Як накачати прес за 30 днів — програма домашніх тренувань для чоловіків і жінок

Красивий підтягнутий живіт і рельєфні м’язи преса – це те, про що мріють чоловіки, так і жінки. Спортивне тіло вважається модним не перший рік, але потрібні великі зусилля, щоб його отримати. Напружувати м’язи на фотографіях – це непоганий лайфхак, але можна накачати прес за 30 днів і хвалитися їм постійно. Це більш простий спосіб, ніж професійні заняття спортом, але потрібно розуміти, що і результат буде далеко не такий ефектний, як у бодібілдерів.

Чи можна накачати прес за місяць

Ідеальний прес за 30 днів – недосяжна мета, якщо раніше ви зовсім не займалися. Справа навіть не в тому, що це фізично неможливо – жорстка сушка і щоденні тренування можуть впоратися зі своїм завданням, але потрібні вам заповітні кубики ціною підриву здоров’я? До занять спортом потрібно підходити відповідально. Місячна програма тренування м’язів преса розрахована на те, щоб привести їх в тонус і накачати тільки до певної межі. Фінальний результат буде залежати від того, з якого початкового стану ви починали, і наскільки сильна ваша мотивація.

Як накачати прес за місяць

Існує два основних види вправ – інтенсивна кардіонавантаження і розмірені тренування. Перший спосіб більше підходить для посиленої прокачування преса і спалювання прошарку жиру, але вимагає багато зусиль, як фізичних, так і моральних. Тому інтенсивне кардіо підходить не всім. Вибираючи розмірені тренування, враховуйте, що результат за 30 днів від них буде менше, але якщо місячні вправи – це старт для вас, а не мета показувати всім шість кубиків через заданий час, вибирайте цей спосіб.

Щоб було зрозуміліше різниця між кардіо і звичайної прокачуванням м’язів, ознайомтеся з класифікацією за такими критеріями:

  • По часу. В таблиці програми тренувань вказується кількість повторень, і швидкість. Ви повинні прагнути, щоб вправа була виконана за вказаний час повністю і правильно. Це складно, але не збавляти темп тренування, ні робити в пів сили не можна, інакше це буде вже не інтенсивне кардіо, яке так добре працює для того, щоб накачати прес за 30 днів.
  • За кількістю повторів. У такій схемі з попереднього рівняння забирається мінлива швидкості. Це означає, що важливо виконати повне кількість повторів, зазначених у таблиці програми. Крім того, постарайтеся зробити вправи максимально правильно – відсутність необхідності поспішати дозволяє зосередитися на адекватною опрацювання кожної групи м’язів. Вагома різниця з кардіо не в тому, що за 30 днів прес накачается менше, але що підшкірні жирові відкладення буде зігнати важче.

Обидві програми не передбачають щоденних тренувань. Щоб накачати м’язи, їм потрібно давати час розслабитися. Використовуйте день відпочинку на користь собі – зробіть невелику розтяжку або сходіть на плавання. Ще для ефективного результату рекомендується комбінувати програми тренувань, включати в заняття вправи на інші групи м’язів, загальну зарядку і т. п.

Правила домашніх тренувань

Незалежно від того, яку програму ви виберете для себе, існують загальні рекомендації для тих, хто хоче накачати прес за 30 днів. Вони такі:

  • Виберіть для себе зручний час. Універсального правильного значення немає – одним зручно робити зарядку вранці, інші воліють вечірні заняття. Під зручним часом розуміється те, коли у вас є енергія для тренування, ви не голодні (але і не тільки що поїли), нікуди не поспішаєте і можете вкласти максимум зусиль для досягнення своєї мети. Крім того, навіть якщо ви вибрали займатися ввечері, зробіть це не менш ніж за 2 години до сну.
  • Пийте більше води. Рекомендується споживати до 3,5 літрів рідини щодня. Воду можна замінити чаєм, кефіром, натуральним йогуртом, але не газованою водою, кавою або алкогольними/енергетичними напоями.
  • Тренуйтеся мінімум 45 хвилин. Навіть якщо за програмою вправ варто кардіонавантаження, яка займе близько 15-20 хвилин, разогрейтесь перед нею розминкою, а також виконайте невелику розтяжку. Це не тільки вплине на гнучкість і знизить ризик пошкодження зв’язок, але і поліпшить ефективність прокачування преса. Доведено, якщо ви будете включати в програму тренувань розтяжку, м’язи через 30 днів стануть набагато витривалішими.
  • Займайтеся регулярно, але з перервами на відпочинок. Якщо хочете накачати прес за місяць, щоденні вправи – неправильний підхід. Завдяки інтервалах між заняттями м’язи зможуть відновитися, повернути собі силу і тонус. Інакше вже через тиждень будете як вичавлений лимон.
  • Не використовуйте спеціальні харчові добавки, щоб прискорити спалювання калорій. Чарівних таблеток, які позбавляють від зайвої ваги, ще не придумали, і у всіх у них є побічні ефекти.
  • Якщо є можливість – виходьте іноді тренуватися на вулицю. Свіже повітря корисне, навіть якщо вправлятися поза домом тільки раз у тиждень. Якщо відповідного інвентарю та майданчиків на вулиці немає, можете замість розминки бігати, а потім повертатися додому і вже тоді качати прес.

Харчування

Велике значення в тренуванні преса відіграє дієта. Щоб спалити жировий прошарок і дозволити кубиках проявитися, потрібно створити дефіцит калорій – споживати більше, ніж витрачати. Це не означає, що потрібно морити себе голодом – різка зміна раціону не піде на користь здоров’ю і підірве імунну систему. Для початку просто перегляньте харчування: для накачування м’язів його основу повинні складати білки і протеїн. Вони містяться в сирі, курячої грудки, сої, яйцях.

Кількість жирів, навпаки, треба знизити, але не до нуля. Ці речовини відповідальні за те, щоб м’язи були еластичними, до того ж, вони дають енергію – якщо ви зовсім перестанете їх споживати, накачати прес за 30 днів стане складним завданням, оскільки у вас не буде вистачати сил на це. Вуглеводи – ще одна важлива складова раціону, яка підвищує витривалість. Вони бувають простими і складними. Перші (їх ще називають швидкими) відразу дають енергію, але тут же витрачаються. Це цукор, батончики, солодкі булочки та інші перекуси. Їх слід уникати.

Складні (повільні) вуглеводи добре насичують і дають енергію на більший час. Вони містяться в гарнірі – картоплю, макарони, хлібі, крупах. Комбінуйте їх з білками, а ще не забувайте про овочі, зелені і фруктах. Ідеальний раціон містить всього по трохи: наприклад, гречка + куряча грудка + овочевий салат. З чаєм дозволяється з’їсти трохи солодкого, але тільки корисного – натуральний шоколад або мед. На перекус залиште кисломолочні продукти і фрукти. Виключіть каву, алкоголь, міцний чай.

Якщо раніше ви харчувалися смаженою, гострою і копченим, перехід на здорове харчування забезпечить дефіцит калорій. Позбавлення від перекусів цукерками і батончиками розвантажить травну систему, а насичення повільними вуглеводами та протеїном дасть енергію на виконання вправ і благотворно вплине на будову м’язів. Якщо ви харчуєтеся правильно – потроху зменшуйте кількість щоденних калорій (до певного ліміту), щоб за 30 днів у вас з’явився красивий підтягнутий прес.

Вправи для прокачування преса

Абдомінальні (черевні) м’язи поділяються на верхні, нижні і косі. Часто самими міцними у новачків виявляються перші. Другі опрацьовуються менше, а про третє деякі забувають, вважаючи, що, щоб отримати заповітні кубики, вистачить звичайного підйому верхньої частини тіла. Повноцінна схема прокачування преса для чоловіків і жінок включає такі основні вправи:

  • Скручування з гантелями. Людина лягає на підлогу, розводить руки в сторони. У кожну вкладається маленька гантель. Ноги згинаються в колінах. Далі людина піднімає голову, напружуючи м’язи живота, і піднімає руки поперед себе. Долоні при цьому повинні виявитися вище колін. У разі силового навантаження в такому положенні затримуються, якщо виконують кардіо – швидко піднімаються і опускаються у вихідну позицію. Ці та всі нижчеописані підходи для преса виконуються мінімум 10-15 разів (в залежності від ступеня натренованості тіла – орієнтуйтеся на власні відчуття, ви повинні «відчувати» м’язи).
  • Звичайні скручування. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, руки схрестіть на грудях. Далі потрібно відірвати від поверхні тільки плечі (не всю спину), напружуючи при цьому м’язи преса, затриматися, і опуститися назад.
  • Зворотні скручування. Для цієї вправи використовується спеціальна стрічка-еспандер (можна замінити гумкою). Її кріплять низько на стіні або до дивана і надягають на ступні (зверху щиколоток). Лягають так само, як і в попередній вправі – спина пряма, ноги згинають. Руки кладуть за голову. Техніка виконання вправи для прокачування преса за 30 днів: видихнути, притиснути коліна до грудей, вдихнути, повільно повернутися у вихідне положення.
  • Кругові скручування. Виконуються без додаткового інвентарю. Людина лягає на підлогу, ноги прямі, руки за головою. Нижні кінцівки піднімають під кутом 30 градусів. Верхню частину тулуба згинають спочатку вправо 10 разів, потім стільки ж – вліво. При цьому виконують кругові рухи (легкі для новачків або великі – для додавання складності).
  • «Велосипед». Вважається найбільш ефективним вправою. Програма преса для чоловіків і жінок на 30 днів обов’язково включає прокачування м’язів за допомогою «велосипеда». Перевага: техніка виконання вправи проста. Ляжте на підлогу, по черзі піднімайте ліве коліно до правого плеча, при цьому ліктем тягніться назустріч нозі. Потім поміняйте сторони. Рекомендована кількість повторень – 10 повільних, 8 швидких.
  • Підйоми з прямими ногами. Просте, але ефективне вправу на нижній прес. Ідеально, якщо з положення лежачи 10 (або більше) разів ви підніміть прямі ноги, але для новачків це може виявитися складним. Більш простий варіант: спочатку зігнути коліна і підтягти до грудей, потім витягнути і опустити на землю. Крім того, якщо під час виконання вправи тримати руки під попереком, навантаження буде сильніше.
  • Бічна планка. Ляжте набік і підніміться на лікті. Тулуб при цьому повинно бути випрямлено. Дві єдині опори – лікоть і ступні. Друга рука розташована на стегні. Якщо можете розпрямити опорний лікоть і стояти на кінцівки повністю – зробіть це, але з першого разу вийде не у всіх. Мінімальний час для планки – 30 секунд.
  • Розтяжка преса. Ляжте на землю і витягніться у весь зріст. Напружте черевні м’язи і спробуйте вдихнути.
  • Підйом стегон. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки притисніть до землі. 10 разів підніміть стегна вгору і опустіть назад.
  • Пряма планка. Ця стійка може виконуватися на зігнутих ліктях або прямих руках. Друга опорна точка – ступні. Правильно виконана планка передбачає пряме тулуб, тоді навантаження буде рівномірною. Новачкам, щоб все було зроблено правильно, потрібен постійний контроль. Попросіть друга (а краще тренера) подивитися з боку, наскільки правильно ви стоїте, чи стежите за собою самі з допомогою дзеркала.

Програма преса на 30 днів

Прокачування преса повинна бути комплексною і включати кілька видів вправ на різні м’язи. Так, тренування живота розбавляють бігом, присіданнями, загальною розминкою і розтяжкою. Крім того, враховуйте, що навіть якщо вам вдасться накачати прес за 30 днів, після цього місяця тренувань ви не повинні зупинятися, оскільки жировий прошарок повернеться в більшій кількості. Сприймайте таку програму як старт для регулярних занять спортом, нехай і не дуже інтенсивних.

Для чоловіків

Таблиця преса для чоловіків з розрахунком на прокачування протягом 30 днів представлена нижче. Деякі вправи можна замінювати на аналогічні, спрямовані на ту ж групу м’язів:

День Вправа Кільк. повтор./

тривал.

Кільк. підх. День Вправа Кільк. повтор./

Тривал.

Кільк. підх.
1 Підйом корпусу (А) 15 Не менше трьох 16 Відпочинок Не менше трьох
Скручування (Б) 5
Підйом ніг (Ц) 5
Планка (Д) 10 сек
2 А 20 17 А 75
Б 8 Б 100
Ц 8 Ц 45
Д 12 з Д 65 з
3 А 25 18 А 80
Б 10 Б 110
Ц 10 Ц 48
Д 15 з Д 70 з
4 Відпочинок 19 А 85
Б 120
Ц 50
Д 70 з
5 А 30 20 Відпочинок
Б 15
Ц 15
Д 20
6 А 35 21 А 90
Б 15 Б 130
Ц 15 Ц 52
Д 25 Д 80 с
7 А 40 22 А 95
Б 20 Б 190
Ц 20 Ц 62
Д 30 Д 115 з
8 Відпочинок 23 А 100
Б 150
Ц 58
Д 90 з
9 А 45 24 Відпочинок
Б 30
Ц 30
Д 35 з
10 А 50 25 А 105
Б 50 Б 160
Ц 30 Ц 60
Д 30 Д 95 з
11 А 55 26 А 110
Б 65 Б 170
Ц 33 Ц 60
Д 42 Д 100 з
12 Відпочинок 27 А 115
Б 180
Ц 62
Д 110 с
13 А 60 28 Відпочинок
Б 75
Ц 40
Д 50
14 А 65 29 А 120
Б 85 Б 190
Ц 42 Ц 62
Д 55 з Д 115 з
15 А 70 30 А 125
Б 90 Б 200
Ц 42 Ц 65
Д 60 с Д 120 с

Для дівчат

Особливість прокачування преса у дівчат в тому, щоб менше уваги приділяти косим м’язам, що формують талію. За іншими параметрами таблиця на 30 днів схожа, хоча рекомендована кількість повторень і підходів не така велика:

День Вправа Кільк. повт. Кільк. підх. День Вправа Кільк. повт. Кільк. підх.
1 Прямі скручування з підйомом на 30 градусів (А) 5 3 16 Відпочинок 5
Повні підйоми(Б) 10
Діагональні скручування (Ц) 10
Підйоми ніг (Д) 5
2 А 5 17 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
3 А 5 18 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
4 Відпочинок 19 А 5
Б 10
Ц 10
Д 5
5 А 5 20 Відпочинок
Б 10
Ц 10
Д 5
6 А 5 21 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
7 А 5 22 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
8 Відпочинок 23 А 5
Б 10
Ц 10
Д 5
9 А 5 4 24 Відпочинок 6
Б 10
Ц 10
Д 5
10 А 5 25 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
11 А 5 26 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
12 Відпочинок 27 А 5
Б 10
Ц 10
Д 5
13 А 5 28 Відпочинок
Б 10
Ц 10
Д 5
14 А 5 29 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5
15 А 5 30 А 5
Б 10 Б 10
Ц 10 Ц 10
Д 5 Д 5

Відео