Способи швидко заснути вночі

Численні стреси, тривожність, ведення внутрішніх діалогів з самим собою, навіть звичайна незручна подушка – ось причини, за якими людина не здатний заснути протягом декількох годин, поки дзвінок будильника не сповістить про початок нового дня. Безсоння, знайома майже кожному дорослому людині, позначається на загальному стані здоров’я, настрої, спілкуванні з друзями і близькими. Існують ефективні способи заснути, застосування яких на практиці дозволить позбутися проблем з порушенням сну.

Чому не виходить заснути

Коли видимих причин для безсоння немає, а заснути все одно не вдається, слід розуміти, що порушують сон факторами не завжди є очевидні подразники (сторонні шуми, з’їдена перед сном жирна їжа або важлива майбутня подія). Неможливість заснути криється в причинах, які класифікуються за такими групами:

• Внутрішні. Пов’язані зі стресовими життєвими ситуаціями, що викликають стан тривоги, психологічного дискомфорту (іспит, денні переживання, перший робочий день, нав’язливі думки), з перевозбудимостью емоційної (попередня сварка) або фізичної (вечірні заняття спортом), з депресивними розладами (тимчасовими погіршеннями настрою або нервовими захворюваннями).
• Зовнішні. Часто об’єктивні причини, що перешкоджають засинанню:
  • сторонні шуми (музика за стіною, шум автомагістралі за вікном, хропіння партнера);
  • джерела світла (денне світло, миготливий телефон або комп’ютер, штучне освітлення);
  • прийом лікарських препаратів з збудливим ефектом;
  • сильні запахи (тютюновий дим, кімнатні аерозолі, запах парфумів, підготовлюваної їжі);
  • прийом їжі (порушення режиму харчування, важка жирна їжа перед сном, зловживання алкоголем);
  • постільні приналежності (невідповідна по твердості або м’якості подушка, незручний матрац), незручне ліжко, постільна білизна з синтетичних матеріалів.
• Фізіологічні, до яких відносяться:
  • вагітність, період лактації;
  • соматичні захворювання;
  • порушення режиму відпочинку і неспання.
• Патологічні. Викликані хворобливими, травмуючими ситуаціями, які вимагають втручання фахівця.

Способи швидко заснути

Безсоння може викликати додаткові неприємні емоції з приводу свого виникнення, які погіршують стан тривожності, пригніченості. Створюється порочне коло, можливість повернутися до нормального процесу засинання віддаляється. Багато пробують впливати на організм транквілізаторами, що погіршують стан здоров’я, викликаючи негативні побічні ефекти (дезорієнтацію, дратівливість, пригніченість, головні болі, сухість у роті, загальну слабкість, тремор кінцівок, погіршення пам’яті). Які бувають способи заснути без снодійного:

1. Режим дня. Слід привести в порядок розпорядок дня: часто допомагає установка для себе часу засинання і часу прокидання (навіть якщо ніч була безсонною), якого треба чітко дотримуватися. Денний сон краще скасувати.
2. Прогулянки на свіжому повітрі. День, проведений на природі (бажано, з приємною фізичним навантаженням: спортивні ігри, розведення багаття, скопування грядок на дачі, веслування, їзда на велосипеді) або піші прогулянки в парку перед сном – сприяють швидкому засипанню.
3. Теплі розслаблюючі ванни (оптимальна температура води 37 °С) з низкою, липою, лавандою або ванночки для ніг (розігріти воду потрібно до 39 °С) чудово розслабляють, заспокоюють, знімають накопичилася за день напругу.
4. Спальня. Зверніть увагу на інтер’єр: кімната не повинна бути курній, захаращеною, шпалери слід вибирати ніжні, неяскраві, штори – пастельних тонів, краще світлонепроникні. Матрац краще купити помірної жорсткості, ковдра – легке, не задушливе, підібрати постільну з натуральних тканин (льон, шовк, бавовна) нейтрального кольору, без яскравих принтів.
5. Атмосфера для засипання. Увімкніть затишний ніжний нічник, послухайте розслаблюючу музику або звуки природи.
6. Підбирайте одяг безшовну, зручного крою, з натуральних матеріалів, приємну на дотик, вільну.
7. Провітрювання. Поєднати провітрювання можна з вечірньою прогулянкою. Кватирку краще залишити відкритою на ніч, навіть якщо на вулиці холодно. Свіже, прохолодне повітря в спальні (оптимально 19-20 °С) забезпечить легке засипання, глибокий здоровий сон. Радіаторами опалення, спалюють кисень, користуватися не бажано.
8. Поза. Вважається, що швидкому засипанню сприяє поза немовляти: зі злегка зігнутими в колінах ногами, на правому боці, з руками, зігнутими у грудях.
9. Вечерю. Поїсти оптимально за півтори години до сну, не можна вживати на ніч жирне м’ясо, алкоголь, міцний чай або каву, підбадьорливі напої. Можна випити тепле молоко з солодкою булочкою або печивом.
10. Трав’яні настої. Заварювати і вживати заспокійливі трав’яні настої слід приблизно за годину до того, як відправитися в постіль.
11. Розслабляючий масаж або самомасаж.
12. Аутотренінг, медитація, дихальні гімнастики. Потрібно постаратися відволіктися від денних переживань, не думати про майбутній день, представити розслаблюючі картини природи, звернутися до спеціальних технік та способів швидко заснути.

Як швидко заснути через 1 хвилину

Існує кілька методик (аутотренинги або дихальні вправи), сприяють швидкому засипанню. Ось деякі з них:

1. «Подих сну» – техніка швидкого засинання, орієнтована на розслаблення організму завдяки равновременным циклів дихання. Тобто, потрібно на кожну фазу дихання відводити по 5 сек.: вдих – затримка дихання – видих – пауза. З часом тривалість фаз дихання можна збільшувати на 1 секунду (до 6, 7, 8, 9, 10).
2. «Подих на десять рахунків» – дихальний метод, при якому кожен вдих і видих слід вважати: вдих (один) – видих (два) – вдих (три) – видих (чотири) – і так до десяти, потім повторити цикл спочатку. Дихання здійснюється ротом, потрібно сконцентруватися на процесі, представляючи кожну цифру і те, як повітря проходить через трахею в легені і назад, роздуваючи при вдиху грудну клітку, яка зменшується на видиху.
3. «Пляж» – вправа розслабляє аутотренінгу. Сховавшись ковдрою до підборіддя, слід розслабитися, випрямити кінцівки, уявити себе на теплому, согревающем все тіло ніжному, важкому піску. Подумки відчути, як пісок сиплеться на пальці рук (спочатку правою, потім лівою), зап’ястя, плечі, руки стають важкими, теплими. Потім уявити, як пісок засипає ступні, коліна, стегна, низ живота, живіт, груди (не повинно бути відчуття сильного тиску на груди та шию). Відчути, як розслабляються м’язи обличчя, і його овіває приємний літній вітерець.
4. «Куля». Прийнявши зручну позу, закривши очі, потрібно уявити величезний куля, покачивающийся на хвилях безмежного океану, зосередитися на коливання хвиль, що розходяться від кулі, на його покачиваниях.

Що випити, щоб заснути

Рятуючись від безсоння, деякі п’ють сильні лікарські препарати, що викликають неприємні побічні ефекти. Краще використовувати напої на основі натуральних компонентів:

• Молоко з медом. Розвести 1-2 ч. л. меду в склянці підігрітого молока (можна додати щіпку кориці) або води. Пити невеликими ковтками за півгодини до сну.
• Настій валеріани. Залити 2 ст. л. склянкою окропу, настояти близько години, процідити. Вживати по 2 ст. л. настою 3-4 рази за добу.
• Готові настоянки (продаються в аптеках) прополісу або глоду вживати 3 рази на добу по 2 краплі кожної настоянки, розведеної в 1 ст. л. води, за півгодини до їди.
• Трав’яний збір на основі меліси, хмелю, м’яти, пустирника. Заварюють збір в чайнику, випивають кожен вечір за півгодини перед сном. Такі чаї можна знайти на полицях аптек.

Що подивитися

Включати захоплюючі блокбастери або фільми жахів, щоб врятуватися від безсоння, не рекомендується. Для цих цілей підійде розслаблююча романтична комедія зі щасливим фіналом. Ідеальний варіант – документальні фільми, які не перетинаються по тематиці з цікавить вас сферою, біографії письменників чи художників. Монотонне, розмірений розповідь диктора чудово заспокоює, допомагає відволіктися від повсякденних турбот.

Метод спецслужб

Описаний розвідником Віктором Суворовим швидкий спосіб заснути допомагає знизити відчуття тривоги, свідомо привівши очні яблука стан їх природного стану в період сну. Потрібно лягти на спину, розслабившись, витягнувши руки вздовж тіла, повернути долоні вгору, закрити очі. Постаратися без зусиль закотити очі під закритими століттями вгору. Після такої процедури безсоння відступає дуже швидко.

Що почитати

Вважається, що швидкому засипанню сприяє читання наукової, технічної літератури зі складною термінологією зі сфери, що не відноситься до професійним інтересам читача. Не слід ставити перед собою мету вникнути в сенс вмісту або намагатися з’ясувати значення незрозумілого слова в інтернеті. Читання захоплюючих романів в детективному або романтичному ключі краще перенести на годинник активного неспання.

Метод зворотного моргання

Техніка з такою цікавою назвою допомагає заснути протягом декількох хвилин. Ляжте, прийнявши зручну позу, розслабивши тіло і закривши очі. Через 10-15 секунд, відкривши очі на 1 секунду, треба знову їх закрити. Виходить «моргання навпаки». Головне – при виконанні техніки спробувати відкинути виникають думки і під час відкривання очей не захоплюватися спогляданням навколишнього оточення.

Метод колірної послідовності

Техніка, що нагадує медитацію, добре заспокоює. Потрібно дати собі установку заснути, коли ви послідовно подумки побачите всі кольори веселки. Постарайтеся, заплющивши очі, побачити червоний колір, представивши реальний предмет (троянду, яблуко). Побачивши внутрішнім поглядом червоний, повторити те ж для помаранчевого, подумки промовивши фразу «я спускаюся нижче – до » помаранчевого». Виконати вправу для інших квітів. Дійшовши до фіолетового, сказати: «Я спускаюся до останнього кольором, досягнувши фіолетового, я засну». Утримувати образ фіолетового, поки не заснете.

Метод Вейла

Розроблена доктором Ендрю Вейлом техніка засипання уповільнює серцевий ритм, знижує почуття тривоги, заспокоює центральну нервову систему. Цей метод називають «4-7-8», правильне його виконання полягає в наступному:

• ляжте, прийнявши зручну позу, розслабившись;
• кінчик мови упріть в небо, біля основи верхніх зубів;
• повільно через ніс зробіть вдих на 4 рахунки з закритим ротом;
• затримайте дихання, відрахувавши 7 секунд;
• повільно видихніть повітря через рот, намагаючись зробити це за 8 секунд.

Метод кам’яної статуї

Правильно освоєна техніка з такою назвою дозволяє швидко заснути, починаючи з першої хвилини виконання:

1. Максимально виключивши сторонні звуки (відключити телефон, телевізор, закрити в кімнаті двері), вимкнувши світло, лягти в ліжко.
2. Постаратися побачити внутрішнім поглядом процес закам’яніння тіла: ретельно уявити, відчути скам’яніння ступень, як важко встати, яка приємна втома огортає все тіло.
3. Запам’ятавши це відчуття, продовжувати викликати його, рухаючись вгору – від ніг до голови.
4. Утримувати стан «закам’яніння», поки не прийде сон.

Метод реверсії

Техніка, рекомендована психологами, спрямована на мозкову діяльність «від протилежного». Потрібно сконцентрувати свою увагу на заборону заснути. Мозок, нездатний надовго зосередитися на одній діяльності, прагне порушити цю заборону. Якщо кімната наповнена шумом з вулиці, що заважає заснути, слід зосередити увагу на цьому подразник, відчути, як звук проходить крізь тіло. Парадоксально, але засипання від такої активності настає дуже скоро.

Ароматерапія

При поганому засипанні, безсонні допоможуть ефірні олії бергамоту, хмелю, герані, лаванди, ромашки, неролі, апельсина, кедра, троянди, ялівцю, валеріани, меліси, мірри, іланг-іланга, пачулі, ладану, ветівера. Майже всі вони прекрасно поєднуються один з одним, створюючи заспокійливий, розслаблюючий ефект. Рекомендації по застосуванню олив:

• вибрати аромат і випробувати його на переносимість слід заздалегідь;
• максимальна кількість ефірних масел для композицій – чотири;
• масажну аромасмесь бажано приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику не більше тижня у флаконі зі скла;
• запах при використанні аромалампи повинен вловлювати ледь: її запалюють в добре провітреному приміщенні на 20-30 хв. перед сном;
• обсяг ефірного масла для лампи розраховується так: по 1-2 краплі на 5 м2 приміщення;
• аромасмеси для гарного сну: герань, пачулі, ромашка (пропорції 2/3/4 краплі); мирра, лаванда, ялівець (пропорції 1/2/3 краплі);
• трав’яні збори з ромашки, берези, хмелю, полину, евкаліпта, герані, м’яти, пижма, меліси, глоду чудово підходять для аромаподушек.

Масаж

Практика фізичного масажного впливу на тіло добре розслабляє і допомагає швидко заснути під час процедури (якщо вона виконується партнером) або відразу після, якщо ви робите самомасаж. Як правильно проводити техніку масажу:

1. Масаж спини. Завдавши на долоні трохи масажного масла (краще лавандового), злегка зігріти руки. М’якими круговими рухами починайте масажувати плечі, поступово переміщаючись вниз уздовж спини. Долоні слід переміщати симетрично з правої і лівої сторони. Сильний тиск або пощипування потрібно виключити – такі рухи можуть викликати не розслаблення, а протилежний ефект.
2. Самомасаж:
   • Голови. Виконується 7-10 хв. Теплими долонями, імітуючи вмивання, погладити обличчя, потім злегка постукати подушечками пальців по лобі, щоках, підборіддя. Ніжними круговими рухами помасажувати перенісся між бровами, віскі, голову (волосяну частину).
   • Шиї. Помасажувати вказівним пальцем грудинно-ключично-соскоподібний м’яз, почавши за мочкою вуха, просуваючись до ключиці. Масажувати у напрямку зверху вниз приблизно 3-5 хвилин.
   • Вух. Круговими рухами протягом 3-5 хвилин масажувати вушні раковини зверху вниз вказівним (зовнішню сторону вуха) і великим (внутрішню сторону вуха пальцями.
   • Живота. Теплою долонею зробити з 20 легких погладжують кругових рухів: спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
   • Ступень. Під час прийому ванни слід трохи помасажувати подушечки ступень великими пальцями рук.

Вправи для швидкого засипання

Існує декілька ефективних технік, що допомагають впоратися з безсонням. Виконуються вправи безпосередньо перед відходом до сну. Ось деякі з них:

1. Сядьте на ліжку, схрестивши під собою ноги. Виконуйте повільні повороти корпусом вправо, поклавши кисть правої руки на ліву коліно, потім вліво, поклавши кисть лівої руки на праву коліно. Повторіть 3-4 рази.
2. Лягти, притиснувши руки до тіла, долоні уперши в ліжко. З вдихом слід сильно напружити м’язи попереку і спини, потім розслабитися. Здійснити 2-3 повтору.
3. Лежачи на спині, взявшись руками за коліно, гомілку або пальці правої ноги, глибоко вдихнути, а з короткочасними видихами намагатися виконати розтягання сухожилля під коліном, притягнувши ногу до голови до максимально можливого положення. Повторити вправу з лівою ногою. Зробити 2-3 підходу.
4. Лежачи на спині, виконуйте скручування у формі зірки: праву ногу витягнути вперед в діагональ, перекинувши її через ліву ногу зверху, одночасно підняти праву руку вгору, голову повернути в бік витягнутої руки. Зафіксувати позу на 4-5 сек. Аналогічно повторити для лівих кінцівок. Зробити 4-5 підходів для кожної сторони.
5. Лягти сідницями на подушку біля ліжка, розкинувши руки по сторонам, ноги підняти на стіну. Утримувати положення одну-дві хвилини, глибоко дихаючи.
6. Щільно притиснути руками ноги, зігнуті в колінах, до грудей. Виконувати легкі розгойдування в такому положенні хвилину-дві.

Ефективні ліки

Якщо запропоновані способи швидко заснути не допомогли, слід придбати препарат, який сприяє нормалізації сну. Багато відпускаються в аптеках без рецепта, не викликають звикання. Перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем. Дієві ліки, що допомагають при безсонні:

1. Афобазол – синтетичний препарат протівотревожного і заспокійливого дії, покращує настрій, пам’ять, стимулює розумову діяльність.
   • Форма випуску: таблетки 10 мг, упаковка по 100 або 120 шт.
   • Показання: порушення засинання, тривожність, порушення концентрації уваги і пам’яті, психосоматичні порушення, абстинентний синдром.
   • Протипоказання: вагітність, лактація, вік до 18 років.
   • Побічні ефекти: діарея, головний біль.
2. Барбовал – препарат комбінованого типу, чинить спазмолітичну, седативну дію.
   • Форма випуску: краплі для прийому всередину, об’єм – по 25, 30, 50 мл.
   • Показання: невротична безсоння, стенокардія і тахікардія, здуття живота, шлункові спазми.
   • Протипоказання: вагітність, період лактації.
   • Побічні ефекти: алергія, сонливість, запаморочення.
3. Валемидин – препарат на основі настоянок валеріани, пустирника, м’яти, глоду.
   • Форма випуску: краплі для прийому всередину спиртові, обсяг – 25 мл
   • Показання: невротичні розлади, порушення сну, стрес.
   • Протипоказання: алергія, алкоголізм, вагітність, лактація, порушення функцій печінки і нирок, серцева недостатність, вік до 18 років.
   • Побічні ефекти: алергія, сухість у роті.
4. Волосердин – синтетичний препарат спазмолітичний та седативної дії.
   • Форма випуску: краплі для прийому всередину, обсяг – 25 мл
   • Показання: тахікардія, неврози, порушення засинання, безсоння, спазми кишечника, порушення серцево-судинної діяльності.
   • Протипоказання: вагітність, лактація, порушення функцій печінки та нирок, вік до 18 років.
   • Побічні ефекти: загальна слабкість, запаморочення, сонливість.
5. Гліцин – гомеопатичний препарат, що нормалізує обмін речовин, знижує психоемоційне напруження.
   • Форма випуску: таблетки по 2 мг, 50 шт. в упаковці.
   • Показання: порушення сну, інсульти, черепно-мозкові травми, клімакс, агресивність, стан пригніченості, підвищена розумова навантаження.
   • Протипоказання: алергія, вагітність, лактація, гіпотонія.
   • Побічні ефекти: алергічні реакції.
6. Деприм – комбінований препарат антидепресивної, загального тонізуючого властивості.
   • Форма випуску: таблетки по 60 мг, по 30, 40, 50, 60 шт. в упаковці.
   • Показання: порушення сну, депресії, пригніченість, клімакс, захворювання легень, шлунка, кишечника.
   • Протипоказання: вагітність, чутливість до компонентів препарату.
   • Побічні ефекти: запори.
7. Донормил – комбінований препарат, що викликає снодійний ефект тривалістю 6-8 годин.
   • Форма випуску: таблетки по 15 мг, 30 шт. в упаковці.
   • Показання: безсоння, порушення засинання.
   • Протипоказання: ниркова недостатність, вік до 15 і від 65 років, глаукома, хвороби передміхурової залози.
   • Побічні ефекти: тахікардія, сухість у роті, сонливість, тимчасове погіршення зору, затримка виведення сечі, запори.
8. Ново-пасит – препарат седативної властивості на рослинній основі (суміш звіробою, хмелю, меліси, глоду, бузини).
   • Форма випуску: таблетки 200 мг, по 10, 30, 60 шт. в упаковці або сироп по 100, 200, 450 мл
   • Показання: безсоння, стан тривоги, неуважності, стрес, клімакс, мігрень, неврастенії.
   • Протипоказання: алергія, вік до 12 років, алкоголізм, черепно-мозкові травми.
   • Побічні ефекти: запаморочення, нудота.
9. Персен – препарат на рослинній основі седативний, спазмолітичний властивості.
   • Форма випуску: таблетки по 100 мг, 40 шт. в упаковці.
   • Показання: безсоння, неврози, тривожність, загальний стан пригніченості, психосоматичні порушення як наслідки стресової ситуації.
   • Протипоказання: вагітність, лактація, жовчокам’яна хвороба, вік до 12 років.
   • Побічні ефекти: алергія, запори.
10. Седавіт ® – заспокійливий засіб на основі екстрактів лікарських рослин.
    • Форма випуску: таблетки по 20 шт. в упаковці, сироп флакони по 100 або 200 мл
    • Показання: безсоння, цукровий діабет, мігрені, неврастенії, порушення пам’яті, тривожність, профілактика психо-емоційних навантажень.
    • Протипоказання: виразка, захворювання печінки і нирок, ішемічна хвороба, вік до 12 років.
    • Побічні ефекти: нудота.
11. Тенотен – гомеопатичний препарат, що чинить заспокійливу дію, нормалізує мозкову діяльність, функції пам’яті.
    • Форма випуску: таблетки для розсмоктування 40 шт. в упаковці, є для дитячого віку.
    • Показання: стреси, дратівливість, порушення засинання, тривожність, підвищені навантаження на психо-емоційну сферу.
    • Протипоказання: висока чутливість до компонентів препарату, вік до 18 років (для цієї групи застосовується «Тенотен дитячий»).
    • Побічні ефекти: не виявлені.

Народні засоби

Для тих, хто бажає випробувати оригінальні способи швидкого засинання, підійдуть методи, перевірені часом. Ефективні народні засоби, що допомагають при безсонні:

1. Випивати по 50 мл відвару насіння кропу за 20 хв. до сну. В ? л червоного сухого вина додають 50 г насіння кропу, доводять до кипіння, варять на повільному вогні 10-15 хв., дають настоятися під кришкою. Через півгодини відвар проціджують.
2. Лежачи в ліжку, відкинути ковдру, дати тілу охолонути 5-7 хв, потім сховатися. Температура повітря в приміщенні при цьому не повинна перевищувати 18-19 °С.
3. Капнувши 1-2 краплі лавандового ефірного масла на шматочок цукру, покласти його під язик, дочекатися повного розчинення, а віскі злегка потерти змазаними маслом лаванди вказівними пальцями.
4. Покласти під подушку перетерті молоді листя осики. Вважається, що осика заспокоює, дає прилив сил.
5. Виконати техніку глибокого дихання: сидячи в ліжку з закритими очима, повільно, глибоко вдихнути повітря через ніс, видихнути ротом. Зосередитися треба на розслабленні тіла.

Відео