7 кроків для позбавлення від жиру внизу живота в домашніх умовах
Зміст
Великий живіт може з’явитися при порушенні обміну речовин в організмі, внаслідок вікових змін ваги, при постійних стресових ситуаціях. Жир в нижній частині живота з’являється через гормональний дисбаланс в організмі, розтягування стінок черевної порожнини після вагітності.
Прибрати швидко обвислий живіт складно, але можливо. Ці прості 7 кроків для позбавлення від жиру внизу живота допоможуть скорегувати фігуру.
Перейдіть на здорове харчування
Скупчення жиру внизу живота підвищує ризик хронічних запалень, розвитку діабету, хвороб серця. Збалансований раціон з корисних продуктів, багатих білком і клітковиною, допоможе боротися із зайвою вагою, позбутися від висячого живота і придбати жінці упевненість в собі.
Зменшіть калорійність добового раціону
Для позбавлення від жиру в нижній частині живота знизьте калорійність раціону на 10-20%. Розрахуйте енергетичну цінність свого звичайного добового меню і поступово виключайте з нього калорійні страви.
Включіть в раціон продукти, багаті клітковиною: моркву, капусту, яблука, бобові.
Дотримуйтеся низкоуглеводной дієти
Зверніть увагу на співвідношення білків, вуглеводів, жирів у добовому меню. Щоб ефективно втрачати вагу в області живота, потрібно зменшити споживання вуглеводів.
Низкоуглеводная дієта виключає борошняні страви (макарони, здобну випічку), крохмалисті продукти (картопля), каші, цукор і обмежує вживання солодких фруктів і ягід. Основу харчування повинні скласти білкові продукти – м’ясо, риба, яйця, сири, молочні, кисломолочні продукти, овочі, горіхи, зелень, овочі, бобові.
Вибирайте борошняні продукти з цільного зерна. Вони містять більше клітковини і інших поживних речовин, які є частиною здорового харчування.
Вживайте повільні вуглеводи
Повільні вуглеводи необхідні організму для нормальної роботи – вони поступово забезпечують його енергією на тривалий термін. Для визначення швидкості розщеплення вуглеводів в глюкозу використовується термін «глікемічний індекс». Чим вище ГІ, тим швидше відбувається підвищення і падіння цукру в крові.
Основне джерело повільних вуглеводів – крупи, цільнозернові, гречана, вівсяна, мигдальна борошно і продукти з них, бобові, шпинат, солодкий картопля, помідори, яблука, грейпфрут.
Відмовтеся від цукру та солодощів
Щоб прибрати абдомінальний жир на животі, обмежте вживання цукру і солодощів. Надлишок жиру провокує інсуліновий стрибок, призводить до накопичення енергії навколо жирових клітин.
Багато продукти (соуси, напівфабрикати) містять прихований цукор. Уважно вивчайте склад перед їх купівлею. Не зловживайте солодкими фруктами (джерело фруктози), замінниками цукру. Коли хочеться солодкого, віддайте перевагу меду, натурального зефіру, домашньої пастиле або желе.
Їжте часто, але невеликими порціями
Дробове харчування покращує метаболізм, допомагає позбутися живота. Розбийте весь свій денний раціон на 5-6 невеликих порцій і їжте кожні 2-3 години, не допускаючи гострого почуття голоду. Не пропускайте прийоми їжі.
Пийте більше рідини
Чиста вода бере участь у розщепленні жиру. Якщо організму не вистачає вологи, схуднення сповільнюється. Вода допомагає виводити токсини, які утворюються при розпаді жиру. Її недолік може спровокувати перевтома, млявість і знизити фізичну активність і мотивацію.
Випийте склянку води перед їжею, щоб приборкати апетит. Вона додасть вам сили і зменшити тягу до солодких напоїв. Шлунок заповниться, і ви зможете наїстися меншою порцією їжі.
Відмовтеся від алкоголю
Алкоголь містить велику кількість цукру і зайвих калорій. Вживання алкогольних напоїв провокує набряклість тканин, набір ваги, призводить до того, що втрачається внутрішній контроль над їжею.
Дотримуйтеся режиму і висипайтеся
Будь-яка дієта щоб прибрати живіт, неможлива без дотримання режиму фізичних навантажень і повноцінного нічного відпочинку.
Норма сну для дорослої людини – 7-9 годин. Створіть всі умови для відпочинку – вимкніть світильники, електроприлади, не дивіться телевізор перед сном, провітріть приміщення.
Довгі піші продукти, регулярні тренування допомагають витрачати калорії і зводять нанівець бажання перекусити «від нудьги».
Контролюйте вагу і записуйте досягнення
Щоб відстежувати динаміку процесу схуднення, записуйте свої успіхи. Періодично робіть фото – як виглядає живіт на початку і в кінці тижня. Проводите контрольні заміри.
Зважуватися потрібно вранці після туалету на голодний шлунок. Виміряйте об’єм стегон, талії, живота, рук, ніг – так ви зможете оцінювати, наскільки ефективні обрана система харчування і вправи. Ведіть щоденник харчування – це змусить більш відповідально ставитися до процесу схуднення.
Записи раціону повинні бути максимально точними.
Займіться спортом
Щоб прибрати низ живота в домашніх умовах, недостатньо поміняти тільки харчування. Система схуднення включає фізичні навантаження, які допоможуть привести свої м’язи в порядок, підтягнути обвислий живіт.
Тренуйтеся вранці
Зарядка вранці натщесерце дозволяє спалювати жирові відкладення навколо живота. Так як для силових зусиль організму потрібна енергія, він бере її з внутрішніх запасів.
Рівень глюкози в крові вранці низький. Повільне кардіо протягом півгодини дозволить організму витратити запаси вуглеводів, знизити рівень інсуліну, потім підвищити адреналін. Цей гормон активує процеси жиросжигания.
Поєднуйте кардіо і силові навантаження
Кардіотренування спрямовані на великий витрата калорій і прискорення обміну речовин. Щоб гарантовано спалювати зайвий жир, аеробне тренування має тривати 50-60 хвилин.
Це можуть бути танці, біг, ходьба на вулиці або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, плавання.
Прокачати м’язовий корсет і підтягнути проблемні місця допоможуть силові тренування. Важливо чергувати аеробні та силові навантаження протягом тижня. У силових вправах вибирайте ті, які задіють максимальну кількість м’язів або ізольовано тільки м’язи низу живота.
Інтервальні тренування
Щоб втратити більше жиру навколо живота і талії, потрібно проводити інтервальні тренування. Це чергування кардионагрузок високої та низької інтенсивності, які допомагають спалити ще більше калорій.
Виконуйте вправи по черзі – з максимальною швидкістю і інтенсивністю протягом 10-30 секунд, потім – в середньому темпі протягом 1-2 хвилин.
Таке тренування повинна займати 60-75 хвилин.
Робіть вправи для низу живота
Ізольовані вправи допомагають досягти швидких результатів. Цей комплекс допоможе накачати живіт, зменшити його обсяг і зміцнити м’язи спини.
Вправи з опором дадуть максимальну навантаження на нижній прес. Планка, «човник», «жаба» задіють велику групу м’язів всього тіла, особливо попереку, косих м’язів живота, стегон, сідниць.
Нижній ABS
Виконуйте необхідну кількість підходів і повторень для кожної вправи – скручування, піднімання, підтягування ніг у висі, нахили корпусу. Перерва між підходами повинен становити 45-60 секунд. Ці вправи можна включати в свої постійні тренування, так і робити їх в комплексі 3-4 дні на тиждень.
Пряма м’яз живота – нижній ABS – покриває всю поверхню живота і з’єднує його з тазом. Вправи для підтягування цієї зони спрямовані на прокачування всієї черевної порожнини, спалювання зайвого жиру в області живота, поліпшення тонусу.
З кожним разом збільшуйте кількість вправ у комплексі і час їх виконання, кількість підходів. 
Статичний прес
Вихідне положення – лежачи на спині, зігнувши коліна і стегна на 90°. Витягніть руки уздовж тіла, притисніть долоні до верхньої частини стегон. Зробіть вдих, на видиху напружте прес, притисніть спину до підлоги, стегна до рук, надаючи їм опір. Утримуючи тіло і ноги нерухомими пару секунд, потім відпустіть. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Для ускладнення на видиху відірвіть плечі від підлоги, сильніше напружуючи прес.
Підйом ноги з опором
Вихідне положення – лежачи на спині, підтягнувши обидва коліна до грудей і зігнувши ноги. Обхопіть пальцями верхню частину правого стегна, а ліву ногу витягніть паралельно підлозі. Підніміть плечі до підлоги. Притисніть долоні до правого стегна, нахиляючи таз, щоб наблизити праве коліно до грудей, чинячи опір руками нозі. Поміняйте ноги. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів.
Це вправа швидко покращує тонус м’язів живота, задіює як нижній, так і верхній прес. Ускладнення: тримайте обидві ноги прямими, притискайте по черзі стегно до грудей руками, при зміні ноги виконуйте переплетення «ножиці».
«Човник» на спині
Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті вгору, ноги зведені разом. На вдиху втягніть живіт, підніміть обидві ноги від підлоги на висоту 30 див. Підніміть верхню частину тулуба на такий же рівень. Затримайте дихання на 5-6 секунд, потім повільно опуститеся в початкове положення. Виконуйте 3-4 підходу, довівши кількість підйомів до 10.
Це рух не тільки здатне зробити ваш живіт ідеально плоским. Вправа також задіює м’язи сідниць, шиї, зміцнює спину. Щоб ускладнити завдання, не опускайте ноги повністю на підлогу.
Підйом ніг під кутом
Вихідне положення – сидячи із зігнутими колінами, ноги спираються на підлогу. Відкиньтеся назад, зробіть упор на лікті, долоні вниз. Напружте прес, підніміть ноги під кутом 90°. Повільно перенесіть ноги вліво, намагаючись стегнами торкнутися підлоги. Опустіть ноги, опишіть ними півколо і підніміть праворуч. Виконайте 20 повторень, чергуючи боку. Завдання буде складніше, якщо ви повністю випрямити ноги, коли описуєте півколо.
Класична планка
Вихідне положення – упор на лікті і шкарпетки стоп. Стисніть кисті в замок, ноги разом. Корпус, шия і ноги повинні становити 1 лінію – не робіть прогину в попереку, крижах не піднімайте, а животу не давайте провисати. Виконайте 2-3 повтору мінімум за 30 секунд.
Статична планка зміцнить не тільки м’язи живота, вона дасть навантаження на все тіло, особливо на сідниці, передпліччя, спину, поперек. Ускладнення: поступово збільшуйте час стояння в планці і кількість підходів.
Зворотня
Початкове положення: сядьте, витягнувши і трохи зігнувши ноги в колінах, упріться руками в підлогу. Напружте прес і натисніть на руки, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Злегка зігніть коліна, утримуючи п’яти на підлозі. Вдихніть, втягніть м’язи живота, на видиху витягніть ноги і злегка потягніть стегна назад за лінію плечей. Затримайтеся на кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Щоб ускладнити завдання, не опускайте стегна між повтореннями на підлогу, а тримайтеся постійно на руках.
З поворотом корпусу
Вихідне положення – класична планка. Розгорніть корпус боком, піднявши 1 руку вертикально вгору. Ноги, таз, спина, шия і голова повинні складати рівну лінію. Зафиксируйтесь в цьому положенні і протримаєтеся максимально довго. Виконайте поворот в іншу сторону. За 1 заняття робіть по 2-3 підходи. Планка з поворотом дає сильну статичне навантаження на косі м’язи живота.
«Жаба» для нижнього преса
Вихідне положення – лежачи на спині із зігнутими і вивернутими назовні колінами. Зігніть ноги так, щоб п’яти притискалися один до одного. Вдихніть, підніміть голову і плечі від підлоги. Витягніть руки уздовж тіла долонями вниз, підніміть їх від підлоги. На видиху витягніть ноги на 45 градусів, з’єднайте задні частини колін (перша позиція балерини). Вдихніть, зігніть ноги назад. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів. Для ускладнення намагайтеся наблизити коліна максимально нижче до землі.