Дієта за глікемічним індексом — таблиця продуктів харчування, меню на тиждень з рецептами страв

Така система харчування, як дієта за глікемічним індексом ґрунтується на контролі надходження в організм вуглеводів, а сам показник ГІ позначає, наскільки швидко засвоюється глюкоза, що міститься в певному продукті. Відгуки багатьох жінок говорять, що завдяки даній системі можна добре і досить швидко схуднути. Дізнайтеся переваги і недоліки подібного харчування, ознайомтеся з рецептами приготування дієтичних страв.

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом

В основі дієти лежить залежність маси тіла від глікемічного індексу споживаних продуктів. В області схуднення така система харчування стала переворотом, адже завдяки ній худнути легко, а результат залишається надовго. Дотримуючи всі правила дієти за глікемічному індексі, ви не зірветеся, оскільки головний принцип методики – худнути без голоду.

Принципи дієти

По суті, дієта Монтіньяка – це збалансований режим харчування. Дотримуючись таку систему, вам необхідно вибирати, які продукти можна вживати, враховуючи їх вплив на метаболічні процеси: це забезпечить профілактику діабету, надлишкової маси і різного роду захворювань судин і серця. Худнути потрібно правильно – не голодуючи, а підраховуючи ГІ продуктів. Для схуднення даний показник повинен бути низьким. У відповідності з цим автор розробив таблицю, розділивши продукти їх значення глікемічного індексу. За основу взяті такі норми:

• низький рівень – до 55;
• середній – 56-69;
• високий – від 70.

Враховуючи початковий вага, за добу при схудненні рекомендується вживати 60-180 одиниць. Крім цього, методика

передбачає виконання ще ряду нескладних правил:

• за день випивайте не менше 2-х літрів негазованої води;
• дотримуйтеся дробового харчування, розділивши їжу на кілька прийомів. Перерва між ними не повинен бути більше 3-х годин;
• аналізуйте харчову цінність страв — не поєднуйте жири з вуглеводами.

Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Спеціальна таблиця, де вказано глікемічний індекс продуктів була розроблена для того, щоб ви мали уявлення про те, з якою швидкістю вуглеводи розщеплюються до глюкози у якому-небудь конкретній страві. Дані важливі для людей, що віддають перевагу правильному харчуванню і для тих, хто страждає на цукровий діабет і прагне скинути зайву вагу.

Продукти з низьким ГІ

Продукти, що відносяться до даної групи здатні надовго пригнічувати відчуття голоду, тому що, потрапляючи в організм, що входять до їх складу складні вуглеводи довше засвоюються в ШКТ і викликають плавне підвищення рівня цукру. У список продуктів з низьким глікемічним індексом входять:

Продукти з середнім глікемічним індексом

Під час проходження другого етапу гіпоглікемічної дієти, можна вживати:

Харчування за глікемічному індексу – з чого почати

Почавши будувати раціон дієти з урахуванням глікемічного індексу продуктів, повністю виключіть ті, що мають високий показник: картопля, солодкі фрукти, мед, попкорн і інші. Пам’ятайте, що під час вагітності різко обмежувати себе не варто, оскільки зазначені продукти містять необхідні для розвитку малюка компоненти. Плануйте меню дієти так, щоб воно більшою мірою складався з квасолі, овочів, молочних продуктів, апельсинів, бобів, зелені. Можете додати в меню солодощі, наприклад, мармелад.

Гіпоглікемічна дієта

Дієта, заснована на підрахунку глікемічного індексу продуктів – ідеальний варіант для людей, які страждають надмірною вагою. Суть дієти є:

1. Виняток різкого спаду цукру в крові, адже це – основна причина помилкового голоду через яку організм починає запасати в підшкірній клітковині живота і стегон жир, отриманий від з’їдених вами простих вуглеводів.
2. Заміна простих вуглеводів складними, завдяки чому цукор не буде «стрибати» вище норми.
3. Складання меню, основними елементами якого є складні вуглеводи – вони повільніше засвоюються і надовго насичують організм.

Етапи дієти

Розглядаючи, що являє собою дієта по глікемічному індексі, варто відразу ознайомитися з усіма її етапами:

1. Перший передбачає вживання продуктів з низьким ГІ, за рахунок цього буде відбуватися активне спалювання жиру. Тривалість першого етапу може бути від 2-х тижнів – поки ваш вага не дійде до потрібної позначки.
2. Під час проходження другого етапу дієти за глікемічному індексу дозволяється їсти страви із середнім показником ГІ – це допоможе закріпити результат. Тривалість етапу — не менше 2-х тижнів.
3. Третій етап – вихід з дієти. В основі раціону залишаються продукти з низьким і середнім ГІ, але можна потроху додавати вуглеводи з високим ГІ.

Меню з низьким глікемічним індексом

Перевагою дієти є широкий вибір продуктів, які мають мінімальний ГІ. Розібравшись з таблицею, ви зможете готувати собі багато різних страв, компонуючи інгредієнти між собою. Пам’ятайте, що одним з головних принципів поєднання страв по дієті є те, що сніданок повинен бути щільним, обід вдвічі менш калорійним, а вечеря легким. Меню з низьким глікемічним індексом на один день виглядає приблизно так:

• сніданок – вівсяна каша з сухофруктами або яблуком, сік з фруктів (краще яблучний) або молоко з 0% жирності;
• обід – перше блюдо з будь-яких овочів, можна додати крупу, наприклад, ячну. Скибочку житнього хліба з борошна грубого помелу, кілька злив на десерт;
• полуденок і перекуси – трав’яний, зелений чай або кефір, вода без газу;
• обід – варена сочевиця, невеликий шматочок нежирного білого м’яса (або куряче філе). Ще варіант – склянка нежирного йогурту і овочевий салат, заправлений оливковою олією.

Рецепти з продуктів з низьким глікемічним індексом

Страви, які можна зробити з продуктів з низьким глікемічним індексом, потрапивши в шлунок, не спровокують різке підвищення цукру. Це означає, що після прийняття такої їжі ваш організм надовго насититься, і вам не захочеться влаштовувати перекуси між трапезами. Ознайомтеся з деякими рецептами гіпоглікемічної дієти – з ними ви зможете домогтися бажаного результату в схудненні.

Щі м’ясні

• Час приготування: 50 хвилин.
• Кількість порцій: 3 персони.
• Калорійність страви: 55 ккал.
• Призначення: на обід.
• Складність приготування: легка.

Щі з додаванням філе або нежирного м’яса на кістці – одне з найбільш ситних і поживних страв, дозволених на будь-якому етапі гіпоглікемічної дієти. Список інгредієнтів для першого входять овочі, які рекомендується вживати у свіжому вигляді, однак навіть після термічної обробки їх ГІ стане не на багато більше рекомендованого навіть на першому етапі.

Інгредієнти:

• помідор – 1 шт.;
• червоний солодкий перець – 1 шт.;
• картопля – 2 шт.;
• цибуля – 1 шт.;
• капуста – 0,25 качана;
• морква – 1 шт.;
• нежирне м’ясо – 300 г;
• лавровий лист, спеції, сіль, зелень – за смаком.

Спосіб приготування:

1. М’ясо відварити, поклавши шматок в холодну воду.
2. Помідор, морква, перець і цибулю нарізати, трохи обсмажити, налив на сковороду трохи олії.
3. Капусту тонко нашаткувати.
4. Картоплини очистити, зробити брусочками.
5. У бульйон до готового м’яса засипати капусту, через 10 хв. додати картоплю. Проваривши компоненти 10 хвилин, відправити інші овочі.
6. Залишити щі на вогні 10 хв, потім додати приправи, посолити. Через хвилину вимкнути вогонь.

Тушкована капуста

• Час приготування: 35 хвилин.
• Кількість порцій: 5 персон.
• Калорійність страви: 40 ккал.
• Призначення: на обід.
• Складність приготування: легка.

Дієта по глікемічному індексі допомагає кожному досягти бажаних результатів у схудненні, адже страви можна готувати по-різному: на пару, запікати або тушкувати. Спробуйте приготувати капусту – овоч, що входить в список продуктів з низьким ГІ. Тушковану капусту при дієті потрібно готувати без додавання олії. Замість нього можете використовувати овочеві або м’ясні бульйони.

Інгредієнти:

• цибуля – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульйон – 2 ст.;
• пюре томатне – 2 ст. л.;
• лавровий лист, перець горошком, сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Капусту тонко нашаткувати, скласти в казан. Поставити тушкуватися, заливши бульйоном.
2. Нарізану цибулю обсмажити, змішавши з томатною пастою.
3. До м’якої капусті додати готовий цибулю, спеції.
4. Загасити всі хв. 10, накрити кришкою і дати страві трохи постояти.

Салат з куркою, огірками та авокадо

• Час приготування: 50 хвилин.
• Кількість порцій: 2 персони.
• Калорійність страви: 65 ккал.
• Призначення: на вечерю.
• Складність приготування: легка.

Багатьом подобається гіпоглікемічна дієта, адже тут меню може бути абсолютно будь-яким, головне умова – щоб страви складалися з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом. Дотримуючись таку систему харчування, ви не будете голодувати, а ваш раціон буде наповнений улюбленою їжею. Урізноманітніть меню дієти легким і смачним салатом з куркою, авокадо і огірками.

Інгредієнти:

• огірки – 2 шт.;
• часник – 2 зубчики;
• соус соєвий – 6 ст. л.;
• насіння кунжуту, цибулю зелений – за смаком;
• яйця – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• гірчиця – 1 ч. л.;
• грудка куряча – 1 шт.

Спосіб приготування:

1. Філе курки відварити, порвати на волокна.
2. Яйця відварити, нарізати кубиками.
3. Огірки нарізати тонкими скибочками.
4. Авокадо подрібнити на дрібні кубики.
5. Підготовлені компоненти змішати в піалі.
6. Приготувати заправку: змішати гірчицю з соєвим соусом, подрібненим часником і пір’ям лука. Вилити суміш в салат, посипати все насінням кунжуту.

Плюси і мінуси дієти

Дієта по глікемічному індексі своїми достоїнствами вражає всіх, хто бажає схуднути:

• навіть при проходженні першого етапу дієти виключена голодування, тому що меню відрізняється різноманітністю і поживністю: раціон будується на основі принципів правильного харчування;
• на дієті можна сидіти хоч все життя, адже вона приносить користь організму: завдяки ній прискорюється метаболізм, поліпшується робота кишечника, нормалізується робота всіх внутрішніх органів;
• будувати раціон з дієтичних продуктів можна при вагітності і годуванні грудьми, людям, які страждають різного роду хронічними або важкими захворюваннями.

Що стосується недоліків, то їх низкогликемическая дієта практично не має. Однак харчування за глікемічному індексі не рекомендується підліткам і тим, у кого спостерігаються проблеми у вигляді:

• порушеного обміну речовин;
• психічних розладів;
• цукрового діабету;
• ослабленого стану після хірургічного втручання або тривалої хвороби.

Відносними мінусами дієти за глікемічному індексу є те, що при її дотриманні необхідно постійно дотримуватися складеної фахівцями таблиці і те, що з нею неможливо домогтися швидкого схуднення. Навіть якщо ви докладете максимум зусиль, то за місяць зможете втратити до 10 кг, причому результат схуднення значно впливають калорійність їжі і кількість фізичних навантажень.

Відео: Глікемічна дієта

Відгуки

Марина, 23 роки

Сиділа на дієті, де раціон складався з одних білків. Схудла добре, але так харчуватися дуже важко – хочеться чогось смачненького. Вже тиждень вважаю глікемічний індекс. У дієті мене влаштовує все – їсти солодке, багатий вибір перших страв. Думаю, що на такому раціоні можна все життя просидіти.

Тетяна, 18 років

Сестра-дієтолог розповіла мені про важливість глікемічного індексу продуктів. Вважаю, що така дієта повинна стати способом життя. Я вже схудла на 13 кг, причому зайвої ваги у мене практично не було. Меню для дієти складаю сама, наприклад, на вечерю збираюся запекти рибку.