Як накачати прес за тиждень і прибрати жир з живота — комплекси вправ для чоловіків або жінок
Зміст
Після посиленого тренування в тренажерному залі спортсмен відчуває незначний біль у м’язах преса. Це означає, що робота була проведена якісно. Однак результатів може домогтися будь-який новачок. Головне – підібрати ефективний комплекс технік, який допоможе швидко накачати прес в домашніх умовах і схуднути.
Як можна накачати прес за тиждень
Сотні років тому жировий прошарок на животі служила джерелом енергії, коли організм відчував тривалі періоди голодування. Однак постійне накопичення вісцерального жиру навколо талії сприяє набору кілограмів, збільшує ризик серцевих захворювань, діабету і навіть раку. Запобігти наслідки допоможе інтенсивна прокачування преса за тиждень.
Отримати ідеальну фігуру за короткий термін можливо. Однак не варто відразу очікувати появи кубиків: за 7 днів м’язи прийдуть в тонус, але ще недостатньо зміцніють для створення рельєфного преса. Боротьба з жировими відкладеннями на талії – одна з найважчих завдань. Доведеться займатися кожен день, дотримуючи певні правила тренування. Як грамотно організувати процес, щоб підкачати прес за тиждень:
- робити розминку: це гімнастика, танці, інші комплекси;
- виконувати вправи до кінця;
- слідувати власним темпом;
- не пити воду під час навантаження і після;
- тренуватися регулярно.
Як накачати прес за тиждень дівчині
Щоб зробити животик пружним, буде потрібно не менше місяця посилених занять. Прокачати прес за тиждень для дівчат – це складно, беручи до уваги особливості жіночого організму. Всьому виною естрогени, які стимулюють тіло до накопичення захисного жиру в області живота, стегон, сідниць для підготовки до вагітності. З цієї причини жінкам важче забрати жировий прошарок на талії. Однак при належному завзятості мета буде досягнута.
Можна почати займатися в домашніх умовах без спеціального спортивного спорядження. Дівчині знадобиться тільки зручна форма і килимок, бо качати прес краще всього на підлозі. Давати навантаження потрібно через 2 години після їжі і не пізніше, ніж за пару годин до сну. Це допоможе схуднути і одночасно зміцнити здоров’я. Як накачати прес за 7 днів? Потрібно приділити увагу 3 областях живота:
- верхнім м’язів;
- мускулатурі нижній частині черевної порожнини;
- боковим, або косим м’язам.
Як накачати прес за тиждень хлопцеві
Який чоловік не мріє розвинути пряму м’яз живота (досягти заповітних кубиків)? Для цього ідеально підходять діагональні скручування. Вони не сприяють спалюванню жиру, але дозволяють придбати привабливе відображення в дзеркалі і нормалізувати функцію внутрішніх органів. Накачати прес чоловікові і зміцнити торс можна за допомогою цілого комплексу технік, включаючи жим лежачи. Підняття ваги стимулює м’язи вбирати більше вуглеводів, змушує спалювати глікоген.
Вправи для преса
Регулярні заняття сприяють схудненню і зміцнення серця. Тренуватися потрібно кожен день, роблячи по три підходи. Наступні вправи на прес допоможуть підвищити м’язовий тонус і запобігти появі жиру на животі:
- Потрібно стати у позу для віджимань (руки на ширині плечей). Потім повільно піднімати праве коліно до грудини. Повторити з іншою ногою. Виконувати 10 разів.
- Слід лягти на лівий бік, спираючись на лікоть. Стопи разом. Потрібно підняти праву ногу й утримувати її на висоті 10-13 секунд. Повернутися і підняти другу ногу. Кількість: 8 повторень.
- Стати в планку (лікті на підлозі), витягнути праву руку перед собою, а ліву ногу назад. Опустити. Проробити з іншою стороною.
Вправи для нижнього преса
Не можна добитися ідеального живота без дотримання дієти. Поєднуючи правильне харчування і посилені тренування, можна підкачати прес за тиждень в домашніх умовах. Головна вимога – не пропускати жодного заняття. Наступні вправи на нижній прес допоможуть підвищити тонус м’язів:
- Зворотне скручування. Виконується на спині, руки з боків. Підняти обидві ноги до стелі, на 90 градусів, схрестивши праву ногу над лівою. Підняти таз, використовуючи тільки черевний прес, щоб з’явилося напруження. Робити 8-16 разів.
- Велосипед. Лягти, руки за головою, зігнуті в ліктях. Тягнути праве коліно до лівого ліктя. Повторити дзеркально. Тривалість: 20 разів.
- Піднімання ніг у висі. Підходить для тих, у кого вдома є турнік. Потрібно триматися руками за перекладину і тягнути коліна до живота, утримуйте декілька секунд. Повторювати 10-13 разів.
Вправи для верхнього преса
Заняття, присвячені верхній частині живота, допоможуть зміцнити торс, підняти груди і добитися ідеальних кубиків. Ефективні вправи на верхній прес:
- Класичне скручування. Лягти на підлогу, зігнути коліна, руки з’єднати за головою. Торс піднімається на 20-25 см від поверхні, після чого треба завмирати на 3 секунди. Виконувати бажано декілька підходів по 16 рухів. Для посилення ефекту можна використовувати м’яч.
- Струнка. Лягти на живіт, ноги витягнути, руки з’єднати за спиною. Потрібно відірвати верхню частину тулуба й ноги від підлоги, зафіксувати, зробити 5 частих вдихів, опустити. Робити 2 підходи по 10 рухів.
- Підняття ніг вгору з лежачого положення. Ноги повільно відриваються від підлоги, перпендикулярно поверхні, потім опускаються. Повторювати 12 разів.
Вправи для бічного преса
Приділяючи увагу косим м’язам, чоловіки можуть підкачатися, домігшись V-образного торсу, а дівчата – зробити талію стрункою і вузькою. Кращі вправи на бічній прес:
- Діагональні скручування. Виконується на спині і в позиції сидячи, коліна зігнуті, підняті на 45 градусів, щоб ікри виявилися паралельно поверхні. Руки і голова повинні тягнутися до коліна, затримуючись в максимальній точці наближення кількох секунд. Робити 15 разів.
- Нахили в сторони. Робиться стоячи. Потрібно енергійно нахилятися вправо, вліво. Для посилення ефекту краще використовувати гантелі. Виконувати 30 згинів в кожному напрямку.
- Бічне скручування. В лежачому положенні потрібно повернути ноги вбік, зігнувши їх в колінах. Виконувати вправу потрібно зусиллям преса. Тулуб залишається нерухомим. Виконувати три етапи по 30 рухів.