Добова норма калорій для жінки при схудненні — як правильно розрахувати за формулами

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за красивим тілом дівчини морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами і збільшенням ваги. Щоб схуднути обов’язково потрібно їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна з допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумком ви будете знати, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, зазначена на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, тобто скільки енергії повинен затратити організм людини, щоб переробити їжу. В 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам’ятати при підрахунку калоражу. Добова калорійність для схуднення теж вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вжити людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж або норма калорій в день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії і починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починається брати корисні речовини з м’язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього – з жирової тканини.

Вага може стояти за двох причин: або ви переїдаєте, або недоедаете. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жировим відкладенням, підвищення рівня холестерину і, згодом, до ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватися середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендована добова норма калорій для жінок в кількості висоті 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основний витрата енергії на метаболізм. Щоб скоректувати вагу, необхідно дещо зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так можна швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті і відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки індивідуальна.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їх допомогою можна розрахувати норму калорій в день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси і використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зріст, вік, рівень активності, які множаться на відповідні коефіцієнти. Крім калоражу, потрібно дотримувати баланс нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні– 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися зі здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб задовольнити цю потребу, можна з’їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але строго обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси і буде сприяти швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення вираховується у додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не складе праці. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати в програмах або вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж і вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, потрібний для забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від всієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на іншу діяльність. Формула для розрахунку калорій в день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 ? вага (кг)) + (6,25 ? зріст (см)) – (5 ? вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 ? вага (кг)) + (3,098 ? зріст (см)) – (4,330 ? вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії в день для жінок. Діапазон – мінімум-максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії і способу життя:

Спосіб життя
Вікова категорія Малорухливий, сидячий Легка активність (тренування кожні 2-3 дні) Середня активність (тренування через день) Висока активність (щоденні тренування)
Підліток 1170-1350 1395-1665 1710-1800 1845-2250
Юнак 1560-1800 1860-2220 2280-2400 2460-3000
Дорослий 1820-2100 2170-2590 2660-2800 2870-3500
Зрілий 1950-2250 2325-2775 2850-3000 3075-3750
Літня 2210-2550 2635-3145 3230-3400 3485-4250

Відео: як розрахувати калорії для схуднення