Ефективні вправи для схуднення живота і боків — як швидко прибрати жир і накачати м’язи з відео

Тонка талія, відсутність випираючого живота, боків вважаються мрією будь-якої жінки і навіть чоловіки. Вдома можна швидко домогтися потрібного результату, якщо підійти до справи відповідально і серйозно. Доведеться переглянути свою фізичну навантаження, раціон. При досягненні ефекту він закріплюється періодичними тренуваннями.

Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт і боки

Новачки у світі фітнесу можуть не здогадуватися, які вправи для схуднення живота і боків краще всього застосовувати. Нескладні, але ефективні заняття поділяються на категорії:

• Фізичні – легко проводити вдома, щоб зміцнити м’язи живота, вони допомагають спалити прошарок жиру і підтягти м’язи. Вони включають вправи на прес, скручування, планки, заняття з власною вагою тіла. Їх виконують у комплексі з раціональним харчуванням і заняттями аеробікою, щоб ефект був більш вираженим.
• Дихальні – включають в себе заняття бодіфлекс або оксисайз, які засновані на особливому диханні.
• З застосуванням вантажів – збільшують навантаження за рахунок підйому тягарів. Поєднувати їх краще з кардіонавантаженням для ефективного схуднення.

Фізичні вправи для схуднення живота і боків лежачи

Найпопулярнішими і простими в якості домашнього використання вважаються жиросжигающие вправи для живота і боків, що виконуються лежачи. Ось деякі ефективні прийоми та комплекси, які можна застосовувати крім стандартних рекомендацій «качати прес» або «робити млин»:

1. Скручування – лежачи на спині, зігнути коліна, тримати ступні на підлозі, різко підняти корпус і доторкнутися лівим ліктем протилежного коліна, поміняти сторони. Руки повинні бути скріплені за головою. Повторювати слід до появи печіння в м’язах.
2. Велосипед – спалює боки, жир на животі «вуха» на стегнах. Під час нього лежачи на спині зі зчепленими долонями на потилиці, у витягнутому стані відриваються ноги, роблячи обертальні рухи. Триває виконання 2-5 хвилин.
3. Зламані ножиці – лягти на живіт, ноги піднімати невисоко, розводити у сторони, бити ними одна об одну. Під час заняття працюють косі м’язи преса, внутрішня нижня частина стегна, прибираються боки.
4. Планка – допомагає підняти тонус всіх м’язів тіла. Для цього потрібно стояти, спираючись на частину руки від зап’ястя до ліктя, кінчики ніг, тримаючи спину паралельно підлозі, намагатися втягнути живіт, щоб він був плоским, без прогинання, провисань, напруги. Стояти потрібно, скільки дозволить витримка.

Ознайомтеся з іншими способами, як підтягти внутрішню частину стегна.

Дихальні вправи для зменшення талії і боків

Застосовують дихальні вправи, щоб прибрати живіт і боки. Розрізняють 2 види техніки. Для отримання плоского живота ефективні бодіфлекс, оксисайз. У першому варіанті технологія передбачає надходження кисню до місця спалювання жиру. Для цього натщесерце виконують вправи, під час яких особлива увага приділяється диханню. Видих тут замінений глибоким вдихом, потім знову різкий видих, затримка дихання. Вправи виконуються, поки йде затримка дихання. На це витрачається до 10 сек., що допомагає зігнати жир.

Ефективні заняття бодіфлексом тривають 15 хв., за час яких проводяться ефективні вправи для схуднення живота і боків:

1. Розминка – ноги на ширині плечей, трохи згинаються, тіло трохи нахиляється вперед, долоні впираються трохи вище колін. Почати дихати глибоко, сильно виштовхнути повітря до повного звільнення легенів, швидко вдихнути носом з сильним надуванням живота. Сильно видихнути повітря ротом, вжать живіт, зупинити дихання на 10 секунд. Повторити комплекс.
2. Виставити ноги на ширину плечей, зігнути коліна, долоні покласти трохи вище колінних чашечок, зробити дихальна вправа. Опустити ліву руку, лікоть покласти на ліве коліно, праву ногу підняти у бік з витягнутим носком без відривання стопи. Праву руку підняти до голови, тримати до відчуття розтягнення м’язів збоку. Провести цикл з 5 повторень, поміняти руку.
3. Сісти на підлогу, закинути ногу на іншу, зігнути. Правою рукою узятися за протилежне коліно, ліву руку закинути за спину. Зробити дихальну вправу, підтягти ліве коліно на себе плюс вгору, щоб тіло скрутили, відчувається напруга в талії. Подивитися назад для розтягування талії, зовнішньої сторони стегна. Провести 5 повторень, поміняти сторони.

При використанні системи оксисайз немає різких видихів, замість них короткі довдохи. Правильна техніка: 1 глибокий вдих, 3 коротких довдоха, глибокий видих, 3 легких довыдоха. Повторювати ефективну технологію можна до 30 разів після прийому їжі. Ця техніка стимулює косі м’язи живота, черевний прес, які скорочується за чверть години до 250 разів. Це допомагає позбутися від жиру, некрасивих складок, робить живіт плоским.

Дізнайтеся,як швидко сісти на шпагат.

Заняття для схуднення живота і боків з вантажем

У тренажерному залі поширені ефективні вправи для схуднення живота і боків, під час яких застосовуються вантажі:

1. Заняття на тренажері-наїзнику Райдер – під час використання проводиться жим ногами, приведення рук до грудей, що дає ефективне схуднення. Під ногами розташований вантаж, вага якого можна регулювати.
2. Кардиотвистер навантажує косі м’язи живота, тонкої талії, преса, спини. Рухи ніг аналогічні скручиваниям, використовуються рухливі педалі з вантажем і рукояткою.
3. Лава для преса оснащена вбудованим вантажем під ногами, що максимально опрацьовує все тіло. Скручування з прискореному амплітудою формує талію, прибирає боки.
4. Блочний тренажер – представлений у вигляді металевої конструкції, де є канат для рук або рукоятка, вага в ній можна регулювати. Опрацьовує живіт, спину без нарощування маси.

Зарядка для схуднення живота і боків

Коли хочеться скинути вагу, слід періодично (до 4 разів щотижня) проводити інтенсивні тренування, щодня займатися ефективної зарядкою. В гімнастику можна включити наступні вправи, що допомагають провести схуднення живота і боків швидко:

1. Лежачи на спині, розігнути руки, долонями опертися на підлогу. Повільно дістати ногами з суміщеними п’ятами живота, швидко розпрямити ноги.
2. Лежачи на спині, зігнути коліна, п’яти не відривати, руки – на потилиці з розставленими ліктями. Видихнути, підняти тулуб до колін, лягти з витягнутими руками вздовж тіла, перемістити ноги до торкання пальцями килимка вище голови. Повернутися в ІП, піднімати ноги на висоту до 20 см, тримати 10 секунд.
3. Сісти, тримаючи спину прямо, руки в стегон, напружити м’язи преса, плавно прилягти тому з дотриманням кута 90 градусів між тілом і прямими ногами.
4. Неглибокі присідання з вантажем – повільно сідати назад на уявний стілець, затриматися в положенні, випрямитися. Для ускладнення можна присідати на одній нозі, крутити обруч.

Дізнайтеся більше про зарядку для схуднення в домашніх умовах.

Відео: вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах