Як накачати нижній прес: техніка, навантаження, харчування
Зміст
Головною складністю в процесі розвитку м’язів очеревини є те, що внизу живота активно накопичується жир, тому зробити цю частину тіла рельєфною складніше, ніж накачати верхній прес. Під час тренування необхідно постійно акцентувати увагу на укрепляемой зоні корпусу та виконувати вправи з великим терпінням.
Особливості тренування нижній частині живота
М’язи преса неможливо зробити рельєфними без безлічі повторень: природа запрограмувала їх на витривалість. Ключове завдання м’язових тканин живота – утримання тіла у вертикальному положенні при пересуванні людини. Максимальної ефективності під час тренування нижньої частини преса можна домогтися, роблячи повторення, оптимально – не менше 20 в кожному підході.
Оскільки м’язи очеревини найбільше залежать від харчування людини, якщо ви хочете зробити їх красивими і рельєфними, дотримуйтеся дієти. Калорії вважати не потрібно, варто лише відмовитися або скоротити до мінімуму споживання солодощів, випічки, борошняний, жирної їжі. Щоб тримати свою вагу в нормі, поєднуйте скручування для нижнього преса з кардіо. Наприклад, біг сприяє тонізації м’язів і є відмінним способом, щоб скинути зайві кілограми, включаючи ті, які «оселилися» на животі.
Як качати нижній прес
Простіше візуально відрізнити верхній прес від нижнього, ніж напружувати окрему частину черевної мускулатури. Вибираючи комплекс вправ, щоб накачати м’язи даної частини корпусу, віддайте перевагу тим варіантам скручувань, які надають максимальний вплив на низ живота. Тренуватися потрібно регулярно (в ідеалі – тричі на тиждень). Не нехтуйте вправами для верхнього преса, щоб досягти пропорційного розвитку черевної мускулатури. Давайте розберемося, як накачати низ живота.
З чого почати тренування
Перше, чим варто зайнятися в гонитві за красивим пресом – це скоригувати власний раціон. Дотримуючись засад здорового харчування, можна швидко покращити травлення і обмін речовин, завдяки чому ви зможете успішно контролювати вагу тіла. Вживаючи правильну їжу, ви прискорите процес росту м’язів. Без дієти накачати нижній прес в домашніх умовах не складно, однак кубики не будуть видимими під жировим прошарком. Скільки би ви не старалися, результат стане помітний лише тоді, коли відсоток підшкірних відкладень знизиться як мінімум до 15.
Ефективні вправи на нижній прес для дівчат
В організмі жінок низ живота є зоною, яка максимально наближена до дітородним органам, тому часто в цьому місці жир накопичується активніше, ніж в інших. За допомогою жирового прошарку формується додатковий захист для майбутнього плоду, тому боротися з нею в цьому місці дуже непросто. Тренування для нижньої частини преса повинні бути комплексними. Результат потрібно підкріплювати низкоуглеводной дієти і питним режимом. Як накачати нижній прес і які вправи підходять дівчатам:
- Скручування. Як правильно качати нижній прес дівчатам? Ляжте на підлогу, ноги, піднявши над підлогою так, щоб створити з тілом прямий кут. Піднімаючи таз, одночасно тягніть прямі ноги до голови і повертайтеся у вихідну позу. Скручування не повинні бути амплітудними, повторюйте їх 30 разів.
- Піднімання ніг у висі. Міцно схопитеся за турнік, тулуб розслабтеся, дихайте вільно. Починайте піднімати випрямлені ноги вгору за рахунок м’язів нижнього преса. У верхній точці слід затриматися на секунду, після плавно опустіть ноги. Рекомендоване число повторів – 10.
- Вакуум. Це одне з найефективніших вправ для досягнення очікуваного результату. Воно вимагає ідеально правильної техніки виконання. Вставши на карачки, поступово видихайте ротом, поки живіт не втягнеться до ребер максимально глибоко. На 10 секунд зупиніть дихання, після можете вдихнути. Повторіть не менше п’яти разів.
- Ножиці. Щоб накачати нижню частину очеревини, виконуйте цю вправу максимально багато разів (скільки зможете). Лежачи на підлозі, здійсните підйом ніг, відірвавши їх приблизно на 10 см від поверхні. Починайте розводити і зводити стегна в широкій амплітуді. Намагайтеся виконувати ножиці швидко, щоб домогтися максимального навантаження на нижній прес.
- Велосипед. Робити вправу краще повільно з постійно напруженими м’язами живота. Для цього ляжте, руки сцепите за головою. Підніміть і зігніть ліве коліно, проведіть його в напрямку до правого ліктя, після зробіть навпаки. Вільна нога повинна висіти в повітрі паралельно підлозі на відстані від його поверхні приблизно в 10 див. Щоб накачати нижню частину преса, робіть для кожної сторони не менше 25-30 повторів.
Вправи на нижню частину преса для чоловіків
При виконанні вправ для преса працюють обидві зони прямого м’яза живота. Якщо ви хочете накачати конкретну область черевної мускулатури, на ній слід акцентувати навантаження. Для цього підходять певні види скручувань і інші вправи для нижньої частини преса. Представникам сильної статі, як і жінкам, не варто нехтувати дієтою у спробах домогтися гарних кубиків на животі. Ось інструкція, як накачати нижній прес чоловікові:
- Підтягування ніг сидячи. Зіпріться на зігнуті в ліктях руки, сидячи на підлозі. Перенесіть вагу тіла назад, підніміть ноги над підлогою. Скручуйте корпус, підтягуючи коліна до грудини. Після выпрямляйтесь максимально рівно, витягаючи шкарпетки, а плечі подавайте тому. Повторіть 30 разів.
- Підйом ніг. Лежачи на підлозі, покладіть руки під тазом або витягніть над головою. Починайте здійснювати підйоми прямих ніг, затримуючи їх на рівні 45 градусів. Поперек тримайте щільно притиснутою до поверхні підлоги. Вправа робіть не менше 20 разів.
- Підйом ніг на шведській стінці. Вхопіться за поперечину, повернувшись спиною до стінки. Повиснувши на руках, піднімайте ноги і таз вгору (чим вище, тим краще прокачується нижній прес). Опускання ніг має бути повільним, а підйом різким.
Відео: як накачати нижні кубики преса
Створювати тренувальну програму слід, враховуючи свої цілі, рівень фізичного розвитку та кількість підшкірного жиру. Накачати кубики і зробити їх візуально помітними можна лише при мінімальній товщині жирового прошарку. Тренування преса повинні бути спрямовані на спалювання підшкірного жиру (для цього підходять всі види кардіо) і збільшення обсягу м’язової тканини. Подивившись відео нижче, ви дізнаєтеся, як прокачати нижню частину преса вдома або в тренажерному залі, використовуючи правильну техніку вправ.