Аеройога для дітей і дорослих — асани для схуднення, оздоровлення і зміцнення організму з відео

Сучасні люди, що стежать за своїм здоров’ям, розуміють важливість регулярних занять фізкультурою, але не всім подобається біг вранці або заняття з вільними вагами. Відмінною альтернативою в таких випадках стане йога в повітрі. Завдяки регулярним тренуванням можна придбати гнучкість, навчитися тримати рівновагу і позбутися кількох зайвих кілограмів.

Що таке повітряна йога (антігравіті)

Розробив Методику Крістофер Харрісон. Танцюрист використовував під час власних тренувань на розвиток гнучкості широкі, зафіксовані на стелі стрічки. У фітнес-центрах аеройога (air yoga) з’явилася 10 років тому. З допомогою гамака будь-яка людина, незалежно від рівня фізичної підготовки, зможе виконати 200 поз. Всього ж на даний момент аеройога включає близько 3006 асан. Відмітні особливості цього спортивного спрямування:

• заняття проходять в малих групах 7-10 осіб;
• вправи виконуються в спеціалізованих гамаках;
• заняття складаються з вправ на розвиток гнучкості та зміцнення м’язового корсета, розслаблюючих дихальних практик.

Користь аеройоги

Заняття поступово зміцнюють м’язовий корсет. Завдяки тому, що всі тренування відбуваються вище рівня землі, навантаження на суглоби і зв’язки зменшується, тому виконувати вправи можуть і абсолютно здорові атлети, і люди, які страждають від хронічних захворювань. Аеройога благотворно впливає на стан вестибулярного апарату, допомагає людям позбутися від страху висоти, поліпшити координацію рухів. Після занять у тренуються з’являється відчуття легкості в тілі. Користь від антигравітаційної йоги наступна:

• при регулярних заняттях відбувається м’яке витягування всіх відділів хребта;
• дихальні практики сприяють насиченню крові киснем, що надає позитивний ефект на стан нервової системи і покращує якість сну;
• поліпшення мозкового кровообігу, що приводить до посилення пам’яті, позбавлення від хронічних мігрені і запаморочення;
• вирівнювання дихального циклу;
• завдяки медитативним практикам тренується досягає гармонії з собою;
• посилюється потік крові у всіх внутрішніх органах, що сприяє відновленню і поліпшенню живлення клітин;
• підвищується загальна витривалість організму;
• тренуються повністю позбавляються від синдрому хронічної втоми.

Кому підходять заняття йогою в повітрі

Тренування не вимагають ретельної попередньої підготовки або акробатичній спритності. Підвісна йога підходить людям, які страждають від астми, захворювань травної системи і сечостатевих органів. Корисні регулярні тренування в повітрі тим, хто проводить багато часу за комп’ютером. Сидяча робота призводить до застою крові в органах малого тазу, перенапруження м’язів спини і шиї, викривлення хребта. Аеройога допомагає запобігти появі цих проблем. Займатися антігравіті потрібно:

• При проблеми з опорно-руховим апаратом. Аеройога допомагає м’яко розробити поперек, поліпшити координацію, позбутися від хронічного больового синдрому.
• На ранніх термінах вагітності і після пологів. В період виношування малюка аеройога допомагає позбутися від ниючого болю в спині, поліпшити кровопостачання органів малого тазу. Після пологів з її допомогою жінка може швидко прийти у форму.
• У дитячому віці. Аеройога необхідна дитині для гармонійного розвитку. Вправи підібрані так, щоб малюки навчилися постійно контролювати поставу.

Аеройога для людей з проблемами опорно-рухового апарату

Тренування проводяться в спеціальних групах. Аеройога для людей, які страждають від хвороб опорно-рухового апарату, виключає пози з скрутками. Всі асани виконуються плавно з поступовим збільшенням навантаження. У тренуються поступово проходять болі в спині і ногах за рахунок підвищення еластичності зв’язок, м’язів і розробки суглобів, м’якого витягнення скелета.

Для вагітних і після пологів

Аэйройога допомагає жінці підготуватися до появи дитини. Майбутні матері навчаються заспокоюватися і розслаблятися в стресових ситуаціях, знімають зайву напругу з м’язів. Йога на полотнах після пологів допомагає жіночому організму швидше відновитися. Регулярне виконання асан нормалізує травлення, посилює лактацію, підсилює кровопостачання органів малого тазу.

Аеройога для дітей

Основна мета тренувань полягає в тому, щоб навчити дитину керувати власним тілом. Дитяча аеройога не включає виконання складних асан. Малюки навчаються утримувати рівновагу, перекидатися в повітрі, виконують прогини і нахили, сприяють формуванню красивої постави. Завдяки регулярним заняттям дитина стає менш затиснутим і починає краще контролювати власні емоції. У групи приймають дітей від 5 років.

Що знадобиться для занять

Люди, тривалий час вивчають індійські практики, можуть займатися антігравіті в домашніх умовах. При цьому тренера все ж радять таким спортсменам відвідати одне-два заняття для ознайомлення з технікою безпеки при виконанні асан, щоб звести до нуля ймовірність отримання травм під час тренувань будинку. У себе в квартирі або котеджі можуть обладнати зал для йоги люди, які займаються з інструктором індивідуально. В обох випадках знадобиться:

• спеціальний гамак;
• килимок для йоги;
• не сковує рухи спортивний одяг.

Гамак для йоги

Багато хто хоче спробувати антігравіті, але переживають, що полотно їх не витримає. Цей страх повністю надуманий, т. к. гамак здатний витримати до 160 кг. Фіксують гойдалки з міцного полотна на відстані 1 метра від землі. Мінімальна висота стелі – 2,2 метра. Спереду, справа, зліва і ззаду має бути вільний простір, рівний 1-1,5 метрів. Кріплять гамак наступним чином:

1. За допомогою перфоратора роблять отвір у стелі під анкерний болт. На відстані 60-80 см роблять отвір для кріплення іншого анкера.
2. Вкрутити болти в пророблені отвори до упору їх затягують, а потім закручують гайки.
3. Повиснувши на анкері, перевіряють, наскільки надійно він зафіксований у стельовому перекритті.
4. Аналогічним чином між двома анкерними болтами монтують «анкер безпеки».
5. Через всі анкери пропускається канат.
6. Гамак фіксується на стропах, що йдуть від каната.
7. Висота гамака регулюється за допомогою ременів і карабінів. Він зобов’язаний перебувати на рівні стегна людини. Під час перевернутих позицій голова повинна бути не менше 5 см над рівнем підлоги.

Одяг для антігравіті

Займатися аеройогой слід в топах і лосинах з еластичних матеріалів. Взуття для занять не потрібна. Всі прикраси перед тренуванням треба зняти. Не варто купувати мішкуватий одяг, т. к. під час занять вона буде заважати. Жінкам для підтримки грудей рекомендується використовувати спортивні бюстгальтери. Тим, хто не звик займатися босоніж, тренера радять придбати спеціальні шкарпетки для йоги з відкритими п’ятою і пальцями.

Вправи аеройоги

Тривалість занять становить 1-1,5 години в залежності від рівня фізичної підготовки. Тренування в аеройоге можна розділити на 3 етапи: дихальні вправи, медитація, вправи на розтяжку. Новачки перші 4-5 занять обов’язково починають з розгойдування в гамаку. Це необхідно для того, щоб навчитися балансувати і відчувати власне тіло. Програма обов’язково включає комплекс вправ для розминки і заминку:

1. Перед виконанням асан треба розігріти організм. Можна побігати на місці 5-10 хвилин або виконати кругові рухи ногами і руками.
2. Виконується стандартний комплекс розігріваючих вправ з хатха-йоги: Сіддха-йоні-асана, Вирасана, Гомукхасана і т. д. Всі пози приймають на підлозі. Використання спортивного килимка для пом’якшення навантаження дозволено.
3. Основна частина, яка включає дихальні техніки, вправи для розвитку гнучкості та зміцнення м’язового корсета.
4. Заминка. Яких-небудь додаткових вправ виконувати не потрібно. Тренується сідає в гамак і легко погойдується на протязі 5-10 хвилин.

Правила виконання і безпека

Під час занять аеройогой важливо уважно слідувати рекомендаціям інструктора. Не варто на перших тренуваннях виконувати які-небудь складні гімнастичні елементи. Тренується повинен відстежувати власне самопочуття. При виникненні сильного дискомфорту, нудоти або тривалого запаморочення заняття треба перервати. Правила техніки безпеки при аеройоге:

• перед тренуванням знімають всі металеві предмети, здатні зачепитися за полотно гамака;
• під час виконання асан вага тіла треба розподіляти рівномірно між всіма точками опори;
• при зворотних прогинах тягнутися вперед треба за рахунок розширення грудної клітки, а не вигинання попереку;
• висіти в гамаку треба на крижах або клубових кісток;
• забезпечувати рівновагу на перших тренуваннях треба за рахунок утримування гамака руками;
• перевернуті пози при проблемах з координацією і рівновагою приймати не можна.

Асани в аеройоге

Витягування в позах відбувається за рахунок гравітації, а не через м’язових зусиль, що можна віднести до переваг цього виду фізичної активності. Тренується не треба додатково змушувати себе через силу розтягуватися, т. к. при рухах задіється вся вага тіла. До мінусів можна віднести підвищену складність деяких елементів із-за відсутності якої-небудь опори. Стандартна тренування по аеройоге включає наступні асани:

• Поза собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана). Ця стійка вважається однією з основних в аеройоге. Поза сприяє приливу крові до обличчя, головного мозку. Під час виконання асани витягуються м’язи литок, щиколоток. При виконанні цієї пози в гамаку тіло звисає, що сприяє активному витягнення тулуба по всій довжині. На килимку люди часто не можуть повністю витягнути хребет і випрямити спину, але на висоті це вдається навіть тим, хто не чув про цю стійці. Завдяки вису все навантаження з шийного відділу хребта знімається. Утримувати асану треба 45-70 секунд. Техніка виконання така:

1. Стоячи на килимку, треба акуратно почати нахилятися вниз, пропустивши перед клубовими кістками тканина.
2. Продовжити нахилятися, тримаючи долоні на ширині плечей. При нахилі ноги відірвуться від землі, боятися цього не треба.
3. Після того, як долоні торкнуться підлоги, необхідно витягнути руки, шию, поперек в одну лінію. Коліна при цьому повинні бути випрямлені.

• Поза пов’язаного кута (Баддха Консана). Цю асану можна виконувати жінкам навіть під час вагітності. Стандартна техніка виконання пози полягає в тому, щоб з’єднати стопи разом і розводити стегна, поки вони не торкнуться підлоги. В гамаку ця асана здійснюється у висі, тобто таз розташовується нижче рівня підошви ніг. У такому положенні набагато простіше розкрити тазостегнові суглоби. Стопи зв’язуються полотном, тому необхідність їх утримувати відпадає. Руки можна покласти на ноги або скласти в будь-яку мудру. Позу треба утримувати 45 секунд.
• Поза дерева (Врикшасана). Стійка підвищує м’язовий тонус ніг, сприяє розвитку координації та розкриття тазостегнових суглобів. Багатьом простіше виконувати цю позу за допомогою гамака. Стрічка підтримує все тіло, завдяки чому не виникає особливих труднощів із збереженням рівноваги. Опора на гамак надає легкий масажний ефект на стопу, що можна вважати невеликий профілактикою плоскостопості. Позу утримують 1-1,5 хвилини. Виконується вона наступним чином:

1. Треба встати рівно, з’єднавши стопи. Новачки можуть триматися рукою за тканину.
2. Одну ногу треба зігнути в коліні, пропустити через неї тканину і акуратно притиснути стопою до внутрішньої поверхні стегна протилежної ноги.
3. Руки треба з’єднати біля грудей. Через одну руку теж пропускається тканина для утримання рівноваги.
4. Необхідно сісти на сідниці, витягнувши ноги і помістивши гомілку зі стопами в іншу частину гамака.
5. Треба обхопити себе під колінами або під стегнами (залежить від того, куди дістають руки при рівній спині).
6. Необхідно повільно нахилитися, витягаючи спину вперед і вгору. В ідеалі потрібно лягти на ноги з прямою спиною, але у новачків це не завжди виходить з першого разу.
7. Тканина пропускається під хребтом, приблизно на рівні талії. Руками міцно утримуються обидві частини гамака.
8. Тренується акуратно починає нахилятися назад.
9. Після того, як тіло прийме перпендикулярне щодо статі положення, треба перевести ноги вперед. Перебувати в цьому положенні можна не більше 30 секунд.

• Поза розтягування спини і задньої частини тіла (Пашчімоттанасана). Асана потрібна для симетричного витягнення хребта. При її виконанні розтягуються сідничні м’язи, відбувається масаж органів черевної порожнини та травного тракту. У аеройоге при виході в цю позу всі сила направлена на витягання спини, т. к. ноги підтримують стрічки. Завдяки цій особливості хребет опрацьовується більш ретельно. Асану утримують 60-70 секунд. Техніка виконання:

1. Стоячи на підлозі, треба пропустити тканина гамака під лопатками.
2. Треба почати прогинатися в спині назад, одночасно згинаючи коліна і відриваючись від землі.
3. У кінцевій точці треба взятися долонями за п’яти.
4. Необхідно встати на карачки, з’єднавши пальці рук у вигляді чашки. Відстань між ліктями має дорівнювати ширині плечей.
5. Треба акуратно опустити голову на підлогу і торкнутися потилицею долонь. Якщо голова зміщується, коліна переводять ближче до рук.
6. Прихиливши голову до коврику, треба відірвати коліна від підлоги і почати повільно піднімати напівзігнуті ноги.
7. Після того, як тіло займе перпендикулярне положення, ноги випрямляють в колінах і поміщають на полотно. На тканини повинні розташовуватися щиколотки. Утримувати таку позу рекомендується від 40 секунд до 5 хвилин.

• Асана Плуг (Халасана). Виконання цієї стійки сприяє розкриттю всіх відділів хребта, але новачкам виконувати її відразу не рекомендується. Попередньо протягом 5-6 тижнів тренується повинен робити вправи на розкриття шийно-грудного відділу хребта. По техніці виконання відмінностей практично немає. Стрічка не така жорстка, як стать, тому спортсмен не буде відчувати дискомфорт. Хребет при виконанні асани витягується, грудний відділ розкривається. За рахунок гамака при піднятті ніг до прямого кута добре опрацьовуються м’язи живота, що сприяє усунення жирових відкладень в цій області. Техніка виконання:

1. Тканина пропускається під хребтом, приблизно на рівні талії. Руками міцно утримуються обидві частини гамака.
2. Тренується акуратно починає нахилятися назад.
3. Після того, як тіло прийме перпендикулярне щодо статі положення, треба перевести ноги вперед. Перебувати в цьому положенні можна не більше 30 секунд.

• Вправа Міст в повітрі (Чакрасана). Ця стійка є непростим навіть для досвідчених атлетів. Чакрасана сприяє розвитку гнучкості хребта, зміцнення м’язів рук і ніг. У аеройоге для виконання цієї пози треба сісти на гамак як на гойдалці, а потім почати плавно прогинатися вниз у спині. Поперек з сідницями розміщується на еластичних стрічках, які повторюють контури тіла і підтримують спину. Зіткнення з підлогою немає, тому навантаження на зап’ястя не відчувається. Руки при нахилі треба тягнути не вниз, а до ніг, намагатися взятися пальцями за щиколотки. Утримувати позу треба 45 секунд.
• Поза верблюда (Уштрасана). Одна з асан, яку виконувати з допомогою гамака складніше, ніж на підлозі. За допомогою цієї пози можна позбутися сутулості, зміцнити м’язи шиї, стегон, спини, підколінні сухожилля. Стрічка гамака знаходиться під лопатками, завдяки чому відбувається повне розкриття грудної клітини. Утримувати асану треба 30 секунд. Досвідчені спортсмени можуть перейти в Уштрасану відразу з вису, але новачкам зробити це буде дуже важко. Для них техніка виконання вправи буде наступною:

1. Стоячи на підлозі, треба пропустити тканина гамака під лопатками.
2. Треба почати прогинатися в спині назад, одночасно згинаючи коліна і відриваючись від землі.
3. У кінцевій точці треба взятися долонями за п’яти.

• Стійка на голові (Ширшасана). Поза покращує кровопостачання головного мозку, органів травлення та дихальної системи. Після неї багато тренуються відзначають поліпшення зору, слуху, пам’яті. Класичну стійку на голові можуть виконувати тільки досвідчені спортсмени, які займаються йогою не менше 1 року і не мають гіпертонію, хронічні захворювання очей, вух, нервової системи. З допомогою гамака приймати цю позу набагато простіше. Еластичні стрічки підтримують ноги, що сприяє значному зменшенню навантаження на голову. Виконується вона з використанням килимка наступним чином:

1. Необхідно встати на карачки, з’єднавши пальці рук у вигляді чашки. Відстань між ліктями має дорівнювати ширині плечей.
2. Треба акуратно опустити голову на підлогу і торкнутися потилицею долонь. Якщо голова зміщується, коліна переводять ближче до рук.
3. Прихиливши голову до коврику, треба відірвати коліна від підлоги і почати повільно піднімати напівзігнуті ноги.
4. Після того, як тіло займе перпендикулярне положення, ноги випрямляють в колінах і поміщають на полотно. На тканини повинні розташовуватися щиколотки. Утримувати таку позу рекомендується від 40 секунд до 5 хвилин.

Протипоказання і шкоду йоги в повітрі

Антігравіті підходить практично всім людям, але навіть у цьому спортивному напрямку існують певні обмеження, пов’язані зі станом здоров’я людини. Тимчасово заняття можна відвідувати при простудних захворюваннях, в період реабілітації після черепно-мозкових травм, при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Перевернуті позиції заборонено виконувати людям при:

• Високому кров’яному тиску. У перевернутому стані серцю доводиться працювати більш активно, а гіпертонія створює додаткове навантаження.
• Збільшеної щитовидної залозі. Припливи крові посилять харчування цього органу, що може призвести до його подальшого зростання і посиленому виробленню гормонів.
• Міжхребцевої або діафрагмальної грижі. Аеройога сприяє витягування хребта, але при розірваному фіброзному кільці або усунення частини стравоходу це дуже небезпечно, оскільки може призвести до подальшого зсуву пошкодженої ділянки.
• Зсув хребетних дисків. При спонділолістезі будь неконтрольовані навантаження, до яких відноситься і аеройога, призведуть до подальшого зміни положення хребців і посилення больового синдрому.
• Варикозному розширенні вен. Аеройога створює додатковий тиск у кровоносних судинах, що прискорює процес руйнування судинних стінок.
• Відшаруванні сітківки ока. Тренування на гамаку викликають загальне підвищення тиску у всьому організмі. При відшаруванні сітківки воно може стати причиною кровотечі або сліпоти.
• Тромбофлебіті. Як і у випадку з варикозом, перевернуті пози утрудняють відтік крові із судин. При надмірно високому кров’яному тиску згусток може відірватися, що призведе до смерті хворого.
• Великих термінах вагітності. Додаткове навантаження на органи малого тазу може викликати передчасні пологи.

Відео

Відгуки

Ганна, 27 років

Я вирішила піти в групу аеройоги для того, щоб стати більш гнучкою. Спочатку звичайні вправи на розтяжку я робила будинку по відео з інтернету, але потім зрозуміла, що без тренера займатися неефективно. Після першого тренування у гамаку відчула легкість у тілі, напруга з шиї і спини теж пішло.

Євгенія, 32 роки

Мене на відвідування заняття з аеройоге спонукали колеги. З усієї тренування сподобалася тільки музика і початкові розгойдування в гамаку. Складні вправи виконувати з тканиною дуже болісно, тому що вона сильно вдавлюється в шкіру. З точки зору підтримання м’язового тонусу заняття мені здалося неефективним.

Марина, 24 роки

Я зацікавилася аеройогой випадково, побачивши рекламний буклет у фітнес-центрі. Відразу придбала абонемент на місяць. Перші 3 тренування мені було страшно і про яке-небудь розслабленні при виконанні асан мови не було. Потім я навчилася краще тримати рівновагу і знімати напругу з м’язів. Мені заняття піднімають настрій, усувають біль у спині.