Як правильно займатися в тренажерному залі дівчині або чоловікові — програма тренувань

Відвідуючи спортзал, дівчата і чоловіки повинні знати, як правильно займатися в тренажерному залі, як усунути зайву вагу, накачати м’язи, виконуючи вправи. Є загальні рекомендації щодо занять фітнесом, правила користування тренажерами. Правильно відпрацювати тренувальний комплекс допоможе інструктор, але можна обійтися і без нього.

З чого почати тренування в тренажерному залі

Ознайомлення з тренажерами і складання плану занять включає тренування в залі для початківців. Є деякі особливості, рекомендації для новачків, що дозволяють тренуватися правильно:

• м’язи тіла повинні тримати тонус;
• займатися потрібно без пропусків, згідно режиму;
• беріть навантаження по силам;
• проводити тренінг двічі-тричі на тиждень;
• ефективні розминка і заминка обов’язкові – розігріті м’язи менше зазнають травм, а підтягнуті — не накопичують молочну кислоту.

Як займатися в тренажерному залі без тренера

Щоб заощадити, жінки і чоловіки схиляються до вибору заняття в тренажерному залі без тренера, але новачкам краще не слідувати цьому стереотипу. Займатися самостійно можна, якщо ви впевнені, що техніка виконання вправ поставлена правильно. Вперше прийшов в спортивний зал людина розгубиться, тому пара тренувань із тренером обов’язкові – вони дадуть можливість зрозуміти принцип дії тренажерів і налаштуватися на результат.

Як займатися на тренажерах в спортзалі правильно? Розгляньте приблизну послідовність самостійних занять без тренера:

1. Розминка, щоб правильно розігрівати м’язи – кардіо, біг, велосипед, степпер, махи.
2. Розтяжка суглобів – голова, плечі, руки, лікті, корпус, таз, коліна, гомілки.
3. Фізичні вправи на тренажерах – стегна, спинна частина, грудна клітка, плечовий пояс, біцепси, прес.
4. Кардіо-спорт – пробіжка, підхід на велотренажері.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Поширеним варіантом тренування для дівчат в тренажерному залі вважається поєднання кардіо-гімнастики і силовий, з використанням тренажерів. Кардіо включає легку степ-аеробіку, тренінг на бігових доріжках, велотренажерах. Він триває до 15 хвилин, потім замінюється силовим, після його завершення обов’язково слід робити заминочный підхід з розтяжкою м’язів.

Як правильно тренуватися в тренажерному залі дівчатам: робити упор на проблемні місця, щоб поступово скинути вагу. Починати краще з стегон – робити жими, станову тягу, присідати з вагою. Від опрацювання ніг переходите до спини і вправам для створення красивої постави, займаючись віджиманнями і здійснюючи стрибки через скакалку. Опрацювати руки допоможуть підйоми гантелей, а домогтися пружного преса заняття на фітболі, скручування.

Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків

Особливий підхід, на відміну від жіночих, мають тренування для чоловіків в тренажерному залі. Молоді люди ходять на фітнес, щоб накачатися, створити рельєф і збільшити м’язи, а не худнути, тому програми занять відрізняються по виду і тривалості. Їх завданням стає збільшення м’язової сили, витривалості. Як правильно качатися в тренажерному залі? Розгляньте оптимальний план виконання по днях:

1. День скручування, гіперекстензія, нахили зі штангою, жим ваги, згинання кистей з гирями, гантелями.
2. День піднімання ніг, віджимання від брусів, французький жим, накачування рук штангою, віджимання від підлоги.
3. День бігова доріжка, швидкі скручування, тяга станова, підйом ваги в упорі стоячи, махи гантелями.

Як користуватися тренажерами в тренажерному залі

Вперше відвідав спортзал людина, може не здогадуватися, як користуватися тренажерами. Існують секрети того, як правильно займатися на складних снарядах:

• верхній блок – виставте вага, сядьте під ним прямо, притягніть поперечину до грудей;
• тренажер Сміта – зафіксуйте спинку, виставте масу, виконуйте жим штанги;
• тренажер для жиму ногами лежачи – встановіть масу, ляжте, поставте ноги на платформу, згинайте і розгинайте їх, щільно притиснувши поперек до сидіння;
• нижній блок – встановіть вага, сядьте, упріться ногами в платформу, тримайтеся прямо, візьміть ручку і підтягніть до грудної клітки, трохи відвівши спину назад;
• тренажер з жиму ніг при упорі сидячи – прийміть рівне положення, зведіть лопатки, тримаючись руками за поручні, піднімайте ноги.

Види тренажерів

Розібратися, для чого потрібний інвентар, допоможе класифікація, що поділяє види тренажерів в тренажерному залі. До снарядів відносяться набори і конструкції для фітнесу (платформи для степу, обручі, гантелі, ролики, м’ячі). Тренажерами вважаються пристрої, які працюють з групами м’язів і обтяженням. До силового інвентарю відносяться млинці, штанги, грифи.

За типом призначення тренажери поділяються на такі:

• для кардіо-навантаження – бігова доріжка, орбітрек, велосипед, еліпсоїд, степпер;
• для ніг – платформа, для розгинання-згинання ніг, для литок;
• для преса – лава, ролики, римський стілець, шведська стінка;
• для грудей – метелик Хаммера, кросовер;
• для трицепсів і біцепсів – блокова рама, бруси, лава Скотта;
• для спинних м’язів – Т-гриф, лава для розгинань;
• для плечей – дельтовидні метелик, шраги з гирями.

Відео: як правильно тренуватися в тренажерному залі

Відгуки

Ганна, 23 роки

Я довго шукала секрети, як схуднути в тренажерному залі. Попередній досвід був негативним, тому я була налаштована скептично. Я вирішила взяти пару індивідуальних тренувань з інструктором, щоб зрозуміти, як працювати без помилок. Зупинилася на двох заняттях щотижня, роблю аеробіку і піднімаю тяжкості, а тому краще виглядаю на фото.

Іван, 31 рік

Я намагаюся тримати м’язи в тонусі – влітку бігаю і займаюся на вулиці, а взимку переходжу на заняття в тренажерному залі. Мені подобається займатися підйомом штанги – вправа опрацьовує біцепси і трицепси, робить груди рельєфною. Моїй дружині і мені ефект від занять подобається, тому я займаюся кожен місяць для підтримки тонусу.

Антон, 28 років

У клуб для занять фітнесом виходить ходити рідко, але тренер запевняє мене, що за інтенсивністю я наближаюся до професійного рівня. Після кожного дня я настільки виснажений, що ледве добираюся додому. Мені подобається проводити змішані тренування – бігати на доріжці, піднімати ваги і робити віджимання.