Анаеробне навантаження — тренування для схуднення і спалювання жиру в домашніх умовах відео
Зміст
Стежити за собою, вести активний спосіб життя можна різними способами. Існує безліч вправ, які допоможуть не тільки зміцнити тіло, але і схуднути. Анаеробні тренування є одними з найпопулярніших, адже їх можна виконувати як в спортзалах, так і вдома.
Що таке анаеробні навантаження
Перш ніж описати детальніше вплив анаеробних навантажень на людину і якими вони бувають, слід дізнатися, що означає це поняття. Анаеробний – це вид фізичного навантаження, енергія для якого виробляється без допомоги кисню. Іншими словами, до цього типу силових вправ відносять руху вибухового характеру. Енергія для їх виконання виникає із запасів організму, тому анаеробним вправою можна називати навантаження із застосуванням сили в перші 2-3 хвилини. Після цього м’язам дають відпочинок, або вправа стає аеробним.
Аеробні і анаеробні навантаження
Щоб пояснити, чим відрізняється аеробна та анаеробна навантаження, потрібно розуміти хімічні процеси, які відбуваються в нашому організмі під час тренування. Нестача кисню забезпечує згоряння (або розщеплення) глюкози в клітинах м’язів. З цього процесу черпає свою енергію людський організм для виконання тих чи інших силових вправ. На відміну від аеробного, анаеробний режим (біг, стрибки, їзда на велосипеді) триває дуже мало, буквально кілька хвилин, у той час як аеробна гімнастика може тривати годину або два (енергія виникає за рахунок кисню).
Кисневе голодування здатне протистояти токсинів, або по-іншому, утворення молочної кислоти, а потім прискорює його виведення. З часом чутливість до кислоти знижується, ви перестанете відчувати неприємні відчуття після тренувань. Відбувається так зване «протистояння втоми», завдяки чому підвищується витривалість всього організму.
Анаеробні тренування
Найвідомішими анаеробними тренінгами є пауерліфтинг, бодібілдинг, заняття на тренажерах, швидкісний біг на короткі дистанції, швидка їзда на велосипеді та інші. Найбільша напруга м’язів відбувається протягом кількох секунд, а інколи може доходити до декількох хвилин. Після цього потрібно розслабитися і деякий час відпочити, перш ніж перейти до нового підходу. Анаеробна навантаження може складатися з різних вправ, але їх буде об’єднувати одне – виконується високоінтенсивна робота з обтяженням на невеликий відрізок часу, поки вистачає енергії.
Анаеробна тренування дуже корисна для серцево-судинної системи, вона підвищує витривалість, сприяє виведенню шлаків. При білковій дієті таке зміцнення м’язів відмінно позначиться на їх приріст, тому поява м’язового рельєфу на тілі не змусить себе довго чекати. Штанги, важкі гирі, заняття на певних тренажерах, спринтерський забіг – все це відноситься до анаэробике і активно використовується професійними спортсменами (і не тільки) для спалювання жирового прошарку.
Анаеробні тренування для схуднення
Якщо комусь може здатися, що анаеробні тренування для схуднення не дуже підходять, то це не так. Існує цілий комплекс вправ, завдяки яким людина зможе позбутися від зайвих кілограмів, зменшити свої обсяги. Анаэробика відмінно спалює цукор, тому 20-30 хвилин таких рухів принесуть велику користь, ніж біг підтюпцем або скандинавська ходьба. Для схуднення запишіться в тренажерний зал, позаймайтеся з тренером, який буде планувати кожне заняття з урахуванням ваших форм та направляти до мети.
При дотриманні всіх правил і правильному харчуванні, результати почнуть з’являтися вже через місяць. Жир з живота поступово піде, м’язи почнуть прокачуватися, і ви помітите їх зростання. Дуже важливо також забезпечити виведення шлаків через рясне пиття. Відпочинок після інтенсивного тренування можна організувати в сауні або лазні, щоб м’язи прогрілися і не хворіли на наступний день.
Анаеробна гімнастика
Статико-динамічний режим, який використовується в анаеробній гімнастики, задіє всі види м’язових волокон одночасно при відсутності фази розслаблення. Завдяки цьому посилюється тренувальний ефект, на відміну від звичайного аеробного режиму. У підсумку, після 20 хвилин такого навантаження результат можна буде порівняти з годинниковою тренуванням з аеробіки. При цьому ви не відчуєте перевантажень і надриву. Вправи повинні виконуватися «від простого до складного», що зводить ризик травматизму до мінімуму.
Особливістю такого виду гімнастики є те, що ефект почне проявлятися вже дуже скоро, при цьому він збережеться на тривалий час. Займайтеся хоча б пару разів на тиждень, і ви не тільки позбудетеся від жирових відкладень і збільшите м’язову масу, але і забудете про такі проблеми, як спазми живота, спини і шиї, ожиріння, болі в спині і суглобах, запори і т. д. Такі види силових тренувань здатні скоротити абдомінальний жир (в області живота):
- підняття штанги;
- робота з гантелями;
- швидкісний біг на короткі дистанції (їзда на велосипеді);
- стрибки на скакалці;
- віджимання, підтягування;
- підйом в круту гору.
Анаеробні вправи в домашніх умовах
Виконати анаеробні вправи в домашніх умовах самостійно теж можливо. Для цього вам необхідно обзавестися деякими спортивним інвентарем і присвячувати тренуванні хоча б 20 хвилин на день. Одним з найпростіших вправ для спалювання жиру в районі живота є «велосипед»:
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і підніміть під кутом в 90 градусів.
- Імітуючи їзду на велосипеді, почніть сильно рухати ногами, ніби ви крутите педалі.
- Анаеробним це вправа стане, коли ви докладете максимум зусиль, утримуючи при цьому повітря.
- Повторіть три підходи по 20 секунд.
Ще однією вправою для будинку є стрибки на скакалці. Щоб добитися ефекту, необхідно максимально сильно почати крутити скакалку і здійснювати невисокі, часті стрибки. Це допоможе позбутися від целюліту, підвищить витривалість і буде корисно для дихальної системи. Зверніть увагу, що калорії при анаэробике спалюються гірше, ніж під час аеробних занять, однак завдяки прискоренню хімічних процесів, ви позбавляєтеся від жиру.