Як перестати відкладати справи на потім: 5 кроків і 2 веселих способи

Кращий спосіб лікування депресії — зміна звичок, що, в свою чергу, змінює стан мозку людини. Це стосується і звичок, пов’язаних з роботою (і взагалі будь-якою діяльністю). Розповідаємо, чому прокрастинація часто супроводжує депресії, і пропонуємо дієві способи поліпшити самопочуття і працездатність.

Навіщо ми відкладаємо справи на потім

Більшості людей в стані депресії важко бути результативними. Праця — і тут я маю на увазі все, від оплачуваної роботи до виховання дітей, обов’язків по будинку і «робіт», які ми даємо собі самі (наприклад, читання гарної книги або догляд за садом), — для них завдання не з легких. Він висушує, людина відчуває себе так само погано, замість гордості за себе і припливу сил фізично виснажений і виснажений емоційно. Правда в тому, що погані робочі звички і депресія зміцнюють один одного.

Термін прокрастинація означає відкладання на потім справ, які треба зробити зараз. Слово «треба» може приходити ззовні, як у підлітка, який неохоче сідає за домашню роботу, або зсередини, як у мене, коли я займаюся садом. Коли воно приходить ззовні, непокора, виражає прокрастинацию, легко помітна. Якщо зсередини — складно відразу зрозуміти, навіщо людина все відкладає, хоча цілей може бути багато.

Прокрастинаторы глибоко неправильно сприймають те, як «працює робота». Вони вважають, що по-справжньому продуктивні люди завжди знаходяться в позитивному, енергійному настрої і завдяки цьому здатні кинутися на гори паперів, швидко зробити те, що потрібно, і виринути, тільки коли завдання виконано.

Однак насправді мотивація слід за дією, а не навпаки. Якщо змусити себе подивитися на майбутню завдання, вона зазвичай виявляється не такою страшною, як здається, а завдяки досягнутому прогресу ми починаємо відчувати себе комфортніше. Зробіть крок — і мотивація з’явиться.

C помилковим уявленням про мотивації тісно пов’язана впевненість, що все повинно даватися легко. Більшість по-справжньому успішних людей відмінно знають, що бувають складні часи, відчай і відступу, тому їх не збити з пантелику і вони не проклинають себе при найменшій невдачі. Якщо людина буде чекати, поки не відчує себе абсолютно готовим і по-справжньому вмотивованим, він прождет все життя.

Як перемогти прокрастинацию: 5 кроків

Девід Бернс у своїй книзі The Feeling Good Handbook (російською мовою називається «Хороше самопочуття: нова терапія настроїв») пропонує п’ятиетапний процес боротьби з прокрастинацією.

1. Проаналізуйте витрати та ефективність. Виберіть задачу, яку ви постійно відкладаєте. Складіть список переваг такої поведінки. Тепер складіть список плюсів, які ви отримаєте, якщо приступите. Будьте чесні з собою: деякі справи ви відкладаєте тому, що вони не в ваших інтересах, хоча цього ще не зрозуміли.

Перерахувавши плюси і мінуси, оцініть їх за стобальною шкалою. Якщо переваги переважують недоліки, зробіть схожий список плюсів і мінусів, які ви отримаєте, почавши сьогодні, і знову оцініть їх за стобальною шкалою. Якщо переваги знову переважили вади, переходьте до наступного етапу.

1. Складіть план. Напишіть час, коли ви приступите. Складіть список самих різноманітних перешкод, які можуть перешкодити вам почати. Для кожної проблеми визначте спосіб рішення: тепер у вас не буде відмовок.
2. Полегшите собі роботу. Ставте реалістичні цілі. Не чекайте ідеального результату. Не думайте, що будете працювати п’ять годин поспіль. Заздалегідь визначте, що можна зробити за час, відведений на проект. Обміркуйте, які кроки зробити першими. Якщо ви хочете пофарбувати будинок, може, у перший день досить просто сходити в магазин за фарбою?
3. Думайте позитивно. Виділіть всі пов’язані з завданням негативні думки і почуття. Наприклад: «Фарбувати нудно», або «Ще рік буде виглядати нормально», або «Почекаю, коли буду в настрої». Для кожної такої думки придумайте альтернативу: позитивні і реальні думки, завдяки яким ви відчуєте себе більш продуктивним і мотивованим, наприклад: «Коли я буду фарбувати, можу послухати плеєр», або «Коли закінчу, мені буде чим пишатися», або «Мені буде добре вже тому, що я почав».
4. Віддайте собі належне. Виконавши завдання першого дня, погляньте на ваші успіхи. Приділіть час, щоб відчути задоволення від досягнутого і від першого кроку в боротьбі з прокрастинацією. Якщо ви зробили те, що запланували, нагородіть себе: з’їжте морозиво, почитайте, прийміть розслаблюючу ванну.

Ще 2 способи навчитися не відкладати справи на потім

Якщо все це здається вам занадто складним, є «ірландський спосіб» подолати прокрастинацию. Зіткнувшись з високою стіною, перелізти через яку не виходить, ірландець перекидає через неї капелюх. Тепер виходу не залишається, і доведеться придумати, як перебратися на іншу сторону. Якщо мені треба пофарбувати кімнату, я, напевно, візьму банку з фарбою, завдам перший шар і нароблю безлад. Після цього я буду дуже зацікавлений якомога швидше закінчити.

Є ще один простий і корисний спосіб, який психологи називають структуруванням поведінкових актів: це коли одна подія ставиться в залежність від іншого. Завдяки таким ланцюжках можна виконати купу роботи. Наприклад, якщо хочеться пограти в Tomb Raider (гра «Розкрадачка гробниць»), я зроблю це нагородою за те, що розберуся зі старими журналами.

Починаю гортати стопку і виявляю, що на один з них треба обов’язково продовжити передплату. Тепер, перш ніж засісти за комп’ютер, потрібно виконати це. Займаючись підпискою, згадую, що мене постійно відволікає купа неоплачених рахунків. Може бути, я і не оплачу, але цілком можу виділити 20 хвилин, щоб їх розібрати і пообіцяти собі зробити це завтра.

Тепер я заслужив право трохи побайдикувати і вже не відчуваю себе таким придавленим горою справ. Якщо звикнути до цієї методики, ланцюжки будуть збільшуватися і збільшуватися, не стаючи при цьому обтяжливими.