Армійський жим — техніка виконання підйому

Хочете мати красиву фігуру, подкачанную груди і розвинені м’язи спини, тоді варто звернути увагу на вправу армійський жим. Освойте правильну техніку виконання комплексу в різних варіантах: зі штангою, гірей або гантелями. Тільки не варто забувати – домогтися успіхів у спорті допомагає не тільки фізичне навантаження, але і спортивна дієта.

Які м’язи працюють

Класичний жим стоячи – одне з кращих вправ на розвиток плечових м’язів, дельти, спини. Бо як виконувати його можна з різною вагою штанги, а також використовуючи гантелі або гирі, віднести даний рід занять можна до базових, що є великим плюсом для новачків у бодібілдингу. Крім того, корисний комплекс стимулює м’язи плеча до зростання і допомагає в короткі терміни набрати масу в плечах.

При армійському жимі працюють м’язи плечового поясу: дельтовидні, передні і середні пучки, трицепс і ключична частина. Однак на цьому спектр охоплення мускулатури не закінчується. Наприклад, при роботі зі штангою стоячи будуть задіяні групи м’язів спини, стегон і попереку, а підйом гантелей допоможе зміцнити верхній прес. У фітнес-центрах атлети намагаються чергувати між собою всі види.

Техніка виконання

Підйом штанги над головою – заняття не тільки важкий, але і травмоопасное. Тому при роботі в залі або домашніх тренуваннях важливо дотримувати ряд правил і чітко дотримуватися інструкції. Техніка виконання армійського жиму складається з декількох пунктів:

  1. Спочатку визначте оптимальний для себе вагу штанги, надягніть на краю млинці і зафіксуйте затискачами.
  2. Візьміться долонями за рукоятку так, щоб відстань не перевищувала ширину плечового суглоба. Гриф повинен зручно лежати в руці.
  3. Напружте м’язи преса і спини, злегка зігніть ноги в колінах і зніміть штангу з кріплення.
  4. Відступіть назад на безпечну відстань від опори, випряміть спину.
  5. Почніть штовхати гриф вгору, плавно розпрямляючи руки в ліктьових суглобах.
  6. Зробивши перший жим над головою, повільно опустіть штангу, намагаючись не торкатися металом до грудей.
  7. Виконайте кількість повторів за нормативом.

Армійський жим стоячи

Розвитку геркулесову мускулатури сприяє робота трапецієподібних м’язів рук і плечового пояса. Досягти такого результату можна за допомогою декількох варіацій жиму в стилі мілітарі стоячи:

  • класична вправа – жим штанги стоячи з грудей;
  • поштовх з-за голови;
  • підйом штанги вгору з допомогою тренажера Сміта.

Розглянемо класичний приклад армійського жиму стоячи:

  1. Встановіть стійку перед собою на підлозі.
  2. Сядьте навпочіпки і затисніть гриф верхнім хватом.
  3. Розпрямите ноги, злегка прогніть спину для підтримки.
  4. Скориставшись напругою м’язів плечового преса, вичавити штангу над головою.
  5. Опустіть снаряд на висоту плеча.
  6. Повторіть вправу у зворотному порядку, поклавши штангу на підлогу.

Армійський жим сидячи

Солдатський жим вважається складним у плані координації, тому перед тим, як приступити до його виконання, слід взяти на замітку декілька правил:

  • При досягненні крайньої точки верху краще не розгинати до кінця лікті, при цьому спина повинна бути постійно випрямленою.
  • Не можна давати організму відпочивати на проміжних точках руху снаряда.
  • Перед тренуванням потрібно надіти атлетичний пояс, щоб стабілізувати спину.

Програму армійський жим сидячи слід виконувати, чітко дотримуючись наступних інструкцій:

  1. Займіть сидяче положення на лаві уздовж або поперек.
  2. Візьміть зі стійки штангу хватом трохи ширше плечей.
  3. Покладіть снаряд поверх грудей, тримаючи спину рівно.
  4. Упріться ногами в підлогу, зробіть глибокий вдих.
  5. З видихом максимально вичавити штангу вертикально над головою.
  6. З наступним вдихом поверніться на стартову позицію.

Армійський жим з гантелями

Цей вид вправ відноситься до легкої категорії для схуднення, але все одно має ряд специфічних особливостей. Наприклад, перед стартом необхідно зробити розминку з упором на ротаторную манжету і не повторювати комплекс більше 8 разів. У цілому висока ефективність вправи армійський жим з гантелями буде досягнута наступним чином:

  1. Візьміть гантелі і займіть стартову позицію.
  2. Підніміть снаряди вгору, досягнувши вух, зупиніться.
  3. Напружте прес, спрямуйте погляд на одну точку протилежної стіни.
  4. Почніть не поспішаючи розпрямляти руки. Зведіть гантелі над головою.
  5. Затримайтеся в такому положенні, потім на рахунок 2 повільно поверніться на старт.

Армійський жим зі штангою

Підняття снаряда з-за голови вважається особливо складним, тому як основний вихідний наголос припадає на надостную м’яз тіла, яка навіть у багатьох професіоналів слабо розвинена. Щоб не заробити травму плеча, займатися коштує всього 1-2 підходу, при цьому чітко дотримуючись правила. Армійський жим стоячи зі штангою з-за голови виконується так:

  1. Подсядьте під рукоять снаряду так, щоб вона легко лягала в долоню.
  2. Затримайте подих і почніть піднімати прямо гриф.
  3. Досягнувши максимуму, випустіть повітря з легенів і плавно опустіть штангу за голову.
  4. Не кладіть снаряд на плечі до закінчення всіх підходів.

Армійський жим гирі

Працювати з гирею настільки ж легко, як і з гантелями. Єдина відмінність в снарядах – їх вагова категорія. Як правило, гирі набагато важче гантель, тому в процесі підйому слід утримувати кисть так, щоб в максимальній точці вона дивилася вперед. В іншому концепція виконання вправи армійський жим з гирею виглядає наступним чином:

  1. Розташуйте набій між ніг.
  2. Нагніться, візьміть його за ручку. Відсуньте стегна назад.
  3. Випроставшись у ногах, підніміть снаряд до плеча.
  4. Переведіть погляд на гирю і силою підніміть її до стелі.
  5. Плавно опустіть спорядження до плеча і повторіть завдання.

Відео: як правильно робити армійський жим