Як накачати грудні м’язи дівчині в домашніх умовах, збільшення грудей за допомогою вправ

Тіло не вимагає жертв в ім’я краси, а потребує постійної тренуванні і здоровому харчуванні. Красива підтягнута груди, рельєфні спина і плечі виглядають привабливо. Одна з проблем – як накачати грудні м’язи дівчині в домашніх умовах – вирішується нескладними вправами.

Про обсяг і привабливості грудей турбуються жінки різного віку. Жодна дівчина не відмовиться мати ідеальні, підтягнутими, округлими формами. Отримати такий результат допоможе комплекс вправ для збільшення грудей. Але для початку необхідно з’ясувати, як впливають фізичні навантаження на грудні м’язи, і чого не варто очікувати.

Приступаючи до занять: що потрібно знати

Вправи для грудей – незамінні помічники для жінок на шляху до ідеальних форм. Проте позитивний ефект досягається тільки при правильному виконанні тренувань. Важливо дотримуватися час відпочинку, точно виконувати вправи, контролювати кількість навантажень.

Який буде ефект

Силові вправи підтримують тіло у тонусі, ідеально підходять для схуднення і зміцнення м’язів. Навантаження на область грудей покращують кровообіг, постава, стан шкіри. Позитивні зміни, які будуть помітні через деякий час після початку регулярних тренувань:

• підніметься груди;
• з’явиться гарний рельєф рук;
• підтягнеться спина;
• шкіра стане більш еластичною;
• м’язи набувають пружність;
• зменшиться кількість жиру в організмі.

Ефект залежить від початкових розмірів грудей. Пишногрудих панночкам складніше оцінити результати навіть за місяць тренувань, адже із-за навантажень в першу чергу буде сходити жир. Жінки з маленьким розміром грудей побачать зміни вже через три-чотири тижні.

Як часто потрібно займатися

Не існує чарівного способу, щоб швидко накачати м’язи грудей дівчини, далекій від спорту. Тільки постійні тренування, зусилля і цілеспрямованість допоможуть досягти бажаних результатів. Але навіть при інтенсивних навантаженнях підтягти груди за тиждень досить складно. До того ж часті і великі фізичні навантаження можуть нашкодити здоров’ю. На тривалість спортивних занять впливають три фактори.

1. Початкові дані. Неспортивної людині складно «влитися» в режим тренувань, потрібен період адаптації з невеликими навантаженнями.
2. Відпочинок м’язів. Заняття проводяться не частіше ніж три рази в тиждень, з проміжком в один-два дні (саме в ці дні ростуть м’язи).
3. Бажання. Чим сильніше бажання змінити фігуру, тим суворіше дисципліна (без ухилянні у часі), точніше виконання вправ.

Необхідно налаштуватися на тривалу роботу над собою. Слід перестати вірити в казки і чекати результатів через пару тренувань. Тільки завзятість допоможе зробити тіло красивим, а бюст – привабливим.

Необхідний інвентар

Силові вправи для грудних м’язів не вимагають особливих пристосувань. Відмінним обтяжувачем є тіло спортсменки, яку доведеться утримувати, піднімати і опускати під час тренування. Однак деякі вправи для прокачування грудей виконуються з використанням інвентарю. Перед початком тренувань слід відправитися в магазин і вибрати відповідні снаряди:

• гімнастичний м’яч – утримує тіло в піднесеному горизонтальному положенні;
• гантелі – обважнювачі для рук вагою 1-10 кг;
• еспандер – простий домашній тренажер для плечових, грудних і спинних м’язів;
• килимок для комфортних занять на підлозі;
• спортивний бюстгальтер – підтримує груди, запобігаючи здавлювання і пережиму судин під час тренувань.

Якщо немає часу і коштів на закупівлю спорядження, можна використовувати підручні засоби – пляшки з водою, стійкий стілець, рушник.

3 міфу

Будь-які міфи з’являються від нестачі інформації. Не всі жінки ясно уявляють, як відбувається розподіл навантаження при фізичних заняттях, і як це відбивається на молочних залозах.

Для початку варто розібратися з анатомією. У жіночих грудей м’язів немає. Під шарами шкіри розташовуються молочні залози, що сходяться у соска. Все інше простір заповнений жиром. Кріпиться «конструкція» з допомогою сполучної тканини до великого грудного м’яза. Утримує груди зверху мала грудна м’яз. Велику грудну жінкам накачати неможливо, тому слід задіяти малу. Тепер зі знанням справи легко розвінчати три головні міфи про тренування грудей і рук.

1. Заняття здатні збільшити розмір. Вправ для збільшення грудей не існує. «Відростити» груди силові навантаження не допоможуть. Тренування зміцнюють малу м’яз, зганяють зайвий жир, роблять тіло більш підтягнутим. Молочні залози у будь-якому випадку прагнуть вниз, але розвинені м’язи утримують їх на потрібному рівні, не даючи повністю обвиснути.
2. Груди стане менше. Це можливо в тому випадку, якщо є надлишок жиру в усьому організмі. Розмір грудей визначається генетично, тому без місячного голодування складно втратити рідні форми. З рівномірним схудненням груди не буде здаватися менше: осина талія стане «відтіняти» навіть маленькі розміри.
3. Навантаження на руки перетворить жінку в чоловіка. Для деяких жінок досі дивно, що спортсменки охоче займаються з обважнювачами, не боячись втратити жіночність. Будь-які м’язи мають межа зростання, і жінка без достатньої кількості тестостерону не зможе накачати чоловічі м’язи. А ось правильне тренування не завадить: вона зробить плечі гарними.

Від помірних занять спортом ще ніхто не постраждав. Регулярні тренування йдуть тільки на користь, роблячи тіло струнким і красивим. Навантаження при збалансованому харчуванні сприяють загальному схудненню. Груди підтягнеться, буде здаватися більше.

Як накачати грудні м’язи дівчині: комплекс з 5 вправ

Щоб швидко накачати груди дівчині будинку, досить вибрати час, почати займатися вранці або ввечері. Складнощів виконання не виникне, якщо не лінуватися і правильно робити п’ять вправ.

«Молитва»

Опис. Перше в базових вправах для зміцнення грудей. Будь-яка жінка відразу відчує, як напружуються руки і верхні грудні м’язи. Виконується сидячи на стільці або стоячи. В будь-якому положенні спина повинна бути повністю випрямлена.

Алгоритм

1. Займіть зручне положення, випряміть спину.
2. Зімкніть перед собою витягнуті долоні.
3. Розведіть лікті в сторони паралельно підлозі.
4. На вдиху стисніть долоні, ніби штовхаючи один на одного.
5. Відрахуйте п’ять секунд, видихніть, розслабтеся долоні.
6. Повторіть 15-20 разів.

Віджимання

Опис. Найбільш ефективна вправа для зміцнення грудних м’язів. Віджимання виконуються з упору на шкарпетки або коліна. Спина повинна зберігатися в прямому положенні. Руки краще розвести широко в сторони, щоб збільшити навантаження.

Алгоритм

1. Ляжте животом на килимок.
2. Випряміть руки, спираючись на шкарпетки або коліна.
3. Зберігаючи корпус витягнутим, зігніть лікті, опустіться максимально низько до підлоги.
4. Плавно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть десять разів.

«Стінка»

Опис. Просте силова вправа, яку можна виконувати в будь-яку вільну хвилину вдома або на роботі. Знадобляться тільки стіна, трохи вільного часу.

Алгоритм

1. Встаньте лицем на відстані витягнутої руки від стіни.
2. Упріться долонями в стіну, широко розставивши руки.
3. Тримаючи спину прямо, плавно зігніть лікті, при цьому не відривайте п’яти від підлоги.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторюйте від десяти до 20 разів.

«Стінка» – гарний початок, якщо традиційні відтискання поки даються з одним. Як тільки віджиматися від стіни стане простіше, можна переходити на підлогу. Рекомендується спочатку виконувати вправу з колін, а потім освоїти традиційне положення.

«Півмісяць»

Опис. Вправа, яке прийшло з йоги. Виконується на підлозі після розминки.

Алгоритм

1. Ляжте на живіт.
2. Зігніть коліна, дотягніться руками до гомілки.
3. Максимально витягніть руки (можна допомогти ногами).
4. Відрахуйте 20 секунд і розслабтеся.
5. Повторіть два-три рази.

Еспандер

Опис. Пропонується комплекс вправ з пружинним домашнім тренажером для розробки м’язів грудей і рук.

Алгоритм

1. Тримаючи за рукоятки, затисніть пружину посередині ступнями на ширині плечей.
2. На вдиху згинайте лікті, випрямляйте корпус, витягаючи снаряд.
3. На видиху повертайтеся вниз.
4. Повторюйте тягу десять разів.
5. Відпочиньте кілька хвилин.
6. Поміняйте хват на рукоятках, перехрестивши стрічку.
7. На вдиху розведіть в сторони прямі руки паралельно підлозі.
8. На видиху розслабтеся.
9. Повторюйте десять разів.
10. Ляжте на підлогу, підклавши під лопатки пружину.
11. Візьміться за рукоятки.
12. На вдиху витягайте руки, на видиху – опускайте.
13. Повторіть п’ять разів.

Якщо важко робити вправи по десять разів, допускається знизити «планку». Починати можна з п’яти разів за два підходу. Збільшити навантаження хоча б на два повторення можна з другої-третьої тренування. Одне і те ж кількість раз не дасть належних результатів: м’язи перестануть рости.

Вантажі для опрацювання зони декольте

Для збільшення об’єму грудей рекомендується виконувати комплекс вправ з вантажем. Рекомендовані заняття в спортзалі, де є все необхідне обладнання, однак вправи з гантелями можна виконувати і вдома.

Жим лежачи

Опис. Допоможе накачати верхню частину грудних м’язів. Можна лягти на підлогу або на похилу поверхню головою вгору. Всі рухи виконуються плавно, щоб не пошкодити суглоби, краще пропрацювати м’язи.

Алгоритм

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна.
2. Візьміть в руки гантелі, притисніть зігнуті лікті до боків.
3. Не допомагаючи м’язами спини і не випрямляючи лікті «до упору», підніміть вантаж вгору.
4. Виконайте жим вісім разів (останні два рази повинні даватися з працею).

«Пуловер»

Опис. Виконання нагадує знімання светри через голову. Необхідно піднімати вантаж від грудей за голову. Лопатки можна покласти на гімнастичний м’яч або широкий міцний стілець.

Алгоритм

1. Ляжте так, щоб лопатки торкались поверхні м’яча або стільця, а корпус трохи провисав вниз.
2. Випряміть спину.
3. Розставте ноги, займіть зручне положення.
4. На витягнутих руках тримайте гантелі.
5. Заведіть прямі руки за голову як можна далі.
6. Видихніть, поверніть гантелі в положення перед собою.
7. Виконуйте 15 разів.

«Розводка»

Опис. За відгуками, це досить жорстоке вправу, якщо немає спортивної підготовки. Справа в тому, що необхідно розводити руки повністю, не дозволяючи їм провисати плечах і ліктях. Тому новачкам підійдуть кілограмові гантелі. З часом навантаження слід збільшити до 3 кг.

Алгоритм

1. Візьміть гантелі і встаньте, трохи зігнувши коліна, нахиливши корпус вперед.
2. Витягніть руки.
3. На вдиху розводьте плечі, випрямляючи лікті.
4. На видиху повертайтеся в колишнє положення.
5. Повторюйте вісім-десять разів.

Нахили

Опис. Похиле положення головою вниз допоможе накачати нижню частину грудних м’язів: навантаження переміститься в бік живота. Для вправи краще всього підійде штанга з широким хватом, але можна використовувати і гантелі.

Алгоритм

1. Ляжте на похилу лаву головою вниз.
2. Зафіксуйте ноги.
3. Візьміть обважнювач.
4. Підніміть вага від грудей вгору.
5. Плавно зігніть лікті.
6. Повторюйте десять разів.

Стежте, щоб не виникало перекосів. Вантаж не повинен мотати з боку в бік. Якщо це відбувається мимоволі, зніміть зайву вагу. Спина повинна бути щільно притиснута до поверхні.

«Лижниця»

Опис. Просте вправу, яке можна виконувати під ритмічну музику. Рухи нагадують біг на лижах.

Алгоритм

1. Візьміть в кожну руку по гантелі.
2. Встаньте, випряміться, розставте ноги на ширині плечей.
3. По черзі згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі від стегон до грудей.
4. Повторюйте десять разів на кожну руку.

Не беріть занадто велику вагу, особливо в положенні лежачи. Попросіть про підстраховці помічника або тренера, щоб вантаж не завдав травму. Тільки після освоєння вправ з невеликою вагою можна збільшувати навантаження.

Приклад програми тренувань

Програму тренування кожна дівчина визначає для себе сама, в залежності від особистого часу та індивідуальних особливостей. На перших порах тренування може займати менше години. Надалі час збільшиться до півтора годин. Зразковий план тренування представлений в таблиці.

Таблиця – Програма одного тренування

Завжди потрібно прислухатися до свого тіла. Можна виключити вправи з вантажем і доповнити ними тренування пізніше. Всі повтори повинні виконуватися з зусиллям, напруга м’язів – хороша ознака. При цьому не повинно бути больових відчуттів у суглобах. Якщо на наступний день після тренування м’язи трохи «ниють», але при цьому функціонують у звичному режимі, значить, все було зроблено правильно.

Ще 6 рад

Шість порад допоможуть почати тренування і зберегти хороше самопочуття.

1. Навантаження. Намагатися відразу підняти 10 кг не варто. Організм відчуває стрес і не більше того. Починати слід з невеликих навантажень. Вибрати гантелі допоможуть власні відчуття. Якщо вага складно підняти на вісім-десять разів, краще його зменшити. Якщо легко зробити 11 разів, то варто збільшити. Не соромтеся піднімати різні обважнювачі в спортивному магазині, пробуючи вагу. Оптимальним рішенням стануть розбірні гантелі.
2. Підходи. Навантаження стосується не тільки вагу, але й кількості підходів. Починати потрібно з малого – один підхід по десять разів. Якщо цього недостатньо, можна повторити. Потім слід поступово збільшити навантаження на груди з допомогою частоти повторення вправ. Одночасно збільшується вага обважнювачів.
3. Дихання. Слідкуйте за диханням. При напрузі м’язів робиться вдих, при розслабленні – видих. Регулювати дихання простіше, якщо робити вправи плавно, не перевтомлюючись. Рівномірні вдихи і видихи допомагають увійти в потрібний ритм.
4. Косметичні засоби. Не забувайте доглядати за шкірою грудей. Зволожуючі креми на рослинній основі зроблять шкіру еластичною і гладкою, а груди – підтягнутою.
5. Харчування. Будь-яка тренування вимагає збалансованого харчування. Для росту м’язів і загального хорошого самопочуття в організм має надходити потрібну кількість білків, вуглеводів і жирів. Сувора дієта з голодуванням – не найкращий помічник. Необхідно переглянути свій раціон, підрахувати необхідну кількість калорій.
6. Заняття спортом. Накачати плечі і груди можна не тільки в тренажерному залі, але і під час активного відпочинку. Ефективними стануть теніс, плавання, баскетбол і волейбол.

Знаючи, як накачати груди дівчині в домашніх умовах, можна удосконалити свою фігуру. При правильному дотриманні режиму тренувань і підборі ваги для силових вправ легко домогтися бажаних результатів. Груди стане підтягнутою, придбає округлі обриси.