Дихальна гімнастика Стрельникової: вправи в домашніх умовах для схуднення та лікування

Цей метод немедикаментозної терапії розроблений в середині минулого століття. Його початкова мета — поставити голос і налагодити дихання у людей, які професійно займаються вокалом. Але практика показала, що лікувальний ефект дихальної гімнастики Стрельникової (вправ) ширше. Сьогодні за цією методикою лікують спектр хвороб органів дихання і серця, зміцнюють імунітет, виходять з депресій і навіть худнуть. І хоча програма Стрельникової не занесена в перелік рекомендованих офіційною медициною методик ЛФК, у неї є прихильники серед лікарів-практиків.

Методику в 1973 році запатентувала оперна співачка і педагог по вокалу Олександра Стрельникова (1912-1989 роки). Через два роки, статтю про унікальну «дихаючої» практиці надрукував союзовский журнал «Винахідник і раціоналізатор», що побічно підтвердило визнання ефективності та користі дихальної гімнастики Стрельникової.
Розробку знаменитої вокалістки досліджували на базі державних медичних установ. Зокрема, в Центральному НДІ туберкульозу. Не всі дослідження показували однозначно позитивний результат, що, як вважають сучасні прихильники програми, може бути пов’язано з порушенням вихідних рекомендацій.

Кому радять спробувати

Тим не менш вправи популярні і зараз. Методику знають закордоном, де називають її «російської національної гімнастикою». Гімнастику Стрельникової можна представити у вигляді наступного прикладу: «короткі глибокі вдихи плюс фізичні руху». Особливість в тому, що обидва доданків задіюються одночасно. При цьому:

  • вдихи — потужні та ритмічні, схоже армійському кроці;
  • руху — при яких стискається грудна клітка.

Так людина тренує головну дихальну м’яз — діафрагму. В результаті кров насичується киснем, відбувається діафрагмальний масаж внутрішніх органів, створюються сприятливі умови для прискорення обміну речовин. При заняттях ємність легенів збільшується на 10-30%, а значить, відбувається повноцінне фізичне навантаження і самоочищення організму. Основними показаннями до застосування методики є:

  • захворювання органів дихання (корисно для лікування закладеності носа, при бронхіті, при астмі, туберкульозі, гаймориті, аденоїдах);
  • проблеми зі зв’язками;
  • заїкання;
  • хропіння;
  • важкий психологічний стан;
  • гіпертонія;
  • аритмія серця;
  • зайва вага.

Такі тренування корисні для спини і шиї. Для дітей гімнастику радять і в лікувальних і профілактичних цілях. Особливо в сезон застуд: вправи зміцнюють бар’єрні функції організму. І навіть якщо малюк захворіє, то кашель, нежить та інші симптоми ГРЗ швидко і легко підуть.

Що стосується вагітності, то для майбутніх мам гімнастика не заборонена. Але з початком третього триместру кількість підходів краще скорочувати. Не варто плутати цю методику з дихальними комплексами, розробленими спеціально для породіль.

Як освоїти техніку

Як правильно займатися? Сьогодні в Москві працює Центр дихальної гімнастики їм. А. Н. Стрельникової, яким керує її учень — доктор медичних наук Михайло Щетинін. Він, за його ж словами, у свій час завдяки програмі Стрельникової без ліків вилікував бронхіт. Після смерті співачки він став правонаступником методики.

Саме під ім’ям доктора Щетиніна сьогодні тиражуються книги про дихальної гімнастики. А на базі Центру проводять регулярні лікувальні заняття. І хоча література з докладним описом програми доступна всім бажаючим, робити вправи без попередньої консультації зі спеціалістами Центру його керівник настійно не рекомендує. Спотворення техніки, як сказано на офіційному сайті установи, може спричинити погіршення здоров’я.

Протипоказань у дихальної гімнастики немає, крім наявності внутрішніх кровотеч. Однак для людей, які страждають, наприклад, вадою серця, які пережили інсульт або травму спини, існують особливі вказівки по техніці виконання деяких вправ. Тому перед початком занять їм радять обов’язково проконсультуватися у Центрі.

Дихальна гімнастика Стрельникової: пробуємо вправи

Однак заняття дихальною гімнастикою Стрельникової в домашніх умовах «по книжці» — поширена практика. В цьому випадку використовують базові вправи з так званого «Основного комплексу вправ гімнастики Стрельникової. Лікарі настійно не рекомендують видозмінювати вправи на свій розсуд: це може завдати шкоди. Ось базовий список з 13 пунктів. Вони розраховані з урахуванням, що під час тренування людина стоїть з випрямленою спиною.

«Долоньки»

  1. Зігнути руки ліктями вниз.
  2. Долоні повернути від себе («поза екстрасенса»).
  3. На різкому вдиху стискати кисті в кулаки.

«Погончики»

  1. Притиснути кулаки до живота.
  2. На вдиху різко штовхати руки вниз, розтискаючи долоні.

«Насос»

  1. На вдиху плавно нахилитися, округливши спину (руками тягнутися до стіп).
  2. Трохи підвестися, знову поклонитись, роблячи галасливий вдих «з підлоги».

«Кішка»

  1. На вдиху зробити неглибокий пружинисте присідання з поворотом (талії) тулуба (вліво-вправо).
  2. При кожному повороті-вдиху руками робити хапальні рухи на рівні пояса.

«Обійми плечі»

  1. Руки зігнути в ліктях на рівні плечей.
  2. На вдиху обійняти плечі і закинути голову назад, як би «вдихаючи зі стелі».
  3. Руки тримати паралельно один одному і не змінюються місцями.

«Великий маятник» («Насос» + «Обійми плечі»)

  1. Зробити нахил на вдиху, як у вправі «Насос».
  2. Відхилиться тому, і на вдиху обійняти плечі, закинувши голову.

«Повороти голови»

  1. Розслабити шию.
  2. На вдиху повертати голову (вліво-вправо).

«Вушка»

  1. Розслабити шию.
  2. На вдиху нахиляти голову (вліво-вправо).

«Малий маятник»

  1. На вдиху опустити голову вниз.
  2. На вдиху закинути голову назад.

«Перекати» (ліворуч)

  1. Поставити ліву ногу попереду правої.
  2. На вдиху зробити пружинисте присідання з перенесенням тіла на ліву ногу, потім — на задню праву (вільна нога при цьому відразу випрямляється).
  3. Вдих виконувати на кожному присіданні.

«Перекати» (праворуч)

  1. Поставити праву ногу попереду лівої.
  2. На вдиху зробити пружинисте присідання з перенесенням тіла на праву ногу, потім — на задню ліву (вільна нога при цьому відразу випрямляється).
  3. Вдих виконувати на кожному присіданні.

«Крок» (передній)

  1. На вдиху зробити пружинистий присед, піднявши коліна вгору.
  2. По черзі міняти ноги.
  3. Носок піднятої ноги тягнути до підлоги.

«Крок» (задній)

  1. На вдиху присідати, по черзі згинаючи ноги і підтягуючи п’яти до сідниць.

Важливо виконувати гімнастику, дотримуючись зазначену послідовність вправ. Вони йдуть від простого до складного, і поступально задіюють різні групи м’язів.

Крім основного комплексу вправ, існують додаткові, які показані для чоловіків (урологічний комплекс) і для жінок (гінекологічний комплекс). Однак цим методики фахівці Центру Стрельникової не тиражують — вони доступні при індивідуальних консультаціях.

5 рекомендацій початківцям

Вікових обмежень у гімнастики немає: її здатні виконувати і трирічні діти, і 80-річні люди похилого віку. Фахівці радять займатися все життя, не кидати, якщо почали. При цьому є п’ять рекомендацій для початківців, як правильно виконувати дихальну гімнастику Стрельникової.

  1. Тривалість сеансу. Щоб відпрацювати «Основний комплекс», потрібно півгодини.
  2. Збільшення навантаження. Добре освойте перші три вправи. А потім кожен день вводите нові, по одному.
  3. Кількість підходів. Кожну вправу повторюємо три підходи по 32 вдихи-рухи. Перерва між підходами — три-десять секунд. Якщо так робити важко, ділите інакше: 12 підходів по вісім вдихів-рухів. В сумі кожна вправа робиться 96 раз (стрельниковская «сотня»). Щоб не збитися в рахунку, можна відзначати виконані підходи галочкою на папері.
  4. Положення тіла. «Дихальну зарядку» роблять стоячи на підлозі, сидячи або лежачи на дивані.
  5. Час і кількість занять. Тренується двічі на день: за годину перед сніданком і вечерею.

Якщо судити з відгуків про дихальної гімнастики Стрельникової в мережі, то вже через місяць занять (за умови, що людина робить вправи двічі на день) є відчутний лікувальний ефект. Хоча в перший час у новачків може сильно крутитися голова. Проте методика передбачає такий побічний ефект, називає його варіантом норми.

За рахунок чого відбувається «схил»

Складно повірити, що людина, яка навчилася «добре дихати», зможе схуднути без дієт і марш-кидків в спортзалі. Справа в тому, що дихальні вправи насичують мозок киснем. Це, в свою чергу, оптимізує роботу усіх його центрів. Зокрема, харчового, який «керує» почуття голоду і насичення. Виходить, що організм починає «регулювати себе сам», коригуючи, в тому числі, вага.

Якихось спеціальних вправ для схуднення в рамках дихальної гімнастики Стрельникової — ні. Тим, хто прагне зробити форми менш пишними, слід дотримуватися Основного комплексу». Але тренуватися не двічі, а тричі на день.

Цікаво, що Олександра Стрельникова, за спогадами сучасників, у свої 77 років була зразком жіночності. Співачка мала стрункою фігурою, не страждала віковими хворобами, ходила на високих підборах і носила модні сукні. Що й говорити, її приклад надихав і звичайних людей, і бомонд. Дихальні вправи по методу Стрельникової практикували, наприклад, народні артисти Людмила Касаткіна, Андрій Миронов, Армен Джигарханян.