Як набрати вагу швидко і безпечно?

Чим насправді загрожує недостатня вага?

Недостатній вагу визначається при індексі маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. За медичними оцінками, це менше маси тіла, необхідної для оптимального функціонування організму. Показники понад 25 свідчать про наявність надлишкової ваги, більше 30 – про ожиріння.

Для того, щоб розрахувати свій ІМТ можна скористатися спеціальним калькулятором. Однак слід пам’ятати, що при розрахунку враховується лише зростання і вага без м’язової маси, тому всі показники дуже умовні. Є люди, чия худоба пояснюється генетичною схильністю. Тому недостатній, у відповідності зі шкалою вагу, не означає, що ви маєте які-небудь проблеми зі здоров’ям.

Як показує статистика, недостатній вагу приблизно в 2-3 рази частіше зустрічається серед представниць чудово статі, ніж серед чоловіків. Наприклад, у США 1% чоловіків проти 2,5% жінок у віці 20 років мають недовага.

Відповідно до одного з досліджень, недостатній вагу підвищує ризик ранньої смерті у чоловіків на 140% у чоловіків і 100% у жінок. При цьому при ожирінні ризик зростав «лише» на 50%, що говорить про те, що недолік ваги представляє більшу небезпеку для життя людини, ніж його надлишок.

Недостатній вагу погіршує імунну систему, підвищує ризик заражень, призводить до остеопорозу і ламкості кісток, а також викликає проблеми з фертильністю. Крім того, збільшується шанс отримати саркопению (вікову втрату м’язової маси) і маразм.

Основні причини втрати ваги

Недовага може бути викликаний безліччю факторів. Ось деякі з них:

— Харчові розлади. Нервова анорексія, булімія і орторексія все частіше зустрічаються серед молодих дівчат. Нерідко образ цих страшних хвороб романтизується ЗМІ, а це серйозні психічні розлади, мають високий показник смертності.
— Проблеми з щитовидною залозою. Гіпертиреоз, що супроводжується прискореним метаболізмом, також може бути причиною худорлявості.
— Целіакія. Так називається найважча форма непереносимості клейковини, при якому стрімко розвивається дистрофія. Багато людей з целіакію не розуміють про наявність у себе цієї хвороби.
— Діабет. До швидкої втрати ваги також призводить наявність неконтрольованого цукрового діабету (як правило, 1 типу).
— Рак. Ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій, що закономірно знижує вагу хворого.
— Інфекції. Деякі інфекції можуть викликати серйозні недолік ваги. Сюди можна віднести глистні інвазії, туберкульоз, ВІЛ, СНІД.

Якщо ви спостерігаєте у себе раптову втрату ваги, обов’язково зверніться до лікаря, щоб виключити ризик розвитку серйозних захворювань.

Як набрати вагу без шкоди для здоров’я

Якщо ви хочете поправитися, не поспішайте кидатися на булки і промислові солодощі. Це може завдати істотної шкоди вашому здоров’ю. Дуже важливо набирати вагу правильно і здорово, поступово збільшуючи м’язову масу і кількість підшкірного жиру. Далі представлені деякі ефективні способи швидкого набору ваги, при яких ви як і раніше будете харчуватися здоровою їжею і вести активний спосіб життя.

— Їжте більше калорій, ніж витрачаєте. Під час активного набору ваги дуже важливо, щоб ваш калорійність вашого раціону перевищувала необхідні витрати організму в середньому на 500-700 калорій (в залежності від бажаної швидкості набору ваги).
— Підвищіть споживання білка. Основним будівельним матеріалом для ваших м’язів є білок. Якщо після набору ви хочете отримати гарне підтягнуте тіло, а не зайвий жир, старайтеся, щоб у вашому раціоні була достатня його кількість.
— Не забувайте про жири і вуглеводи і харчуйтеся не менш 3 разів у день. Краще дотримуватися певної схеми живлення: сніданок – обід – обід – перекус – вечеря. При цьому стежте за тим, щоб у кожному прийомі їжі були присутні необхідні поживні речовини (білки, жири, вуглеводів, вітаміни і мінерали).
— Їжте висококалорійні страви і використовуйте соуси, спеції і приправи. Зверніть увагу на такі продукти, за допомогою яких можна без праці підвищити загальну калорійність вашого харчування: горіхи, сухофрукти, незбиране молоко, натуральний йогурт, сир і вершки, рослинні олії, авокадо, гіркий шоколад, арахісова паста, гранола.
— Зробіть акцент на силові тренування і не захоплюйтеся кардіо. Саме підняття важких ваг допоможе вам наростити м’язову масу і збільшити свою силу.
— Відпочивайте достатньо. Без здорового сну дуже складно набрати вагу і відновити м’язи, тому відпочивайте стільки, скільки вимагає ваш організм.

Дотримуйтесь цих нескладних правил і дуже скоро ви отримаєте бажане тіло і зміцните своє здоров’я!