Спіть одна і ще 7 способів позбавитися від втоми за 7 днів

Як зняти втому: 10 хвилин ходьби в день і 5 хвилин розминки кожну годину

Якщо ви часто відчуваєте втому, і у вас є не дуже завантажена справами тиждень, візьміть на озброєння 7-денний курс для лікування втоми доктора Холлі Філліпс. Пропоновані вправи і невеликі зміни способу життя допоможуть знайти причину втоми і скласти індивідуальний план підвищення рівня енергії.

Метод включає вісім стратегій, корисних всім жінкам і допомагають виявити джерела їх втоми. Мета полягає в тому, щоб включити ці стратегії в ваш щоденний режим протягом тижня, а потім заново оцінити свою втому. Сподіваюся, через сім днів ви помітите хоча б деяке поліпшення.

Спіть одна — і в темряві

Навіть якщо ви перебуваєте у шлюбі або в серйозних відносинах, спробуйте спати на самоті протягом нашої семиденної кампанії проти втоми, щоб не дати нікому вплинути на якість вашого сну. Звичайно, інтимні стосунки цілком можливі, але потім йдете в свою постіль і кімнату.

Мета — буквально і фігурально закрити двері і не дати кому-небудь порушити ваш сон. Ваш партнер пробачить вас; насправді він або вона напевно буде любити вас ще більше, якщо ви будете менше втомлюватися!

Відведіть на сон як мінімум вісім годин в прохолодному, темному, тихій кімнаті. Хоча б за півгодини перед сном вимкніть комп’ютер і телевізор і залиште заряджати свій мобільний телефон в іншій кімнаті. Озирніться: не блимає чи не світиться десь вогник (будильника, годин і таймера на DVD), — і вимкніть їх або закрийте кришку ноутбука.

Будь-який, навіть найменший світло може перешкодити мелатоніну піднятися до потрібного до вечора рівня; а він вам необхідний, щоб заснути і досягти глибоких відновлювальних стадій сну, яких потребує організм.

Перш ніж лягти спати, можна прийняти препарат магнію, щоб допомогти собі розслабитися перед сном і краще виспатися. Крім того, можна прийняти добавку 5-HTP, амінокислоту, яка використовується організмом для виробництва серотоніну —нейромедіатора, заспокійливого і підвищує якість сну. Якщо ви їх приймаєте, продовжуйте робити це в один і той же час кожен вечір: якість сну залежить від сталості звичок!

Перш ніж піти спати, потратьте декілька хвилин на вправи на глибоке дихання, розслаблення м’язів або заспокійливі пози йоги. Спробуйте полежати у ванні з сіллю, що містить магній, щоб знизити напругу м’язів, розслабити кровоносні судини і підготувати себе до здорового сну.

Ходіть пішки десять хвилин в день

Дві години — саме стільки буде тривати заряд бадьорості після всього лише десять хвилин ходьби, згідно з дослідженням, опублікованим Роберта Таєра, професор психології в Університеті штату Каліфорнія.

Він порівняв підбадьорливий ефект плитки шоколаду і десятихвилинної ходьби в 12 різних днів. Ходьба виявилася кращим вибором, оскільки давала прилив сил на дві години. Солодка ж шоколадка давала учасникам початковий сплеск бадьорості, але через годину вони були ще більш втомленими, ніж до того, як поласували нею.

Інше дослідження тієї ж групи вчених показало, що, коли учасники продовжували щодня ходити по десять хвилин протягом трьох тижнів, їх загальний рівень енергії і настрій значно підвищилися.

Не відступайте від правила обов’язково рухатися хоча б по десять хвилин в день, а потім подивіться, що станеться. Швидше за все, як тільки ви почнете, відразу відчуєте себе набагато краще, і вам не захочеться кидати.

Поставте будильник і слухайте своє тіло

Встановіть будильник так, щоб він сигналив щогодини, і давайте собі короткий тайм-аут для виявлення якого-небудь фізичного дискомфорту.

Киньте своє заняття, встаньте, закрийте очі і зосередьтеся на своєму поточному фізичному самопочутті. Почніть з верхньої частини голови і поступово рухайтеся вниз, до ніг, вивчайте свої відчуття, шукайте райони напруженості, дискомфорту або болю.

Навіщо це? А потім, що кістково-м’язовий біль і напругу крадуть ваші сили і дуже часто ці відчуття викликані або посилюються вашим поведінкою (сидінням зсутулившись перед комп’ютером, стисканням щелеп, коли ви в напрузі). Прислухаючись до свого тіла, ви можете спробувати виключити ці шкідливі фактори.

Коли я мучилася від власної постійної втоми, це вправа стало для мене ритуалом, я часто розмовляла з собою вголос. Наприклад, я говорила: «У мене голова напружена або просто свербить?». Переходячи до чола, я запитувала: «Мої хмуряться брови або напружені?». Потім: «У мене у вухах дзвенить або я просто втомилася? Не стискаю я щелепи? Знаходиться шия в незручному положенні, нахилена чи вперед замість того, щоб бути на одній лінії з лопатками? Напружені мої плечі, підняті чи розслаблені й опущені? Що з грудьми і диханням?».

Провівши таку «інвентаризацію» напруги в своєму тілі, усвідомлено розслабте напружені ділянки і зосередьтеся на зміну стану чи діяльності, що викликає дискомфорт.

Це також прекрасна можливість дати собі уроки дихання. Ми всі розуміємо, що без дихання немає життя, але лише небагато з нас обтяжують себе тим, щоб зробити дихання усвідомленою діяльністю або задуматися про те, чи ми достатньо добре дихаємо, щоб забезпечити легені, кров і мозок киснем для оптимальної роботи.

Роблячи наступне вправу щогодини, ви покращуєте своє дихання, тому, навіть коли будете дихати несвідомо, кожен вдих стане надавати вам більше сил.

Почніть з повного видиху через рот, зі свистячим звуком. Потім закрийте рот і повільно вдихайте через ніс протягом п’яти секунд. Затримайте дихання, рахуючи до шести, а потім повільно видихніть через рот, рахуючи до семи, знову зі свистячим звуком. Повторіть п’ять разів.

Роблячи такі дихальні вправи, ви сприяєте зняттю втоми, заспокоюючи свою нервову систему.

Наступний крок — це витратити кілька хвилин на легку розтяжку, ось так.

Шия: опустивши плечі, поволі тягніться правим вухом до правого плеча — затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, потім зробіть те ж саме з лівого боку.

Плечі: покладіть руки на плечі і почніть описувати ліктями великі кола, одночасно описуючи три великих кола плечима спереду назад. Потім опишіть три кола плечима ззаду наперед.

Верхня частина спини: з’єднайте руки в замок перед собою на рівні грудей, зігніть їх у ліктях, вигніть верхню частину спини і торкніться підборіддям грудей; затримайтеся в цій позі десять секунд.

Груди: встаньте в дверному отворі, ноги на ширині плечей, пальцями візьміться за краї дверної коробки; потім потягніться грудьми вперед, поки не відчуєте напругу в тулуб і спині — затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.

Квадратні м’язи згиначі стегна: встаньте так, щоб права нога опинилася на півметра попереду лівої. Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, тримаючи тулуб у вертикальному положенні, поки не відчуєте розтягування в передній частині лівої ноги і стегна; затримайтеся в такому положенні на 15 секунд. Поміняйте ноги.

Підколінні сухожилля: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, потім перемістіть праву ногу на 30-40 см вперед. Візьміть лівою рукою на стілець або стіну для рівноваги, потім поставте праву п’яту на підлогу і дотягніться до пальців правої ноги правою рукою. Затримайтеся на десять секунд. Поміняйте сторони.

Можливо, вам здасться, що ці вправи дуже трудомісткі, але вони забирають всього 5-7 хвилин і стоять зусиль. Адже потенційна користь величезна: зниження м’язового напруження і дискомфорту, здатність дихати легше і повніше і прилив сил. Це час ви витратите не марно!

Список справ. Непотрібних

Створення списку справ — корисний інструмент підвищення організованості, уважності і продуктивності. Але якщо ви схожі на більшість жінок, ви схильні складати довгі списки справ, які (а) є не такими вже важливими і (б) необов’язково повинні бути виконані вами особисто.

У цьому випадку величезний список може викликати у вас почуття пригніченості і безсилля, тому що ваші очікування (або цілі) нездійсненні, а ви надто виснажені, щоб виконати всі пункти.

Рішення: складіть до нього в доповнення список «непотрібних справ». Звичайно, дотримуйтеся першого списку і продовжуйте додавати в нього те, що вважаєте за потрібне, але протягом наступних семи днів візьміть за правило переоцінювати його хоча б один раз в день. По кожному пункту списку задайте собі три питання:

• «Я впевнена, що повинна це зробити сама і не можу делегувати це завдання комусь-то ще?»
• «Чи може ця задача почекати до закінчення семиденного програми (не додаючи в моє життя стресу)?»
• «Чи можна змінити завдання так, щоб зробити її простіше і (або) витратити на неї менше часу?»

Якщо відповіді на перші два питання «ні» і «так», перемістіть цей пункт у другий список. Якщо ви дістанетеся до третього питання і зможете спростити завдання, зробіть це обов’язково.

Будьте готові при додаванні кожного нового елемента у список потрібних справ відправити хоча б один пункт (або навіть два або три) в перелік «непотрібних справ». Ідея полягає в тому, що, встановлюючи обмеження і намагаючись, щоб власні очікування були реалістичними, ви будете захищати свої сили і налаштовувати себе на виконання того, що дійсно важливо.

Це дозволить знизити рівень стресу і додасть вам впевненості у своїх силах, що в свою чергу зменшить стомлюваність.

Про те, як треба змінити харчування, щоб розібратися в причинах втоми, ми поговоримо наступного разу.