Аеробіка вдома для схуднення: структура заняття, протипоказання до танцювальних тренувань, комплекс вправ з відео

Фізичні навантаження корисні для людини в будь-якому віці. При цьому абсолютно не важливо, де і чим ви будете займатися: бігом на вулиці, фітнесом в залі або виконувати ланцюжок вправ в домашніх умовах. Серед дівчат особливо популярна аеробіка для схуднення в домашніх умовах, не відвідуючи спортивні зали. Що це таке, чим корисні аеробні вправи і як почати займатися, читайте далі.

Що таке аеробіка

Не заглиблюючись у визначення аеробіки, можна просто сказати, що це гімнастика, яка часто виконується під енергійну музику, задає ритм. Основна умова: всі вправи виконуються без зупинки в прискореному темпі, що змушує займається постійно дихати, насичуючи організм киснем. Різна ступінь навантаження дозволяє підібрати програму занять аеробікою будинку для схуднення кожному, не залежно від ступеня підготовки, віку і статі. При цьому не обов’язково ходити в спорт зал: онлайн відеоуроки завжди можна знайти в інтернеті.

Чим корисна аеробіка

Подібні заняття, якщо їх виконувати на регулярній основі, приносять масу користі для тіла і організму:

• підвищується витривалість завдяки підвищенню вмісту кисню в крові за рахунок дихання, на відміну від анаеробної гімнастики;
• поліпшується координація;
• під час занять виробляється кальцій, що зміцнює скелет;
• тривалість життя збільшується;
• поліпшується робота серця за рахунок більшого надходження крові;
• рівень холестерину знижується, що впливає на зменшення ризику атеросклерозу;
• тренуються м’язи сідниць, гомілок, ритмічні рухи руками зміцнюють плечові суглоби, розвивається мускулатура;
• після занять появленятся приплив енергії, гарний настрій.

Чому аеробіка сприяє схудненню

Схуднути з допомогою аеробного навантаження можна, але доведеться набратися сил і терпіння. Позбавлення від зайвої ваги відбувається за рахунок власного жиру, прощатися з яким організм не дуже-то й хоче. Доведеться не тільки вибудувати правильні тренування, але і почати правильно харчуватися, щоб жирові відкладення спалювалися під час тренування, а після їжі не восполнялись.

Важливо, щоб високоінтенсивна домашня аеробіка тривала не менше 30 хвилин, тому що спочатку джерелом енергії для виконання вправ є глікоген. Тільки потім вступають в свою дію жирові запаси. При цьому м’язи працюють не в повну силу, що не буде для організму стресовій струсом. Так що плюсом такого схуднення є те, що втрачені кілограми заповнять ще не дуже скоро, за умови, що ви будете займатися.

Аеробіка вдома для початківців

Займатися аеробікою вдома для схуднення можна. Важливо правильно підібрати собі ступінь навантаження і не лінуватися займатися по режиму. Ось основні принципи, яких потрібно дотримуватися для досягнення результату:

• Почніть з 3 тренувань в тиждень з перервою 2-3 дні. Далі збільшуйте кількість до занять до 5-6.
• Тривалість заняття повинна становити 45-60 хвилин. Цього вистачить для початку процесу жіросжіганія в організмі, при цьому м’язи не відчувають стрес.
• Обов’язково перед тренуванням необхідно розім’ятися. Це можуть бути звичайні нахили вперед, назад, в сторони, мазі руками і ногами, обертання кисями рук і ніг, присідання.
• Слідкуйте за своїм серцебиттям і дихальним процесом. Вдих відповідає фазі розслаблення, а видих робиться при напрузі м’язів.
• За годину до тренування не можна нічого їсти. Пити можна тільки воду. При цьому важливо дотримуватися дієти, яка допоможе позбавитися від обсягів ще швидше.
• Після тренування краще всього трохи позайматися якоїсь домашньої діяльністю. Сидіти і лежати не рекомендується.
• Приміщення необхідно провітрити перед початком тренування, щоб відновити запаси кисню в кімнаті.

Напрямки аеробіки

Аеробіка поділяється на кілька різних видів тренувань, так що кожна дівчина зможе підібрати собі відповідний. Так, степ-аеробіка дуже добре прижилася в спортивних клубах. Крім неї ще можна знайти заняття танцювальною або силовий, а також аквааеробіки. Крім цього, існують і специфічні напрями, спрямовані на схуднення після вагітності, літніх або повних людей.

Степ

Спочатку цей вид був спрямований на профілактику артриту і остеопорозу. «Степ» в перекладі з англійської означає «крок», так що цей вид тренування складається з частих кроків під ритмічну музику. При цьому не завжди кроки виконуються на рівній поверхні. З допомогою спеціального снаряда – степ-платформи з гумовою накладкою проти ковзання, підвищується навантаження, при чому висота її буває різною: чим вище, тим складніше виконувати швидкі кроки. Самі по собі вправи дуже прості, але виконувати їх, не збиваючись з ритму, буває складно, особливо новачкам.

Танцювальна

З 80-х років в моду почала входити танцювальна аеробіка, яка приваблювала молодих дівчат. Ще б: ланцюжки з рухів під музику не тільки допомагають скинути зайву вагу, але і навчать краще відчувати музичний ритм. Основне навантаження під час тренування йде на нижню групу м’язів, але руки, плечі теж задіюються. Сьогодні танцювальна аеробіка для схуднення поділяється за напрямами музики, завдяки чому можна вибрати заняття до смаку:

• танго-аеробіка;
• джаз-аеробіка;
• латин-джаз;
• хіп-хоп;
• фанк-аеробіка;
• сіті-джем.

Аквааеробіка

Цей вид тренувань можливий тільки при наявності басейну. Заняття проходять у воді. Тренер включає музику і показує вправи, які необхідно повторити під водою. Цей вид лікувальної аеробіки особливо підходить тим, хто відчуває незручності в залі з-за своєї повноти і неповороткості. Аквааеробіка допомагає зміцнити м’язи і підготуватися до звичайної гімнастики. Плюсом є те, що у воді практично неможливо отримати травму у вигляді вивиху суглобів, наприклад.

Силова

Силова аеробіка будинку для схуднення включає в себе комплекс вправ, який надає вагому навантаження на всі групи м’язів. Напрямок стало окремим від всіх інших, тому що всі рухи виконуються з обтяженням. Для цього використовуються гантелі, пампи, штанги і бодібари (обтяжені палиці). Головною перевагою залишається те, що такі вправи значно прискорюють процеси обміну речовин, що сприяє швидкої втрати калорій і підшкірного жиру. Тренування ідеальні для тих, хто бажає схуднути.

Специфічні напрямки

Крім цих напрямків, існують ще й спеціальні відгалуження для людей з обмеженнями. Так, наприклад, вагітним зовсім не протипоказано займатися, якщо тренування буде вибудувана належним чином. Те ж саме стосується дуже повних людей, яким отже важко ходити з-за зайвої ваги. Спеціальна ланцюжок вправ спрямована на зміцнення скелета і підвищення витривалості, виключаючи будь-яку небезпеку травмування:

• Аеробіка для початківців в домашніх умовах підходить абсолютно всім. Заняття розраховані на низьку витривалість і підготовку до більш інтенсивних тренувань. Вже через 1-2 місяці можете сміливо переходити на більш складний рівень.
• Аеробіка для дуже повних розроблена для тих, кому складно багато рухатися з-за надмірної ваги. Крім того, це може спричинити за собою неприємні наслідки, пов’язані з роботою серця або суглобів. Ідеальною в цьому випадку стане аквааеробіка, тому що у воді вага тіла не відчувається. Ще один безпечний варіант — аеробіка на основі йоги, де вправи виконуються плавно на килимку.
• Тренування для тих, кому за 40 розроблені з урахуванням організму дорослої людини. Якщо деякі можуть себе не обмежувати у фізичних навантаженнях, іншим доводиться ретельно вибирати вправи, які не спричинять за собою неприємностей зі здоров’ям. Вправи більш плавні, без різких стрибків. Це аквааеробіка, фітбол, йога-аеробіка. Рекомендується стежити за пульсом хоча б на перших тренуваннях.
• Ще один тип занять – для вагітних. Жінкам не рекомендується різко знижувати фізичну активність під час вагітності. Це допоможе зміцнити суглоби і кістки. Заняття теж проводиться в щадному режимі без травмонебезпечних глибоких присідань, стрибків, широких махов.

Протипоказання для тренувань

Хоча фізичні навантаження корисні для всіх без винятку, існує ряд протипоказань, які обов’язково потрібно враховувати при виборі тієї чи іншої програми для схуднення. Не бажано займатися аеробікою, якщо:

• Є проблеми з серцем і серцево-судинною системою. Сюди ж приписуються інфаркти, інсульти, задишка.
• Поставлений діагноз гіпертонія.
• Ви страждаєте від бронхіальної астми.
• Є варикозне розширення вен. Виняток – аквааеробіка.
• Проходьте відновний період після вірусних захворювань.
• Є черепно-мозкові травми (три роки після їх отримання).
• Якщо багато зайвої ваги або ви страждаєте ожирінням різного ступеня.

Структура заняття

Аеробіка будинку для схуднення повинна складатися з комплексу вправ, які будуть рівномірно розподіляти навантаження. Дуже важливо перед заняттями розім’ятися. З чого складається повноцінна аеробіка в домашніх умовах:

1. Розминка – до 10 хвилин.
2. Основна частина – 30 хвилин.
3. Заключна частина або заминка – 10 хвилин.

Комплекс вправ

Кожен комплекс вправ повинен плавно переходити від більш легкого до складного і закінчуватися розтяжкою. При цьому важливо тримати поставу, дихати рівно разом з ритмом музики. Відразу після тренування можна прийняти розслабляючий гарячий душ, але ні в якому разі не лягайте відпочивати. Скорочення ваших обсягів відбувається краще і ефективніше, якщо ви продовжите займатися домашніми справами. Які вправи можна і потрібно виконувати для схуднення, читайте далі.

Розминка

Перед заняттям необхідно підготувати своє тіло до вправ. Приділіть цьому 6-10 хвилин і приступайте до основної частини. Розминка проходить на пружних, подсогнутых ногах:

1. Із звичайної стійки почніть крокувати в одному темпі, при цьому ставте ступні поруч, то на ширині плечей.
2. Продовжуйте виконувати кроки, але підключіть до них руки по черзі піднімайте і опускайте руки: на рахунок 1 — праву вгору, 2 — ліву вгору, 3 — праву вниз, 4 — ліву вниз.
3. Ступні поставте поруч, руки на півкорпуса відведіть назад. Робите крок лівою ногою вліво, потім крок вправо-назад правій, ліва повертається у вихідне положення, права ставиться поруч. Повторіть рух з правої ноги.
4. Ноги на ширині плечей, а руки розташовуються уздовж тіла. За рахунку 1 права рука згинається, а ліве коліно маховими рухами піднімається максимально близько до ліктя.

Основна частина

Після розминки ви вже готові виконувати основні вправи, так що не зупиняйтеся, а просто збільште навантаження. Пам’ятайте, що тривалість тренування повинна бути не менше 20 хвилин, в ідеалі 30. Повторюйте кожну вправу по 10-20 разів. Які можна використовувати вправи:

1. Стоячи на правій нозі, ліву відведіть вперед, злегка торкаючись носком підлоги. У стрибку перенесіть вагу на ліву ногу, правою виконавши захльост. Повторіть 15 разів і поміняйте ноги. Руки при цьому злегка відведені назад.
2. Зігніть руки перед грудьми, ноги разом. Зробіть крок вліво, приставте праву ногу. Далі зробіть крок вправо з розворотом на 180 градусів через праве плече і приставте ліву ногу. Повторіть у зворотний бік.
3. Ноги на ширині плечей, руки скласти перед грудьми. На рахунок 1 – присядьте, на рахунок 2 – встаньте у вихідне положення, на рахунок 3 зробіть захльост лівою гомілкою, на 4 – вихідне положення. Продовжіть, міняючи ноги.
4. Руки витягнути перед собою. Повторювати приставні кроки обома ногами, при цьому коліно піднімати якомога вище.
5. Перехресні кроки. Зробіть крок лівою ногою вліво, правою теж зробіть крок вліво, перехрещуючи ноги. Далі зробіть крок лівою ногою знову вліво, а праву поставте поруч. Повторіть в іншу сторону. Гомілки обов’язково повинні перехрещуватися. Руки зігнуті перед грудьми.
6. Для підвищення складності можна виконати ритмічні віджимання, у тому числі по черзі на кожній руці (тільки для обізнаних!).

Заключна частина

Після основної частини обов’язково потрібно правильно закінчити тренування, щоб м’язи не забивалися і не хворіли. Для цього підійдуть будь-які вправи на розтяжку. Приділіть цьому 10 хвилин вашого часу:

1. Ноги стоять на ширині плечей, руки зігніть перед грудною кліткою. Присядьте на правій нозі, ліву зробіть випад у бік. Приставте праву ногу до лівої і повторіть в іншу сторону.
2. Встаньте на карачки з упором на лікті. Витягніть ліву ногу паралельно підлозі, зігніть під прямим кутом у коліні, знову випряміть. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 5 підходів.
3. У положенні лежачи на боці, зігніть верхню ногу так, щоб коліно дивилося вперед. На рахунок 1 розпрямите ногу, витягнувши її назад і вгору, на 2 поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме з іншою ногою.
4. Ляжте на спину і покладіть руки паралельно тулуба долонями в підлогу. Підніміть верхню частину тулуба, одночасно підтягуючи коліна до лоба. Намагайтеся утримувати долоні на місці.
5. У вихідному положенні лежачи на спині, підніміть, не згинаючи, праву ногу і притягніть її до себе, допомагаючи руками. Потримайте 3-5 секунд, розтягуючи м’язи, а потім поверніться у вихідне положення. Поміняйте ногу. Зробіть до 4 підходи на кожну ногу.
6. Аеробіка будинку для схуднення завершена!

Відео