Дробове харчування для схуднення — меню на місяць з рецептами, принципи і правила дієти

Методика дробового харчування не забороняє вживання улюблених продуктів: при складанні раціону варто враховувати їх калорійність і об’єм разової порції. П’ять-шість прийомів їжі дають зрозуміти організму, що його не морять голодом, а регулярно годують. Як результат, він починає стрімко скидати зайву вагу.

Що таке дробове харчування

Дробове харчування – це особливий раціон, який прискорює метаболічні процеси в організмі людини. Він не забороняє вживати шкідливі продукти харчування, але і не заохочує. Велика кількість цукру, трансжирів у раціоні людини засмічує організм: в кровоносних судинах накопичується холестерин, скачуть показники глюкози крові, органи обростають вісцеральним жиром. Зовні це проявляється жировими складками, в’ялою шкірою, всілякими запаленнями і іншими проблемами. Система дробового харчування здатна їх вирішити.

Принципи дробового харчування для схуднення

Порційне харчування аж ніяк не схоже з дієтичним: це спосіб життя чи життєва філософія. Режим не обіцяє допомогти скидати по 10 кг в тиждень, але дає сформувати правильні звички харчування, позбавляє від відчуття голоду. Їжа не повинна бути джерелом радості, задоволення. Їжа – це паливо для організму, не більше і не менше. Основні принципи дробового харчування:

  1. Три рази основна їжа, два рази проміжні перекуси.
  2. Маленькі обсяги порцій.
  3. Перекуси за обсягом менше основних прийомів.
  4. Графік харчування. Бажано їсти в один і той же час, а між прийомами їжі витримувати час від 2,5 до 3 годин.
  5. Водний баланс. Потрібно пити чисту воду, обсяг – від півтора до двох літрів на добу.
  6. Калораж. Необхідно чітко дотримуватися норми калорійності раціону або створювати невеликий дефіцит (близько 100 ккал), в іншому випадку організм накопичувати жир.
  7. Правильне харчування. Рекомендують обмежити вуглеводні продукти (прості вуглеводи), урізноманітнити раціон складними вуглеводами (крупи), насиченими жирами (тваринного походження) і клітковиною (овочі, фрукти).

Користь дрібного харчування

Прискорення обміну речовин – основна користь дрібного харчування для схуднення. Режим харчування маленькими порціями знижує відсоток жиру в організмі, що актуально для спортсменів. Зберегти м’язи не лише атлетам, а й звичайним людям, які хочуть здобути бажану форму, допоможе шестиразове харчування з перервою у 2-2,5 години між прийомами їжі: за цей проміжок катаболічних (руйнують) процеси не встигають запуститися. Вага знижується за рахунок жирової маси, а не за рахунок води і м’язів. За відгуками дробове харчування дисциплінує, змінює ставлення до процесу вживання їжі.

Розмір порції при дробовому харчуванні

Харчування маленькими порціями для схуднення буде дієво допомагати при дотриманні декількох правил. Розмір порції при дробовому харчуванні повинен бути близько 200-300 р. Але особливо важливий не розмір порції, а її калорійність:

  • Допустимий калораж основних прийомів їжі – 400-500 ккал, перекусів – 150-200 ккал.
  • Добова норма калорій для середньостатистичної людини з мінімальним фізичним навантаженням – 2000 ккал.
  • Рекомендують в індивідуальному порядку розрахувати свою норму з урахуванням віку, ваги, рівня фіз. підготовки з допомогою спеціальних формул, та дотримуватися її.

Рецепти для дробового харчування

Рецепти для дробового харчування для схуднення – різні дієтичні страви, наприклад:

  • Салат із зелених овочів. У складі можуть бути різні зелені овочі: огірки, капуста, горошок, цибуля (пір’яний), кріп, петрушка, базилік і т. п. У нього мала калорійність, але більша поживна цінність. Заправляйте салат 1 ст. л. оливкової або кукурудзяної олії. Овочі та зелень не потрібно сприймати як окремий прийом їжі, їх краще поєднувати з білковою їжею.
  • Шпигована грудка. Куряче філе нашпигуйте невеликими шматочками часнику. Складіть в скляну або будь-яку іншу форму для запікання. Залийте нежирної сметаною або вершками. Така страва стане ситним перекусом в парі з цільнозерновим хлібом, як основне блюдо в поєднанні з кашею або салатом.

Дробове харчування для схуднення – меню на місяць – передбачає чітке дотримання графіку прийомів їжі. Запасіться одноразовими контейнерами і беріть їжу із собою, щоб не пропустити час трапези. Слідкуйте за обсягом разової порції калорійністю, докладно розписувати меню на найближчий день, краще – тиждень. Не варто забувати про дотримання водного балансу і режиму сну.

Меню дробового харчування для схуднення на місяць

Зразкове меню дробового харчування на місяць (разовий прийом їжі – 1 рядок із списку):

1. Сніданок:

  • каша з цільного зерна;
  • бутерброд з цільнозернового хліба зі шматочком масла і нежирного сиру (шинки);
  • фрукти (банан, яблуко, цитрусові);
  • до всіх страв можна додати каву або зелений чай.

2. Другий сніданок:

  • домашній йогурт;
  • кефір;
  • нежирний сир;
  • варені яйця;
  • хлібці або цільнозерновий хліб.

3. Обід:

  • курячий бульйон з фрикадельками;
  • паста (макарони) з яловичиною;
  • гречка (інша крупа) з куркою.

4. Полуденок:

  • сухофрукти;
  • фрукти;
  • ягоди;
  • горіхи;
  • нежирний сир;
  • домашній йогурт.

5. Вечеря:

  • риба (на пару, запечені);
  • яловичина (тушкована, печена);
  • куряча грудка (варена, запечена);
  • парові котлети;
  • омлет з яєчних білків;
  • картопля (в мундирі, запечений);
  • до всіх м’ясних страв додається салат зі свіжих овочів або овочеве рагу.

6. Пізня вечеря:

  • кефір;
  • домашній йогурт;
  • нежирний сир;
  • молоко (у разі переносимості).

Виключайте страви, які вимагають смаження. Будь-яке рослинне масло під час термічної обробки виділяє токсичні речовини, що завдають шкоди організму людини. В якості заправки для салату з овочів використовуйте оливкову, кукурудзяну олію, рідше – соняшникова. Фруктові і деякі овочеві салати можна заправляти нежирної сметаною (10-15%) або домашнім йогуртом. Дотримуйтеся добової норми калорій, уникайте переїдання.

Відео: дробова дієта для схуднення

Відгуки

Олена, 45 років

У мене хворий шлунок, гастрит. Лікарі порекомендували дробове харчування. Результатом дуже задоволена. Шлунок став менше турбувати, я скинула кілька зайвих кілограмів. Залишаю позитивний відгук і раджу людям зі схожими проблемами або просто бажають привести себе в форму долучитися до такого режиму.

Юлія, 25 років

Третій році сиджу на шестиразовом харчуванні. Дроблений раціон допоміг мені схуднути до жаданих 56 кілограмів без втрати м’язів! Раніше страждала нічними «підходами» до холодильника. Склянка кисломолочного продукту за пару годин до сну вирішив цю проблему. Зараз не відчуваю маніакального почуття голоду, нормалізувався сон.

Ірина, 26 років

Як спортсменка, можу стверджувати, що дробовий раціон сприяє спалюванню жиру. Часті прийоми їжі надають не тільки жиросжигающие, але і омолоджуючий ефект, так як благотворно впливають на роботу всіх органів і систем людини. Рекомендую заздалегідь складати меню на день, щоб у результаті не було зривів в магазині.