Бікрам-йога: що це таке, чим гаряча йога відрізняється від хатха-йоги, набір вправ для початківців

Бікрам Чоудхурі – саме так звали людину, яка на початку 70-х років минулого століття створив одне з найбільш популярних сьогодні фітнес-напрямків – bikram yoga. Основою для цієї йогической практики стала хатха. З неї йогін-мудрець узяв 24 асани, додав до неї кілька дихальних вправ і запропонував робити все це в жаркій кімнаті. Тому бікрам-йога – це гаряча йога, яка сьогодні викладається в більш ніж 2 тис. студій по всьому світу.

Творець практики присвятив йоги все своє життя. Він займався нею з чотирьох років і вже до 13 років завоював титул абсолютного чемпіона Індії в цьому напрямку. Три роки поспіль ніхто не міг перемогти Бикрама і посунути його на п’єдесталі. Так могло тривати вічно, якби юний йогин не отримав серйозну травму. Кілька років Бікрам витратив на відновлення. Домогтися бажаної форми йому так і не вдалося. Проте нескінченні тренування привели індуса до приголомшливого відкриття. Він з’ясував, що ефективність асан в жаркому кліматі Індії набагато вище, ніж при «кімнатній температурі» Америки та Європи.

Ефективність бікрам-йоги для схуднення ґрунтується на заняттях у нагрітому до 40°C приміщенні. Тривалість одного заняття становить 80 хвилин. І кожна з 26 асан і дихальних вправ обов’язково повинна виконуватися в динаміці. Ці особливості бікрам-йоги призводять до того, що вже через десять хвилин з моменту початку сеансу одяг на учня стає мокрою наскрізь. Настільки, що майку і штани можна віджимати.

Останні дослідження доводять, що переважна більшість людей на планеті використовує об’єм легенів лише наполовину. Бікрам-йога дозволяє збільшити корисний об’єм головного дихального органу на 30-40 відсотків. Але лише за умови регулярних занять.

Що таке бікрам-йога

Один з перших питань, що виникають у домашніх «дослідників» цього методу, звучить наступним чином: «Чим відрізняється бікрам-йога від хатха-йоги?» В першу чергу, тим, що друга практика стала основою для створення першої. Бікрам Чоудхурі розширив і доповнив хатха-комплекс дихальними вправами, а пізніше – кількома авторськими асанами. А також наказав нагрівати кімнату перед заняттями до 37-41°C. Послідовність асан ніколи не змінюється. Таким чином, знаменитий йог змушує тіла своїх учнів «запам’ятовувати» навантаження і раз за разом опрацьовувати кожну м’яз.

Нагріте повітря – не безглузда вигадка, а дійсно вагоме відкриття. Заняття в такому режимі мають як мінімум три переваги.

Розтяжка. Гарячі потоки якісно і швидко розігрівають практиків, роблять їх м’язи гнучкіше, а розтяжку – якісніше.
Атравматичність. Завдяки гарному розігріву м’язів ризик отримати травму зводиться до мінімуму.
Очищення. Гарячий вологий повітря стимулює виділення поту, очищаючи організм учня від токсинів та інших шкідливих надмірностей.

Вологість у спортзалі для занять бікрам-йоги повинна бути не менше 50 відсотків.

7 плюсів

Незважаючи на те, що цьому питанню присвячено сотні дослідницьких робіт вчених і практиків, переваги бікрам хот йоги можна узагальнити і вмістити в сім пунктів.

Калорії «багаття». Перша і головна користь гарячої йоги полягає в тому, що тренування стрімко спалюють калорії. Спекотна кімната підсилює цей ефект, за рахунок чого він виходить пролонгованим: заняття закінчилося пару годин тому, а надлишки в організмі продовжують спалюватися з тією ж інтенсивністю. Тому хот-йогу вибирають ті, хто хоче в короткі терміни позбавитися від зайвих кілограмів.
Геть целюліт. На питання, чи допомагає бікрам-йога від целюліту, можна впевнено відповідати: «Так». Гаряче повітря відкриває пори і проникає в глибинні шари шкіри. Жирові прошарки нагріваються від фізичних вправ і високої температури. Обмінні процеси в них прискорюються, і рельєфна поверхня стегон і сідниць починає інтенсивно розгладжуватися.
Удар по токсинів. Рясне потовиділення, спровоковане спекою, сприяє активному виведенню шлаків з організму.
Швидше, гнучкішою, сильніше. Розігрів м’язів призводить до підвищення гнучкості, а, отже, і якості розтяжки.
Справи сердечні. Гарячу йогическую практику порівнюють з кардіонавантаженнями. Спека в приміщенні зміцнюючим чином позначається на серце і всієї серцево-судинної системи.
Спекотна реанімація. Бікрам-йогу часто рекомендують людям, що отримали серйозні травми внаслідок спортивних тренувань або дорожньо-транспортних пригод. Відновний період у цьому випадку скорочується, а сама реабілітація стає не тільки приємною, але і більш ефективною.
Вигнання стресу. Цю практику нерідко називають західної. А все тому, що вона розрахована на людей із західною ментальністю – американців і європейців, які проводять багато часу в офісах, схильні до депресій і нестійкі перед стресом. Бікрам-йога – це відповідь на сім бід: перевтома, стрес, депресія, гіподинамія, неправильна постава, переїдання і тотальна втома.

Заняття мають і ментальний ефект. Вони підвищують цілеспрямованість і рівень самовладання учня. Сприяють підвищенню самооцінки. Вчать концентруватися на головному, вміло відокремлюючи його від буденного та несуттєвого.

Кілька мінусів

Головний недолік гарячих тренувань полягає в тому, що практикувати їх можуть лише здорові люди. Протипоказання бікрам-йоги – це довгий перелік хворобливих станів, в якому багато відшукають не з чуток знайомі їм пункти.

При ВСД. Бікрам-йога заборонена при вегетосудинної дистонії – навіть незважаючи на те, що ця недуга не відноситься до розряду серйозних.
Варикоз. Відмовитися від гарячої йоги доведеться і тим, хто особисто знайомий з варикозом.
Проблемні судини. Шкода заняття принесуть і людям зі слабкими судинами: тренування в жарких умовах можуть спровокувати серйозні запаморочення, а в деяких – навіть непритомний стан.
Новоутворення. Абсолютним протипоказанням є пухлини будь-якої природи – в тому числі, і доброякісні. Міома матки, купероз, ревматоїдний артрит, грижа – всі ці стани несумісні з авторською методикою Бикрама Чоудхурі.
Вагітність. Протипоказанням до тренувань є і вагітність – на будь-якому терміні. А ось в період лактації займатися можна, але тільки після дозволу акушера-гінеколога.
Критичні дні. Не варто відвідувати заняття при місячних. Високі температури і інтенсивне фізичне навантаження провокують посилення кровотоку і можуть стати причиною рясних виділень і запаморочень.

Побічних ефектів також може бути дуже багато. І більшість – не з приємних. Тому перш ніж практикувати хот-йогу в домашніх умовах, неодмінно потрібно отримати дозвіл лікаря.

Базові правила

Основні правила «гарячих» тренувань інтуїтивно зрозумілі й легкі для запам’ятовування. Скористайтесь наступними шістьма, коли будете збиратися на заняття вперше. І незабаром вони увійдуть у вас в звичку.

Мінімум одягу. Одягу не повинно бути багато, тому що ви будете рясно потіти з-за спеки. Ідеально підійдуть лайкрові легінси і спортивна майка, що облягає тіло. Від шортів і коротких штанів краще відмовитися: взмокшее тіло вкрай неприємно ковзає по каремату (так називається спортивний килимок).
Вигляд ззаду. Якщо ви прийшли на заняття перший раз, не вставайте в перший ряд. Займіть комфортне містечко десь ззаду, щоб мати широкий огляд і добре бачити вчителя і інших, більш досвідчених учнів.
Максимум концентрації. Переступаючи поріг спортзалу, відкиньте всі думки в сторону. Не забувайте про те, що йога – незалежно від виду – це, насамперед, медитація. Нехай ніщо не заважає вам сконцентруватися на власних відчуттях.
Тиша. Це ще одна обов’язкова умова бікрам-йоги. Постарайтеся утриматися від зітхань, пихтіння і кряхтения. «Вимкніть» голосові зв’язки. Це дозволить вам виразніше чути те, що говорить ваше тіло.
Носове дихання. Дихання ротом категорично заборонено. І на те є вагома причина. Рот природою призначений для їжі, а не для дихання. Тільки при носовому диханні кисень проникає в самі нижні частини легень, повніше і якісніше тим самим насичуючи організм киснем.
П’ять хвилин побудьте «трупом». Тринадцятої асані під назвою Шавасана професіонали радять присвячувати не менше п’яти хвилин. Така мінімальна кількість часу, необхідне людині для повного розслаблення в позі трупа. Серединна асана допоможе вирівняти дихання, вивільнити думки і заспокоїти наведені в тонус м’язи.

Додаткові умови

Відгуки про бікрам-йоги свідчать, що цей вид спорту абсолютно не підходить для ранкових тренувань. Справа в тому, що «гарячий» сеанс вимагає від тіла максимальної віддачі. А відчуття після схожі з самопочуттям вичавленого лимона. Півгодини або годину організму для відновлення буде недостатньо. Тому заняття краще перенести на післяробочий час. Нижче запропоновано ще три поради, які допоможуть удосконалити вашу йога-практику.

Багато води. Пляшка чистої питної води – ваш головний компаньйон після тренера. Пити необхідно не тільки до початку заняття, але й під час, а також після нього. Причому по закінченні тренування питний режим повинен бути особливо активним. Ваша першорядне завдання – стабілізувати водний баланс в організмі після рясної потоотдачи.
Ситий шлунок. Ситий, а не повний. Важкість у животі – не найкраще відчуття під час виснажливої тренування. Але бурчання порожнього шлунка у сто крат гірше. Вашому тілу знадобиться багато сил, щоб виконати все те, що показує тренер. Тому подбайте про поповненні енергії заздалегідь. Погодуйте свій організм за три-чотири години до походу у спортзал.
Поступове вдосконалення. Новачкам потрібно пам’ятати про те, що не все і не завжди дається з першого разу. Тіло повинне звикнути до навантаження. Особливо коли вона настільки складна. Тому початківцям йогам та йогиням рекомендується виконувати пози без надриву. Якщо щось не виходить, відкладіть на наступний раз. Поступово ви досягнете досконалості. А ваші терпіння та праця обов’язково все перетруть. Не сумнівайтеся.

Комплекс поз і дихальних вправ

Ще раз про основні правила бікрам-йоги: мінімум думок, максимум концентрації на відчуттях і дотримання чіткої послідовності вправ. Більшість асан ви зможете освоїти й самостійно, користуючись текстовими і видеоподсказками. В таблиці по черзі описані всі 26 поз для «гарячих» тренувань в домашніх умовах.

Таблиця – Послідовність асан і дихальних практик бікрам-йоги

Номер пози	Назва вправи	Друга назва пози	Алгоритм виконання
1	Пранаяма	Дихальна серія для налаштування (кожна пара вдиху/видиху повторюється кілька разів)	— Вдих носом з роздуванням живота; — видих носом із втягуванням живота; — носовий вдих із залученням ключиць; — видих носом з опусканням ключиць; — носовий вдих з розширенням грудної клітки; — видих носом з повільним опусканням її; — вдих: намагаємося заповнити своє тіло, немов посудину, знизу вгору; — видих: «опорожняем» тіло зверху вниз; — вдих, притискаючи кінчик язика до нижніх різців; — видих: порційно, ніби виштовхуючи повітря діафрагмою
2	Ардха Чандрасана	Півмісяць	— Робимо «ластівку»; — підтримуємо баланс за допомогою пальців рук; — вирівнюємо спину паралельно підлозі; — опускаємо ногу і тіло, складаючись навпіл; — підкладаємо долоні під ступні
3	Уткатасана	Стілець	— Сідаємо на неіснуючий стілець; — корпус відводимо небагато вперед; — обидві руки піднімаємо строго вгору
4	Гарудасана	Орел	— Встаємо на одну ногу; — другий як би обплітає опорну; — піднімаємо руку вгору; — другою рукою обплітає підняту
5	Дандаяма Джануширасана	—	— Встаємо на одну ногу; — другу витягуємо вперед паралельно підлозі; — опускаємо корпус паралельно піднятої ноги; — намагаємося впертися лобом в коліно
6	Дандаяма Дханурасана	—	— Заводимо ногу назад; — потім піднімаємо її вгору; — чергуємо ці пози; — корпус в будь-якому положенні нахиляємо вперед
7	Туландасана	Ваги, Балансуючий посох	— Встаємо на одну ногу; — нахиляємо тіло паралельно килимку; — тримаємо баланс
8	Дандаяма-Бибхактапада-Пашчімоттанасана	—	— Ставимо ноги ширше плечей; — нахиляємо весь корпус до килимка; — намагаємося міцно обійняти ноги
9	Триканасана	Трикутник	— Залишаємо ноги максимально широко розставленими; — переводимо корпус у вертикальне положення; — нахиляємося паралельно одній нозі; — намагаємося обійняти її обома руками
10	Дандаяма-Бибхактапада-Джануширасана	—	— Сідаємо на килимок; — праву ногу складаємо в полулотос; — ліву випрямляти вперед; — нахиляємо корпус до прямої ноги; — спину тримаємо рівно; — намагаємося впертися лобом в коліно випрямленою ноги
11	Тадасана	Гора	— Встаємо рівне; — ноги стуляємо; — піднімаємо руки вгору; — стуляємо долоні над головою
12	Падангуштасана	—	— Встаємо рівне; — стуляємо ноги; — нахиляємо корпус паралельно ніг; — беремося пальцями рук за великі пальці ніг
13	Шавасана	Труп	— Перепочинок, лежачи на спині; — намагаємося максимально розслабитися; — проводимо в позі не менше 5 хвилин
14	Паванамуктасана	Очищуючий вогонь	— Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах; — руками притискаємо коліна до себе; — випускаємо скупчилися гази в кишечнику
15	Підйом	—	— Виходимо з пози очищувального вогню; — встаємо на ноги
16	Бхуджангасана	Кобра	— Лягаємо на живіт; — витягаємо рівні руки перед собою; — піднімаємо корпус; — тримаємо баланс
17	Шалабхасана	Сарана	— Продовжуємо лежати на животі; — одну ногу піднімаємо над підлогою; — тримаємо баланс
18	Пурна Шалабхасана	Повна сарана	— Продовжуємо лежати на животі; — піднімаємо обидві ноги над підлогою; — утримуємо баланс
19	Дханурасана	Цибуля	— Згинаємо ноги підняті; — захоплюємо їх руками зі спини; — перебуваємо в позі «човники»
20	Супта ваджрасана	Алмазна	— Сідаємо на коліна і п’яти; — п’яти розводимо в протилежні сторони; — корпус укладаємо на спину між п’ятами
21	Ардха курмасана	Черепаха	— Сидимо на колінах і п’ятках; — п’яти розводимо в протилежні сторони; — корпус укладаємо на живіт
22	Уштрасана	Верблюд	— Стаємо на коліна; — робимо прогин в бік п’ят; — долоні опускаємо на п’яти
23	Сасангасана	Кролик	— Піднімаємо корпус з попередньої пози; — складаємось навпіл; — голову тягнемо до колін
24	Джануширасана і Пашчімоттанасана	—	— Сідаємо; — витягаємо ноги вперед; — укладаємо корпус на ноги
25	Ардха Матсиендрасана	Половинна	— Одну ногу згинаємо, укладаючи п’яту до сідниці; — другою ногою як би переступати через першу; — руку заводимо за п’яту, обіймаючи ступню
26	Капалабхати	Сяйво черепа (дихальне вправу)	— Займаємо позу полулотоса; — распрямляем спину; — часто і різко видихаємо; — спокійно вдихаємо, роздуваючи живіт; — робимо 36 циклів дихання

Творець бікрам-йоги отримав серйозну травму коліна в 17 років. Лікарі запевняли, що повноцінно ходити хлопець вже не зможе. Але Чоудхурі відмовився вірити песимістичними прогнозами і, завдяки «гарячим» тренувань, вже через кілька років повністю відновився і вилікував ногу.

Вправи бікрам-йоги для початківців абсолютно ідентичні комплексу для професіоналів. Спочатку вас може нудити. Можливі запаморочення та відчуття слабкості. Якщо втомилися – присядьте. Це абсолютно нормально. Надриватися на таких тренуваннях вже точно не варто. Бікрам-йога доступна кожному. Про це слід пам’ятати, вперше приходячи на заняття і з заздрістю спостерігаючи за тими, хто ідеально виконує асани. Одного разу і ви станете одним з них – тих, на кого заворожено дивляться новачки. Регулярні тренування – єдина запорука успіху.