Як зміцнити зап’ястя для сильного хвата і профілактики травм

Віджимання, силові вправи з гирями, гімнастичні елементи на кільцях і турніку, стійка на руках — усі ці вправи вимагають сильних і гнучких зап’ясть. Ми підкажемо, як розвинути силу зап’ясть і виконувати вправи без болю і дискомфорту.

Спортивна гімнастика, скелелазіння, кроссфіт, різні види єдиноборств — для всіх цих видів спорту потрібні сильні зап’ястя. Силу зап’ясть потрібно розвивати паралельно з гнучкістю. Це допоможе вам впоратися з вправами, які вимагають не тільки хорошого хвата, але і мобільності суглобів.

Крім того, сильні зап’ястя дозволять тренуватися без болю і травм, якщо ви вчіться виконувати стійку на руках, ходити на руках, робити вихід силою на перекладині або кільцях.

Вправи для зап’ясть знадобляться і людям, далеким від спорту. Розминка і розтяжка зап’ясть допоможуть уникнути тунельного синдрому — стиснення серединного нерва між кістками і сухожиллями зап’ястя. Розминка допоможе зняти напругу і стане відмінною профілактикою болю.

Всі ці вправи допоможуть вам розвинути силу і гнучкість зап’ясть. Спочатку потрібно розім’ятися і розігріти цільові м’язи.

Розминка для зап’ясть

Кожне вправу повторіть десять разів.

Тепер переходимо до силових вправ.

Силові вправи на зміцнення м’язів

Підйом з зап’ясть на кулаки

Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Руки поставте на підлогу на тильну сторону долоні, пальцями один до одного. Силою зап’ясть спробуйте перекласти руки на кулаки. Якщо це вийшло легко і без болю, переведіть вагу тіла на руки і спробуйте знову. У разі появи болю зменшите навантаження.

Зробіть три підходи по 15 разів. Коли зап’ястя звикнуть до навантаження, можете виконати це ж вправу в упорі лежачи з ногами на колінах.

Самий просунутий варіант — у звичайному упорі лежачи. Однак пройде не один тиждень, перш ніж ви так добре зміцніть зап’ястя. Не женіться за результатом, ваша мета — виконувати вправу без болю (спочатку дискомфорт буде в будь-якому випадку).

Тяга гантелі пальцями

Покладіть передпліччя на рівну піднесення, наприклад тумбу. Зап’ястя розгорніть так, щоб долоня дивилася в стелю. Візьміть гантель пальцями і починайте піднімати її силою зап’ястя.

Починайте з невеликих ваг і поступово збільшуйте навантаження. Виконайте три підходи по 8-10 разів.

Підйом бодібару зворотним хватом

Для цієї вправи вам знадобиться бодібар. На відміну від грифа штанги, він більш легкий, так що ви зможете займатися без перенапруги і болю.

Візьміть бодібар зворотним хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Розкрийте і трохи нахиліть долоні так, щоб бодібар скотився на зігнуті пальці. У крайній точці кут в зап’ясті повинен становити 90 градусів. Силою зап’ястя підніміть бодібар назад. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів.

Підйом бодібару прямим хватом

Візьміться за бодібар прямим хватом, зігніть лікті під кутом 90 градусів. Піднімайте і опускайте зап’ястя. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів. Якщо вправа дається легко, збільште вагу.

Утримання гантелей

Візьміть гантелі за верхню частину пальцями. Потримайте стільки, скільки зможете — від 30 секунд і довше.

Обертання рук з гантелями

Візьміть гантелі в обидві руки, зігніть лікті під кутом 90 градусів. У вихідному положенні тильна сторона долоні дивиться вгору. Переверніть руки так, щоб пальці опинилися нагорі, а потім поверніться у вихідне положення. Поворот туди і назад вважається за один раз. Виконайте чотири підходи по 8-10 разів.

Вправи для розтяжки

Розтяжка на підлозі

Сядьте на підлогу на ноги, долоні поставте перед собою, пальцями до себе. Відведіть корпус назад, збільшуючи кут в зап’ясті. Затримайтеся в крайній точці на 3-5 секунд, поверніться назад і повторіть. Виконайте 5-10 разів.

Розтяжка зі стисканням кулаков

Сядьте на підлогу на ноги, покладіть руки перед собою тильною стороною на підлогу, пальцями один до одного. Тримайте лікті прямими, перенесіть частину ваги на руки, щоб краще розтягнути м’язи. З такого положення тягніть пальці до середини долоні, намагаючись стиснути кулаки. Повторіть вправу вісім разів, трохи відпочиньте і зробіть ще три підходи.

Виконуйте ці вправи 1-2 рази в тиждень, тоді ви швидко зміцните зап’ястя, збільшите силу хвата і вбережете себе від травм.