Як заснути за одну хвилину: як навчитися техніці швидкого засинання

Причиною безсоння у здорової людини буває нездатність розслабитися. Люди прокидаються вночі, якщо ведуть внутрішній діалог із самими собою, переживають з-за неприємностей або в очікуванні майбутнього важкого дня. Навіть позитивні думки не можуть «умовити» наш мозок заспокоїтися, і людина крутиться без сну по кілька годин. Можна освоїти методи миттєвого засипання, навчити мозок спеціальним технікам: допомагає дихальна гімнастика, правильне положення тіла, аутотренинги.

Як заснути швидко і легко

Забезпечити міцний і здоровий сон можуть відомі загальні вимоги: вибір правильної нічний одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального положення тіла і місця відпочинку. Потрібно дотримувати наступні правила:

  • Режим сну. Неправильний розпорядок дня протягом тижня приводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
  • Ліжко. Матрац повинен бути помірно твердим.
  • Положення. Вважається, що краще спиться в позі «дитини» (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
  • Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним, не терпким руху тканинам. Не рекомендується спати в синтетиці, дуже відкритих нічних сорочках, у красивих речах.

Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки – 9. Для будь-якого дорослого людини мінімальна тривалість сну – 5,5 годин. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених у сні, було кратно півтора (півтори, три, чотири з половиною і т. д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:

  • вимкнути телевізор;
  • провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
  • «відпустити» проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
  • забезпечити повну тишу: не повинно бути чутно ніяких сторонніх звуків;
  • не лягати спати з повним шлунком.

Як навчитися засинати швидко

Існує кілька методик, які допоможуть навчитися швидко заснути. Дихальні вправи, йога, аутотренинги допомагають дуже швидко заснути за 5 хвилин і не прокидатися вночі з-за почуття тривоги, емоційного напруження. Ці методи вимагають уважності: потрібно завчити послідовність дій, тоді їх можна буде повторювати в будь-який момент.

Дихальні методики

Можна навчитися користуватися техніками дихальної методики, подсказывающими, як заснути за одну хвилину. У них прості назви: «Подих сну», «На 10 рахунків», вправа «Каруселька», вони надають додатковий антистресовий вплив. Суть способів швидкого засипання полягає в багаторазовому повторенні вправ на дихання.

  • Техніка «Дихання сну» викликає моментальне сонний стан. Під час вдиху емоційний стан організму активізується, видих повинен заспокоювати і розслабляти. Загальна рекомендація щодо виконання вправи – збільшувати тривалість видиху. Одна фаза: вхід, зупинка, повільний видих, невелика пауза. Тривалість дії – 5 секунд, цикл становить 15 секунд.
  • Друга техніка – «Дихання на 10 рахунків». Вважаючи кількість вдихів і видихів, людина відволікається від думок . Дихати потрібно через рот. Важливо відчувати, як повітря, входячи всередину, заповнює трахею, збільшує грудну клітку, при виході повертає легкі у вихідне положення. Вважається так: 1 – вдих, 2 – видих, 3 – вдих, 4 – видих і так далі до 10.

Вправа «Каруселька» рекомендується багатьма практикуючими психологами. Його дія спрямована на заспокоєння, розслаблення, допомагає змусити себе заснути. Лежати треба на спині, ноги і руки трохи розсунуті. Дихання проходить по колу, має бути постійне відчуття, що теплих повітря циркулює по всьому тілу. Після 10-го дії все починається заново, але в зворотному порядку. Треба пам’ятати, що при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, людям після 60 років така гімнастика протипоказана.

Весь цикл повторюється 4-5 разів. Послідовність така:

  1. Вдих, зупинка дихання.
  2. Видих. Уявити, як тепле повітря йде від плеча до правої руки і кисті.
  3. Вдих. Теплішає в правому вусі. Зупинити дихання.
  4. Видих. Тепло в правій нозі. Пауза.
  5. Вдих. Повітря знову в правому вусі. Зупинити дихання.
  6. Видих. Теплота в лівій нозі. Пауза.
  7. Вдих. Відчуття теплоти в лівому вусі. Зупинка.
  8. Видих. Тепле повітря від лівого плеча до руки і кисті. Пауза.
  9. Вдих, зупинка дихання.
  10. Видих. Теплота в правому вусі.

Аутотренінг

Швидко заснути вночі допоможе аутотренінг і медитація. Найвідоміше вправа – «Пляж». Воно вимагає певних навичок, але після нетривалої практики сонливість настає вже до середини циклу. Метод простий: потрібно уявити себе на теплому пляжі, м’якому піску, який повільно засинає кожну частину тіла окремо, повністю огортає тіло. Другий спосіб – представляти, як по хвилях катається легкий кулю. Такі аутотренинги – шанс миттєво заснути всього за 5 хвилин.

Як швидко заснути через 1 хвилину

Спеціальна техніка швидкого засипання були розроблені для співробітників спецслужб, які не можуть бути впевнені, коли з’явиться шанс відпочити. Принцип їх дії – швидке «відключення» свідомості і моментальне засинання. Ефективність, за умови дотримання послідовності і правил виконання, дуже висока. Додатково необхідно використовувати ароматерапію. Доведено, що аромати лаванди, герані, троянди, жасмину, хмелю, ромашки, меліси, неролі, бергамот, майорану, валеріани, ветівера, пасифлори, пачулі допомагають швидше заснути.

Метод Вейла

Особливість методу Вейла – засипання до 4 рахунків. Темп дихання не має значення, головне – робити все монотонно. Цей метод ще називають технікою дихання для зменшення стресу і тривожності. Перші два місяці весь комплекс повторюється два рази щодня, по кілька підходів. Після другого місяця кількість повторень має дійти до 8 разів. Дії наступні:

  1. На небо, біля коренів верхніх зубів, помістити кінчик язика.
  2. Закривши рот, зробити вдих через ніс, 4 рахунки.
  3. На 7 секунд – затримка дихання.
  4. Глибокий видих, 8 рахунків.

Метод кам’яної статуї

Впоратися зі стресами і швидко заснути допоможе метод кам’яної статуї. Виконується техніка так:

  1. У приміщенні створити тишу, вимкнути світло.
  2. Максимально відчути відчуття в ногах, як би побачити все зсередини.
  3. Уявити, що ступні кам’яніють, піднятися з ліжка дуже важко і приємна втома накрила все тіло. Запам’ятати цей стан.
  4. Продовжити відчуття «закам’яніння» знизу-вгору.
  5. Якщо досягнувши повного «закам’яніння», ще не вдалося заснути, продовжувати утримувати відчуття нерухомості без допуску сторонніх думок до повного засипання.

Метод реверсії

Коли людина отримує заборону на що-небудь, йому тут же хочеться його порушити. Метод реверсії полягає в концентрації заборони на сон. Психологи пояснюють швидке засипання тим, що мозок не може дуже довго на чомусь сильно зосереджуватися. Замість того, щоб ігнорувати подразник, який заважає спати, треба на ньому зосередитися, наприклад, на телевізорі чи шум з вулиці. Нехай звук «пройде» через все тіло. Сон скоро прийде.

Метод спецслужб

Метод, описаний розвідником Суворовим, допомагає швидко впоратися з безсонням, почуттям тривоги. Для цього потрібно лягти на спину, розслабитися, витягнутися. Повіки мають бути закритими, зіниці під ними потрібно закотити вгору (це фізіологічний стан очного яблука під час сну). Людина при такому положенні здатний заснути без праці.

Техніка зворотного моргання – ще один спосіб, який відповідає на запитання, як заснути за одну хвилину, відноситься до методів засипання, розробленим спецслужбами. Для цього потрібно лягти на спину, закрити очі, розслабитися, витягнутися. Приблизно через 5-15 секунд треба відкрити повіки і швидко закрити назад. Виходить своєрідне моргання навпаки. Цей спосіб швидко розслабляє тіло, занурює мозок в гіпнотичний транс.

Відео