Як прибрати боки чоловікові в домашніх умовах і на тренажерному залі — дієта і харчування, тренування та масаж

Представники сильної статі хочуть знати, як прибрати боки чоловікові, позбутися від відкладень жиру, оздоровити організм з допомогою вправ, дієт і правильних силових навантажень. Якщо грамотно підходити до цього питання, то необхідний цілий комплекс процедур, складений індивідуально для кожної людини. Сюди відноситься з’ясування чинників виникнення зайвої ваги у чоловіка, повна зміна способу життя, складання нової системи харчування.

Причини жиру на боках у чоловіків

Медики відзначають, що проблема зайвої ваги перестала хвилювати тільки жінок. У молодих хлопців і дорослих чоловіків відкладення у вигляді складок виникають в абдомінальній області, біля талії з боків. До такого ефекту призводить зниження в крові тестостерону, основного чоловічого гормону, і збільшення кортизолу, званого гормонів стресу. Існує багато інших причин, після вивчення яких стає зрозуміло, чому ростуть боки у чоловіків. До них відносяться:

• сидяча робота з недостатніми фізичними навантаженнями;
• неправильна постава, викривлення хребетного стовпа;
• переїдання, вживання смаженої, копченої, солоної їжі, часті перекуси;
• генетична схильність;
• порушення обміну речовин;
• наявність хвороб ШКТ;
• куріння і вживання алкоголю;
• часті стреси, нервові переживання;
• гормональні збої в організмі.

Кожен з цих факторів може бути наслідком іншого, а може виникнути сам по собі. Під час сидячої роботи відбувається викривлення хребта, а часті стреси сприяють підвищенню гормонального рівня. Вивчення проблем допоможе зрозуміти, як прибрати боки чоловікам. Дієтологи радять скласти список можливих причин, виключити наявність захворювань травного тракту. Після цього боротися з проблемою буде легше.

Як прибрати боки на талії чоловікові

Для того, щоб прибрати жир з боків чоловікові, потрібно переглянути свій спосіб життя і повністю змінити його. Тренери з фітнесу, домігшись у моделюванні тіла великих результатів, радять:

1. Перейти на здорову їжу, вживати менше вуглеводів.
2. Пити достатню кількість води – не менше 30 г на кожен кілограм ваги.
3. Харчуватися дробно невеликими порціями, розділивши денну норму калорій на 5-6 разів за добу.
4. При малорухомої роботи запровадити періодичні «хвилинки здоров’я», під час яких можна розім’ятися і виконати кілька вправ для постави і фігури.
5. Записатися в спортзал після роботи, щоб спалити жир на животі й боках чоловікові з допомогою правильних спортивних тренувань.

В домашніх умовах

Для тих, хто не може відвідувати фітнес-центр, знадобиться інформація, як прибрати боки чоловікові в домашніх умовах. Головна умова для самостійного складання плану схуднення – наявність мотивації. Вдома ніхто не буде контролювати правильність і частоту тренувань, тому чоловік повинен розраховувати на власні сили. Можна скласти приблизний план, який допоможе прибрати боки:

1. Обчислити денну калорійність, що дозволяє знижувати обсяги виссерального, абдомінального жиру.
2. Вибрати продукти по спеціальній таблиці калорій, які містять мало вуглеводів.
3. Ознайомитися з видами дієт, зупинитися на найбільш підходящою.
4. Зробити упор на вправи, що підходять під режим дня, тип фігури.

У спортивному залі

У спеціальному спортивному закладі добитися ефекту набагато простіше. Досвідчений фітнес-тренер підкаже, як прибрати боки в тренажерному залі чоловікові, накачати прес, розробивши індивідуальну програму з урахуванням проблемних зон. Завдання стає не такою складною завдяки наявності снарядів і пристосувань для спорту. Окремо з інструктором чоловік обговорює систему харчування, яка допоможе зігнати жир з боків і зробити фігуру стрункою.

Дієти для чоловіків від живота і боків

Самий швидкий і дієвий спосіб – змінити харчування, щоб прибрати живіт і боки чоловікові. Дієта повинна бути різноманітним, включати їжу, допомагає прибрати жирові відкладення. Чоловікам складно дотримуватися монодієти, засновані на одному компоненті. Краще скласти меню, виключивши шкідливі продукти і страви:

• фаст-фуд;
• алкоголь і безалкогольне пиво;
• борошняне;
• смажене;
• копчене;
• солодке – цукор і цукерки;
• занадто солоне.

Дієтологи пропонують чоловікам знайти заміну серед корисних продуктів, які містять мало вуглеводів. Вони є джерелами харчових волокон, вітамінів, покращують травлення, сприяють спалюванню жиру і збільшення в крові гормону тестостерону. У цей список входять:

• нежирне м’ясо;
• зелень;
• горіхи;
• кисломолочні продукти – кефір, айран, ряжанка, біфідок;
• риба, морепродукти;
• низьковуглеводні каші;
• фрукти, овочі.

Для того, щоб компенсувати відсутність солодощів, напої додають мед, замість цукерок використовують сухофрукти або цукати. Чоловікам зручно використовувати готові системи живлення, що допомагають скинути вагу: м’ясна, безвуглеводна, кефірна дієта. Якщо знизити калорійність на 1000-1200 кКал протягом тижня, то буде відбуватися зменшення жирового запасу в зоні живота і боків. Не можна забувати про додавання в раціон рідини, без якої метаболізм сповільнюється. Чай і кава замінюють на соки, фільтровану або мінеральну воду.

Вправи для того, щоб прибрати боки

Якщо до дієти додати вправи на боки для чоловіків, то вийде прискорити процес, скинути зайві кілограми швидше. Тренування починається з розминки і завершуються вправами, що допомагають відновити серцевий ритм. Не варто відразу намагатися прокачати ідеальний прес, починаючи з великої кількості занять. Можна займатися 2-3 рази в день по 10-15 хвилин. Інструктори з фітнесу радять тренуватися чоловікам через 1-1,5 години після прийому їжі, щоб вистачило енергії для виконання силових навантажень. Найефективнішими вважаються вправи:

1. Бічна планка. Виконується з вихідного положення лежачи на одному з боків. Спертися на зігнуту в лікті руку, а іншу витягнути уздовж тулуба. Піднятися, зафіксувати тіло, щоб воно утворило пряму лінію, затриматися на 20-30 секунд. Повторити вправу, лежачи на іншому боці.
2. Нахили в сторони. Руки поставити на талію, виконувати похилі руху, намагаючись відчути напругу в косих м’язах, розтягнути їх. По 10-15 повторень в кожну сторону.
3. Скручування. Лежачи на спині зчепити руки в замок і покласти за голову. Потягнутися лівим ліктем до правого коліна, напружуючи черевний прес, повторити рух, потягнувшись правим ліктем до лівого коліна. Повторити по 15 підйомів на кожній нозі.
4. Повороти тіла з гантелями. 15-20 разів повернути тулуб в ліву і праву сторону по черзі, намагаючись максимально збільшити амплітуду за рахунок вантажу.
5. Обертання обруча. Бажано брати снаряд з рельєфними виступами, які діють як масажер, допомагаючи поліпшити кровообіг. Крутити по 25-30 хвилин за день.

Масаж для схуднення живота і боків

Ще один засіб, яке радять застосовувати при проблемі – ефективний масаж для схуднення живота і боків. Він допомагає чоловікові зменшити відкладення з боків, завдяки нормалізації кровообігу у внутрішньому жировому шарі, а також зняти м’язовий тонус. Масаж роблять, використовуючи крем або мед. Техніка проведення складається з етапів:

1. Підготовка. Перед початком рекомендується прийняти душ і розігріти шкіру, нанести масажне засіб.
2. Сам масаж проводиться протягом 10-15 хвилин. Проблемну зону з боків захоплюють чотирма пальцями, роблячи великими погладжують, розминають руху.
3. Завершальний етап. Мед або олію змиваються теплою водою, шкіра розтирається жорстким рушником, наноситься антицелюлітний або пом’якшувальний крем.

Протипоказанням до проведення масажу є алергічні, запальні шкірні захворювання, підвищена температура, травми зони впливу. Для початку метод краще проводити під наглядом досвідченого масажиста, який підкаже, як прибрати живіт і боки чоловікові, познайомить з основними прийомами. Після кількох сеансів можна виконувати самомасаж в домашніх умовах.

Відео: Як прибрати жир з боків чоловікові