Ефективні вправи для схуднення живота — як прибрати жир в домашніх умовах, відео

Зайві жирові відкладення часто скупчуються в області талії. Як правило, ця проблема виникає у чоловіків, але і дівчата часом шукають ефективні вправи для схуднення живота, щоб зробити собі плоский прес в домашніх умовах за кілька тижнів. Слід відразу приготуватися, що бажаний результат вдасться отримати тільки через пару місяців тренувань і при дотриманні дієти. Реальний прогрес вдасться досягти при зменшенні жирового прошарку і зміцненні черевних м’язів.

Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт

Щоб підібрати правильний комплекс для зниження ваги, необхідно розуміти за рахунок чого можна добитися красивого преса. Для формування красивої талії слід не тільки почати спалювання жиру, які створює складки на боках, але і зміцнити м’язовий корсет. Навіть у худеньких дівчат прес не завжди плоский і злегка стирчить, це говорить про слабку тонусі абдомінальної групи.

Не кожна вправа, щоб прибрати живіт має накачувати м’язи. Слід розділяти цілі з нарощування м’язової маси та її зміцненню. Якщо виконувати тільки скручування, то обсяг талії не тільки не зменшується, але ще й збільшитися. Тому тренера не рекомендують занадто часто виконувати класичні тренування для преса. Існує більш ефективні варіанти, як прибрати живіт за допомогою вправ.

Вправи для живота

Для отримання стрункої фігури слід записатися на заняття з фітнесу. В програму включають анаеробні і аеробні навантаження, які спрямовані на спалювання зайвих жирових відкладень. Не можна домогтися зменшення прошарку в якомусь конкретному місці, тому що тіло худне одночасно у всіх місцях. Унаслідок індивідуальних анатомічних особливостей у деяких людей певні ділянки скидають вагу швидше.

Фізичні вправи для схуднення живота слід починати з кардіонавантаження, яка забезпечить жиросжигающие ефект. Це допоможе запустити метаболізм, поліпшити обмін речовин, наситить клітини киснем і іншими корисними речовинами, змусить тіло розщеплювати жирові клітини в енергію. Тренування для живота і боків можна починати з:

• пробіжки на біговій доріжці чи вулиці;
• прогулянки на велосипеді або тренажері;
• плавання;
• пілатесу.

Вправи для плоского живота

Якщо виконувати рухи з великою кількістю повторень, то ви досягнете росту м’язової маси. Це може бути цікавим для чоловіків, які хочуть об’ємний, рельєфний прес, але абсолютно не потрібно дівчатам. Також це буде мати невисокий ефект, якщо не позбутися від жирового прошарку. Для отримання красивої талії потрібно виконувати вправи для плоского живота. Вони спрямовані на зміцнення м’язових волокон, а не на нарощування. Для цих цілей не потрібно підбирати багато варіантів, вистачить для комплексу декількох. Виділяють такі ефективні вправи для схуднення живота:

1. Класичні скручування. Не найефективніший, але варіант, щоб підтягти животик. Лежачи на підлозі почніть тягнутися підборіддям до колін. Важливо, аби ви виконували не підйом корпусу за рахунок поперекових м’язів, а конкретно напружували свій животик. Піднімайтеся на вихід і назад на вдих опускайтеся.
2. Для тренування поперечних м’язів (боки) слід виконувати скручування з поворотом. Ляжте на підлогу, руки за голову, тягніться правим ліктем до лівого коліні, потім правим ліктем до лівого. Це хороший варіант для прокачування поздовжніх м’язів, але не слід захоплюватися ними, щоб не збільшити обсяг талії.
3. Гімнастичний ролик. Це вже складний варіант заняття для зміцнення відразу декількох груп м’язів. При правильному виконанні ви задіюєте прес, спину, бічні м’язи. Нескладний варіант необхідно виконувати, стоячи на колінах, підстеліть щось м’яке. Почніть повільно відкочуватися на ролику вперед, не торкайтеся корпусом підлоги, потім поверніться у вихідне положення.

Вправа для схуднення живота і боків

Щоб схуднути, необхідно дотримуватися дієти і виконувати вправи, які запустить процес жиросжигания. Це високоінтенсивні тренування, тому зарядка для схуднення живота і боків не підходить. Не легкий, але дуже ефективний комплекс вийде з кругового тренінгу. Така програма чергує вправи для живота і талії і кардионагрузку, що допомагає забезпечити швидкий скидання ваги і зміцнення м’язів. Проводити такі тренування можна в тренажерному залі йди будинку. Приклад програми, потрібно повторити 4-5 кіл:

1. Стрибки на скакалці близько 3-4 хвилин.
2. Нахили в бік, по 20 в кожну сторону.
3. Скручування класичні.
4. Стрибки на скакалці.
5. Планка.
6. Бічні скручування.
7. Нахили в бік, по 20 в кожну сторону

Жиросжигающие вправи для живота і боків

Коли мова йде про жиросжигающем тренінгу, то мається на увазі високоінтенсивні тренування. Ефективні вправи для схуднення живота – це будь-яка кардионагрзука, прискорює обмінні процеси, метаболізм. Тільки такі варіант тренувань допоможе досягти схуднення та плоского животика. Вправи на спалювання жиру на животі піднімають ЧСС до такого рівня, щоб організм почав добувати енергію з жиру, а не вуглеводів (глікогену). Домогтися цього можна тільки, якщо тривалість кардіотренування становить не менше 30-40 хвилин.

Вправи для схуднення низу живота

Деякі люди помилково вважають, що преса існує верхній або нижній відділ. Під час виконання тренування повинні ефективно прокачуватися всі частини. Те, наскільки сильно буде задіяна верхня або нижня частина черевних м’язів залежить від уміння спортсмена дотримуватися техніку. Вправи для схуднення нижній частині живота допоможуть акцентувати навантаження в цій зоні. Ось один з варіантів виконання такого руху:

1. Ляжте на підлогу, руками зачепитеся за щось стійке.
2. Почніть піднімати рівні ноги.
3. Зупиніть їх на рівні, коли між ними і буде підлогою кут 30 градусів.
4. Утримуйте в такому положенні мінімум 30 секунд.
5. Повторіть рух 4-5 разів.

Вправа планка

Існують варіанти тренувань, які допомагають зробити ваші м’язи пружними, сильними і підтримують їх у тонусі. Вправа планка для схуднення живота і боків універсальне і статичне, допомагає тренувати ще й стегна, сідниці, плечі, поперек. При цьому ви не нарощуєте м’язову масу, а тільки зміцнюєте її. Це один з варіантів ефективних вправ, які зроблять ваш животик плоским, рівним. Заняття для схуднення живота і боків повинні обов’язково включати планку. Виконує вона наступним чином:

1. Постеліть на підлогу щось м’яке, що б можна було 2-3 хвилини вистояти на ліктях.
2. Займіть упор, немов ви хочете віджиматися. Потім опуститеся з долонь на лікті.
3. Утримуючи корпус абсолютно рівним, не допускайте прогину в попереку або горба на спині.
4. Таке положення змусити одночасно напружуватися плечі, прес, поперек, бічні м’язи, сідниці, стегна.
5. За таким же принципом можна виконувати бічну планку, що допоможе ефективніше боротися з боками.

Дихальні вправи для схуднення живота і боків

З східної культури прийшла йога, яка міцно прижилася в інших країнах, вважається ефективним тренінгом і популярно у всіх віках. Дихальні вправи допомагають ефективно домагатися схуднення при правильному виконанні занять. Один з варіантів для жиросжигающие тренування – вакуум. Робиться це рух відносно легко, але важливо дотримуватися техніку, тому що при неправильному виконанні може почати крутитися голова, нудити.

Вакуум допомагає тренувати весь прес і задіює, підвищує тонус навіть глибинних м’язів, які не дають животику стирчати. З допомогою 1 заняття в день ви зможете підтягнути прес, зробити його плоским. Виконується вакуум за наступним алгоритмом:

1. Зробіть глибокий видих.
2. Потім різання вдих носом і знову повний видих, ніде повітря не повинно залишитися зовсім.
3. Напружте прес і утримуйте в такому состоянии10-15 секунд.
4. Потім можна розслабляти його і віддихатися.
5. Повторіть 3-4 рази, з часом кількість можна збільшувати.

Існує кілька нюансів, які потрібно враховувати при такій тренування:

• ефективною вона буде тільки. якщо ви відмовтеся від жирної, солодкої їжі;
• після такої дихальної гімнастики може сильно захотіти їсти, стримуйте цей позив;
• виконувати дуже багато вакуум не можна, якщо відчуваєте, що почала паморочитись голова, треба перерватися.

Відео: вправи для схуднення живота і боків

Всі можливі варіації тренувань преса зводяться до двох видів руху: скручування і статичне навантаження. Вам не знадобиться 10 вправ для схуднення живота і боків, щоб зробити плоский прес, як на картинці. Головне навчитися дотримуватися техніку, регулярно тренуватися і правильно харчуватися. Нижче будуть представлені варіанти програм для прокачування черевних м’язів, але пам’ятайте, що, сидячи перед монітором, ваш животик плоским не стане.

Вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Плоский живіт за тиждень

Ефективні вправи для плоского живота