Як схуднути до 45 років жінці — меню дієти і спорт, щоб не поправлятися і бути стрункою

Після 40 років жіночий організм перебудовується. Гормональний збій веде до уповільнення всіх обмінних процесів і біологічних ритмів. Разом з роками з’являється зайва вага і зморшки на обличчі. Як схуднути до 45 років жінці і виглядати молодше свого віку, якого меню дотримуватися, щоб мати струнку фігуру? Коригування харчування – це головний фактор схуднення, але є ще кілька критеріїв, які допомагають цьому процесу.

Чому після 45 років жінки поправляються

Проблема зайвої ваги турбує жінок будь-якого віку. По мірі дорослішання їх організм зазнає багато різних змін: початок менструального циклу, підготовка до народження дітей, становлення матір’ю. У ці періоди відбувається безліч фізіологічних стресів і гормональних стрибків, змінюється тіло і не завжди в кращу сторону. З початком клімактеричного періоду після 45 років організм жінки налаштовується на інший цикл життєдіяльності, пов’язаний з припиненням роботи репродуктивної системи.

Зміна гормонального фону

Як схуднути після 45 років жінці, якщо період менопаузи обумовлений зміною обміну речовин. Це, свого роду, перехідний вік, тому є ще і віковим психологічним кризою, що супроводжується депресивним станом. Найвірнішим ознакою зміни гормонального фону є сильне накопичення жирової маси, яка з’являється в характерних місцях для жіночого організму: спина, боки, живіт, стегна. Діяльність статевих гормонів надає пряме вплив на швидкість спалювання жиру, метаболізм. Які гормони беруть участь в гормональному дисбалансі:

  1. Естроген. Після 45 років швидко знижується, після чого в яєчниках припиняється овуляція. Організм жінки, намагаючись компенсувати цей дефіцит, починає накопичувати жирову тканину, в якій міститься ароматаза – фермент, що перетворює андрогени в естрогени.
  2. Прогестерон. Виробляється при вагітності. Так як дітородна функція жінки після 45 згасає, то і кількість цього гормону падає. Цей процес відгукується болісними «припливами», стрімким накопиченням рідини і жиру.
  3. Андрогени. Це чоловічі статеві гормони, що містяться в організмі жінки. При зниженні прогестерону і естрогену починають переважати андрогени, що провокує наростання жирового прошарку на стегнах і животі.

Зниження фізичної активності

Крім гормонального дисбалансу велике значення для проблеми зайвої ваги має зниження фізичної активності. Як схуднути після 45 жінці за допомогою спорту? Без регулярних фізичних вправ тіло стає в’ялим, м’язи – слабкими, суглоби втрачають міцність. Гіподинамія знижує швидкість обміну речовин, що тягне за собою швидкий набір ваги. Цілі фізичних навантажень після 45 років:

  • активізація процесів метаболізму;
  • зниження відкладення жирових клітин;
  • контроль ваги;
  • уповільнення старіння;
  • нормалізація процесів травної системи;
  • профілактика онкології.

Як постройнеть жінці за 45

Деякі жінки набирають вагу в період менопаузи, інші – мають генетичну схильність до повноти. Схуднути можливо, незалежно від віку і соціального стану, якщо слідувати деяким правилам:

  1. Не можна голодувати. Скинуті жорстким раціоном кілограми швидко повертаються. Такий процес схуднення згубно впливає на фізичний та психологічний стан жінки.
  2. Менше солодкого і мучного. Випічка є фаворитом серед продуктів, які сприяють набору маси тіла.
  3. Більше заліза і кальцію. З віком кістки жінки стають крихкими, йде залізо, тому потрібно вживати молочні продукти. Бажано додатково приймати вітаміни.
  4. Менше солі. Вона затримує рідину в організмі, а це стає причиною зайвої ваги.
  5. Регулярне відвідування лікарів. Щоб контролювати процес схуднення і стежити за станом здоров’я, жінці раз на півроку слід відвідувати терапевта, гінеколога, мамолога, кардіолога.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

За словами дієтологів, які відповідають на питання, як схуднути в 45 років жінці, щоб скинути вагу, необхідно скоротити споживання їжі, але щоб добова калорійність не знижувалася нижче 1500 ккал. В іншому випадку легко заробити різноманітні хронічні хвороби. Середня денна норма споживаних калорій для жінки дорівнює 2000 — 2500 ккал. Однак кожен організм індивідуальний і має свої особливості. Для більш ефективного результату добовий калораж розраховується за формулою: 10 х вага + 6,25 х зріст (см) – 4,92 х вік – 161.

Дотримання питного режиму

Вода активізує метаболічні процеси. Слід відразу обмовитися: соки, кефір і супи вимагають перетравлення, тому вважаються їжею. Їх не треба включати в загальний обсяг питної. Вільної рідиною є питна вода, зелені і трав’яні чаї (без додавання молока, цукру, меду). Кава – це діуретик, тому на кожну випиту чашу необхідно додати одну склянку води. Необхідний питний режим залежить від індивідуальних потреб жінки. Середня кількість води підраховується за формулою: на 1 кг маси тіла 30-40 мл/добу.

Фізичні навантаження

Як же схуднути в 45 років жінці з допомогою фізичних навантажень? Регулярні (2-3 рази на тиждень) тренування допомагають «розбудити» сплячі м’язи (їх може бути 70%). Оскільки наяву м’язові волокна вимагають живлення, то організм змушений запускати процеси обміну речовин, щоб їх обслуговувати. Півторагодинна силове тренування підвищить на 10% метаболізм, які згодом збережеться ще п’ять годин. Це допоможе жінці швидше схуднути. Силовий тренінг також поліпшить перистальтику, підтримає серцевий м’яз.

Дієта після 45 років жінці для схуднення

Підбираючи малокалорійні продукти, жінці необхідно враховувати їх швидкість переробки. Наприклад, шоколад швидко спалюється, тому скоро повертається апетит, змушуючи тягнутися за новою порцією. Якщо з’їсти таку ж кількість білого м’яса, овочів або каші, то вони надовго наситять організм. З цієї причини перший принцип дієти жінки після 45 років – вживання енергетично цінних корисних для здоров’я продуктів. Інші поради дієтологів:

  • їжу бажано приймати дрібно малими порціями;
  • не можна переїдати;
  • прибирати апетит між прийомами їжі краще сухофруктами, фруктами, овочами, горіхами;
  • не слід їсти за 3 години до сну;
  • не можна різко міняти раціон – відмовлятися від звичного харчування треба поступово.

Меню дієти для схуднення після 45 років

Отже, як можна схуднути в 45 років жінці з допомогою корекції харчування? Бажано відмовитися від жирних сортів м’яса. Ідеальним вибором буде кролик, курка, індичка, телятина. Яйця в меню не слід включати частіше 2 разів у тиждень. Не допускається вживання промислових соусів, а вершкове масло можна їсти по 10 грам в день. Жінці допоможуть схуднути бобові: нут, сочевиця, квасоля, горох. На гарнір краще замість картоплі і макаронів приготувати гречку, вівсянку, пшеничну або кукурудзяну кашу. Зразкове меню на день:

  • сніданок: вівсянка на воді, зелений чай, крекери;
  • ланч: фруктовий салат, йогурт;
  • обід: борщ, житній хлібець, відварна куряча грудка, компот із сухофруктів;
  • полудень: яблуко;
  • вечеря: нежирний сир з фруктами, чай.

Фітнес після 45 років

Спеціальних видів спорту для жінок після 45 не існує. Однак жінкам цього віку слід пам’ятати, що сильні навантаження теж не принесуть користі, а тільки знизять захисні сили організму. Новачкам краще спочатку порадитися з лікарем, який підкаже оптимальну тривалість занять і рівень фізичної активності. Ідеальні види тренувань для зрілих жінок:

  • пілатес;
  • бодіфлекс;
  • йога;
  • плавання;
  • деякі силові вправи.

Як скинути вагу після 45 років жінці без шкоди для здоров’я

Чіткий розпорядок дня допоможе жінці в боротьбі із зайвими кілограмами. Крім правильного харчування і фізичної активності не можна забувати про щоденні прогулянки на свіжому повітрі та відмову від шкідливих звичок. Однак найголовніше для збереження молодості і нормалізації маси тіла – це відсутність стресу і завжди гарний настрій. Емоційна стабільність допоможе жінці швидше схуднути.

З якою швидкістю можна худнути

Перший час кілограми завжди йдуть швидше. По мірі того, як маса тіла стає менше – процес сповільнюється. Якщо активніше займатися спортом або перейти на жорсткий режим харчування, схуднути вийти швидше, але потім можна легко знову поправитися. Лікарі вважають, що сама безпечна швидкість зниження ваги для жінки після 45 – це від 1 до 1,5 кілограм на тиждень (щоб шкіра встигла підтягнутися).

Чи можна приймати засоби для схуднення

Лікарських препаратів, з якими легко схуднути (згідно рекламі), дуже багато. Діють вони на організм по-різному і вирішують різні завдання. Подібні препарати може і допоможуть поліпшити зовнішній вигляд жінки, але слід пам’ятати, що всі мають побічні ефекти і протипоказання. Перш ніж зробити вибір на користь будь-яких Бадів, таблеток, чаїв або вітамінів для схуднення, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Відео: Харчування жінки після 45 років

Відгуки

Ольга, 46 років

Коли настала менопауза, відразу почала гладшати. Стала шукати способи, як схуднути в 45 років жінці, у якої клімакс. Зацікавив термін «основний обмін». Коли вирахувала, скільки калорій мені треба в день, і стала дотримуватися їх, то вже за перший тиждень вийшло позбутися 3 кілограм.

Вікторія, 50 років

Коли переступив вік 45, я в момент (за кілька місяців) набрала 10 кіло, хоча рухова активність не знижувалася. Поява зайвої ваги мене шокувало – раніше я цим не страждала. Виправила становище тільки коли перейшла на здорове харчування – зменшення кількість їжі і правильне приготування страв.