8 кращих вправ для преса в домашніх умовах

Кранчі, або скручування вважаються одними з найефективніших вправ для зміцнення області живота і косих м’язів. Їх суть – згинання хребта без істотного навантаження на м’язовий скелет спини. Комплекс з кранчів можна виконувати як досвідченим спортсменам, так і початківцям в домашніх умовах.

Базові прямі скручування

Вправа направлена на опрацювання всієї поверхні прямого м’яза верхнього преса, спалювання жирових відкладень, формування кубиків. Порядок виконання:

• Ляжте на килимок, поклавши гомілки на невелике піднесення (спортивна лава, валик з тканини). Підборіддя притисніть до грудей. Руки можна тримати схрещеними за головою, не надаючи на шию тиску.
• Тримаючи м’язи преса в постійній напрузі, відірвіть плечовий відділ від підлоги. Поперек повинна залишатися притиснутим до підлоги. На піку натягу м’язів зафиксируйтесь на 3 секунди, а після дуже плавно опустіть корпус на підлогу. Кількість повторів – 20 разів.

Підйом тулуба необхідно виконувати плавно, без ривків та великої амплітуди.

В іншому випадку це може привести до травм і сильного розтягування м’язів преса з одночасним зниженням їх тонусу.

Зворотні

Вправа спрямована на розробку м’язового скелета нижньої частини преса. Беруть участь В опрацюванні прямі і косі м’язи живота, квадріцепс, м’язи спини, клубово-поперекова область. Як виконувати:

• Ляжте на лаву, взявшись за її краї зверху за головою. Ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Для ускладнення завдання можна триматися за опору на рівні стегон.
• На глибокому вдиху підтягніть ноги до грудної клітки. Кут згину колін не повинен змінюватися. В максимальній точці натягу м’язового скелета необхідно затриматися на 5 секунд. Кількість повторень – 15-20.

Щоб уникнути розтягування м’язів, ноги необхідно опускати м’яко, без ривків. Різкі махи не дадуть м’язам прогрітися, і ефекту від вправи не буде.

Якщо є проблеми зі спиною, краще відмовитися від цього кранча. Качайте прес живота більш щадним способом.

Подвійні

При регулярних заняттях зміцнюються і розвиваються поперечні м’язи черевного преса. Навантаження гармонійно розподіляється по всій поверхні прямого м’яза. Як виконувати більш дієві подвійні скручування:

• Ляжте на рівну поверхню, зігнувши ноги в колінах. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, щоб не було прогину. Зробити це в перші рази складно, тому краще покласти на таз руки.
• На видиху підтягніть таз і грудну клітку один до одного, намагаючись сильно напружувати м’язи живота.
• На виході повільно поверніться у вихідну позицію.
• Кількість повторень в одному підході для початківців – 10, для просунутих спортсменів – 30.

З вертикальним підняттям ніг

В роботі задіяна вся поверхня м’язи черевного преса.

Техніка виконання вважається ідеальною для здоров’я спортсмена, т. к. поперековий відділ і спина отримують мінімальну навантаження.

Як виконувати скручування:

• Ляжте на килимок, підніміть ноги, щоб з підлогою вони утворювали прямий кут. Руки повинні лежати уздовж тіла, поперек щільно притиснута до підлоги. Поверхня, на якій виконується вправа, обов’язково повинна бути рівною.
• На вдиху повільно піднімайте корпус у напрямку до прямих ніг. На піку цього руху поперек залишається на підлозі. Зафиксируйтесь в положенні на декілька секунд.
• Плавно опустіть корпус і ноги на видиху, відпочиньте кілька секунд.
• Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

З прямими руками над головою

Ці ефективні вправи спрямовані на тренування прямого м’яза живота. Їх завдання – зміцнити область середнього преса і отримати горезвісні кубики. Кранчі з прямими руками – вправи середньої складності. Вони виконуються так:

• Ляжте на килимок, ноги зігнуті в колінах, стопи повністю стоять на підлозі. Руки витягнуті вгору, утворюють з корпусом одну пряму лінію.
• Повільно вдихаючи, відірвіть корпус від підлоги. Руки рівні, поперек притиснутий до підлоги. У положенні з максимальним скороченням м’язів потрібно затриматися (3-5 секунд).
• На видиху поверніться у вихідне положення, дайте м’язам відпочити 1 хвилину. Повторіть вправу 10-15 разів.

Велосипед в положенні лежачи

Вправа тренує практично всі групи м’язів. Велосипед однаково гарний для досвідчених спортсменів і новачків. Як виконувати вправу:

• Ляжте на гімнастичний килимок, щільно притиснувши поперек до підлоги. Ноги зігніть під кутом 45 градусів, підніміть на висоту 10-20 см
• 30 секунд виконуйте вправу, що імітує їзду на велосипеді.
• Для ускладнення завдання можна злегка підняти корпус, залишивши на місці поперек. Кількість повторів – 10.

Кранчі хрест-навхрест

У процесі виконання вправи працюють всі групи м’язів. Тренування преса виконується наступним чином:

• Ляжте на рівну поверхню і щільно притисніть поперек до підлоги. Підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб вони утворили з тулубом прямий кут.
• На вдиху рукою тягніться до носка ноги, злегка піднімаючи корпус: лівою рукою до правої ноги і навпаки.
• Щоб підвищити ефективність і ускладнити завдання, необхідно хрест-навхрест тягнутися ліктем коліна.

Бічні V-подібні

Регулярно виконуючи V-образні скручування, можна зміцнити і підтягнути прес. Ці вправи на прес виконуються так:

• Ляжте на підлогу, руки вільно покладіть вздовж тіла.
• На вдиху повільно піднімайте корпус, руки та ноги, намагаючись кінчиками пальців торкнутися шкарпеток. Поперек повинна завжди залишатися нерухомою, щільно притиснутою до підлоги.
• Оптимальна кількість повторень – 12.

Відео