Функціональний тренінг — програма вправ для спалювання жиру в домашніх умовах

На питання, що таке функціональна тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м’язів і схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка і гнучкість). Зміст фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, потрібних людині в звичайному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття триває 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг – це напрям фітнесу, яке підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість і координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м’язи, навіть самі дрібні і глибокі.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух і напруга м’язів – спочатку виконується одна вправа, до нього приєднується інше, виходить довга зв’язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом по сходах, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на візку по нерівним рельєфом.

До плюсів тренувань відносять:

• підвищення швидкості метаболізму, швидке спалювання жиру;
• для тренувань підходять домашні умови або зал;
• спорт тренує координацію і витривалість;
• функціональний фітнес формує здоровий м’язовий рельєф;
• постійна зміна вправ не дає тілу звикнути і знизити ефективність;
• спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам і жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров’ї:

• гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
• варикозне розширення вен, геморой;
• підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м’язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Приблизна функціональна кругова тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

• понеділок – підтягування на перекладині в залі, веслування, берпи, стрибки через скакалку, крос-біг;
• вівторок – присідання з вагою, віджимання;
• середа – високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
• четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
• п’ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах і кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м’язів, підвищити силу і гнучкість допомагає функціональна тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюють зайвий жир, збільшується витривалість і координацію. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

• понеділок – підтягування на перекладині, веслування, берпи, стрибки на скакалці, крос-біг;
• вівторок – присідання зі штангою в прискореному режимі, віджимання від брусів;
• середа – запрыгивания на височину, підтягування на кільцях, присідання, піднімання по канату, випади, бічні скручування;
• четвер – віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
• п’ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах і кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування з власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не тільки основні м’язи, але і стабілізатори (глубоколежащие), які не можуть свідомо контролюватися. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази в тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб домогтися максимальної працездатності м’язів. Приклад регулярної програми:

• понеділок – підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
• середа – підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
• п’ятниця – кардіотренування (способи — біг, велосипед, скакалка).

Основні принципи програми функціонально-силового фітнесу:

• стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів у хвилину;
• перед початком занять розігрівайтеся п’ять хвилин на біговій доріжці;
• перед кожною вправою робіть розминку з легким вагою;
• завершення тренування 15-хвилинної розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі для чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

1. Берпи – отожмитесь від статі, підтягніть руки до грудей, випригніте вгору і хлопніть руками над головою.
2. Випад – встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
3. Крос-біг – бег в прискореному режимі з поворотами.
4. Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно підлозі, затримайтеся, виконайте обертання.

Тренажери для функціонального тренінгу

Щоб добитися ефекту швидко і урізноманітнити вправи, використовуються тренажери для функціонального тренінгу. До них відносяться:

• гімнастична лава для виконання скручувань;
• штанга для підйому ваг;
• кільця і бруси для куточка і підйому ніг;
• скакалка, гумовий амортизатор;
• м’ячі і гантелі для роботи з вагами.

Відео: функціональний тренінг для схуднення