Як навчитися плавати самостійно: техніки, вправи,правильне дихання та відпрацювання рухів

Якщо перед дорослою людиною виникає питання, як навчитися плавати самостійно, правильно буде відправити його у воду: басейн або водойму. Цей навик можна придбати без допомоги тренера, грунтуючись на інструкціях в інтернеті і тематичних відео. Регулярні тренування і бажання – це головні чинники для успішного навчання і досягнення поставленої мети.

Техніки плавання

Відомо, що плавання – це вміння, яке дозволяє людині триматися на воді і переміщатися по ній. Іноді у дорослому віці потрібно навчитися цьому навику. Зробити це можна самостійно. Перед тим як приступати до практичних занять, слід ознайомитися з теоретичними основами по техніці плавання. Розрізняють 4 основних стилю плавання:

• брас – синхронні рухи кінцівками при паралельному воді розташування тіла (по-жаб’ячі);
• кроль на грудях – почергові гребки лівою і правою сторонами тулуба;
• кроль на спині плавець лежить у воді на спині і рухається аналогічно кролю на животі;
• батерфляй – одночасні гребки руками і хвилеподібні рухи тіла.

Новачкові найпростіше самостійно освоїти стиль кроль на грудях. Підвид цього стилю – по-собачому, який виконується без виносу рук. Часто виникає не тільки питання, як навчитися плавати самостійно, але і де проводити свої заняття: в морі або басейні? Обидва варіанти – це правильна відповідь. Навчитися плавати дорослим в басейні буде простіше в тих випадках, коли виникає певний страх перед водою, а ще тренуватися можна круглий рік. Морська вода має високу щільність, тому втримаються на її поверхні простіше.

Як навчитися триматися на воді

Коли ми вчимося плавати самостійно, перший обов’язковий для освоєння навик – навчитися триматися на воді. Існує кілька вправ, які допоможуть вам утримання на плаву. Кожне має обов’язкова умова – повні легені повітря з яких не можна видихати, поки ви знаходитесь на поверхні води. Він виконує функцію своєрідного рятувального круга, який утримає ваше тіло без руху і допоміжних пристосувань.

Вправи

Навчитися триматися на плаву вам допоможе відому вправу «зірочка». Воно є основою того, як навчитися плавати самостійно. «Зірочка» допомагає подолати страх перед водою. Дійте наступним чином:

• зайдіть на невелику глибину;
• наберіть в легені якомога більше повітря, стоячи вертикально;
• опустіть обличчя під воду;
• розкиньте руки, ноги, їх потрібно випрямляти в ліктях і колінах;
• лежите на поверхні води як можна довше з прямими кінцівками.

Ще одне корисне практичне вправу – «поплавок». Для його виконання знадобиться відійти від берега настільки, щоб вода доходила вам до шиї. Глибоко вдихніть, пориньте. Після занурення ноги зігніть в колінах, обхопіть гомілки долонями. Ваше тіло почне підніматися вгору, спина опиниться над водою. Виконуйте вправу багато разів, щоб навчитися не йти до дна.

Щоб відчути тяжкість ніг, яка зберігається у воді, спробуйте самостійно виконати вправу «ковзання». Зайдіть у водойму рівень грудей, поверніться обличчям до берега. Вдихніть і присядьте навпочіпки, повністю занурившись. Відштовхніться ногами від дна, направляючи рух вгору і вперед, руки не задійте в процесі. Залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете. Після ви відчуєте, що ноги опускаються вниз, повертаючи тулуба вертикальне положення.

Відео: вправа зірочка на воді

Плавання для початківців

Для тих, хто хоче дізнатися, як швидко навчитися плавати самостійно, розроблено ряд правил. Дотримання певних умов підвищить ефективність тренувань і прискорить процес навчання:

• їжте не пізніше, ніж за 2 години до початку уроку;
• оптимальний час для занять – з 16 до 19 годин;
• плавайте через день;
• до плавання розімніть м’язи на березі.

Правильне дихання

Важлива і складна задача – правильно дихати при плаванні. Глибокі вдихи треба робити над водною поверхнею, а видихи – під нею. Набраний повітря допомагає утримати людині потрібне положення. Навчитися правильному диханню самостійно можна тими ж способами, які використовують професійні плавці. Для цього потрібно набрати повітря в легені, зануритися в басейн і повноцінно видихнути його не носом, а через рот. Зробіть кілька повторів вправи без перерв.

Відпрацювання рухів

Руки у водоймі або басейні рухаються рефлекторно. Їх потрібно витягнути вперед і рухати ними по черзі за годинниковою стрілкою, кисті тримати ковшами. Основне навантаження у плавців йде на ноги, тому важливо освоїти техніку руху нижніми кінцівками. Перші уроки проводите на мілководді в річці або мілкій частині басейну. Руками тримайтеся за дно водойми або бортик басейну, лежачи горизонтально. Витягніть шкарпетки ступень і робіть ногами інтенсивні рухи, зіставні з ударом батога по силі. Кінцівки не потрібно згинати в колінах, переміщайте всю ногу від тазостегнового суглоба.

Як навчитися плавати під водою

Для тих, хто освоїв техніку плавання по воді, можна приступати до наступного етапу. Почніть плавання під водою з тренування в басейні. Для цього пориньте з головою, спробуйте відкрити очі, повільно видихати. Коли пройде сильне почуття дискомфорту, можна починати плавати. Вам потрібно розслабитися і максимально скоротити кількість рухів. Так ви зможете максимально заощадити кисень. Рассекайте воду руками, рухайтеся плавно, ворушіть ногами нешвидко.

Як навчитися пірнати

Якщо ви навчилися непогано плавати, то саме час освоїти пірнання. Цей навик допоможе отримати ще більше задоволення від відвідування пляжу або басейну. Для навчання використовуйте який-небудь потопаючий предмет: камінь, іграшку. Киньте його в воду і спробуйте дістати з дна. Тримайте очі відкритими. Якщо у вас вийшло вправа, ускладните завдання. Використовуйте той же предмет, тільки не діставайте, а пірніть за ним. Лягайте на воду, немов збираєтеся плисти. Гребіть руками вниз, голова повинна бути нижче рівня ніг. Наступний гребок – вгору, щоб виринути.

Відео