Як правильно плавати в басейні, щоб схуднути — види і програми тренувань для чоловіків і жінок

Плавання вважається ефективним варіантом зниження зайвої ваги. Тренування у різних стилях навантажують м’язи тіла. Однак підказати, як правильно плавати в басейні, щоб схуднути, зможуть спортсмени, адже тут важлива техніка. Хоча занурення у воду саме по собі сприяє спалюванню калорій – організм отримує безпечну навантаження, прискорює метаболізм, зміцнює серцево-судинну систему, бореться з целюлітом. Плавання здатне загартувати людину, підвищити імунітет.

Допомагає басейн схуднути

Спортсмени і дієтологи запевняють, що басейн допомагає схуднути при дотриманні техніки. За рахунок мінімальної суглобової навантаження та задіяння під час руху різних груп м’язів тіло стає гнучким і рельєфним, втрачає зайві кілограми. Плавання і схуднення сумісні речі – процес знімає навантаження з хребта, зміцнює поставу, стопи за рахунок активного руху ніг.

Переваги плавання для тіла очевидні:

• профілактика плоскостопості;
• стимулювання функції легень;
• підтримує форму вагітних;
• вода надає масажний ефект.

Щоб схуднути, потрібно правильно плавати – так, щоб втомлюватися. Під час запливів слідкуйте за частотою пульсу (120-150 ударів у хвилину), кожне наступне заняття збільшуйте пройдену відстань. Займатися правильно при 24-28 градусах води, при більш низькій тіло не дає витрачатися підшкірного жиру (зберігає для термоізоляції). Щоб схуднути в холодній воді, доведеться рухатися більш інтенсивно.

Протипоказання для відвідування басейну:

• епілепсія, туберкульоз;
• ішемія;
• хронічний нефрит;
• венеричні, гнійні, заразні шкірні захворювання;
• тиреотоксикоз;
• лишай, іхтіоз;
• кон’юнктивіт, глаукома;
• гіпертонія, атеросклероз;
• аритмія, серцева недостатність.

Користь басейну для схуднення

Користь басейну для схуднення велика, особливо для дівчат. Регулярні щотижневі заняття допоможуть підтягнути фігуру, надати тілу рельєф і гнучкість. Басейн дозволяє спалити на чверть більше калорій в порівнянні з бігом, за рахунок опору води. За годину плавання в теплій воді витрачається до 600 калорій за умови безперервності рухів. Також інтенсивність спалювання жиру має пряму залежність від стилю плавання, вихідного ваги (повні худнуть швидше): кроль спалює до 500 ккал, на спині – 560, брас – 520, а батерфляй – 570.

Щоб плавання в басейні для схуднення приносило тільки користь, скористайтеся наступними порадами:

• правильно чергувати стилі і швидкість для опрацювання всього тіла;
• починайте заняття з розминки – 10 хвилин розігрівайтеся на суші і п’ять у воді;
• до початку тренування прискорюйтеся, до кінця – замедляйтесь, щоб розслабитися і відновити дихальну активність;
• першим заняттям приділяйте півгодини, поступово збільшуйте час до години;
• правильно плавати в басейні 3-4 рази щотижня;
• для боротьби з целюлітом використовуйте плавальну дошку або надувний м’яч;
• збільште навантаження вправами з аква-аеробіки;
• після басейну правильно не є півтори години, щоб схуднути швидше.

Як навчитися плавати в басейні

Бажаючим зберегти стрункість фігури варто дізнатися, як правильно навчитися плавати в басейні, щоб схуднути. Для навчання утримання на воді потрібно лише бажання – навички можна придбати в будь-якому віці. Басейн для навчання плаванню підійде ідеально – вибирайте з неглибоким дном, щоб була можливість відчувати ногами тверду поверхню. Вчитися краще під наглядом тренера.

Схуднення в басейні вимагає навчання плаванню, яке полягає в наступних принципах:

1. Правильно дихати глибоко вдихніть ротом, видихніть у воду. Наповнювати легені повністю не треба – це заважає руху. Для тренування спробуйте, стоячи на мілині, глибоко вдихнути, повністю зануритися під воду і видихнути через рот. Плавайте над водою і дихайте ротом – з носоглотки краплі можуть потрапити всередину легень, що викликає задуху. Дихання повинно бути під контролем гребків кінцівок.
2. Утримання на воді – допоможе вправа «зірочка». Наберіть повітря, станьте обличчям у воду, кінцівки розсуньте по сторонах у формі зірки. Залишайтеся як можна довше в положенні, не видихаючи. Ця ж техніка допоможе подолати страх перед водою.
3. Вчимо руху рук і ніг – тримайте шкарпетки витягнутим чином, хльостко ударяйте ними по воді. Від швидкості ударів залежить швидкість пересування. Для тренування ніг використовуйте опору (бортик басейну, плаваючий предмет).

Як плавати в басейні, щоб схуднути

Планують скидати зайві кілограми знадобиться інформація про те, як правильно плавати в басейні, щоб схуднути. З моменту навчання утримання на воді і найпростішим способам пересування на поверхні переходьте до вивчення стилів, які активно сприяють жіросжіганію. Освоювати можна все відразу, змінювати стилі через рівні проміжки часу. Щоб схудли ноги, потрібно плавати брасом, живіт – кролем, тіло цілком – на спині.

Басейн і схуднення передбачають виконання наступних рекомендацій:

• займайтеся на порожній шлунок (після їжі повинно пройти мінімум 2,5 години);
• правильно тренуватися з 16 до 19 годин;
• перед зануренням прийміть теплий душ, зробіть коротку розминку;
• правильно відвідувати басейн тричі за тиждень, щоб звикнути до навантажень, зберігати отримані навички, досягти втрати ваги.

Скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути

Новачкам, тільки почав активно займатися на воді, цікаво, скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути. Процес скидання зайвих кілограмів буде швидким за умови дотримання правильної техніки: спершу підготуйтеся, розімніться, проведіть активну тренування і по завершенні її трохи поплавати на спині для розслаблення. Інтенсивні заняття по 40-60 хвилин принесуть результат за місяць-півтора, допоможуть схуднути на 2-5 кг

Стилі плавання в басейні

Щоб правильно займатися, слід освоїти стилі плавання в басейні. Ідеально для цього попросити тренера навчити вас плавати для підвищення ефективності занять. Основними фізичними стилями вважаються:

1. Брас на грудях з паралельними поверхні води гребками кінцівок. Повільний тип, опрацьовує ноги, сідниці, плечі, грудну клітку, спину.
2. На спині – руки рухаються водою в прямому стані. Спосіб опрацьовує плечі, груди, спину, литкові м’язи. Не може давати навантаження на хребет.
3. Батерфляй (дельфін) – є найбільш складним стилем, вимагає певного рівня підготовки, виконується на животі. Відмінністю від брасса є робота рук — вони рухаються симетрично. Кінцівки потужно гребуть поштовхами, піднімаючи тіло над водою, таз і ноги роблять хвилеподібні рухи. Навантаження припадає на плечі, грудну клітку, спину, живіт, стегна, дельтоподібний і литкові м’язи.

Плавання по-жаб’ячі

Найбільш неефективним стилем вважається плавання по-жаб’ячі. Це не допоможе схуднути, плюс приносить небезпеки у вигляді навантаження шиї і плечей – голова весь час знаходиться над водою. З-за цього м’язи можуть отримати затиск і біль, що виправляється лише спеціалізованим лікувальним масажем. Стиль по-жаб’ячі не здатний рівномірно навантажити тіло, домогтися скидання ваги з допомогою нього не вдасться нікому.

Кроль

Найпростішим і відмінним для навчання стилем плавання вважається кроль. Ляжте на воду обличчям вниз, по черзі гребіть ногами, піднімаючи і опускаючи. Паралельно здійснюйте рухи руками – винесіть одну вперед, опустіть у воду, покладіть долоню ковшем і гребіть до стегна. Повторіть техніку іншою рукою. Дихання здійснюється підйомом голови з води на кожному другому гребку, при цьому слід повертати особу до руку під водою. Дихайте, як можна глибше. Кроль задіює широкі м’язи грудей, спини, плечі, стегон.

Програма тренування в басейні

Від 45 хвилин правильно триває програма тренування в басейні, повторюючись тричі за тиждень з поступовим збільшенням навантаження. Новачкам підійде наступна схема: тричі плисти брасом, відпочити півхвилини, тричі кролем на спині, відпочинок, тричі кролем на грудях. Всім іншим радити, як плавати для схуднення, повинні тренери. Для збільшення навантаження робіть вправи під водою, чергуйте стилі. При сильної втоми відпочивайте довше, але не стійте у воді, а повільно пливіть. Визначте результат і дотримуйтесь графіком його досягнення.

Вправи для плавання в басейні

Для додаткового підвищення результативності та ефективності схуднення існують вправи для плавання в басейні з аква-аеробіки:

1. Біг – зайдіть по пояс у басейн, побігайте на місці, тримаючись за бортик і високо піднімаючи коліна. Кількість повторів – до 15 разів.
2. Підскоки – пострибайте, переміщаючись по різних сторонах поперемінно. Підскакувати можна на місці, піднімаючи коліна до грудей, тримаючи прес напруженим.
3. Стрибки – стрибайте по черзі на одній нозі, не вистрибуючи з води.
4. Стрибки для внутрішньої частини стегна – на два рахунки: ноги разом, нарізно, як можна вище.
5. Махи – зайдіть по груди, повільно піднімайте ноги, торкаючись рук.
6. Для живота – на мілкому місці сядьте на дно, упріться руками ззаду, робіть вправу «ножиці».
7. Трицепс – встаньте спиною до бортика, руками і ліктями зіпріться про край, повільно опускайте і піднімайте корпус. Підйом повинен бути різким, а опускання – повільним.
8. Велосипед – ляжте на воду, крутите ногами уявні педалі, лікті притискайте до корпусу.
9. Для талії – встаньте біля бортика, піднімайте прямі ноги по сторонах і назад. Ускладните, піднявши руку над головою і нахиляючись по сторонах.
10. З гантелями – витягніть руки над головою, нахиляйтеся. Намагайтеся робити короткі пружинисті кругові рухи.

Як плавати, щоб прибрати живіт

Основна маса жінок, що відвідують басейн, цікавиться, як плавати, щоб прибрати живіт. Ідеальним стилем для отримання тонкої талії і плоского животика стане кроль. Він впливає на косі м’язи верхнього преса, змушуючи їх працювати і спалювати жирову прошарок. Збільшити ефект допоможуть спеціальні вправи з аква-аеробіки, описані вище. Робити їх потрібно в середині заняття, щоб не було виникнення втоми.

Для отримання ідеального тіла за рахунок басейну правильно скористатися наступною схемою занять, розробленої кваліфікованими тренерами. Згідно з нею за три місяці живіт буде виглядати плоским, а талію витонченою. Відпочинок між запливами повинен проводитися по мірі втоми.

Результати плавання для схуднення

Тим, хто сумнівається, чи можна схуднути за допомогою басейну, тренери пропонують поглянути на ефективність занять. Результати плавання для схуднення вражають – при правильній техніці і активному темпі можна скинути до п’яти кілограмів за місяць. Перші два тижні активних тренувань в басейні вага буде стояти на місці, але потім плавно почне зменшуватися.

Відео: Заняття в басейні для схуднення