5 готових варіантів меню на тиждень для схуднення — приблизний раціон харчування і рецепти дієтичних страв
Зміст
Підтримувати нормальну вагу, який відповідає статури, віком, станом організму, важливо і потрібно. Це має значення не стільки для зовнішньої привабливості, скільки для збереження функціональності організму, зміцнення здоров’я, довголіття. Інформації про здорових способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров’я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.
Раціон харчування для схуднення
Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їх чудодійну силу. Потрібно творити Чудеса власними діями. Основа схуднення непорушна – правильне харчування і рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах і боротися із зайвими кілограмами самостійно.
Шлях позбавлення від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. В схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання худнуть – мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати захоплюючим навчанням, саморозвитком, самовихованням.
Для складання раціону важлива конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до якими параметрами необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Треба зробити всі необхідні виміри і зафіксувати їх. При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м’язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий і значимий результат.
Дієтологи радять вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Треба:
- Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
- Скласти режим харчування і суворо його дотримуватися.
- У раціоні залиште білки в достатній кількості. Це важливо для підтримки здоров’я м’язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м’язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров’я шкіри, яка повинна зберігати пружність і еластичність при втраті маси.
- Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
- З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку і будь-яку іншу шкідливу їжу.
- Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії і користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі доброю звичкою, способом життя.
- Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та виміри об’ємів. Цю процедуру потрібно проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть самої маленької перемоги, похвалити себе за наполегливість і цілеспрямованість.
З деякими продуктами і стравами на час треба обов’язково розлучитися, а в подальшому звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:
- сіль, цукор;
- білий хліб, мюслі;
- білий рис;
- кондитерські вироби;
- майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
- ковбаси, консерви, будь напівфабрикати;
- твердий сир (жирний);
- солодкі кисломолочні продукти;
- м’ясні бульйони;
- фастфуд;
- газовані напої;
- пакетовані фруктові соки;
- алкоголь.
Правильне харчування
Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні для підтримання життєдіяльності і життєздатності організму, з них він черпає енергію, з ними відновлюється. Як почати харчуватися правильно? Знадобляться планування і аналіз раціону, графік харчування і ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати в щоденнику:
- Записати час усіх прийомів їжі і «меню» трапези (навіть якщо це сухарик з чаєм). Так легко визначити, скільки разів і яка вживалась їжа.
- Зафіксувати кількість з’їденого (приблизний вага страв або штук «смакоти»).
- Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами в проміжках між ними. А інші рази?
- Прорахувати калорійність з’їдених продуктів за день. На сайтах в режимі онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність щоденного меню.
Аналіз раціону декількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб з білого борошна – на висівковий або цільнозерновий. Харчування для зниження ваги не допускає виникнення сильного відчуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а не віддавати. Склянку кефіру на ніч не принесе шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, шматочок чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіше.
Правильне (або раціональне) харчування передбачає всього три основних завдання. Вони повинні враховуватися і виконуватися:
- Добова калорійність повинна відповідати енерговитратам.
- Харчування має бути різноманітним і збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах і вітамінах.
- Важливо дотримуватися режиму харчування. Це покращує травлення, засвоєння з’їденого, покращує метаболізм.
Дієти для схуднення в домашніх умовах
Методики корекції ваги мають найбагатшим арсеналом дієт. Жодна з них не гарантує 100% результат. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. У кожної дієти є плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз декількох популярних дієт для швидкого додання фігурі стрункості:
- Білкова. Основу раціону складають білки, а жири і білки зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, переварюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків в їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку і нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
- Екстремальна. Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта не більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, це провокує ще більш сильне почуття голоду. Зниження ваги більшою мірою за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше 1 разу в місяць.
- Питна. Цікава методика не тільки для схуднення, але і для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає тільки рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків і токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може привести до проблем з травленням.
- Монодієти. Прості у виконанні, не потребують великих фінансових витрат. Потрібно вибрати один з дозволених продуктів, який можна їсти в будь-яких кількостях. Вага при цьому буде знижуватися. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини пристосований перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і вибрати підходящий для конкретного організму продукт.
Набір продуктів для схуднення
При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотримати їх баланс, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:
- Білки. Це базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, з них будується тіло. Нежирне м’ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
- Жири. Їх кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
- Вуглеводи. Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодощі, біла випічка, картопля) потрібно замінити складними (крупи, вироби з темної муки).
Важливо включити в раціон свіжі овочі і фрукти. Для схуднення корисні прянощі і напої. Список природних жіросжігателей:
- селера;
- всі види капусти;
- грейпфрути, ананаси, яблука;
- інжир;
- горіхи;
- кориця;
- імбир;
- зелений чай;
- червоне вино.
Меню правильного харчування для схуднення
Кращий спосіб скинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, збалансоване меню, яке допомагає знижувати масу тіла і зміцнює здоров’я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, слідуючи принципам ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:
- способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, тушкування;
- свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
- солодкі фрукти потрібно їсти в першу половину дня, кислі – у другу;
- виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), що їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
- вживати «повільні» вуглеводи;
- вуглеводи підходять для сніданку і обіду;
- картопля і макарони (твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м’ясом, як самостійні страви;
- білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (у меню вечері їх наявність обов’язково);
- починати трапезу краще з салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений в меню);
- їжу накладати невеликими порціями в маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося в тарілці);
- загальна вага порції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 м;
- їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
- перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекуси, ідеальний варіант – сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря;
- не можна пропускати основні прийоми їжі;
- снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
- перерва між вечерею і сніданком повинен бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм сповільнюється);
- вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення і засвоєння.
Як скласти
Перед початком складання меню правильного харчування потрібно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 какал. Раціон складається з урахуванням правил:
- При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% – на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
- Білки, вуглеводи, жири повинні бути представлені в співвідношенні 1:4:1.
- Необхідну кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів – 2,5 м для жінок, 3 м для чоловіків.
- Усі прийоми їжі повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
- Вранці організм потребує енергії, вітамінах і мінералах. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
- До обіду органи травлення готові переробляти великі обсяги їжі. У меню входять овочевий салат, м’ясні страви з гарніром з круп, супи, борщі.
- До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
- Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба – оптимальний варіант для перекусів.
- Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які легко можна знайти в інтернеті.
Приблизний раціон на тиждень
З 5 зручних готових варіантів меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов’язково дасть позитивний результат. Меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу і коригувати з урахуванням подальших рад):
| День | Час прийому їжі | Страва/продукт | Калорійність (в 100 г) | Поживна цінність (на 100 г) | ||
| Білки | Жири | Вуглеводи | ||||
| Пн | Сніданок | Рисова каша | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
| Яблуко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
| Кава | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
| Ланч | Тост пшеничний | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
| Варене яйце | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
| Помідор | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
| Обід | Минтай запечений | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
| Салат з цвітної капусти | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
| Полуденок | Сир 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
| Яблуко | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
| Чай зелений | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Вечеря | Куряча грудка відварна | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
| Овочеве рагу | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
| Вт | Сніданок | Цільнозерновий хліб | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
| Сир | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| Зелений чай | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Ланч | Сир 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
| Обід | Салат з пекінської капусти | 42 | 2 | 2,5 | 4,2 | |
| М’ясний бульйон | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
| Полуденок | 2 зелених яблука | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
| Вечеря | Відварене філе індички | 130 | 25 | 1 | 0 | |
| 2 огірка | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
| Трав’яний чай | 2 | 0 | 0,5 | |||
| Ср | Сніданок | Вівсянка з медом | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
| Чай з лимоном | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
| Ланч | Яблуко | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 | |
| Волоські горіхи | 654 | 15,2 | 65,2 | 14 | ||
| Чай зелений | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Обід | Коричневий рис | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
| Тушковані овочі | 75 | 1,7 | 4,1 | 8,2 | ||
| Полуденок | Сирна запіканка | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
| Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 22 | ||
| Кава | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
| Вечеря | Варені креветки | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
| Салат з помідорів і огірків | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
| Чт | Сніданок | Гречка | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
| Ягоди | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
| Чай зелений | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Ланч | Йогурт натуральний | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
| Обід | Хек відвареної | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
| Зелений листовий салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
| Полуденок | Салат з помідорів і огірків | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
| Вечеря | Свинина запечена | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
| Твердий сир | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| Огірок | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
| Пт | Сніданок | Картопляне пюре | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
| Варене яйце | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
| Помідор | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
| Ланч | Грейпфрут | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
| Трав’яний чай | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
| Обід | Гороховий Суп вегетаріанський | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
| Тост з житнього хліба | 410 | 10,2 | 3 | 86 | ||
| Твердий сир | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
| Полуденок | Сирна запіканка з родзинками | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
| Сметана 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
| Вечеря | Запечений минтай | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
| Зелений листовий салат | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
| Сб | Сніданок | Варені яйця | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
| Чай з лимоном | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
| Ланч | 2 апельсина | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
| Обід | Печена картопля | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
| Запечені курячі грудки | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
| Полуденок | Кефір 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
| Груша | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
| Вечеря | Сир 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
| Печені яблука | 56 | 0,3 | 0,4 | 14,4 | ||
| Нд | Сніданок | Пшоняна каша | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
| Кава | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
| Ланч | 2 ківі | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
| Обід | Яловичина відварна | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
| Овочеве соте | 57 | 1,7 | 2,3 | 9,6 | ||
| Полуденок | Кальмари варені | 91 | 15,5 | 1,4 | 3,1 | |
| Томатний сік | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
| Вечеря | Котлети рибні парові | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
| Помідори | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
Дієтичне меню на тиждень
Самостійне складання раціону – саме правильне рішення. Меню залежить від бажаного результату, фінансових можливостей, способу життя та інших факторів. Попередній приклад правильного харчування для схуднення на тиждень допомагає зрозуміти принцип складання меню, знайомить з поживною цінністю і калорійністю корисних продуктів. Лічильники калорій онлайн допоможуть у підрахунках. Хоча дані по калорійність окремих продуктів різняться, зважування та вимірювання обсягів покажуть ефективність і правильність складеного дієтичного меню.
Для корисного схуднення в раціоні важливо створити невеликий дефіцит калорій (100-200), при цьому забезпечити надходження всіх нутрієнтів, кількість яких залежить від маси тіла. Дієтичне меню на тиждень з рецептами можна знайти в інтернеті і одночасно удосконалювати свою кулінарну майстерність. Витратьте трохи часу і створіть індивідуальне меню для схуднення на кожен день, користуючись декількома підказками.
Корисна дієта
Мета дієтичного харчування – вберегти організм від гострого почуття голоду (це стрес), поліпшити функціональність фізіологічних систем. Меню для тих, хто худне на тиждень має бути корисним. За основу можна взяти наведений приблизний раціон ПП на тиждень і внести корективи. Третій варіант раціону можна скласти, зробивши упор на такі інгредієнти як:
- жирні кислоти омега-3 (таблетовані) або морська риба в раціоні – джерело не тільки омега-3, але й повноцінних білків, які легко засвоюються;
- індичка, телятина, курка – самі корисні види м’яса;
- свіжі овочі та фрукти – найсильніші антиоксиданти, багаті клітковиною;
- низькокалорійні поживні коктейлі на основі молока – добре і швидко засвоюються, це відмінна ідея для сніданку;
- ложка меду, коричневий цукор в невеликих кількостях допоможуть перенести відсутність солодкого і доповнять список корисних продуктів.
Меню від дієтолога
В четвертий варіант меню добре включити продукти, які рекомендують дієтологи. Дієта на тиждень для схуднення повинна включати:
| Продукт | Максимальна кількість порцій в раціоні |
| Фрукти | 3 |
| Соя, квасоля | 2 |
| Риба морська | 3 |
| Салат зі свіжих овочів | 4 |
| Хліб | 3 |
| Каші | 3 |
| Кисломолочні продукти | 3 |
| До щоденного вживання | |
| Курага | 2 штуки |
| Чорнослив | 3 штуки |
| Волоські горіхи | 3-5 штук |
| Цибуля ріпчаста | 0,5 головки |
| Часник | 2 зубчики |
Смачне меню для схуднення
Слово «дієта» асоціюється з обмеженнями, дискомфортом. 5 варіант – «смачна» дієта. Меню для тих, хто худне на тиждень має бути і корисним, і смачним, і ефективним. Для цього:
- 2 рази в тиждень можна включати в раціон 1 порцію картоплі або пасти з пшениці твердих сортів;
- 3 рази в тиждень вирішуються солодощі – не більше 50 г гіркого шоколаду;
- 1 раз в тиждень дозволяється подвійна порція солодких фруктів (виноград, банани);
- 2 рази в тиждень можна морські делікатеси, м’ясо кролика;
- 1 раз в тиждень дозволяється відійти від строгого режиму харчування – випити келих червоного вина з порцією свинини і завершити трапезу десертом.