Як набрати м’язову масу в домашніх умовах чоловікові або жінці — харчування і програма тренувань

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м’язів тіла позиціонує в якості відповіді на питання: «Як набрати м’язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися з шкідливими звичками, серед яких куріння і вживання алкогольних напоїв. Відпочинок – важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м’язи в домашніх умовах

Бажання підкоригувати фігуру і розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків і жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної обізнаності і сили волі виступають головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко почати з основ. Набір м’язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

• регулярних тренуваннях;
• збалансованому харчуванні;
• повноцінному режимі відпочинку.

Щоб наростити м’язову масу будинку, не обов’язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент у тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна в домашній обстановці. Все, що для цього потрібно – переобладнання простору. Серед рекомендованого інвентарю – професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м’язової маси

В період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м’язової маси – справедливе твердження, що стосується спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-любителів будь-якій комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу при дефіциті калорій. Оптимальний рівень вітамінів і мікроелементів дозволить нарощувати м’язову масу:

• Білок необхідний для збільшення сухої мускулистої тканини, силової витривалості організму. Він міститься в м’ясі, птиці, рибі, молокопродуктах.
• Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваній групі продуктів, серед яких цукор і фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів повинна бути збільшена до 65% у раціоні харчування.
• Жири допоможуть відновити правильний гормональний фон. Прийнятним є надходження жирних кислот в пропорції 65% тваринного і 35% рослинного походження.

Харчування для набору м’язової маси для дівчат

Переважна частина жінок солідарна у своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку нерідко додається мета формування м’язистого тіла. Харчування при наборі м’язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

• Вживання калорій. Ресурси для росту м’язів накопичуються за рахунок додавання 100-150 калорій понад витрачених за день.
• Правильне співвідношення бжу. Збільшення м’язів зажадає розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги — 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму білка від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла.
• Насичення організму мінералами і клітковиною, що відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму.
• Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями для покращення метаболізму.
• Рясне питво в кількості 2,5-3,5 л в день. Переважання білка в раціоні харчування вимагає здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м’язової маси для чоловіків

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м’язової маси для чоловіків ґрунтується на ідеальною рецептурою, що поєднує:

• Білки, що відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, багатою на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватися добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла.
• Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, максимально підтримуючи стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання гарного тонусу м’язів.
• Режим харчування малими порціями до 6 разів на день, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до мускулам.
• Вітаміни С, Е, А, D. Їх дія спрямована на руйнування вільних радикалів.
• Водний режим. Слід віддавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для хлопців може включати:

• сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянку молока;
• другий сніданок: 300 г відбивною яловичини, стакан молока;
• обід: відварна картопля з курячим м’ясом;
• полуденок: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти;
• вечеря: куряче м’ясо з макаронами, фрукти, горіхи;
• за кілька годин до сну: стакан кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м’язової маси

Програма тренувань для набору м’язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

1. Тривалість одного тренінгу не більше 1 години.
2. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв.
3. Відпочинок між тренуваннями 72 години.
4. Орієнтація на базові багатоскладові вправи.
5. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, не більше 3 сетів.
6. Тренуватися з поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м’язової маси

Методика залучення однієї групи м’язів на тиждень дозволить поступово накачати весь тулуб, не перевантажуючи м’язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура буде краще набиратися з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для росту м’язів в домашніх умовах включають:

• Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м’язи тулуба.
• Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Зімкнути руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати і опускати корпус тіла.
• Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий або середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Утримувати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію.
• Жим гирі в нахилі. У положенні стоячи, снаряд підняти до плеча, випрямити руку над головою. Здійснювати нахили в протилежну сторону гирі, торкаючись вільною рукою поверхні підлоги. Рука з обтяжувачем повинна займати перпендикулярне до підлоги положення.

Відео: як наростити м’язову масу в домашніх умовах