Як накачати плечі в домашніх умовах — комплекс вправ для плечового пояса

Верхній частині корпусу дівчата, вперше зайнялися спортом, приділяють мало уваги. Однак красива лінія рук і навіть спини на фото і в житті без вправ на зону плечового пояса неможлива, а будують її цілеспрямовані силові тренування з вагами. Можна зробити широкі рельєфні плечі без тренажерного залу, займаючись в домашніх умовах?

Як правильно качати плечі

Для досягнення даної мети потрібно не просто вибрати вподобані вам вправи і довільно скомпонувати їх, домагаючись певної тривалості тренування. Якщо ви хочете знати, як накачати м’язи плечей, щоб це було естетично (що особливо важливо для дівчат), вам слід зрозуміти, який вплив на тіло, має те або інша вправа, які процеси відбуваються в організмі протягом тренування і після неї.

  • За ширину плечей відповідають дельтовидні м’язи або дельти. Фахівці поділяють їх на задню, передню і середню, кожна з яких потребує окремого опрацювання.
  • Мінімальна кількість вправ у комплексі для сильних гарних плечей – 3, по одному на кожну ділянку. Різноманітність нічого не дасть, тому можна взяти навіть «базову трійку» і систематично її виконувати.
  • Дівчата, бажаючи збільшити обсяг м’язової маси плечового пояса, змушені не тільки працювати з тренажерами, але і приймати спортивне харчування, підвищуючи дозу протеїну в раціоні. Без цих дій вдасться тільки зробити рельєфний силует, але не вплинути на ширину плечей.
  • Будь м’язам потрібен відпочинок. Занадто часті тренування теж небажані, тому рекомендовано проводити їх через 1-2 дні.
  • Якщо самостійно всю інформацію розсортувати і зробити робочої складно, варто відвідати тренажерний зал і поспілкуватися з тренером: буквально кілька базових занять допоможуть вам вирішити більшість питань.

Як швидко накачати плечі в домашніх умовах

Тренажерний зал вважається найшвидшим варіантом побудови красивого тіла, але не самим доступним, особливо якщо хочеться займатися регулярно і часто. За його межами теж можна проводити тренування, навіть в малогабаритній квартирі, але процес трохи затягнеться і ускладниться. Основні способи, як прокачати плечі в домашніх умовах:

  • віджимання;
  • жим з вільними вагами;
  • тяга.

Деякі дівчата роздумують над таким варіантом, як накачати плечі на турніку. На думку професіоналів, це менш ефективна методика, так само як і робота із брусами. Підтягування допомагають збільшити витривалість, позитивно вплинути на силу рук, але навантаження на дельти другорядна, тому розгойдати плечовий пояс значно складніше, ніж через згадані вище способи. Краще використовувати турнік як допоміжний снаряд перед основною частиною.

Як накачати плечі будинку зі штангою

Дівчата рідко вдаються до таких тренувань, особливо якщо не мають спортивної підготовки. Однак, якщо замислюватися, як качати плечі в домашніх умовах швидше за все, то єдиним вірним відповіддю стануть заняття зі штангою. На початковому етапі використовується тільки її гриф, пізніше додають диски. Класичний набір вправ:

  • Армійський або вертикальний жим. Підстава штанги беруть широким хватом, корпус тримають прямо. Краще всього виконувати вправу сидячи, штангу вичавлювати від грудей. При відсутності проблем з шиєю – з-за голови. Лікті не випрямляти у верхній точці повністю.
  • Підйом рук перед корпусом. Штанга береться широким хватом, спина рівна, без нахилу. Підйом здійснюється до рівня плечей, опускання – до лінії пояса. Бажано зробити 15 повторів без відпочинку.
  • Підйоми плечей. Акцент у вправі – на спину. Штангу тримають перед собою в опущених руках, виконуючи підйом плечей і зворотне опускання на помірній швидкості.

Як накачати широкі плечі з гантелями

Доступний більшості варіант, який особливо подобається дівчатам: вільні ваги не настільки важкі, щоб викликати занадто активний ріст м’язів, але вже можуть надавати красивий рельєф. Вартість такого снаряда теж нижче, ніж штанги, і він дуже компактний, не потрібно шукати великий вільний ділянку для занять. Як накачати плечі гантелями в домашніх умовах?

  • Розширити спину можна при великій кількості повторень в підході – для чоловіків близько 30, для дівчат планка знижується до 20-24.
  • Якщо мета – підвищити витривалість, тренувати дельти потрібно з великою вагою, але роблячи лише 8-10 повторів.

Приблизна програма домашніх вправ з гантелями:

  • Підйоми рук перед собою і в сторони. Зап’ястя вниз, невеликий згин в ліктьовому суглобі ніколи не усувається. Ізольоване вправа, робити 20 разів за підхід.
  • Базовий жим. Зачіпає всі дельти. Виконується повільно, через підйом витягнутих вперед рук. Лікті повинні бути м’якими, щоб не травмувалися.
  • Вертикальна тяга однією рукою. Виконується похило, з рівною спиною, без прогину в попереку. Опущена вниз рука з гантеллю підтягується до корпусу, лікоть проходить поруч з ним.

Як накачати плечі віджиманнями від підлоги

Це базова вправа присутня у всіх комплексах: від програм загального схуднення до методик підтягування грудей. Всі, хто хоч раз намагався вирішити, як накачати плечі в домашніх умовах, одного разу приходили до віджимань. Проте навіть такої простої вправи є свої хитрощі:

  • Для переднього пучка дельт долоні ставлять по ширині плечей, лікті тягнуть до корпусу.
  • Для трицепса роблять вузький хват – долоні під грудьми.
  • Чим ширше ви розводите руки від корпусу, тим вище навантаження на спину і нижче – на плечі.
  • Віджимання підвищеної складності: з стійки на руках. Враховуйте, що тіло має бути сильним, інакше ви на зниження можете мимоволі пошкодити шию.
  • Найрезультативнішою буде програма з 4 підходів, для кожного роблять 10 активних віджимань.
  • Якщо ви зміцнили руки і вправа сприймається занадто простим, додайте важок на спину, тим самим підвищивши свою вагу і тиск на м’язи.

Відео: ефективні вправи на плечі в домашніх умовах

Інформація в запропонованих нижче роликах навіть новачкам допоможе розібратися в непростому питанні накачування верхній частині корпусу. Детальні пояснення про принципи роботи з дельтами, детальне роз’яснення, як накачати плечі в домашніх умовах тільки віджиманнями, причини важливості базових вправ дадуть поштовх у побудові тіла своєї мрії. Широкі сильні плечі стануть реальністю.

Дізнайтеся, як накачати груди з допомогою домашніх тренувань.