Як схуднути на 1 кг за тиждень — дієтичне меню та вправи

Численні програми для зниження ваги допомагають зрозуміти, як схуднути на 1 кг за тиждень, при цьому калорії спалюються безповоротно. Такий темп для організму вважається прийнятним, вага втрачається не різко, а поступово – 1200 калорій за добу. Тільки такий підхід допоможе уникнути настання ефекту плато, з-за якого багато дівчата сходять з дистанції в гонці за красивим тілом.

Як скласти програму схуднення

Головним стимулятором, що спонукає до дії, є бажання схуднути, мотивація. План схуднення на тиждень включає комплекс фізичних вправ та графік їх виконання. Особливу увагу потрібно приділити правильній дієті, важливо скласти щоденне меню на період запланованого схуднення. Краще, якщо порції будуть маленькими, а регулярність вживання їжі днем зросте до шести разів. Як доповнення до загального комплексу для схуднення, будуть дихальні вправи – у поєднанні зі здоровим харчуванням і тренуваннями вони дадуть бажаний результат.

План тренувань для схуднення

Для того, щоб стати володарем стрункого тіла, потрібно регулярно навантажувати організм різними видами фізичних навантажень. Це можуть бути танці, заняття пілатесом, фітнесом або йогою. Можливі такі вправи для схуднення на 1 кг:

  • щоденні ранкові або вечірні пробіжки по 20 хвилин;
  • регулярна швидка ходьба на довгі дистанції, можна здійснювати прогулянки, тривають 40 хв.;
  • плавання в річці або басейні близько півгодини;
  • гра в теніс не менше 40 хв.;
  • за допомогою роликів або ковзанів при регулярних катання по годині, можна втратити до 500 ккал.

Як вести харчовий щоденник для схуднення

Щоб цілеспрямовано знизити вагу, потрібно розрахувати меню так, щоб на 1 кг ваги припадало 20 ккал. Не можна сідати на будь-який тип дієти без попередньої підготовки. Для цього варто завести спеціальний зошит, в яку можна буде робити все, що вживалася за день. Такий щоденник харчування для схуднення на тиждень включає наступні графи:

  • назва продуктів або страв;
  • кількість г;
  • назва напоїв;
  • калорії;
  • час прийому їжі;
  • вага на початку і в кінці тижня.

Як худнути на 1 кг в тиждень

Для того, щоб схуднути за тиждень на 1 кг, необов’язково приймати спеціальні таблетки. Не можна підбирати жорстку дієту, що включає лише 1 продукт, наприклад, молоко. Ймовірність того, що людина не витримає, дуже висока. Не варто приймати будь-яку їжу за кілька годин до сну. Замість чаю або кави при будь-якому способі схуднення краще пити багато очищеної води, не менше 2 л в день.

Можна замінити жирну свинину, яловичину нежирної рибою. Потрібно вживати в їжу багато фруктів: яблук, ананасів, слив, груш, персиків. Як варіант, робити з них соки або нектар. Важливо уникати напоїв, що містять багато цукру, не їсти випічку. Варто шукати заміну булочкам, наприклад, їсти сушку, сухарики. Для одержання гарного результату можна поєднувати тренування і дієти для схуднення.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Як ефективно схуднути на 1 кг за тиждень? Потрібно скористатися простою формулою для визначення норми калорій на добу: 655,1 + 9,563 х вага (кг) + 1,85 х зріст (см) – 4,678 х вік (років). Щоб отримати повний розрахунок споживання калорій в день, необхідно результат обчислення помножити на коефіцієнт активності:

  • 1,2 – малорухливий спосіб життя;
  • 1,375 – триразове тренування в тиждень, наприклад, фітнесом;
  • 1,4625 – інтенсивні заняття фітнесом, не менше 5 разів на тиждень;
  • 1,550 – будь-яка фізична навантаження не менше 5 разів на тиждень;
  • 1,6375 – регулярні тренування фітнесом протягом 7 днів;
  • 1,725 – тренування вранці і ввечері;
  • 1,9 – щоденні тренування, плюс фізична робота.

Харчування і питний режим

Чим більше інтенсивність тренувань, тим краще повинна бути організація питного режиму. Рекомендовано при регулярних кардиотренировках випивати не менше двох літрів рідини. Особливо коли фізичні навантаження поєднуються з дієтою. Питний режим допомагає налагодити роботу внутрішніх органів, нормалізувати тиск. Питна вода повинна бути не надто холодною, підходящий варіант – це 25 °C, пити її варто не більше 250 мл щогодини.

Важливо пам’ятати, що надмірне вживання води несе додаткове навантаження на нирки. Тому, коли стоїть питання про те, як схуднути на 1 кг за тиждень, треба задуматися і про правильне питному режимі, включає несолодкі напої без вмісту газу, краще, щоб була звичайна бутильована вода. Як варіант, можна використовувати фільтровану водопровідну воду.

Дієта для схуднення на 1 кг в тиждень

Для того, щоб виглядати здоровим, необхідно правильно харчуватися, особливо коли людина сидить на дієті. В середньому за добу організм для здорового функціонування може недоотримати 500 ккал. Перевищувати цей рубіж не рекомендують навіть дієтологи. ПП для схуднення на 1 кг рекомендовано включати низькокалорійні продукти. Важливо й те, що страви треба вживати свіжими, і не тримати їх за кілька днів у холодильнику. Харчуватися потрібно у визначений час, уникаючи дрібних перекусів.

Вправи для схуднення за тиждень

Займатися спортом можна в будь-якому віці – це допоможе підтягнути живіт і інші частини тіла. Таких людей чекає успіх при схудненні. Важливо пам’ятати, що почати тренуватися ніколи не пізно. Для тих, кому ніколи проводити час у спортивному залі, можна використовувати пасивний спорт. Він передбачає купівлю сучасних масажерів, розроблених спеціально для схуднення. Вони бувають різних типів (ручні зі знімними насадками, універсальні, ультразвукові). З їх допомогою вже через 10 днів можна плавно втрачати вагу.

Дотримання режиму сну і відпочинку

Відомо, що в період схуднення потрібно ввести певні обмеження в свій режим дня. Як варіант, розробити правильний режим сну і відпочинку. Для корисного відпочинку потрібно заборонити собі лягати спати після 23:00, ідеально заснути в 22:00. Щоб відновити витрачену енергію за день, потрібно спати 6 годин на добу. При цьому важливо не переїдати перед сном.

Для схуднення треба дотримуватися цих правил. Біологічний годинник, як годинник, відраховує певну кількість часу для активного неспання і сну. Важливо виробити в собі чітку щоденний режим дня, при якому будуть губитися зайві кілограми, і покращиться загальний стан здоров’я. При пробудженні не варто різко підніматися з ліжка: необхідно дати організму прокинутися протягом 5 хв.

Відмова від алкоголю

Щоб поліпшити роботу печінки, відновити сон, схуднути, необхідно повністю виключити зі свого життя алкоголь. Ігноруючи міцні напої, можна істотно знизити вміст холестерину, відновити роботу всіх внутрішніх органів і їх систем. Відмова від алкоголю при схудненні допомагає поліпшити роботу головного мозку, зміцнити імунітет, поліпшити стан шкіри, нормалізувати сон. Поліпшення самопочуття можна спостерігати вже через тиждень.

Відео: Як скинути 1 кг за тиждень