Як накачати ноги в домашніх умовах — вправи для чоловіків і жінок з відео

Стрункі, підтягнуті, сильні ноги – мрія багатьох людей. Худорляві форми залишилися в минулому – в сучасному світі цінується спортивне витривале тіло, здобутий наполегливою працею. Ця стаття дозволить дізнатися, як накачати ноги в домашніх умовах, як правильно скласти програму тренувань і які вправи робити для пророблення м’язів стегон, литок і гомілок.

Як правильно качати ноги в домашніх умовах

Багато хлопців та дівчат задаються питанням про те, як качати ноги будинку. Збалансоване харчування – половина успіху на шляху до струнким підкачаним стегон і гомілок, адже воно сприяє зростанню м’язів і зниження відсотка підшкірного жиру. Правильна техніка виконання вправ для ніг в домашніх умовах убезпечить вас від отримання травм і від больових відчуттів.

Потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

  • харчуватися правильно, вживаючи багато білка, уникаючи вуглеводів;
  • робити розминку перед тренуванням;
  • вибрати режим занять і дотримуватися його;
  • підібрати оптимальну навантаження, тривалість, темп тренування;
  • опрацьовувати групи м’язів рівномірно, дотримуючись певної послідовності;
  • з часом збільшити навантаження, кількість повторень, підходів.

Як качати ноги в домашніх умовах чоловікові

Накачані ноги у чоловіків – важлива частина мускулистої фігури. Погодьтеся, якщо чоловік приділяє увагу накачування тільки верхньої частини тіла (прес, біцепси, трицепси, плечі), а ікри не опрацьовує, залишаючи їх худими, він виглядає безглуздо. Сильні гомілки необхідні чоловікам, яким доводиться багато стояти або ходити на роботу. Тим, хто багато сидить в силу своєї роботи, мало рухається, воліючи авто піших маршрутах, натренувати ікри і стегна потрібно для запобігання хвороб суглобів. Хлопцям, щоб накачати гомілки, потрібно використовувати обважнювачі – гантелі чи штангу.

Як накачати ноги дівчині

Щоб накачати ноги в домашніх умовах, дівчині рекомендується займатися мінімум тричі на тиждень. З інвентарю знадобиться скакалка, а вправи, які допоможуть підкачати стегна, підтягнути ікри – це присідання, випади, мертва тяга. Якщо використовувати під час занять додатковий вага, тренування ніг будинку буде не менш ефективною, ніж у спортзалі під керівництвом тренера.

Як накачати попу і ноги

Всі дівчата мріють про ідеальних струнких гомілках і подкачанных сідницях, як на фото з журналів, тому часто цікавляться, як накачати ноги і попу швидко в домашніх умовах. Жіноче тіло схильне до накопичення жирових відкладень в зоні стегон, тому, щоб знайти гарну фігуру, замінивши жир м’язовою масою, доведеться чимало попрацювати. Правильне харчування слід поєднувати з різними присіданнями, ударами, махами, стрибками – ці вправи дозволять накачати стегна з сідницями в комплексі.

Вправи для ніг в домашніх умовах

Немає часу на походи в спортклуб або тренажерний зал? Не страшно! Якщо ви бажаєте отримати струнке витривале тіло, виконуйте вправи для ніг будинку. Займаючись правильно, регулярно й інтенсивно, можна досягти вражаючих результатів – поліпшити зовнішній вигляд своїх гомілок, надати красиву форму литок, скорегувати обсяг стегон.

Розминка

Обов’язковий елемент тренування – розминка перед вправами, прискорює процес м’язового зростання, а також знижує ризик отримання травми. Основне завдання розминки – розігріти м’язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, присідання, розтяжка. Важливо, щоб серце почало активно ганяти кров по тілу, підготувавши його до навантажень. Приділяйте розминці 7 хвилин.

Присідання

Популярний ефективна вправа, відоме кожному – присідання, пророблюючи медіальну поверхню стегон. Часто дівчата і чоловіки цікавляться, як правильно присідати. Важливо дотримуватися основних рекомендацій:

  • зафіксувати ступні на підлозі, носки розгорнути назовні під кутом 35°С;
  • випрямити спину, не выгибаясь, не сутулячись;
  • максимально напружити прес, дозволяючи м’язам живота фіксувати хребет;
  • сідаючи вниз, згинати тіло в колінному і тазовому суглобах, подаючи спину вперед;
  • робити акцент на п’яти, затримуючись на кілька секунд;
  • тримати коліна над стопами, не виводячи за них;
  • стежити за диханням, чергувати вдихи з видихами в такт рухам;
  • при підйомі не зводити всередину коліна.

Техніка виконання визначає, які задіюються м’язи під час вправи. Можна зробити упор на квадріцепси (чотириголові м’язи передньої поверхні стегон), що приводять м’язи (внутрішня бічна частина стегон). Якщо займаєтеся без додаткової ваги, акцентуйте увагу на м’язовому напрузі – присідайте, поки гомілки з стегнами не почнуть «палати».

Випади

Незамінна частина тренування – випади для ніг і сідниць, що дозволяють ретельно опрацювати колінні, тазостегнові, гомілковостопні суглоби. Щоб робити випади правильно, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  1. Стати прямо, спина рівна, руки вздовж тіла.
  2. Стопи поставити точно під стегнами.
  3. На вдиху зробити крок уперед з правої стопи, корпус тримати прямо, опускати тіло вниз, переносячи вагу на ногу попереду.
  4. Праве стегно паралельно підлозі, ліве стоїть ледь торкаючись підлоги.
  5. Виконувати підйом з впередистоящей п’яти, не нахиляти корпус. Відчуваючи задню поверхню стегна, повернутися у вихідне положення.

Освоївши прості випади, доповнюйте їх підняттям коліна, стрибками, скручиваниями. Щоб збільшити навантаження під час виконання випадів, застосовуйте степ-платформу або невелику дерев’яну лавочку – це допоможе ретельніше прокачати малу і середню сідничні м’язи. Якщо у вашому будинку чи під’їзді є сходи, використовуйте її – робіть випади, крокуючи через декілька сходинок.

Махи

Різноманітні махи ногами для м’язів стегна дозволяють накачати його задню, внутрішню, передню, зовнішню поверхні. Виконуючи махи регулярно, ви підтягнете мускулатуру нижньої частини тіла, додасте тілу пружності і привабливості. Спробуйте взяти обтяжувачі – це збільшить навантаження на м’язи. Дотримуйтеся правильної техніки виконання махів назад:

  1. Прийміть упор на колінах і ліктях. Спина з попереком прямі.
  2. Робочу ногу випрямите, обіпріть стопу на пальці.
  3. Підніміть пряму гомілку, тягніться п’ятою вгору. Не намагайтеся зігнути поперек – стопа тягнеться не за рахунок неї.
  4. Опустіть стопу, зробіть 30 раз, потім повторіть з іншого.

Вправи з гантелями

Використовуючи гантелі для ніг, ви збільшуйте навантаження і дієте на м’язи з додатковою силою. Ефект від тренування з гантелями набагато краще, ніж від занять без використання обважнювачів. Щоб накачати нижню частину тіла, використовуйте гантелі під час виконання таких вправ в домашніх умовах:

  • широкі присідання «пліє» – гантель тримати двома руками знизу, повільно опуститися в присед, затримати позицію, стати у вихідне положення, повторити;
  • випади – робити крок вперед, опускатися вниз, тримаючи по гантелі в руці;
  • станова тяга – двома гантелями ковзати вздовж передньої поверхні стегон, нахиляти корпус, відводячи таз, потім розігнути тіло зусиллям сідниць;
  • присідання зі стрибками – дві гантелі в руках, опускатися в присед, відштовхуючись п’ятами і стрибати.

Вправи на ікри

Красиві ікри – свідоцтво регулярних занять спортом, щоденних піших прогулянок і відмінною витривалості. Щоб накачати ікри ніг дівчині, слід виконувати такі вправи:

  • «пістолетик» (присідання з упором на одну стопу);
  • присідання з вантажем;
  • стрибки зі скакалкою;
  • ходьба по сходах;
  • підйом на підставці (шкарпетки впираються, п’яти у повітрі);
  • ходьба на носках;
  • біг на місці.

Як накачати м’язи гомілки

Додати нижньої частини тіла красивий рельєф можна виконуючи вправи для зміцнення гомілки. Ходьба по сходах, випади з вагою, підйом на шкарпетки, біг, присідання – все це допоможе накачати мускулатуру гомілки. Використовувати обважнювачі, вагові важки, гантелі, щоб прискорити процес появи результату в домашніх умовах, оскільки м’язова тканина гомілок вимагає довгої ретельної прокачування.

Відео: як накачати ноги будинку

Ці відео покажуть, як накачати ноги в домашніх умовах і знайти красиве підтягнуте тіло, використовуючи власний вагу і підручні обважнювачі. Займаючись з відеороликів регулярно, ви зможете скоро радіти підкачаним гомілок і стегон, причому зробите це в будинку, без відвідування фітнес-клубів або тренажерних залів. Якщо тренування з часом стануть легкими для вас, збільшуйте вагу обважнювачів.

Вправи на різні групи м’язів ніг

Як підкачати ноги в домашніх умовах дівчині