Як накачати прес в домашніх умовах дівчині — опис комплексу ефективних вправ

Підтягнутий живіт подобається всім людям без винятку. Крім краси помірно накачані м’язи підтримують внутрішні органи, що сприяють правильній поставі. Якщо чоловікам для набуття сталевого преса більше підійдуть силові вправи, то жінкам, щоб отримати підтягнутий, злегка рельєфний, гарний животик і чітко оформлену талію, потрібно поєднувати розмірені навантаження з розтяжками, а також тренуванням на витривалість. Добирають вправи на прес для жінок з урахуванням фізіологічних особливостей.

Анатомія м’язів преса

Сталевий прес необхідний сильній статі, для майбутніх матерів потужна прокачування м’язів живота замість користі може обернутися шкодою. Пояснюється все природним призначенням жінки – народжувати дітей. Сильно прокачані м’язи преса нижній частині живота втрачають еластичність, замість підтримки внутрішніх органів вони здавлюють торс. Для жіночої статі це загрожує розривом м’язових волокон (діастаз або грижа білої лінії) під час вагітності, коли живіт починає збільшуватися в розмірах.

Будова м’язового каркаса, оперізувального тазову область, у чоловіків і жінок відрізняється. Головною м’язом у цій зоні є діафрагма таза, яка в залежності від статі має різну будову. У чоловіків поверхневий шар м’язів, що вистилає у вигляді трикутника задню частину промежини, зациклений. Ця особливість не допускає опущення внутрішніх органів, тому чоловічої статі в певній мірі корисні інтенсивні навантаження, важка атлетика, біг, а жіночого – плавання, танці, пілатес, йога і т. п.

У представниць слабкої статі таз більш еластичний, завершується влаштування внутрішніх органів репродуктивної системи відкритим отвором (піхвою). Від надмірного навантаження, піднімання тягарів або навіть своєї ваги при виконанні «кранчі» дами ризикують власними діями спровокувати опущення внутрішніх органів. У жінок тазова діафрагма не зациклена, бо призначена для виходу дитини. Під маткою і сечовим міхуром у представниць слабкої статі немає щільного м’язового кільця. Мускулатура живота жінки включає наступні м’язи:

1. Прямі м’язи формують передню стінку. Довгі м’язові тканини розташовані в області передньої стінки черевної порожнини. Волокна кріпляться у лобкового гребеня і вертикально тягнуться до ребер. Між ними розташовані кілька сухожильних перемичок, за рахунок яких утворюються кубики преса. Пряма м’яз поділяється на верхню і нижню частину. Коротка область мускулатури (під пупком) еластична. Вона призначена для розтягування в період виношування плоду, завдяки білої лінії, що розділяє волокна на ліву і праву сторону.
2. Косі (зовнішні і внутрішні), поперечні м’язові волокна утворюють бічні стінки тулуба. З обох сторін корпусу зверху вниз під кутом 90 градусів тягнуться зовнішні косі великі абдомінальні волокна, розташовані під шкірою. Внутрішні косі м’язи проходять від тазу до діафрагми, вони розташовані в районі клубового гребеня, латеральної області у пахової зв’язки, попереково-грудного відділу. До глибокого мускульному пласту відносять поперечні волокна, що мають вигляд м’язово-сухожильних пластин, які обхоплюють талію людини.
3. Квадратні парні м’язи, прикріплені до попереку, формують задню стінку. Плоскі чотирикутні волокна беруть початок в задній частині клубового гребеня, клубово-поперекової зв’язки. Прикріплюються до медіального краю 12-го ребра і до поперечних відростках 1-4 складових елементів поперекового відділу хребта. Сприяють утриманню тіла у вертикальному положенні.

М’язи живота (прямі, поперечні, косі) відносяться до комплексу м’язів кора, утворюють спільно з подостной, дзьобо-плечовий, стегновими, що приводять, малими та середніми сідничними волокнами «м’язовий корсет». Вони відповідають за формування черевної стінки, стабілізацію корпусу, утримання та захист внутрішніх органів, формування правильної постави. Чоловіки і жінки мають однакові групи м’язів черевного преса, але кожній людині притаманні індивідуальні анатомічні особливості.

Правила домашніх тренувань

Чому одні дівчата намагаються роками накачати прес, а іншим вистачає місяці, щоб підготуватися до пляжного сезону? Багато залежить від виконання правил при тренуваннях в домашніх умовах. Якщо знати нюанси професійного підходу до накачування м’язів, то можна легко отримати якісні результати. Прості рекомендації, щоб прокачування преса для дівчат стала швидкою і ефективною:

1. Починайте кожне заняття з розминки. Комплекс нескладних вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження допоможе розігріти м’язи, звести до мінімуму травми або хворобливі відчуття.
2. Слідкуйте за правильним диханням, робіть вдих, перебуваючи у вихідній позиції, а видих – виконуючи вправу (підняття корпусу або ніг).
3. Тренуйтеся на максимумі своїх можливостей, але не перестарайтеся. Виконувати потрібно не менше 3-4 спеціалізованих технік по 2-3 підходи. Потім для кожної вправи становить від 10 раз з поступовим збільшенням.
4. Займайтеся регулярно, щоб підтримувати досягнуті результати і швидше знайти бажані стрункі лінії тіла. Тренувань 3-5 разів на тиждень вистачить для придбання стрункої талії протягом місяця.
5. Виконуйте вправи приблизно в один час доби: вранці, в обід або ввечері. Інтенсивні фізичні навантаження протипоказані відразу після пробудження і за 4-5 годин перед сном.
6. Контролюйте калорійність продуктів і кількість споживаної їжі. Накачані м’язи бувають і у повних людей, але от чи будуть помітні рельєфні кубики чи сховаються під шаром жиру, залежить від способу живлення. До виконання вправ на черевний прес підходять не раніше ніж через 1,5-2 години до або після прийому їжі.

Вправи для пресу для дівчат

Методик, як накачати м’язи живота, багато вибирають відповідну схему. Індивідуальне вправа для преса для дівчат має подобатися, не заподіювати дискомфорт при виконанні, давати відчутні результати. Інтенсивність занять збільшують поступово, навантаження для м’язових волокон черевної порожнини повинна чергуватися з періодами відпочинку. Прес набуває рельєфні обриси, якщо правильно опрацьовувати м’язи живота. Повним дівчатам для отримання видимих результатів буде потрібно одночасно з прокачуванням преса зробити зусилля, щоб схуднути.

На пряму м’яз

Отримання заповітних кубиків залежить від м’язових волокон, розташованих в районі живота. Передня парна м’яз черевної стінки має цілісну структуру, вона не ділиться на верхній і нижній відділ. Такий поділ існує заради простоти пояснення вправ з підйомом тулуба та нижніх кінцівок. М’язові волокна в області живота сухожильними перемичками м’яз поділяють на 6 або 8 кубиків, їх кількість та форма визначаються генетично. Вправи на пряму м’яз черевного преса:

1. Класичне скручування – з положення лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами та руками за головою піднімають верхню частину тулуба на 20-30 см від підлоги. Фіксують позицію на 3 секунди, після чого повертаються в початкове положення. Виконують 2-3 підходи по 15 вправ.
2. Підйом ніг в положенні лежачи – з позиції лежачи на спині нижні кінцівки повільно піднімають перпендикулярно. Рухи роблять 10 разів по 2 підходи.
3. Кроки на вазі – лежачи на спині, нижні кінцівки піднімають на 45 градусів над підлогою і виконують ними шагательные руху по 35 разів на кожну ногу.
4. Гармошка – з позиції напівсидячи ноги піднімають на 20-30 см від підлоги, утримують 2-3 секунди, підтягують до грудей, опускають у вихідне положення. Повторюють вправу 15 разів за два підходу.
5. Прогин – з пози лежачи на животі з випрямленими ногами і руками, піднімають верхню частину тулуба максимально наскільки можливо. Піднесений положення фіксують на кілька секунд, після чого повертаються в початкове положення, роблять 10 рухів по 2 підходи.
6. «Ножиці» – лежачи на спині, піднімають нижні кінцівки приблизно на 30 см від поверхні. Прямими ногами виконують махові перехресні руху по 25 разів, 2-3 підходи.

На косу м’яз

Вправами на бічні м’язи черевного преса не варто захоплюватися, особливо робити їх з обтяженням. Надмірне виконання перехресних і бічних скручувань, нахилів з додатковою вагою не прибирає зайві сантиметри з боків – це робить талію візуально ширше, а фігуру – прямий. Якщо завданням є зменшення обсягів талії, вправи на косі м’язи зводять до мінімуму або зовсім виключають. Вправи на косі м’язові волокна живота – це:

1. Перехресне скручування – з положення сидячи з піднятими зігнутими в колінах ногами і притиснутими до грудей руками по черзі випрямляють одну ногу, при цьому повертаючи корпус в протилежну сторону. Виконують вправу 15 разів по 2 підходи.
2. Нахили вправо і вліво – перебуваючи в позиції стоячи, роблять енергійні нахили по черзі в кожну сторону. Виконують 30 рухів по 3 підходи в кожну сторону.
3. Бічне скручування – лягають на спину, розводять руки в сторони, ноги згинають у колінах і підтягують до грудей. Верхню частину корпусу утримують нерухомою, а ноги перекидають по черзі з боку в бік. Роблять 20 рухів у кожен бік по 2 підходи.

На м’язи кора

М’язовий каркас, який відповідає за стабілізацію хребта, таза та стегон, прокачується тільки за допомогою планки. Вправа задіє одночасно всі м’язи кора. Головна мета планки – зміцнення м’язового корсету тулуба, стегон, рук. Утримуючи тіло рівним в нерухомому положенні близько хвилини в день, реально підтягнути живіт і зробити талію тоншою. Вправи на м’язи кора:

1. Класична планка – приймають упор лежачи, спираючись на лікті. Тіло повинне утворювати пряму лінію від п’ят до голови. Затримуються в такій позиції від 30 до 60 секунд.
2. Бічна планка – приймають упор лежачи на боці, спираючись на лікоть руки, утримують позицію 30-60 секунд, потім міняють верхню кінцівку.
3. Планка з віджиманнями – з класичного положення на ліктях піднімають тіло на витягнутих руках. Затримуючись у верхній позиції на кілька секунд, повертаються у вихідну позу. Повторюють вправу 20-30 разів.
4. Планка з стрибком – перебуваючи в класичній позиції, роблять невеликий стрибок з розведенням ніг в сторони, потім таким же методом повертаються в початкову позицію. Виконують вправу протягом 1-2 хвилин.
5. Планка з виносом руки – перебуваючи в класичному положенні, поперемінно витягують руки вперед паралельно всьому тілу. Фіксують протягом декількох секунд позу і повертаються у вихідну позицію, рухи виконують близько 1 або 2 хвилин.
6. Перехідна планка – з класичного положення переміщуються в бічну позицію, поперемінно повертаючись вправо і вліво. При кожному повороті ненадовго фіксують тіло, вправу виконують протягом однієї або двох хвилин.

Схема прокачування преса для дівчат

Щодня качати м’язи живота шкідливо, після фізичного навантаження м’язовим волокнам потрібно не менше 48 годин на відновлення. Ідеально витримувати два-три дні між інтенсивними тренуваннями. Для організму корисніше часті короткі заняття, ніж тривалі, але рідкісні. Головне, щоб фізичне навантаження не переривалася. Ефективна програма прокачування преса для дівчат включає:

• 2-4 вправи на прямі м’язи;
• 1-3 вправи на м’язи кора;
• вправа «вакуум для живота».

Перший комплекс вправ для прокачування м’язів живота:

• підйом тазу і ніг з позиції лежачи – 2 підходи по 15-30 повторів;
• кроки на вазі – 2 підходи по 15-30 повторів;
• бічне скручування – 2 підходи по 15-30 повторів;
• планка класична – 2 підходи по 30-60 секунд.

Другий комплекс вправ для прокачування черевного преса:

• підйом ніг з положення лежачи – 2 підходи по 15-30 повторів;
• «ножиці» – 2 підходи по 15-30 повторів;
• прогини – 2 підходи по 15-30 повторів;
• планка перехідна – 2 підходи по 30-60 секунд.

Третій комплекс вправ для черевного преса:

• класичне скручування – 2 підходи по 15-30 повторів;
• «гармошка» – 2 підходи по 15-30 повторів;
• нахили вправо і вліво – 2 підходи по 15-30 повторів;
• планка з стрибком – 2 підходи по 30-60 секунд.

Відео