Як навчитися швидко засипати і висипатися: техніки і вправи
Зміст
Питання про те, як навчитися швидко засипати, турбує багатьох, особливо, коли вночі, перепробувавши безліч методів засипання, спати так і не довелося. Складно заснути після інтенсивних фізичних навантажень і після психологічного стомлення. Існуючі техніки швидкого сну засновані на повній релаксації організму і перемиканні мозкової діяльності. Спробуйте різні методи і ви зможете підібрати для себе найкраще.
Що допомагає заснути
Якщо ви лягли спати, а з голови не йде конфлікт з колегою або у вас замерзли ноги – швидко заснути ви не зможете. На причини безсоння впливає все – і ваше психологічний стан перед сном, і фізичні зручності. Зробіть так:
- Провітріть перед сном кімнату – нехай повітря буде прохолодним, не сперте.
- Під ковдрою повинно бути легко і тепло, купіть зручну подушку.
- Не переїдайте на ніч, але і голодним не лягайте: з’їжте банан або випити склянку молока.
- Забезпечте темряву і тишу: для сну важливо створити фізіологічний комфорт.
Це ж стосується і самовідчуття: воно теж повинно бути комфортним, у стані стресу важко швидко заснути. Але досягнення спокою – річ важке, в голові починається внутрішній діалог і зупинити його ніяк не вдається, спроби викинути думки з голови безрезультатні. Навчитися швидко засипати допоможуть спеціальні методики, можна послухати музику, заспокійливі аудіокниги.
Як навчитися засинати швидко
Якщо ви не можете заснути, в голові прокручуються думки, спогади, потрібно навчитися розслаблятися. Наш мозок дивно влаштований – чим більше ми думаємо про сні, тим менше хочемо спати. Емілі Мартін, професор інсомнія, сказала, що для досягнення сну потрібно перестати до нього прагнути. Рецепт простий – мозок потрібно навчитися відволікати. Це можуть бути фізичні вправи, психологічні прийоми, вправи для дихання, ефективних способів багато, всі вони переслідують одну мету – абстрагування і релаксація. Головне – вибрати для себе підходящий.
Техніки швидкого засинання
З безсонням іноді плутають проблему засипання. Якщо ви не заснули через 15 хвилин, далі можна і не намагатися змусити себе заснути, так як внутрішній діалог – процес енергозатратний, недарма після такої ночі людина відчуває себе розбитим. Як же навчитися швидко засинати під час діалогу з самим собою? На його зупинці засновано кілька вдалих методик:
- Метод спецслужб заснований на природному положенні очей людини під час сну.
- Техніка зворотного моргання занурює в легкий транс, плавно переходить у сон.
Метод спецслужб
Віктор Суворов у книзі «Акваріум» описав методику засипання, якої навчають військових розвідників. Ця техніка допомагає заснути за 1 хвилину:
- лежачи на спині, розтягнутися, руки долонями вгору;
- закрити очі, постаратися максимально розслабитися;
- не відкриваючи очей, закотити очі вгору, робити це без напруги – основне правило методу.
Техніка зворотного моргання
Цей метод не дає мозку зануритися у внутрішній діалог і допомагає заснути швидко і легко:
- закрити очі, розслабитися;
- на мить відкрити очі і знову закрити на 4-5 секунд;
- повторювати кілька разів;
- мозок при «моргання навпаки» не встигає обмірковувати нові думки діалогу, ви швидко розслабитеся і заснете.
Вправи для швидкого засипання
Є багато ефективних вправ, що дозволяють боротися з порушеннями сну. Вони можуть бути прості, складні, навіть смішні, наприклад: лягти на правий бік, полежати три хвилини і перевернутися, через три хвилини знову перекинутися на третьому повороті ви заснете. Забавна методика при нескінченному внутрішньому діалозі після важкого дня: знайти в квартирі місце, де нікого немає, і приблизно 30 хвилин говорити вголос будь-яку нісенітницю, яка тільки приходить в голову. Ця вправа допомагає вивільнити мозок від переповнює його інформацією, відбувається перезавантаження і розрядка.
Щоб навчитися розслаблятися і швидко засипати, спробуйте таку вправу прямо в ліжку:
- встаньте спочатку на коліна, потім повільно сядьте на п’яти;
- розведіть коліна в сторони, щоб великі пальці торкалися один одного;
- повільно опустіть тіло вперед і ляжте чолом на постіль;
- руки витягніть уздовж тіла вперед;
- постарайтеся повністю розслабитися і відчути, як поступово ваше тіло розслабляється, подовжується, наливається важкістю;
- слідкуйте за диханням, воно повинно бути плавним, відчуйте, як з видихом йде напруга;
- розслабте руки, плечі, шию, очі, в цьому положенні тіло повинне стати важким, а свідомість спокійним;
- повторюйте вправу по 5 хвилин перед сном.
Аутотренінг
Вправи аутотренінгу вимагають навички. Спочатку ви будете відволікатися, в голові будуть виникати сторонні думки. Швидко освоїти цю методику зможуть люди, наділені багатою уявою, здатні створити яскраві образи у свідомості. Після недовгої практики ви, займаючись аутотренінгом, будете відчувати сонливість приблизно на середині вправи.
Вправа Куля:
- Прийміть зручну позу, закрийте очі.
- Уявіть океан і плаваючий вдалині великий куля, від якого розходяться хвилі в різні сторони.
- Сконцентруйтеся на кулі, потім на хвилях – вони розходяться дуже далеко.
- Як тільки в голові з’являться зайві думки, знову переведіть увагу на кулю.
Вправа Пляж:
- Уявіть, що ви на пляжі.
- На вас сиплеться теплий пісок – спочатку одну руку, потім на іншу, на ноги (по черзі), на тіло, на обличчя.
- При цьому ви повинні відчувати тепло і тяжкість: руки, ноги, тіло, обличчя стають теплими і важкими;
- Ви розслабитеся і швидко заснете.
Дихальні вправи
Якщо для аутотренінгу потрібна тренування, то застосування дихальних технік не складе ніяких проблем, а виконувати їх можна в будь-якому місці. Запам’ятайте: ці вправи можна робити при захворюваннях легенів і бронхів. Швидкий спосіб заснути – метод 4-7-8 заснований на переході серцевого ритму у режим сну:
- Протягом 4 секунд вдихати носом.
- На 7 секунд затримати дихання.
- Видихнути ротом за 8 секунд.
- Повторювати.
Метод квадратного дихання корисний не тільки перед сном, а в будь-яких ситуаціях, коли ви схвильовані, він допомагає розслабитися, заспокоїтися. Потрібно дихати спеціальним чином: все робити на чотири рахунки:
- вдихати;
- не дихати;
- видихати;
- не дихати.
Як швидко засипати і висипатися
Для того щоб миттєво заснути і виспатися, потрібно забезпечити кілька умов:
- Одяг не повинен сковувати рухи.
- Якщо вам прохолодно – не кутайте, прийміть дуже теплий душ, надягніть шкарпетки (краще дві пари тонких).
- Кращий фізіологічний спосіб як навчитися швидше засипати – рано прокидатися. Якщо ви навчитеся прокидатися о 6-8 годині ранку, увечері ви будете хотіти спати.
- Щоб відвернути мозок від діалогу з самим собою, спробуйте що-небудь намалювати. Вистачить листка паперу і олівця – нехай це буде потік свідомості – малюйте все, що прийде в голову, тільки старанно.
- Багато радять читати на ніч, але це палиця про два кінці: з одного боку, ви дійсно відволікаєтеся від думок, з іншого – читати неможливо без світла, а світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону, що викликає сон. Читайте, якщо цей метод допомагає вам швидко засипати, але, якщо немає – не примушуйте себе, цей спосіб не ваш.
Вдень
Іноді потрібно поспати вдень. 20 хвилин денного сну поліпшать загальний стан, але, якщо у вас є проблеми з засипанням ? не спите вдень, збираєте сон до вечора. Але якщо ви працюєте по змінах, виспатися необхідно:
- не потрібно наїдатися перед сном, вистачить легкого перекусу;
- прийміть теплий душ;
- обов’язково лягайте спати в одязі для сну в розібрану постіль;
- якщо турбують сторонні шуми – вставити беруші, маска для сну теж не буде зайвою;
- швидко заснути допоможе метод спецслужб, можете зробити дихальні вправи.
Вночі
Нічний сон дуже важливий: під час сну виробляються гормони, організм компенсує витрачені вдень сили, відбувається регенерація тканин. Категорично не можна вважати сон марною тратою часу і навмисно зводити його до мінімуму. Отже, як навчитися швидко засинати:
- Забезпечте у спальні комфортну температуру 18-20°С.
- Перед сном не передайте, вечеря повинна бути не пізніше 2-3 годин до сну. Якщо хочеться їсти, з’їжте продукт, що містить меланін або триптофан: вишневий сік, банани, молоко.
- Не виснажуйте себе фізичними навантаженнями, краще погуляйте перед сном.
- Не беріть в ліжко гаджети – синій світло екрана тримає мозок в напрузі і заважає процесу засинання.
- Якщо не виходить заснути швидко, скористайтесь методами і вправами, описаними вище. Вибирайте те, що вам більше підходить і краще виходить.
Якщо не хочеться спати
Буває так, що і безсонням не страждаєш, а спати не хочеться. У цьому випадку починайте поступово готувати себе до сну:
- Прийміть теплу ванну, можна з ароматичним розслаблюючим маслом (бергамот, лаванда, герань).
- Зробіть прямо в ліжку вправу на розслаблення.
- Тіло розслаблене, потрібно відволікти мозок – можете поморгати «зворотним» способом, або скористатися методом ГРУ, якщо просто хочеться помріяти – зробіть вправу «Пляж» або «Куля». Якщо мозок вільний від думок, а сну ще немає – зробіть дихальні вправи, вибирайте те, що для вас комфортніше, і ви неодмінно навчитеся спокійно засинати.