20 правил швидкого зниження ваги і здорового способу життя людини

Щоб схуднути, одні сидять на жорстких дієтах, рахують калорії, інші виснажують себе фізичними навантаженнями. Часто втрачені з такою працею кілограми швидко повертаються. Для вирішення проблеми використовуйте 20 простих правил. Застосувавши поради по зниженню ваги, ви отримаєте результати без фінансових витрат, більших обмежень і голодувань.

Перейдіть на низьковуглеводне харчування

В основі багатьох методів схуднення лежить принцип обмеження калорійності. Такі дієти складно витримати через постійне відчуття голоду. Існує дієвий спосіб швидкого зниження ваги – перехід на низьковуглеводне харчування. Перше правило: щоб схуднути, потрібно виключити основні продукти з крохмалем і цукром: картоплю, макаронні вироби, хліб.

При дотриманні дієти, якої обмежена кількість вуглеводів, менше хочеться їсти, не треба рахувати калорії. Ви не голодуєте, а вага знижується. Низкоуглеводное харчування має ще одну особливість: без фізичних вправ, в стані спокою, додатково спалюється до 300 ккал.

Їжте правильну їжу

Важливе правило швидкого зниження ваги – вживати багато рідини. Це можуть бути вода, трав’яні чаї, бульйони. Обмежте алкоголь. Хоча у спиртових напоях мало вуглеводів, вони мають високу калорійність. Крім того, випивши вина або горілки, у вас підніметься апетит, ви з’їсте зайве кількість непотрібної їжі.

Щоб позбутися зайвих кілограмів, включіть в раціон продукти з клітковиною. Вони швидко дадуть відчуття ситості, при цьому збережуть на потрібному рівні цукор в крові. На вашому столі щодня повинні бути цільнозерновий хліб, фрукти і овочі.

Коли ви купуєте в магазинах готові продукти, звертайте увагу на їх склад. Список інгредієнтів не повинен бути довгим. Добре, якщо в таких виробах не буде цукру і його замінників, крохмалю. Краще купувати натуральну їжу без консервантів – м’ясо, горіхи та овочі, оливкова і соняшникова олія.

Якщо ви хочете швидко схуднути, не їжте продукти, які містять цукор і крохмаль – вони швидко перетворюються в глюкозу, викликають підвищення інсуліну і накопичення жиру. Печиво і морозиво замінити сухофруктами і горіхами, виключіть вживання білого хліба, макаронів і рису.

Тим, хто мріє позбутися зайвих кілограмів, часто радять прибрати з раціону жирні продукти. Це неправильно. Якщо організм не отримує жиру, швидше настають почуття голоду і втому. При низкоуглеводной дієті знижується рівень інсуліну. Весь жир, який ви з’їли, буде спалюватися разом з накопиченими запасами. Важливо вживати натуральні продукти: вершкове і рослинне масло, жирну рибу, сало, авокадо.

Їжте, коли голодні

Деякі дієти для зниження маси тіла рекомендують обов’язково снідати, перекушувати між основними прийомами їжі. Важливе правило: не варто їсти, поки у вас не виникло відчуття голоду. Не бійтеся пропустити сніданок або обід. Поки ви не зголодніли, ваш організм спалює накопичені жирові запаси. Вживання великої кількості непотрібної їжі буде гальмувати зниження ваги.

Якщо хочете швидко домогтися схуднення, уважно слухайте свій організм і їжте стільки разів, скільки потрібно. Не хвилюйтеся, якщо вранці не поснідали, – це не означає, що ви з’їсте більше в обід. Виключіть перекуси – вони додають зайві калорії і жир.

Снідайте білком

За правилами швидкого зниження ваги важливо вживати білкову їжу. На її перетравлення витрачається більше енергії, ніж вуглеводи або жири. Білки знижують рівень гормонів голоду і збільшують кількість гормонів ситості, при цьому менше хоче їсти. Якщо вживати їх на сніданок, ефект зберігається протягом кількох годин. Дієтичний білок входить до складу кисломолочних виробів, курячої грудки і білої риби. Включайте в свій сніданок сир, сир або яйця.

Вечеряйте

Організм людини влаштований так, що він готовий переробляти більшу кількість калорій вдень. Бувають ситуації, коли доводиться пропустити обід, а основний прийом їжі перенести на вечерю. У деяких людей, що вони з’їли вдень, швидко засвоюється, а перед сном з’являється відчуття голоду. У цьому випадку скористайтеся правилом: в день, коли потрібно рясний вечеря, обід і сніданок повинні бути легкими.

Існують дієти, які не рекомендують їсти ввечері. Не переживайте, якщо довелося повечеряти в пізній час. На наступний ранок ви прокинетеся без відчуття голоду, у вас стабілізуються показники цукру в крові, знижується апетит. При цьому можна буде пропустити сніданок.

Пам’ятайте про користь вегетаріанства

Для швидкого зниження ваги важливо вживати рослинну їжу. Бажано, щоб вона становила 75% раціону. Люди, які практикують вегетаріанство, худнуть швидше, ніж ті, хто їсть тваринні продукти. Цьому сприяють наступні фактори:

• Рослинна їжа містить складні вуглеводи, які повільніше засвоюються.
• Вегетаріанські продукти покращують дію корисних бактерій, які допомагають перетравлювати їжу.
• Клітковина в зернах, насінні, овочах і фруктах швидше викликає почуття насичення.

Не захоплюйтеся фруктами

Вважається, що ці продукти ідеальні для швидкого зниження ваги. Фрукти поживні, малокалорійні, але в них майже 10% цукру. Хоча він міститься у вигляді глюкози і фруктози, ці речовини можуть загальмувати спалювання жирів і втрату зайвих кілограмів. Пам’ятайте правило: фрукти – це природні цукерки, якщо хочете схуднути, не варто ними захоплюватися.

Менше молока і горіхів

Низкоуглеводная дієта для швидкого схуднення дозволяє їсти молочні продукти. Тільки фахівці не рекомендують вживати їх у великих кількостях. Вершки, йогурти, сири містять лактозу, яка уповільнює зниження ваги. Білок в молоці, особливо знежиреному, підвищує рівень інсуліну, а це призводить до збільшення маси тіла.

Дуже небезпечні продукти для тих, хто хоче схуднути, – горіхи. Можна непомітно з’їсти велику кількість, особливо якщо вони солоні. Пам’ятайте, що горіхи містять багато вуглеводів:

• кешью – 20%;
• арахіс – 15%;
• волоські – 10%;
• бразильські – 4%.

Щоб не було спокуси, не тримайте велику кількість горіхів на видному місці.

Відмовтеся від шкідливостей

Важливе правило швидкого схуднення – уникати продуктів, які заважають зниженню ваги. Наприклад, солодка газована вода стимулює вироблення гормону голоду і змушує більше їсти. Відмовтеся від пива. Цей напій містить швидкі вуглеводи, які зупиняють спалювання зайвого жиру, призводять до появи «пивного живота».

Багато людей, які мріють про швидке зниження маси тіла, не можуть обійтися без солодкого. Вони замінюють цукор штучними підсолоджувачами, сподіваючись, що це допоможе швидше схуднути. Дослідження показують, що це не так. При використанні підсолоджувачів збільшується вироблення інсуліну, виникає відчуття голоду, посилюється тяга до солодкого, а вага не знижується.

Відстежуйте результати з розумом

Худнуть люди часто роблять помилку – щодня контролюють свою вагу. Це неправильно, тому що маса тіла змінюється протягом дня, залежить від кількості рідини в організмі, рівня гормонів і вмісту кишечника. При відсутності щоденних результатів може пропасти мотивація для зниження маси тіла.

Якщо стежити тільки за вагою, легко пропустити втрату жиру. Зменшення обсягів можна помітити по зміні об’єму талії. Ідеальні показники для жінок – 80 см (погано – понад 88 см). Відмінні результат у чоловіків – 94 см (небажано мати окружність талії більше 102 см).

Перед початком схуднення потрібно зробити аналіз крові на вміст цукру, холестерину. Важливі правила контролю результатів зниження маси тіла:

• Не стежите за короткостроковими змінами.
• Перевіряйте вага і окружність талії раз в тиждень або місяць.
• Додатково робіть виміри обсягу стегон, ніг або рук.
• Обов’язково записуйте результати.

Не зупиняйтеся

Якщо ви набирали вагу довгі роки, не намагайтеся позбутися від нього за короткий час. Налаштуйтеся на поступове схуднення. При низкоуглеводной дієті можна за перший тиждень втратити до трьох кілограмів, далі результати будуть скромніші – до 0,5 кг. Швидке зниження часто спостерігають у людей з великим перевищенням ваги і тих, хто суворо дотримується режиму харчування.

Не впадайте у відчай, якщо при дотриманні всіх правил вага раптом перестав знижуватися. Не зупиняйтеся, потерпіть, дотримуйтесь порад. Скоро все нормалізується і схуднення продовжиться. Важливо не повертатися до тих звичок, які призвели до набору зайвої ваги.

Висипайтеся

Дослідження довели, що найчастіше від ожиріння страждають люди, які сплять менше 5 годин. Недолік сну уповільнює обмінні процеси, збільшує вироблення інсуліну та гормону кортизолу, що сприяють накопиченню жиру. Висипайтеся, якщо хочете стати стрункішою. При проблемах зі сном дотримуйтеся простих правил:

• Не пийте кави в післяобідній час.
• За 4 години до сну припинити фізичну активність, а за три – виключіть вживання алкоголю.
• Засинайте в один і той же час.
• Навчіться прокидатися без будильника, для цього раніше лягайте ввечері.
• Підтримуйте в спальні комфортну температуру.

Управляйте стресом

Часто люди, у яких виникли проблеми на роботі чи вдома, заїдають їх і набирають зайві кілограми. Важливо зрозуміти, що вас змушує є не голод, а стрес. Негативні емоції підсилюють вироблення кортизолу. Гормон стресу підвищує апетит, вимагає поповнити запаси вуглеводів. Це призводить до збільшення маси тіла і запасів жиру. Щоб керувати стресовими ситуаціями, займайтеся йогою, медитаціями, застосовуйте дихальну гімнастику, методи розслаблення, гуляйте і слухайте музику.

Приймайте вітаміни

Якщо організму не вистачає поживних речовин, він вимагає додаткову їжу. Для швидкого зниження ваги потрібно приймати препарати, які містять мікроелементи і вітаміни. Це допоможе знизити обсяги з’їденого, зменшити відчуття голоду, швидше схуднути. Щоб прискорити обмінні процеси, щодня приймайте полівітамінні комплекси.

На жаль, не всі ці препарати містять вітамін D, який відіграє важливу роль у зниженні маси тіла. У продуктах він знаходиться в мінімальних кількостях, що більшу його частину організм отримує при дії сонячних променів. При їх недоліку взимку або восени потрібно додатково приймати вітамін D.

Голодуйте по режиму

Якщо ви дотримуєтеся всі правила схуднення, але вага залишається без змін (ефект плато), спробуйте метод переривчастого посту. Популярний варіант – 16:8. Він передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі в інший час. Метод переноситься легко, тому що період без їжі включає сон. Останній раз ви вечеряєте в 8 годин вечора, вранці можна випити чай або каву, о 12 годині – обід. Можна застосовувати цей метод постійно, 2 рази в тиждень або тільки по буднях.

Є інші варіанти переривчастого посту. При них можна швидше скинути вагу, але потрібно тривале обмеження в харчуванні:

• Добове голодування від вечері до вечері. Його легко виконати, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті. Пост можна проводити один або два рази в тиждень.
• Дієта 5:2. Можна їсти без обмежень 5 днів, а в наступні два знизити калорійність до 500 калорій. Такий пост подобатися не всім – потрібно на час дієти планувати своє харчування.

Якщо ви вирішили спробувати переривчастий пост, дотримуйтесь правил:

• У період голодування обов’язково пийте воду, чай чи каву. У них можна додати трохи молока.
• Не практикуйте метод під час вагітності, при грудному вигодовуванні.
• Не забувайте, що їсти потрібно, тільки коли ви голодні.

Тренуйтеся

Фізичні навантаження допомагають скинути зайву вагу, але щоб помітно схуднути, потрібно посилено тренуватися не менше години щодня. Пам’ятайте, що швидко позбутися від зайвих кілограмів за допомогою вправ неможливо. Ефект від занять можна побачити тільки через кілька місяців тренувань.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся правил зниження ваги, підвищення фізичної активності допомагає швидкому спалюванню жиру. Тому, якщо хочете схуднути, танцюйте, гуляйте, займайтеся спортом, який доставляє вам задоволення. Крім того, ви позбудетеся від стресу, поліпшите здоров’я, будете добре виглядати.

Прискорте метаболізм

Щоб домогтися швидкого схуднення, важливо збільшити швидкість спалювання жиру. У цьому допоможе низкоуглеводная дієта. Вона знижує рівень інсуліну, зменшує відкладення жиру, що вивільняє накопичену енергію. Зверніть увагу: важливо не тільки обмежити кількість вуглеводів. Якщо ви будете вживати багато білка, він може перетворитися в глюкозу. Це підвищить рівень інсуліну та гальмує обмінні процеси.

Щоб прискорити метаболізм, важливо є жир. Не треба боятися, що при цьому наберете зайву вагу. Ви просто з’їсте менше вуглеводів і білка. Це призведе до зниження інсуліну, підвищить активність обмінних процесів і прискорить спалювання жиру. Додавайте у страви рослинне масло. Спробуйте пити вранці «жирний кави». Покладіть в чашку столову ложку вершкового масла, ретельно перемішайте.

Слідуйте принципам кетогенної дієти

В основі цієї методики схуднення лежить зниження кількості вуглеводів і додавання до раціону жирів. Таке харчування прискорює обмін речовин. Щоб схуднути на кетогенній дієті, потрібно дотримуватися її тривалий час. Не бійтеся, якщо у перші дні відчуєте голод, втома, у вас порушиться сон. Організм швидко пристосується до нових умов. Важливі правила кетогенної дієти:

• Обов’язково пийте воду, напої без цукру, чаї на травах.
• Вживайте в день 4 г солі.
• Приймайте вітамінні комплекси з мінералами. У добу необхідні 1 г калію і 0,3 г магнію.

Продукти, заборонені при дотриманні кето-дієти:

• соки, цукерки, морозиво, здоба і тістечка;
• макаронні вироби, крупи (рис, пшениця);
• всі фрукти та ягоди (можна з’їсти трохи полуниці);
• картопля і морква, бобові;
• майонез, соуси і оброблені рослинні олії;
• знежирені молочні продукти;
• алкогольні напої.

Якщо ви хочете схуднути, в раціоні повинні бути присутніми:

• яловичина, курка і індичка, ковбаси і бекон;
• жирна риба – скумбрія, тунець, лосось;
• авокадо, помідори, перець, цибуля, зелені овочі;
• яйця і сир;
• вершки і вершкове масло;
• горіхи, насіння гарбуза і льону;
• оливкова олія;
• приправи: трави, спеції, перець.

Слідкуйте за гормонами

Якщо ви дотримуєтеся всі правила і при цьому не можете схуднути, можливо, причина в порушенні гормонального балансу. Зниження обмінних процесів в організмі викликає дефіцит гормонів щитовидної залози. В цьому випадку для боротьби із зайвою вагою рекомендують вживати продукти, що містять йод (рибу, креветки, морську капусту). Після проведення аналізів лікарі можуть призначити вам ліки, які скорегують рівень гормонів.

Жінки часто набирають вагу в період менопаузи. Це пов’язано зі зниженням вироблення естрогену. У чоловіків поява жиру в області живота викликає порушення рівня тестостерону. Щоб схуднути, лікарі можуть призначити гормональні препарати, але це нерідко призводить до розвитку раку молочної залози і простати. Краще вести здоровий спосіб життя і дотримуватися правил швидкого зниження маси тіла.

Причиною надмірної ваги може бути гормон стресу. Кортизол викликає почуття голоду, а переїдання призводить до набору зайвих кілограмів. Оскільки часті фактори підвищення рівня гормону – стрес і недосипання, важливо вирішити ці проблеми.

Не надійтеся на таблетки для схуднення

Багато людей мріють знизити вагу, не докладаючи до цього жодних зусиль. Дуже зручно – проковтнув таблетку, і став струнким. Біологічно активні добавки і ліки для схуднення рідко дають хороші результати. При цьому вони мають масу побічних ефектів.

Препарати для зниження ваги, відрізняються по своїй дії:

• Таблетки, які заважають вуглеводів з їжі потрапити в організм. Їх застосування дає незначний результат схуднення.
• Ліки для пригнічення апетиту. Їх рекомендують застосовувати дуже короткий час – при тривалому використанні виникає звикання, підвищується тиск, з’являється безсоння.
• Препарати, які зупиняють засвоєння жиру, і він без перетравлення виходить з кишечника. Вага при цьому знижується, але є великий мінус – часто відбувається мимовільна дефекація.
• Засоби контролю апетиту, які діють на рецептори мозку. Результати схуднення скромні, при цьому великий ризик розвитку побічних ефектів.

Відео