Як навчитися віджиматися швидко в домашніх умовах — програма вправ з нуля для дівчат і чоловіків

Красиві, сильні руки, відсутність в’ялої шкіри в зоні передпліччя, легкий скульптурний рельєф, що прикрасить кожну жінку, і те, чого важко добитися. При спільних тренування на всі групи м’язів ці зони не проробляються, тому все тренера нагадують про віджимання для дівчат. Як навчитися їм у домашніх умовах і скласти собі програму?

Як правильно віджиматися від підлоги

Візуально виконувати таку вправу легко: зігнути руки, утримати тіло паралельно підлозі і з зусиллям повернути собі назад. На практиці навчитися цьому трохи складніше: у новачка програма віджимань від підлоги навряд чи вбере в себе більше 2-х елементів. Поки ж не буде освоєна база – тобто «як треба віджиматися», а не «як дізнатися більше вправ», і не стануть ясні цілі, немає сенсу її розширювати.

Правильно віджиматися, означає:

  • Не «вимикати» ліктьовий суглоб у верхній точці.
  • Навчитися тримати рівну лінію від п’ят до шиї.
  • Зберігати напруга преса і спини завжди.
  • Торкатися підлоги в нижній точці груддю.

Як правильно віджиматися від стіни

Дану різновид цієї фізичного навантаження переважно використовують, щоб навчитися тримати частину ваги тіла на руках і при цьому мінімально підготувати м’язи рук до подальших вправ. Правильно віджиматися від стіни легше, ніж від підлоги, але деякі забувають, що і тут є свої умови:

  • Не можна згинати ноги: половина ефекту пропаде моментально. Коліна повинні бути майже «вимкнені».
  • Знайти своє відстань: зробити великий крок назад, стоячи обличчям до стіни. Починати з цієї дистанції, після спробувати збільшити до 0,8-1 м.
  • Не прогинати поперек: за спиною, якщо віджиматися від стіни, стежити важче, ніж за іншими частинами тіла, і одночасно вона тут – головний елемент.
  • Ці віджимання з нуля найлегші, тому кількість повторень за підхід для них має бути збільшено.

Як правильно віджиматися на брусах

Унікальність такої вправи – включення в роботу більшості верхніх м’язів, максимальна робота з власною вагою, можливість легко контролювати ступінь навантаження на різні зони за рахунок зміни кута нахилу корпусу. Навчитися правильно віджиматися на брусах без сторонньої допомоги важко. Технічні особливості:

  • Плечі потрібно зафіксувати.
  • Лікті тримати біля корпусу.
  • Хребет витягнути, не прогинати.
  • Хват руками бажано брати по ширині плечей.
  • Ноги зібрати, підігнути в колінах, напружити область сідниць.
  • Весь корпус намагатися залишити статичним, не болтающимся в повітрі.

Як віджиматися коником

Така назва є жаргонним і приховує за собою особливу техніку постановки рук, при якій зона від плеча вниз до ліктя повинна створювати паралельну підлозі лінію, коли корпус йде вниз. Навчитися віджиматися коником можна на будь-якому етапі освоєння даного типу фізичного навантаження, але перш ніж намагатися виконати вправу, рекомендовано переглянути детальний відео, яке роз’яснить тонкощі цієї техніки.

Загальна схема:

  1. Прийняти упор лежачи на руки.
  2. Долоні вздовж тулуба, лікті у корпусу.
  3. Почати згинати руки в ліктьовому суглобі.
  4. Зупинитися, коли передпліччя утворює паралель до підлоги.

Як навчитися віджиматися від підлоги

За інформацією, виданої вище, вже можна скласти для себе приблизну схему дій на кілька тижнів. Система занять, щоб правильно навчитися віджиматися від підлоги, буде такою:

  1. Якщо не було зовсім підготовки, перші 3 тренування почати біля стіни, роблячи по 20-30 повторів на підхід.
  2. Наступний тиждень-півтора вже пробувати віджиматися з колін, але по 10, 15 і більше повторів на коло.
  3. Відчуваєте, що готові прийняти упор на стопи? Потерпіть і зверніть увагу на дихання, про якому раніше не думали. Опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху, і не робіть затримок.
  4. Розібралися, як правильно робити віджимання і розмірено дихати? Якщо 20-25 повторів було виконано грамотно, піднімайтеся з колін і освоюйте класичну методику в упорі на стопи.

Як навчити дитину віджиматися від підлоги

Наведена методика освоєння даного вправи не має коригування за віком «учня», однак навчити дитину віджиматися від підлоги складніше, ніж розібратися з дорослим. Тут потрібно особливо акцентувати увагу на техніці дихання, початківцям давати 4-5 повторів на підхід, а збільшувати навантаження дуже плавно, по тижнях, а не днів. Додатково варто врахувати, що дитині потрібно постійно переключатися, тому не ганяйте одне і те ж вправу: міняйте постановку рук, швидкість і т. д.

Як навчитися віджиматися від підлоги з нуля

Якщо ви вирішили, що хочете відразу дати більше навантаження тіла і проігнорувати етап стіни, можна спробувати навчитися віджиматися від підлоги з нуля через роботу з піднесенням. Для нього використовується низька лава, степ, кілька поставлених один на одного цеглин і т. д. Важливо зменшити дистанцію між корпусом і підлогою. Починають тренування з традиційного упору на долоні біля тулуба, по мірі освоєння пробують:

  • змінювати ширину постановки рук;
  • віджиматися з стрибком (підтягнути коліна до грудей, поштовхом повернутися до планку і віджатися);
  • кругові віджимання (йдучи вниз, зміщувати вага справа наліво і підніматися у зворотному напрямку).

Як навчитися віджиматися на брусах

З нуля таку вправу освоювати не варто, оскільки тут потрібна хороша фізична підготовка, особливо дівчаткам. Навчитися віджиматися на брусах складніше, ніж класичним способом, тому професіонали радять знайти у відкритих джерелах уроки (краще відео, фото), або взяти заняття у грамотного тренера до самостійного освоєння цієї техніки.

Для дівчат схема наступна:

  1. Розвернутися до тренажера спиною, поставити руки на бруси.
  2. Притиснувши лікті до тіла, нахилитися вперед на вдиху (кут – 30 градусів) і піти вниз.
  3. З зусиллям піднятися, випрямляючи корпус і видихаючи.

Як швидко навчитися віджиматися

Відразу варто зрозуміти – щоденні спроби виконувати однакові вправи результату не дадуть. Організму потрібен відпочинок, який відновлює стан потривожених м’язів. Ви зможете швидко навчитися віджиматися, якщо будете працювати систематично і грамотно побудувати тренувальний графік. Ставте 3 заняття в тиждень через день, а між ними робіть кардіо з обов’язковою навантаженням на м’язи рук, грудей і преса, щоб підвищувати їх витривалість. Однак реальний прогрес з’явиться тільки через пару тижнів або навіть місяць.

Як навчитися віджиматися дівчині

Користь таких вправ для представниць прекрасної статі не тільки в зміцненні рук і підтягуванні їх контурів. Красива, висока груди – теж заслуга такого типу фізичного навантаження. Освоювати віджимання для жінок можна за тими ж схемами, що і для чоловіків, але професіонали радять нарощувати навантаження як можна обережніше і при відсутності підготовки спочатку пробувати віджиматися від стіни, потім з колін, а після вже класичним методом.

Програма віджимань для дівчат

По техніці жіночі віджимання від чоловічих не відрізняються, особливо у новачків, але є деякі «послаблення». По-перше, обтяження можна не використовувати, якщо не планується нарощувати м’язи. По-друге, кількість підходів порівняно з чоловічою програмою зменшено, швидкість теж бажано тримати помірну. Програма тренування будується відповідно до ступеня підготовленості дівчата і поставленим цілям.

Проста задачка на тиждень, щоб навчитися віджиматися новачкові:

Кількість підходів1-ша доба3 добу5-ту добу1-й коло2-й коло3-й коло

5 9 12
7 10 15
5 9 12

Кілька рекомендацій по виконанню наведеною в таблиці схеми для першої та наступних тижнів:

  • Між підходами беріть відпочинок не більше хвилини.
  • Збільшуйте навантаження далі аналогічно, на 3-5 повторів за коло кожен раз.
  • Обов’язково записуйте результати, щоб моніторити прогрес.

Віджимання від підлоги для дівчат

Основна відмінність жіночого виду цієї вправи від чоловічого – положення рук. Більшості дівчат потрібно тільки підтягнути контури, зміцнити зону грудей і впливати на спину, тому акцент на трицепси роблять частіше, ніж на дельтовидні м’язи. Кількість повторів теж буде менше, ніж у чоловіків (норма – 20-25), а саме віджимання від підлоги для дівчат виконується в швидкому темпі.

Рекомендації професіоналів:

  • Починайте віджиматися від підлоги, тільки коли навчитеся робити це з колін впевнено і без порушень техніки.
  • Ставте руки біля корпусу або по ширині стегон – так ви пропрацюєте м’язи грудної клітки і задню зону передпліччя. Для останньої варто відводити лікті до корпусу при опусканні.
  • Коли освоїте класичне вправу, спробуйте робити «кроки» руками в бік перед опусканням – так ви дасте велике навантаження м’язам грудей.

Віджимання з колін для жінок

Вся схема дій для цієї вправи виглядає абсолютно аналогічно тій, що наведена для віджимань від підлоги. Змінюється тільки ступінь навантаження і розподіл: прес задіяний трохи менше. В іншому ви теж можете пробувати змінювати положення долонь, приймати упор на кісточки і т. д. З віджимання з колін для жінок середнього рівня виглядають так:

  1. Упор на долоні, коліна на підлозі.
  2. Руки розвести ширше плечей, корпус в напрузі.
  3. Не відриваючи ноги від підлоги, віджиматися повільно, контролюючи дихання. Нижня точка – прямий кут в ліктях.

Віджимання від стіни для дівчат

Якщо ви намагаєтеся навчитися цій нелегкій справі зовсім з нуля і раніше спортом не займалися, то без підготовки освоїти класичні методи буде важко. Для такої ситуації професіонали радять починати з віджимань від стіни для дівчат. Схема дій проста:

  1. Відійти від стіни на 0,6-1 м (чим більше зростання, тим далі варто відсунутися).
  2. Корпус подати вперед і упертися руками (лікті біля корпусу). Піднятися на носочки.
  3. Не згинаючи коліна і не ламаючи лінію тіла (нахил по відношенню до підлоги), віджиматися, максимально наближаючи груди до стіни (або іншій вертикальній опорі).

Відео: як навчитися віджиматися з нуля