Біг для спалювання жиру інтервальний, джоггінг або на доріжці — програма тренувань для схуднення
Зміст
Всі ми грали в дитинстві в салочки і бігали за м’ячем, але з віком без особливої на те причини бігати не хочеться, хіба що граючи з дітьми або поспішаючи на автобус. Для схуднення цього недостатньо. Біг для спалювання жиру – це повноцінне тренування, що представляє собою годинну пробіжку з хорошим навантаженням. Цей спорт сприяє превеликий выплеску енергії, не вимагає обладнання, спеціальних навичок або підготовки і їм можуть займатися майже всі.
Ефективний біг для схуднення
Біг для спалювання жиру не можна назвати чудо-дієти, завдяки якій буде відбуватися швидке перетворення: доведеться налаштуватися на регулярні пробіжки, не забувати про правильне харчування і помірному апетиті. Перші кілька днів займатися бігом для схуднення буде особливо складно, тому що нетреновані раніше м’язи будуть хворіти, доведеться боротися з лінню і втомою, з ранковим недосипанням. Поступово ви втянетесь в тренування і почнете отримувати задоволення, тому що під час пробіжки поліпшується настрій, виділяється серотонін – гормон щастя.
Скільки спалюється калорій при бігу
При будь-якому русі людина спалює калорії. Чим більше він рухається, тим швидше йде зайва маса тіла. Годинне заняття спортом дає пристойні навантаження на організм, і він негайно реагує на це, тому бігун відчуває прискорене серцебиття і втому. Особливо помітно почастішання пульсу при бігу і стрибках, тому протягом годинної пробіжки витрачається не менше калорій, ніж за рахунок занять аеробікою в спортивному залі.
Щоб зрозуміти, що конкретно дає біг при схудненні і вирахувати кількість спалюваних калорій за півгодинну пробіжку, потрібно враховувати вагу і відсоток жиру на тілі бігуна: чим менше жирових відкладень, тим продуктивнішим буде пробіжка. Має значення стать спортсмена і швидкість руху. Спортивні інструктори впевнені, що бігун починає втрачати калорії тільки після 30 хвилин тренування, тому рекомендують бігати довше і частіше перевищувати швидкість до максимуму.
Спалювання калорій при бігу за 1 годину:
- Низька швидкість для жінок, що чергується з ходьбою зі швидкістю 7 км/ч – 240-260 ккал.
- Низька швидкість для жінок без зупинок зі швидкістю 11 км/год – 590-620 ккал.
- Низька швидкість для чоловіків, що чергується з ходьбою зі швидкістю 7 км/ч – 300-320 ккал.
- Низька швидкість для чоловіків без зупинок зі швидкістю 11 км/год – 820-850 ккал.
Правильний біг для спалювання жиру
Багато любителів спорту вважають, що біг для схуднення, особливо ефективний, але це не так. Витрата калорій почнеться не раніше, ніж будуть витрачені всі вуглеводи, а швидше їх витратити можна за допомогою інтенсивного навантаження. Тому правильний біг для спалювання жиру – це чергування швидкої і повільної швидкості. На практиці це називається інтервальним бігом. Але якщо ви дійсно хочете схуднути, то головний козир – це збільшення навантаження під час заняття і міцний нічний сон. Спати потрібно не менше 8 годин, адже уві сні активно спалюються калорії.
Інтервальний біг
Який біг краще для спалювання жиру і отримання ідеальних форм? Чим вище фізична навантаження, тим продуктивніше спалюється жирова тканина. Процес схуднення супроводжується зростанням температури тіла і тиску, бігун починає швидше дихати, а пульс частішає. Цікаво те, що коли спортсмен біжить кілька метрів при максимальній швидкості, а потім сповільнюється, витрата енергії не сповільнюється, він залишається тим же, що і при прискоренні. Дихальний процес слід повністю узгоджувати з рухами тіла, щоб покрити потребу організму в кисні.
Режим інтервального бігу для спалювання жиру на практиці виглядає наступним чином:
- 200-400 м розминка – біг повільної підтюпцем;
- 5 секунд бігу на максимальній швидкості;
- 5 сек. повільного бігу;
- 10 сек. максимальної швидкості;
- 10 сек. повільного бігу;
- 15 сек. максимальної швидкості;
- 15 сек. повільного бігу;
- 10 сек. максимальної швидкості;
- 10 сек. повільного бігу;
- 5 сек. швидкий біг;
- 5 сек. повільний;
- для завершення тренування пробігти 200-400 м підтюпцем.
Інтервальний біг на біговій доріжці
Для початку потрібно сказати, що подібна тренування підходить далеко не всім. Існує певний ризик при слабкому здоров’ї, тому консультація лікаря обов’язкова. Принцип інтервального бігу на біговій доріжці такий: розминка – повільний біг — два циклу швидкого бігу – низька швидкість – кілька циклів самого інтенсивного бігу – повільна швидкість – три циклу високій швидкості – тихий біг – заминка. Для надійності і найбільшої результативності швидкість підбирається індивідуально професійним тренером або лікарем.
Джоггінг
Це біг для спалювання жиру підтюпцем, який разом з оздоровчими вправами може забезпечити гарну фігуру і міцне здоров’я. Джоггінг ще називають шаркають бігом, він сприяє зміцненню сідничних груп м’язів і м’язів рук, вирівнює дихання, нормалізує кровообіг і покращує загальний стан бігуна. Після першого заняття людина починає відчувати прилив сил, підвищення тонусу в м’язах, впевненість у власних силах. Він може рекомендуватися початківцям бігунам.
Техніка джоггинга проста: той, що біжить повинен наступати на всю стопу, щоб уберегти ікри, інакше після першої ж пробіжки з’являться сильні болі в м’язах ніг від ударів об землю. При цьому слід злегка підстрибувати вгору, а руки тримати зігнутими в ліктях. Особливість джоггинга в тому, що при правильному його виконанні організм не перевантажується, а біжить від руху не відчуває перевтому, а задоволення. Пробіжку найкраще робити на самоті, дотримуючись власного темпу.
Скільки бігати для спалювання жиру
Рекомендована здебільшого фахівців норма бігу, що дозволяє схуднути, становить 40 хвилин. Як варіант, пробіжки необхідно здійснювати п’ять днів на тиждень. Однак у кожної людини свої цілі: хтось хоче скинути 3 кг, кому-то й 10 кг мало, тому все індивідуально. Корисна пробіжка зранку на голодний шлунок, щоб витрачати запаси жирових відкладень, а не тільки що з’їдені вуглеводи. Після тренування буде хотітися є, але краще почекати ще годину, бо калорії в цей час ще продовжують витрачатися.
Нижче показники, які допоможуть зрозуміти, скільки потрібно бігати для спалювання жиру:
- втрата 1 кг ваги – 19 годин бігу;
- 5 кг – 93 год бігу;
- 10 кг – мінімум 180 год;
- 20 кг – 350 ч.
Пульс при бігу для спалювання жиру
Під час пробіжки необхідно стежити за показниками пульсу, від нього залежить, чи буде ефективний біг для жіросжіганія. Є 5 зон навантаження на серце, самий прийнятний пульс при бігу для спалювання знаходиться в аеробній зоні. Вона стоїть у діапазоні 70-80% від максимум можливого пульсу. Розраховується конкретний показник за формулою (220-х)*0,7, де 220 – це максимум пульсу людини, х – його вік, 0,7-0,8 – діапазон пульсу спалювання жиру.
Програма бігу для схуднення
Якщо людина приймає рішення зробити біг частиною свого життя, йому необхідно визначитися з рівнем підготовки та станом здоров’я. Потрібно згадати, чи не було пошкоджень колінних суглобів: якщо ноги не болять від травм, а від надмірної ваги, займатися не тільки можна, а й потрібно. Для ефективності бігати доведеться не 15 хвилин, а за 7 кіл стандартного стадіону, тобто близько 40 хвилин, як вже згадувалося вище. Потрібно визначитися, якою буде біг для спалювання жиру і дивитися на рівень підготовки. Який час краще для пробіжок – ранок або вечір.
Програма бігу для схуднення:
- Якщо ви з осені до весни працювали над собою в тренажерному залі або ще якимось чином, то пробіжка повинна тривати півгодини без перерв. Організм з цим впорається. Якщо ви як і раніше будете ходити в зал, то пробіжки можна влаштовувати в дні відпочинку від залу. Зима – не перепона для пробіжки.
- Професійному спортсмену ступінь навантаження визначає тренер. Тривалий забіг можна проводити по пересіченій, гористій місцевості.
- Людям, які займаються фітнесом, аеробікою або танцями, бігати слід 30-50 хвилин з включенням ходьби і швидкої ходьби, але без зупинок. Перші 10 хвилин потрібно бігти, а потім можна чергувати. Пробіжки влаштовувати в дні відпочинку від фітнесу.
- Непідготовленій людині бігати потрібно 30 хвилин з комфортною для нього швидкістю. Перше коло – бігти, другий – йти і т. д. З другого тижня навантаження повинні зростати.
- Час тренувань може бути будь-яким: ранній ранок або пізній вечір, кому як зручно.
- Слід пити більше рідини, але від газованої води краще відмовитися.
- Важливо придбати для тренувань зручне взуття та одяг.