Дієта Монтиньяка: основні етапи, дозволені продукти, зразкове меню на тиждень

Слово «дієта» асоціюється з жорсткими обмеженнями, мізерним раціоном, постійним відчуттям голоду та іншими незручностями. Але, виявляється, худнути можна і по-іншому – харчуючись смачно, різноманітно, ситно. Саме це і пропонує дієта Монтіньяка. Її гасло: «Їж і худни!». Хіба це не мрія тих, хто бореться із зайвими кілограмами?

Унікальну систему харчування розробив француз Мішель Монтіньяк. Проблема зайвої ваги була йому добре знайома: Монтіньяк з дитинства був повним, що доставляло йому дискомфорт. Що б він не робив, на яких дієтах б не сидів – кілограми якщо і йшли, то на короткий час, а потім поверталися в подвійному обсязі. Монтіньяк – економіст за освітою, проте його завжди цікавила фармацевтика. Пізніше він став вивчати процеси, пов’язані з обміном речовин, щоб вирішити нарешті проблему зайвої ваги. Монтіньяку вдалося схуднути і утримати результат. Розробивши унікальну систему харчування, дієтолог за три місяці скинув 16 кг, і пізніше вони не повернулися. Метод Монтіньяка став справжнім проривом в дієтології. Виявилося, що можна дозволяти собі багато і худнути.

Мішель Монтіньяк – автор 20 книг про правильне харчування і схуднення. Але найвідоміша його робота – «Я їм, значить я худну». Вона вийшла в 1987 році, і тоді її буквально змітали з полиць книжкових магазинів: багато хотіли дізнатися секрети ефективного схуднення без серйозних обмежень.

Глікемічний індекс або основа основ

Монтіньяк, вивчаючи причини появи надмірної ваги, зрозумів: зайві кілограми з’являються не від кількості і калорійності їжі. Всьому виною глікемічний індекс (ГІ). В раціоні переважають продукти з високим показником – в кров попадає велика кількість глюкози. Від цього зростає рівень інсуліну, як результат – накопичення жирової прошарку. Якщо у продукту низький показник, то виділення цукру не відбувається. Вживати таку їжу можна, не думаючи про кількість, і що найдивніше – худнути. На цій теорії і будується дієта Мішеля Монтіньяка: існують «погані» продукти, від яких вага стрімко збільшується, і «хороші» – допомагають худнути.

Глікемічний індекс продуктів дієти Монтіньяка – все, що нижче 50. Дієтолог рекомендує вибирати харчі марковану показниками до 40 (включно) для свого щоденного раціону тим, хто тільки став на шлях боротьби із зайвою вагою. Продукти «40 – 60» можна вживати по мінімуму і бажано тільки після досягнення перших результатів. Якщо показник вище 60 – продукти не можна їсти: цифра на терезах буде зростати.

ГІ визначається тільки у тій їжі, що містять багато вуглеводів. Білкової їжі (м’ясо, риба) присвоюється нульовий індекс. Вживати її можна без обмежень. Розібратися, що вважати «хорошими» вуглеводами, а «поганими», допоможе спеціальна таблиця продуктів, де популярні позиції проіндексовані.

Таблиця – Індексація продуктів

Високий/Середній Значення Низький Значення
Білий хліб/булки 95 Висівковий хліб 50
Картопля запечена 95 Горох (крупа) 50
Мед 90 Рис неочищений 50
Клейкий Рис 90 Виноград 45
Пластівці кукурудзяні 85 Гречка 40
Морква, зварена 85 Свіжовичавлений сік 40
Цукор 75 Макарони (грубий помел) 40
Картопля варена 70 Пластівці вівсяні 40
Рис очищений білий 70 Класичний йогурт, молоко, кефір 15 – 35
Буряк 65 Сочевиця 30
Банан 60 Житній хліб 30
Диня 60 Яблука 30
Консервована кукурудза 57 Вишня 22
Макарони (вищий сорт) 55 Гриби 10
Печиво вівсяне 55 Помідори 10
Булгур 55 Капуста білоголова 10
Морозиво 52 Авокадо 10
Солодкий йогурт 52 Петрушка, базилік, орегано 5

Котрі худнуть доведеться відмовитися від цукру. Зате обмежень на сіль немає, як у багатьох дієтах. Основу системи живлення складають овочі, фрукти, молочні продукти, нежирне м’ясо, морська і річкова риба. З таким раціоном почуття голоду можна не боятися.

Головні принципи

Харчуючись по Монтіньяку, можна добитися відмінних результатів: до мінус 12 кг всього за місяць. Слід розуміти, що результати – індивідуальне поняття, вони залежать від обміну речовин конкретної людини, його початкового ваги. Але на французькій системі худнуть всі – хтось швидше, хтось пізніше і повільніше. Щоб результат порадував, треба не відступати від ключових принципів дієти Монтіньяка. Вони прості і зрозумілі.

  • Наголос на «хороші» продукти. Спочатку доведеться стежити за показником кожної страви. Повісьте роздруковану таблицю на холодильник. Так буде легше складати раціон дня. Незабаром запам’ятайте, що можна або не можна, і будете звертатися до списку рідко.
  • Жири і вуглеводи нарізно. Не допускається змішування в рамках одного прийому їжі. На відрізку стабілізації ваги рідкісні «зриви» допустимі, але спочатку потрібно уважно стежити за виконанням рекомендації дієтолога.
  • Уникати почуття голоду. Монтіньяк впевнений, що почуття голоду – найлютіший ворог тих, що худнуть. Організм відразу ж перебудовується на роботу в стресовому режимі і починає накопичувати зайве. Дієтолог рекомендує не пропускати прийоми їжі, їх повинно бути не менше трьох. Бажано налагодити режим: є в один час щодня.
  • На сніданок – свіжі фрукти. Важливо починати день правильно – з соковитих плодів. Вживати їх потрібно на голодний шлунок. Фрукти активізують роботу кишечника, прекрасно засвоюються.
  • Білий хліб замінити чорним/сірим. Від хліба не потрібно відмовлятися. Дієтолог вважає, що є «правильний» і «неправильний» хліб. Від «правильного» (сірого, чорного, з борошна грубого помелу) не товстіють.
  • «Ні» солодким напоям, купівельними соків та газованої води. У них міститься багато цукру, а значить – ГІ високий. Синтетичні добавки, які використовують виробники, теж користі не принесуть. Альтернатива – свіжовичавлені соки, несолодкий чай, трав’яні відвари. Каву можна пити, але тільки без кофеїну.
  • Налагодити питний режим. Пийте багато води. Обов’язкова норма – два літри. Підійде мінеральна, але обов’язково негазована. Рідина потрібна, щоб нормалізувати обмін речовин. Не можна пити воду безпосередньо перед їжею і під час прийому їжі, в перервах – скільки завгодно.

Головне табу дієти – алкоголь і цукор. Коли вага прийде в норму, можна буде дозволити себе зрідка пару келихів вина. А ось від пива доведеться відмовитися назавжди. В пінному напої є солод (ГІ – 110), який призводить до стрімкого набору ваги. Поблажок з цукром немає. Ласунів врятує цукрозамінник, але тільки коли піде зайве.

Мінуси і плюси

Система живлення, яку запропонував Монтіньяк, перевернула уявлення про дієти. У методу багато переваг, але не обійшлося без недоліків. Оцінити плюси, познайомитися з мінусами дієти Монтіньяка допоможе таблиця.

Таблиця Переваги та недоліки системи живлення по Монтіньяку

Плюси Мінуси
— Висока ефективність;
— простота дотримання;
— відсутність побічних дій;
— немає почуття голоду;
— відсутність стресового фактору;
— різноманітний раціон;
— можливість харчуватися смачно;
— вироблення правильних харчових звичок;
— стійкий результат
— Важко запам’ятати поділ їжі;
— потрібен час, щоб побачити результат;
— не можна пропускати трапезу;
— не завжди зручно слідувати принципам (наприклад, в гостях);
— не всім підходить

Дієта Монтиньяка для схуднення вигідно відрізняється від інших методів відсутністю «голодування». Вона не шкодить організму, а навпаки допомагає поправити здоров’я.

  • Обмінні процеси. Дотримуючись французької методики, можна привести в норму «расшатавшийся» обмін речовин.
  • Травлення. Дієта покращує роботу підшлункової залози, органів ШКТ.
  • Серце і судини. Система живлення дозволяє запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету другого типу.
  • Жіночі органи. Лікарі рекомендують звертатися до такого методу живлення жінкам при СПКЯ (синдромі полікістозу яєчників): «низькі» продукти допоможуть стабілізувати вагу, нормалізувати гормони, захистять підшлункову залозу.

Дієта вимагає проявляти уважність при купівлі продуктів і ретельно вивчати склад. Цукор, від якого потрібно відмовитися на час схуднення, можна знайти там, де його зовсім не чекаєш побачити: наприклад, у деяких видах шинки.

Кому не підходить

Дієта підходить для чоловіків і для жінок різного віку, але не рекомендована підліткам в період статевого дозрівання. При наявності хронічних захворювань перед початком дієти краще проконсультуватися з лікарем. Основні протипоказання для такої системи харчування:

  • захворювання нирок;
  • деякі хвороби ШКТ;
  • порушення обміну речовин;
  • післяопераційний період;
  • знижений імунітет внаслідок тривалої хвороби.

Під час вагітності, в період годування малюка грудьми починати дієту не можна. У ці періоди важливо отримувати всі необхідні речовини, а французька методика хоч і різноманітна, але виключає вживання багатьох продуктів.

Ніколи не починайте худнути за допомогою зміни раціону харчування, якщо не впевнені у своєму здоров’ї. Пройти обстеження – справа одного дня.

Дієта Монтиньяка: яких правил дотримуватися, і що є у першій фазі

Французький дієтолог розділив придуману систему на періоди. 1 фаза спрямована конкретно на втрату ваги. Тривалість визначає сам худне. Переходити на наступний етап, коли вага буде комфортним. Швидких результатів чекати не варто: втрата ваги відбувається повільно, початкова фаза рідко у кого закінчується після першого місяця. Запам’ятайте основні правила першої фази.

  • Стежити за індексом. Вживати тільки ті продукти, ГІ яких не перевищує 40. Причому можна навіть не стежити за розміром порції.
  • Харчуватися роздільно. Дотримуватися принципу роздільного харчування: вуглеводи окремо, жири окремо.
  • Щільно снідати. Після першого прийому їжі потрібно відчувати ситість. Обов’язкова умова – вуглеводи + білки + клітковина.
  • На обід – білок. Вдень треба є білкові продукти і їжу, що містить ліпіди. Обіднє меню повинно обов’язково включати м’ясо або рибу.
  • Не перевантажувати організм на ніч. Сім годин вечора – останній рубіж, коли можна їсти. Вечеря завжди легкий. Варіантів два: білково-ліпідний (морська риба, будь-яке м’ясо) або білково-вуглеводний (сир + овочі).

Перший етап вважається строгим, але осилити дистанцію і дочекатися видимих результатів насправді легко. Меню стадії «Худнемо» може бути різноманітним: дозволених продуктів багато, залишилося тільки підключити фантазію. «Разрешенка» представлена в таблиці.

Таблиця – Перелік дозволених продуктів за категоріями

Овочі М’ясо, субпродукти Риба Дари моря Молочна продукція
— Селера;
— квасоля;
— баклажани;
— шпинат;
— цибуля;
— перець;
— спаржа;
— капуста (білокачанна, кольорова);
— томати;
— кабачки;
— гриби;
— гарбуз
— Нежирна свинина;
— яловичина;
— яловича печінка;
— кролик;
— куряче філе;
— куряча печінка;
— індичка
— Дорадо;
— сайра;
— сом;
— хек;
— палтус;
— сардина;
— короп;
— тунець;
— форель;
— лосось
— Креветки;
— мідії;
— краби;
— устриці;
— кальмари
— Сир;
— класичний йогурт (без добавок, без цукру);
— кефір;
— молоко;
— плавлений сирок;
— твердий сир

Також можна вживати яйця – курячі, перепелині. Обов’язково включати в раціон фрукти. Таким великим переліком дозволених продуктів не похвалиться жодна дієта.

Індекс молочних продуктів залежить від жирності продукту. Чим нижче відсоток – тим краще. Продукція з добавками не вітається.

Для наочності: докладний тижневе меню

Складаючи меню дієти Монтіньяка на тиждень, перший час користуйтеся списком дозволених продуктів або таблицею з індексом (можна тільки ті, що з показником нижче 40). Приклад детального меню представлений нижче. Каву можна тільки безкофеиновый, чай – неміцний. У гарячі напої цукор додавати заборонено.

Таблиця – Тижневе меню першої фази

Дні Сніданок Обід Вечеря
Понеділок — Груша/апельсин;
— висівковий хліб;
— кави;
— перлова каша;
— нежирне молоко
— Капустяний салат;
— скумбрія;
— несолодкий чай
-Суп овочевий;
— скибочку шинки;
— йогурт без добавок/чай
Вівторок — Мандарин;
— кефір 1%;
— вівсянка;
— трав’яний чай
— Овочевий салат (для заправки трохи оливкової олії і лимонний сік);
— дві скибочки сиру;
— чорний чай
— Сочевиця (можна додати соєвий соус);
— помідорний салат;
— свіжовичавлений сік
Середа — Черешня;
— житній хліб;
— сир;
— кави
— Сир;
— овочевий салат;
— запечена яловичина;
— свіжовичавлений сік
— Гриби;
— суп овочевий;
— йогурт
Четвер — Яблуко;
— яєчня;
— пару скибочок шинки;
— кави
— Овочі;
— риба на грилі;
— чорний/трав’яний чай
— Кольорова капуста, запечена з сиром;
— зелень;
— йогурт
П’ятниця — Мандарин/апельсин;
— натуральний сік;
— вівсянка;
— несолодкий чай.
— Відварене куряче філе;
— овочеве рагу;
— чай
— Коричневий рис/яйця;
— черрі;
— сік
Субота — Яблуко;
— йогурт;
— перлова каша;
— кави;
— висівковий хліб
— Яловичина, приготовлена в духовці;
— овочі-гриль;
— неміцний чай
— Макарони (твердих сортів);
— шинка;
— овочевий салат;
— кефір
Неділя — Груша/ківі;
— чорний хліб;
— нежирне молоко;
— сир 2%;
— кави
— Риба, запечена з овочами/салат з морепродуктів, зелені і овочів;
— чай
— Ягоди;
— фрукти (будь-які дозволені);
— рис;
— чай

Сніданок розділіть на два підходи. Спочатку з’їжте фрукти, а через 15 хвилин приступайте до повноцінної трапези. Фрукти «налаштують» організм на потрібний лад – активізують роботу кишечника.

Закріплюємо: особливості другої фази

2 фаза дієти націлена на закріплення результатів, які вдалося отримати. Другий етап може тривати скільки завгодно. Дозволені продукти ті ж, що і на першій фазі, але до них додаються з індексом 40 – 60. Включати в раціон їх потрібно поступово, тому зразкове меню спочатку не дуже зміниться. Можна вранці замість хліба з’їдати вівсяне печиво, додати до фруктів банан, ківі, манго, замінити класичний йогурт солодким.

Тривалість фази визначається індивідуально. Як і раніше під забороною натуральна кава, цукор, газовані напої, що «погані» вуглеводи. Крім розширення раціону за рахунок продуктів з індексом до 60, друга фаза відрізняється від першої чотирма особливостями.

  • Іноді можна змішувати жири і вуглеводи. Щоб це не позначилося на талії, жирну їжу завжди вживають в тандемі з головним джерелом клітковини – овочами.
  • Можна дозволити собі алкоголь. Правда, тільки сухе вино, нечасто і в невеликій кількості (келих за обідом раз в тиждень). Вживати алкоголь можна тільки після їжі.
  • Більше риби. Дієтологи рекомендують частіше вживати рибу на закрепляющем етапі. Вибирати краще види, багаті на Омега-3 (тунець, лосось, скумбрія).
  • Включаємо в раціон бобові. Сочевицю, квасолю, горох варто включати в щоденний раціон. У них багато рослинного білка і клітковини, що корисно для травної системи. До того ж бобові надовго забезпечують відчуття ситості.

Друга фаза, по суті, є початком виходу з дієти. Спочатку додають продукти з ГІ до 60, щоб закріпити результат, а потім поступово вводять в раціон інші. Після виходу не забувайте стежити за собою: не переїдати, вечеряти до сьомої вечора, не зловживати «шкідливостями».

Худнемо смачно: 4 рецепту для різноманітності

Система харчування, розроблена французьким дієтологом, обзавелася армією шанувальників завдяки тому, що пропагує ідею «худнути можна смачно». Список дозволених продуктів великий, тому харчуватися можна різноманітно і не обов’язково простими стравами. Якщо думаєте, що їжа повинна приносити задоволення і любите готувати, то повторіть чотири популярних рецепта дієти Монтіньяка. Страви зруйнують уявлення про дієтичної їжі, адже їх не соромно подати гостям.

Принцип «роботи» французької дієти збудований таким чином, що можна їсти одні й ті ж продукти щодня. Але сам автор системи живлення наполягав на тому, що процес приготування страв важливий для схуднення. Так прищеплюються правильні харчові звички, і людина розуміє, що може насолоджуватися дивовижними смаками і при цьому не боятися зайвої ваги.

Куряча грудка в йогурті

Особливості. Відмінний варіант для обіду. Страва готується легко і швидко. Замість духовки можна використовувати мультиварку.

Інгредієнти:

  • філе курки – 300 г;
  • йогурт несолодкий без добавок – стакан;
  • перець, сіль – за бажанням.

Готуємо

  1. Відбити курячу грудку з допомогою кулінарного молотка.
  2. Посолити, поперчити м’ясо. Дієта не забороняє приправи, але не зловживайте.
  3. Викласти курку на деко, залити йогуртом. Запікати до готовності при 180°С. Час залежить від техніки, але в середньому потрібно 20 хвилин.

Для дієтичного раціону запікати в йогурті можна будь-яке м’ясо. Рецепт залишиться той же, збільшиться тільки час приготування.

Суп-пюре з цукіні

Особливості. Легкий суп можна приготувати на вечерю. Блюдо виходить ніжним, але при цьому має виразний смак.

Інгредієнти:

  • цибуля – одна середня головка;
  • цукіні – два середніх овоча;
  • курячий бульйон – півлітра;
  • вершки – півсклянки;
  • оливкова олія – столова ложка;
  • часник – зубок;
  • каррі, сіль – за смаком.

Готуємо

  1. Нарізати цукіні часточками, цибулю – півкільцями.
  2. Овочі протушкувати на сковорідці з додаванням невеликої кількості оливкової олії. Овочі не повинні обсмажитися, важливо зняти з вогню, поки вони м’які.
  3. Перемістити протушкувалися овочі в блендер. Збити. Додати приправи, бульйон, вершки. Перемішати з допомогою блендера.
  4. Гріти суп-пюре на плиті до закипання.

Замість цукіні можна використовувати будь-які овочі, які відносяться до дозволеним. Не менш смачним вийде по цьому рецепту суп з печерицями або цвітною капустою.

Рибна солянка

Особливості. Можна брати будь-яку червону рибу, але краще осетрину або форель. Процес приготування значно скоротиться, якщо бульйон буде підготовлений заздалегідь.

Інгредієнти:

  • риба червона – одна середня;
  • цибуля – дві цибулини;
  • морква – одна штука;
  • вода – три літри;
  • огірки солоні – п’ять невеликих;
  • огірковий розсіл – півсклянки;
  • томатна паста – одна столова ложка;
  • маслини – банку;
  • лимон – один;
  • оливкова олія – на-віч;
  • сіль – за смаком.

Готуємо

  1. Почистити і випатрати рибу. З голови, хвоста і плавників зварити бульйон (три літри води, ціла цибулина і морква).
  2. Дрібно нарізати цибулю, солоні огірки покришити кубиками.
  3. Злегка обсмажити цибулю, додати в сковороду нарізані огірки. Потомити три хвилини. Додати в сковорідку по півчашки бульйону і розсолу. Тушкувати 15 хвилин.
  4. Рибний бульйон процідити. Нарізати рибу і відварити її в бульйоні.
  5. Додати в каструлю з бульйоном і заправку з рибою сковороди. Довести солянку до кипіння.
  6. При подачі покласти в миску маслини (кількість – за бажанням) і видавити сік з часточки лимона.

Відвареної моркви присвоєно високий ГІ – 85. Але в бульйоні вона потрібна тільки для аромату: тобто ви її не будете.

Сирні маффіни

Особливості. На час дієти доводиться обмежувати себе в солодощах. Ласунів виручать рецепти корисної випічки. Мафіни готують з інгредієнтів з низьким індексом. Так як використовується цукрозамінник, то краще побалувати себе десертом, перейшовши у другу фазу.

Інгредієнти:

  • сир 0% — 300 г;
  • яєчний білок – з одного яйця;
  • курага і чорнослив – на-віч;
  • висівки – дві столові ложки;
  • ванілін, цукрозамінник на стевії – за смаком.

Готуємо

  1. Змішати сир, білок і дрібно нарізані сухофрукти.
  2. Додати в масу висівки, ванілін, цукрозамінник. Ретельно перемішати.
  3. Розкласти масу у формочки. Випікати півгодини при 200°С.

Додавати родзинки в десерти не варто. Особливо в першій фазі. Його ГІ – 65.

Думка дієтологів

Думка дієтологів про систему харчування, придуманої Монтиньяком, неоднозначне. Багато хто вважає, що метод застарів. Фахівці скептично дивляться на те, щоб не рахувати калорії, а враховувати тільки індекс. До того ж доведено, що ГІ може змінюватися залежно від свіжості продукту, способу приготування. Критиці піддається той факт, що автор методу приділяв увагу тільки харчування, не враховуючи можливість прискорити результат з допомогою фізичних навантажень. Це упущення вважається самим слабким моментом методу.

Позитивних відгуків лікарів про французькій системі харчування теж багато. Відсутність «голодування», різноманітність і збалансованість раціону, вироблення правильних харчових звичок – дієтологи вважають, що ці принципи важливі, щоб наблизитися до мрії про ідеальну фігуру.

Канадські вчені провели ряд досліджень, пов’язаних з впливом дієти на організм. З’ясувалося, що вже на першому етапі в крові зменшується кількість тригліцеридів, концентрація яких призводить до розвитку атеросклерозу.

Відгуки про дієти Монтіньяка тих, хто випробував її на собі, різні – і схвальні, і не дуже. Комусь вдалося скинути 10 кг за три місяці, кому-то стільки ж за півроку – у кожного свій шлях до ідеальної фігури. Серед шанувальників французької методики схуднення багато зірок. Дженніфер Еністон, Кетрін Зета-Джонс, Бред Пітт, Рене Зеллвегер випробували принцип «Їж і худни» в дії. Найпалкіша прихильниця харчової філософії Монтіньяка – Кайлі Міноуг. Вона вже багато років дотримується рекомендацій дієтолога, і, судячи по ідеальній фігурі співачки, метод працює.