, тіло, обличчя стають теплими і важкими;
  4. Ви розслабитеся і швидко заснете.

Дихальні вправи

Якщо для аутотренінгу потрібна тренування, то застосування дихальних технік не складе ніяких проблем, а виконувати їх можна в будь-якому місці. Запам’ятайте: ці вправи можна робити при захворюваннях легенів і бронхів. Швидкий спосіб заснути – метод 4-7-8 заснований на переході серцевого ритму у режим сну:

  1. Протягом 4 секунд вдихати носом.
  2. На 7 секунд затримати дихання.
  3. Видихнути ротом за 8 секунд.
  4. Повторювати.

Метод квадратного дихання корисний не тільки перед сном, а в будь-яких ситуаціях, коли ви схвильовані, він допомагає розслабитися, заспокоїтися. Потрібно дихати спеціальним чином: все робити на чотири рахунки:

  • вдихати;
  • не дихати;
  • видихати;
  • не дихати.

Як швидко засипати і висипатися

Для того щоб миттєво заснути і виспатися, потрібно забезпечити кілька умов:

  1. Одяг не повинен сковувати рухи.
  2. Якщо вам прохолодно – не кутайте, прийміть дуже теплий душ, надягніть шкарпетки (краще дві пари тонких).
  3. Кращий фізіологічний спосіб як навчитися швидше засипати – рано прокидатися. Якщо ви навчитеся прокидатися о 6-8 годині ранку, увечері ви будете хотіти спати.
  4. Щоб відвернути мозок від діалогу з самим собою, спробуйте що-небудь намалювати. Вистачить листка паперу і олівця – нехай це буде потік свідомості – малюйте все, що прийде в голову, тільки старанно.
  5. Багато радять читати на ніч, але це палиця про два кінці: з одного боку, ви дійсно відволікаєтеся від думок, з іншого – читати неможливо без світла, а світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону, що викликає сон. Читайте, якщо цей метод допомагає вам швидко засипати, але, якщо немає – не примушуйте себе, цей спосіб не ваш.

Вдень

Іноді потрібно поспати вдень. 20 хвилин денного сну поліпшать загальний стан, але, якщо у вас є проблеми з засипанням − не спите вдень, збираєте сон до вечора. Але якщо ви працюєте по змінах, виспатися необхідно:

  • не потрібно наїдатися перед сном, вистачить легкого перекусу;
  • прийміть теплий душ;
  • обов’язково лягайте спати в одязі для сну в розібрану постіль;
  • якщо турбують сторонні шуми – вставити беруші, маска для сну теж не буде зайвою;
  • швидко заснути допоможе метод спецслужб, можете зробити дихальні вправи.

Вночі

Нічний сон дуже важливий: під час сну виробляються гормони, організм компенсує витрачені вдень сили, відбувається регенерація тканин. Категорично не можна вважати сон марною тратою часу і навмисно зводити його до мінімуму. Отже, як навчитися швидко засинати:

  1. Забезпечте у спальні комфортну температуру 18-20°С.
  2. Перед сном не передайте, вечеря повинна бути не пізніше 2-3 годин до сну. Якщо хочеться їсти, з’їжте продукт, що містить меланін або триптофан: вишневий сік, банани, молоко.
  3. Не виснажуйте себе фізичними навантаженнями, краще погуляйте перед сном.
  4. Не беріть в ліжко гаджети – синій світло екрана тримає мозок в напрузі і заважає процесу засинання.
  5. Якщо не виходить заснути швидко, скористайтесь методами і вправами, описаними вище. Вибирайте те, що вам більше підходить і краще виходить.

Якщо не хочеться спати

Буває так, що і безсонням не страждаєш, а спати не хочеться. У цьому випадку починайте поступово готувати себе до сну:

  1. Прийміть теплу ванну, можна з ароматичним розслаблюючим маслом (бергамот, лаванда, герань).
  2. Зробіть прямо в ліжку вправу на розслаблення.
  3. Тіло розслаблене, потрібно відволікти мозок – можете поморгати «зворотним» способом, або скористатися методом ГРУ, якщо просто хочеться помріяти – зробіть вправу «Пляж» або «Куля». Якщо мозок вільний від думок, а сну ще немає – зробіть дихальні вправи, вибирайте те, що для вас комфортніше, і ви неодмінно навчитеся спокійно засинати.

Відео