Як швидко набрати вагу худій дівчині без шкоди для здоров’я: харчування і вправи в домашніх умовах
На тлі тотальної боротьби із зайвими кілограмами і сантиметрами на талії питання про набір ваги здається трохи дивним. Але надмірна худорба, часом, стає не менш серйозною проблемою, ніж ожиріння.
Неконтрольована втрата ваги робить зовнішній вигляд болючим і непривабливим, а також може спровокувати серйозні проблеми зі здоров’ям. Якщо ви з тих, кого «здуває вітром», настав час замислитися, як повернути собі жіночні форми і закріпити результат.
Генетична стрункість завжди вважалася перевагою. А здатність лопати тістечка і булки, не поправляясь, і зовсім прирівнюється до магії. Це наслідок швидкого метаболізму. А ось постійна і неконтрольована втрата ваги — це вже серйозна проблема. Можна виділити сім основних причин худорлявості.
- Захворювання внутрішніх органів. З-за проблем ШКТ може бути порушений процес переробки і засвоєння їжі. Як наслідок, організм недоотримує ресурси для формування. Втрата ваги може бути пов’язана з порушеннями в роботі печінки і нирок, а також з онкологічними захворюваннями.
- Паразити. Вони буквально «об’їдають» людини, не даючи корисних речовин, що надходять з їжею, засвоїтися. Паразити живуть в організмі кожної людини, але якщо їх багато, ви не зможете додати у вазі ні грама, скільки б не їли.
- Гіперфункція щитовидної залози. Викид великої кількості гормонів в кров призводить до сильного прискорення метаболізму. Незважаючи на хороший апетит і велика кількість їжі, людина худне.
- Зміна зовнішніх умов. Будь-яке порушення звичного ритму життя (навіть якщо для вас воно позитивне), є стресом для організму. Це може бути пов’язано з початком тренувань, зміною графіка роботи, зміною кліматичних умов, емоційним потрясінням і так далі. Після такого стресу організм намагається увібрати в себе якомога більше поживних речовин, а тому ресурсів для формування м’язів і жирового прошарку просто не залишається.
- Реабілітаційний період. Після хвороби, як правило, значно втрачає у вазі, адже тривалий час всі життєві сили були спрямовані на боротьбу з недугою.
- Нераціональне харчування. Вживання їжі з невисокою поживною цінністю і нерегулярні прийоми їжі не сприяють підтримці здорової ваги.
- Прийом медикаментів. Послабляючи препарати, засоби для лікування захворювань щитовидної залози, стимулятори діяльності мозку, ліки для хіміотерапії та деякі інші медикаменти сприяють схудненню. Після їх скасування вага, як правило, приходить в норму.
Особливості раціону
Самий вірний спосіб набрати вагу — посилено і раціонально харчуватися. Потрібно, щоб надходження енергії в організм було більшим, ніж її витрата. За рахунок цієї різниці з’являються ресурси для росту м’язів і формування невеликий жирового прошарку.
Таблиця продуктів
В таблиці зібрані продукти, які краще всього допомагають у питаннях боротьби з надмірною худобою.
Таблиця — Продукти, рекомендовані для збільшення маси тіла
| Категорія | Дія | Продукти |
|---|---|---|
| Борошняні вироби | — Містять прості вуглеводи, які швидко трансформуються в жирову тканину; — швидко вгамовують голод |
— Макарони; — білий хліб; — здоба; — солодка випічка |
| Молочні продукти | — Нормалізують обмінні процеси; — оздоровлюють мікрофлору кишечника |
— Молоко; — жирний сир; — сметана; — вершки; — вершкове масло; — йогурт; — твердий сир; — плавлений сир |
| М’ясо і риба | Містять білок і жирні кислоти, які беруть участь у формуванні м’язової тканини | — Птиця; — яловичина; — лосось |
| Овочі та фрукти | — Містять клітковину, необхідну для нормального травлення; — стимулюють апетит |
— Кабачки; — гарбуз; — капуста; — картопля; — буряк; — кукурудза; — зелений горошок; — абрикоси; — хурма; — банани; — авокадо |
Каша, зварена на молоці або воді — відмінне блюдо для тих, хто хоче поправитися або допомогти набрати вагу дитини. Щодня чергуйте крупи. Не забудьте додати трохи вершкового масла.
Меню на тиждень
Щоб набрати вагу, насамперед потрібно почати смачно і ситно харчуватися. На вегетаріанство, сироїдіння і низькокалорійних дієтах сидіти категорично заборонено, якщо ви помітили за собою аномальну худобу. В таблиці наведено приблизне меню, яке допоможе одужати.
Таблиця — Приклад тижневого меню для набору ваги
| Д | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | — Омлет з 3 яєць з ковбасою; — бутерброд з сиром; — компот |
Жменя горіхів | — Курячий суп з локшиною; — 2 курячі котлети; — відварений рис; — чай |
— Жменю сухофруктів; — склянка йогурту без добавок |
— Картопляне пюре; — м’ясна підлива; — овочевий сік |
Стакан кефіру |
| 2 | — Рисова каша на молоці; — яйце круто; — кави |
Банан | — Пельмені; — овочевий салат; — чай |
Йогурт зі свіжими ягодами | — Омлет з 3 яєць з ковбасою, сиром і помідорами; — печиво; — фруктовий сік |
Стакан молока з медом |
| 3 | — Вівсянка з горіхами та цукатами; — 2 яйця; — склянка йогурту |
Жменю родзинок | — Гороховий суп; — 2 м’ясні котлети; — гречана каша; — компот |
Бутерброд з маслом і сиром | — Морська риба запечена з овочами; — бісквіт; — чай |
Склянка ряжанки |
| 4 | — Вареники з сиром; — згущене молоко; — кави |
Горіхи з медом | — Борщ; — макарони з сиром; — сарделька; — чай |
Ватрушка | — Запечене куряче філе з травами; — квасоля з томатом; — фруктовий сік |
Йогурт без добавок |
| 5 | — Гречана каша на молоці; — омлет з сиром; — йогурт |
Жменя кураги | — Вуха; — овочі, запечені з сиром; — кисіль |
Сир з варенням | — Запечені яблука з сиром; — плавлений сир; — чай |
Стакан кефіру |
| 6 | — Пшоняна каша з маслом; — сарделька; — йогурт зі свіжими ягодами |
Сирок в глазурі | — Борщ зі сметаною; — пюре з картоплі; — гуляш з індички; — компот |
Пиріжок з м’ясом | — Домашня піца з фаршем; — томатний сік |
Йогурт без добавок |
| 7 | — Млинці; — згущене молоко; — кави |
Жменю фініків | — Сирний суп; — запечені овочі; — куряча котлета; — чай |
Шоколад | — Яєчня з помідорами, перцем і сиром; — м’ясна котлета; — фруктовий сік |
Склянка ряжанки |
Не випробовуйте організм на міцність різким переходом на калорійний раціон. За пару тижнів починайте вводити в калорійні страви добавки. Так, в супи рекомендується додавати манку або сухе молоко. Салати і каші збагачуйте горіхами і насінням. Йогурти і смузі можна розбавляти меленими вівсяними пластівцями.
8 правил харчування
Швидко набрати вагу можна за допомогою посиленого харчування. Але нераціональний підхід до питання може зробити зусилля марними. А ще є ризик, що замість худоби доведеться боротися з надмірною вагою. Щоб уникнути подібних неприємностей, прийміть до уваги вісім правил харчування.
- Їжте часто і потроху. Дієтологи рекомендують ділити добову норму калорій на п’ять-шість порцій. Але не забувайте прислухатися до свого організму. Кількість прийомів їжі можна збільшити до десяти, якщо ви насыщаетесь невеликими порціями.
- Робіть акцент на вуглеводи. На вуглеводи в раціоні худих дівчат має припадати 60%, а на білки і жири, відповідно, 30 і 10%. Добова норма калорій для жінки вагою 50 кг — 1600 Ккал.
- Не перевантажуйте шлунок перед сном. Останній прийом їжі повинен бути білковим. Це може бути сир, твердий сир або відварне біле м’ясо.
- Підтримуйте водний баланс. Необхідно випивати 2-3 л чистої води — це добова норма для тих, хто хоче поправитися. Як і їжу, рідину потрібно споживати рівномірно протягом дня.
- Їжте смачну їжу. Навіть не дивіться в бік продуктів без жиру, цукру та інших компонентів, протипоказаних котрі худнуть. Їжа повинна приносити вам задоволення, тоді вона піде на користь.
- Дозволяйте собі їсти вночі. Якщо ви прокинулися з почуттям голоду, сміливо вирушайте на кухню і зробіть бутерброд. Якщо будете чекати ранку, щоб перекусити, організм почне витрачати ті дорогоцінні калорії, які вже встигли накопичитися.
- Не пропускайте прийоми їжі. Завжди беріть з собою контейнери з їжею, протеїнові батончики, горіхи, фрукти — що завгодно, щоб дати організму необхідну кількість калорій.
- Їжте швидко. Процес перетравлювання їжі починається ще до того, як ви закінчите трапезу. Пережовувати їжу потрібно ретельно, але швидко, щоб з’їсти якомога більше, поки не настане насичення. Це дозволить поступово збільшити розмір порцій.
Якщо ви все робите правильно, щотижня вага повинна збільшуватися на 500 р. Якщо збільшення маси менше, включіть в раціон більше вуглеводної їжі. Якщо вага зростає більш стрімко, зменшіть добове споживання калорій або більше уваги приділіть фізичним навантаженням.
Фізичні навантаження
Щоб правильно набрати вагу, недостатньо посиленого харчування. Для красивої фігури і спортивного, підтягнутого тіла необхідні регулярні фізичні навантаження. Таким чином, набір ваги буде відбуватися не за рахунок збільшення жирового прошарку, а за рахунок нарощування м’язової маси.
Домашній комплекс вправ
Заняття в спортзалі — ідеальний варіант для нарощування красивих і об’ємних м’язів. Тренер підбере для вас індивідуальну програму, враховуючи тип фігури, протипоказання за станом здоров’я і рівень фізичної підготовки. Якщо є можливість займатися тільки в домашніх умовах, скористайтесь універсальною схемою тренувань, наведеною у таблиці.
Таблиця — Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах
| Вправа | Групи м’язів | Як робити | Повтори | Підходи |
|---|---|---|---|---|
| Присідання з широкою постановкою стоп | — Внутрішня поверхня стегна; — сідниці |
— Стопи розведіть в 2 рази ширше плечей, розгорнувши носки назовні; — повільно присідайте, злегка прогинаючи поперек; — як тільки стегна стануть паралельними підлозі також повільно поверніться до початкового положення |
12 | 4 |
| Римська станова тяга | — Спина; — плечі; — груди; — ноги; — стегна; — сідниці |
— Стопи злегка розставте; — руки з гантелями опустіть; — притисніть спереду до стегон; — повільно нахиляйтеся вперед за руками, відводячи таз назад (спина пряма); — повільно поверніться до початкового положення, ковзаючи руками по ногах |
12 | 4 |
| Підйоми на носках | — Ікри; — сідниці |
— Вихідне положення, як у попередньому варіанті; — плавно піднімайтеся і опускайтеся на шкарпетках |
15 | 4 |
| Скручування | Прес | — Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, а руки покладіть під голову; — підніміть голову і плечі, не відриваючи поперек від підлоги; — злегка потягніться до колін |
15 | 4 |
| Віджимання на колінах | — Руки; — плечі; — спина; — прес |
— Упріться в підлогу колінами (підняті стопи і схрещені ззаду) і широко розставленими долонями (лікті прямі); — тримаючи спину рівно, повільно віджимайтеся |
12 | 4 |
| Тяга в нахилі | — Спина; — руки; — груди |
— Опорною ногою, зігнутою в коліні, і прямою рукою зіпріться об диван; — другу ногу поставте на підлогу; — опущеною вниз рукою візьміть гантель; — як можна вище піднімайте вантаж, згинаючи руку в лікті |
12 | 4 |
Кожне тренування має починатися невеличкою розминкою і закінчуватися розтяжкою. Це дозволить скоротити час відновлення м’язів. Альтернативою стретчінгу може стати масаж.
5 порад для ефективних тренувань
Щоб набрати м’язову вагу, доведеться як слід попрацювати в спортзалі. Але фізичні навантаження можуть заподіяти шкоду, якщо підходити до питання необдумано. Заручіться п’ятьма рекомендаціями для ефективних і безпечних тренувань.
- Робіть акцент на силові вправи. Біг, стрибки, велоспорт та інші аеробні навантаження вимагають значних енергетичних ресурсів і сприяють спалюванню жирів. А силові тренування супроводжуються меншими енерговитратами і формують гарний рельєф.
- Передбачте оптимальний графік. Оптимальна тривалість тренування — одна година. Відвідуйте спортзал тричі на тиждень у вечірній час. Більш тривалі і часті навантаження призведуть до втрати білка.
- Відпочивайте між вправами. Дайте організму прийти в себе, перш ніж рухатися далі. Безперервна навантаження стане сильним стресом для організму, а це призведе до зворотного ефекту.
- Враховуйте біоритми. Перші два тижні після критичних днів тренування повинні бути найбільш насиченими. Далі, інтенсивність фізичних навантажень повинна поступово знижуватися.
- Вносьте зміни. Кожні два місяці міняйте програму тренувань. Можна вводити якісь нові вправи або переходити на принципово новий комплекс.
Специфіка чоловічих і жіночих тренувань дещо різниться. Представникам сильної статі рекомендується тренувати одну і ту ж зону не частіше, ніж раз на тиждень. А ось жіночі м’язи відновлюються швидко, тому дами можуть навантажувати всі їхні групи на кожному сеансі.
Спортивні добавки
Не розраховуйте, що вдасться наростити об’ємні і красиві м’язи за короткий термін. Спортивне тіло — важкий кількамісячний труд, який включає не тільки тренування, але і правильне харчування. Останнє передбачає вживання спортивних добавок.
- Креатин. Підвищує витривалість і прискорює ріст м’язової тканини.
- Протеїн. Поповнює дефіцит білка, коли в раціоні його недостатньо.
- Гейнер. Білково-вуглеводна суміш для швидкого насичення і росту м’язової маси.
- ВСАА. Комплекс амінокислот, що оберігає м’язові волокна від руйнування.
Варто звернути увагу на недорогі та ефективні пивні дріжджі в таблетках. Тричі в день випивайте по три штуки, щоб поліпшити всмоктування корисних речовин з продуктів. Курс — місяць.
Домашній білковий коктейль
Якщо ви боїтеся приймати спортивні добавки, на допомогу прийдуть народні кошти. Безпечний і смачний білковий коктейль можна приготувати самостійно за кілька хвилин. Потрібно просто перебити блендером такі продукти:
- жирний сир — чотири столові ложки;
- молоко — дві склянки;
- натуральний йогурт — третину склянки;
- яєчні білки — два;
- мед — дві столові ложки;
- банан — один.
Поживний напій потрібно випивати відразу після тренування, щоб м’язам було звідки черпати енергію для відновлення. Також коктейль може стати повноцінною заміною звичного сніданку.
Уявлення про красу постійно змінюються. Худенькі борються за п’єдестал з дамами в тілі, по черзі пересуваючи один одного з почесного першого місця. Але визнаним еталоном донині вважаються давньогрецькі і давньоримські статуї. Жінки, зображені на них, стрункі, але не худі. Треноване тіло має гарний м’язовий рельєф. Якщо хочете наблизитися до образу античних богинь, випробуйте на собі прості і безпечні способи набору ваги.