Як схуднути на біговій доріжці чоловікові або жінці — користь занять і вправ програми

Серед безлічі способів зробити фігуру стрункішою не останнє місце посідає біг. Сучасні умови життя приводять багатьох до тренувань у спортзалі або дому за допомогою спеціального тренажера. Користь таких занять для схуднення незаперечна, тому питання, як схуднути на біговій доріжці – один з найбільш актуальних при складанні індивідуальної програми тренувань. Щоб домогтися бажаного результату, потрібно врахувати багато чинників і використовувати різні види бігу.

Чи можна схуднути на біговій доріжці

Хороша кардіо навантаження не може не позначитися на стані організму. Це джерело енергії і здоров’я. Неважливо, де ви займаєтеся: на вулиці або в кімнаті, важливо, як ви це робите. Якщо тренування на біговій доріжці призвела до того, що ви добре пропотіли і у вас з’явилася задишка, отже, певна кількість калорій було втрачено. Головне – тренуватися регулярно і робити це грамотно, тобто стежити за максимальною частотою пульсу (МПП), щоб не перенапружити, але і не лінуватися, даючи собі хорошу навантаження.

Існують дві думки про схуднення за допомогою доріжки. Одні люди вважають, що одного тільки бігу на ній вистачить. Інші впевнені, що реальна втрата кілограмів починається тоді, коли до кардиотренировкам додається правильна їжа, яка впливає на основний обмін речовин і певний режим занять. Важливо, щоб перед тренуванням ви не вживали нічого, крім вуглеводів. Коли вони переробляться, енергія почне надходити з расходующихся жирових відкладень.

Що дає бігова доріжка для фігури

З якими б тренажерами і снарядами ми не займалися, кожному дуже хочеться побачити помітний результат на своїй фігурі. Бігова доріжка зміцнює м’язи всього тіла, оскільки під час бігу всі частини активно працюють. Основний акцент припадає на ноги, найбільше працюють стегна і ікри. Якщо ви не тримаєтесь за поручні, а енергійно допомагаєте собі руками, значить, плечовий пояс і руки працюють так само активно. Завдяки цьому ви змушуєте інтенсивно працювати серце і легені.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Бігова доріжка – це полегшений варіант занять бігом. Тренуватися на ній легше, ніж на вулиці, тому що вона допомагає людині за рахунок власного руху та наявності поручнів, за які можна триматися. Як схуднути на біговій доріжці в таких умовах? Потрібно привчити себе бігати без поручнів і вибирати різні градуси нахилу. Це зробить ваші тренування схожими на справжню вуличну пробіжку. Важливо досягти якомога більшої тривалості занять, не забувати про розминці, взувати зручне взуття, пити в невеликих кількостях.

Скільки потрібно бігати

Тривалість і частота тренувань на біговій доріжці залежать від того, якого результату ви хочете добитися. Якщо стоїть завдання лише злегка схуднути, підтягти м’язи і привести себе в тонус, то вистачить нетривалих 15-хвилинних тренувань, бажано 5 разів на тиждень. Сильно заганяти себе не потрібно: тримайте помірний ритм, поступово доводячи час до півгодини.

Як схуднути на біговій доріжці на кілька кілограм? У цьому випадку тривалість тренування повинна бути 40 хвилин і більше. Тільки за цей час організм починає спалювати жири. Починати можна з коротких забігів з постійним збільшенням навантаження і часу. Так можна займатися тричі на тиждень, в інші дні м’язам потрібно давати відпочинок, тому що такий біг повинен примушувати вас добре потіти.

Які м’язи працюють

Бігова доріжка робить всі м’язи тіла більш підтягнутими. Вони не накачуються, але «сушаться», тобто зайвий жир навколо них іде. Наведена в тонус м’язова маса стає більш помітною. Найбільше навантаження отримують:

  • Литкові м’язи, які розташовані від коліна і нижче. Вправи на них зроблять ноги стрункішими, збільшать занадто маленькі ікри або підтягнутий великі.
  • Квадрицепси – м’язи, які формують стегна. Вони розташовані у верхній передній частині ноги. Їх задіює рух на підйом.
  • Біцепс стегна – це задня поверхня, яка накачується під час швидкого бігу.
  • Сідничні м’язи задіюються при будь-якому вигляді бігу і сідниці стають пружними.
  • Плечовий пояс. Його використовують активні махи руками.
  • Серцевий м’яз. Посилене дихання змушує серце працювати в кілька разів інтенсивніше. Пульсозавісимиє режими контролюють серцебиття і опрацьовують витривалість серця.
  • Міжреберні м’язи, м’язи пресу працюють за рахунок інтенсивного дихання.

Скільки калорій спалюється

Програми тренажерів можуть показувати різні дані, але ті, що відбивають витрачені калорії, не зовсім вірні. Так, в перші хвилини тренування витрачаються не жирові відкладення, а вода. Подальші показники залежать від інтенсивності тренувань. Швидка ходьба спалює до 300 калорій – такий темп занять підходить новачкам. Якщо розглядати легкий біг, то він допомагає витратити до 500 калорій на годину. При такій інтенсивності людина починає худнути. Як максимально схуднути на біговій доріжці? Бігайте з повною віддачею, щоб досягти втрати 800 ккал/год.

Вправи на біговій доріжці

З тренажером для бігу можна зробити багато різних корисних вправ. Завдяки йому вони стають у багато разів ефективніше. Спробуйте виконати:

  • випади прямо по рухомого полотна вперед і в сторони;
  • приставний крок, який можна робити з різною швидкістю;
  • динамічну планку, тобто ходьбу руками;
  • ходьбу;
  • біг з різними нахилами.

Ходьба

Почати займатися на тренажері можна зі звичайної ходьби. Бігова доріжка для схуднення підходить, якщо ваша фізична підготовка дуже слабка. Її вибирають люди в похилому віці або після хвороб. Ходьба на біговій доріжці для схуднення не так ефективна, як біг, але поступово вона готує тіло до більш серйозних навантажень, а при регулярних заняттях повільно, але призводить до втрати ваги. Виконуючи цю вправу, ви зводите загрозу перевантаження до мінімуму. Оптимальна швидкість для спортивної ходьби до 7 км/год, тривалість – близько години.

Існує різновид ходьби під назвою джоггінг – це рух, наближене до бігу, яке виконується на швидкості від 7 до 10 км/год Під час джоггинга людина може спостерігати короткі стану «польоту», коли обидві ноги одночасно опиняються в повітрі. Заняття в такому темпі більш ефективні, ніж проста ходьба, краще позначаються на зниженні ваги, тренують серцево-судинну систему. Ця вправа чудово підійде тим, хто хоче позбутися від целюліту і підтягти тіло.

Біг

Біг на біговій доріжці для схуднення починається на швидкості 10 км/ч. Рекомендується виконувати кроки з носка. Потрібно реально оцінювати свою фізичну підготовку і не заганяти себе з перших же тренувань. Рекомендований пульс під час бігу – від 120 до 130 ударів у хвилину. Порахувати його допоможе пульсометр. Як тільки заняття в обраному темпі перестають вас втомлювати, значить, прийшла пора збільшувати навантаження, інакше ефекту для схуднення не буде. Рухатися потрібно плавно, руки тримати зігнутими в ліктях, плечі і груди – розправленими. Намагайтеся дихати носом, глибоко.

Ходьба з нахилом

Нахил бігової доріжки – це спосіб ускладнити тренування і збільшити навантаження. Він змушує організм викладати на 100-200% більше. Під час таких занять йде інтенсивний процес спалювання калорій і схуднення. Щоб домогтися максимального ефекту від ходьби з нахилом, під час одного тренування чергуйте всі рівні, які є на вашому тренажері від меншого до більшого і назад. Коли ви звикнете до всієї навантаженні, яку може дати тренажер, застосовуйте обважнювачі (рюкзак, нарукавники, пояс).

Програма тренувань на біговій доріжці для схуднення

Програму занять потрібно складати індивідуально, виходячи з можливостей свого організму і від поставлених завдань. На механічному тренажері робити підрахунки доведеться вручну, вбудований комп’ютер полегшить це завдання. У будь-якому випадку, потрібно визначити кілька показників для заняття на біговій доріжці для схуднення: тривалість, швидкість, кут нахилу полотна доріжки. Збільшення навантаження і тривалості має відбуватися раз на 2 тижні на 5%, але можна збільшувати щось одне, а не і те, і інше одночасно.

Яку б вагу ви хотіли скинути і яку б програму не вибрали, результат може бути різним: замість 5 можна втратити 1 кілограм, а можна і 8. Це залежить від вихідної ваги (більш повні люди худнуть швидше), від кількості та тривалості тренувань, від харчування. Бажаючи схуднути, не можна розраховувати лише на тренування, адже дієта, мінімум алкоголю – такі ж необхідні умови. Ось два види програм тренувань для схуднення:

  • Довгі тренування. Займайтеся від 40 до 60 хвилин. Тримайте помірний темп. Якщо для початку ви вибрали ходьбу, то можете займатися як щодня, так і два рази в день, щоб схуднути.
  • Інтервальні тренування. Вони будуть виглядати як біг з прискоренням протягом 1 хвилини і ходьба для відновлення протягом 3 хвилин. З часом завдання збільшується. Заняття проходять у вигляді навантаження і відпочинку 1:1, потім 2:1.

Розминка

Починати заняття завжди треба з розминки. Це правило поширюється на будь-який вид тренувань, тому що розігріває м’язи і допомагає уникати травм і різких перевантажень. Тривати розминка для бігу на доріжці повинна 5 хвилин. Доводьте до швидкості 5 – 6,5 кілометрів без ухилу. Пробігши 2 хвилини, збільште швидкість на 0,3 км на годину і робіть так кожні наступні 30 секунд, поки не дійдете до 5.5 км. Періодами хапайтеся за поручні і йдіть кілька секунд на носках, потім на п’ятах. Це розминає гомілку.

Інтервальний біг

Як швидко схуднути на біговій доріжці? У цьому допоможе інтервальне тренування, тобто чергування різної швидкості бігу. Існують два види занять: з обмеженнями за часом або тривають стільки, скільки є сил. Другий варіант не має чітких проміжків і називається fartlek (гра на швидкість). Він передбачає біг до відмови, потім відновну ходьбу. Повторювати його можна до настання порожнистої втоми. Чіткі інтервали можуть виглядати так: хвилина спринту, 2 ходьби; 4 спринту, 7 ходьби. Доведено: калорії продовжують згоряти і після закінчення інтервального бігу.

Заняття на біговій доріжці для початківців

Непідготовлені люди повинні адекватно оцінювати свої можливості. Як схуднути на біговій доріжці, якщо ви ніколи раніше не займалися? Почніть з простої ходьби близько 15 хвилин в день. Дихання може стати слабо прискореним, але без появи задишки та інших дискомфортних відчуттів. Перші 2-4 тижні ви повинні виробляти витривалість організму. Перші три місяці ніяких інтенсивних навантажень і особливо інтервальних бути не повинно.

Ефективність бігової доріжки для схуднення

Рух приносить нашому організму величезну користь, а інтенсивний рух здатне буквально оживити організм і вдихнути в нього нове життя. Так і заняття на біговій доріжці для схуднення призводять до численних позитивних результатів. Серед них значаться:

  • підвищення витривалості;
  • зміцнення всіх м’язів тіла, завдяки чому фігура підтягується;
  • спалювання жирових відкладень і зникнення целюліту;
  • поліпшення обміну речовин і підвищення метаболізму;
  • прискорення кровотоку, що забезпечує краще збагачення клітин киснем;
  • омолодження шкіри.

Відео: Як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

Відгуки

Ольга, 23 роки

Я хочу схуднути, але, як звичайна жінка, до сверхнагрузка не готова, тому що починаю задихатися. Бігаю щодня по 15 хвилин. Моя оптимальна швидкість близько 10 км на годину, але тричі на тиждень я ще по годині займаюся на інших тренажерах. За 1 місяць мінус всього 2,5 кілограма.

Алла, 31 рік

Я займаюся вже 2 місяці, на тренуваннях намагаюся активно викладатися. Заняття проходять тричі на тиждень. Бігаю по 25 хвилин з середньою швидкістю, потім ще 20 хвилин під нахилом. За весь час вдалося скинути тільки 1,5 кг, але помітила, що м’язи підтяглися.

Ігор, 28 років

Мені дуже подобається бігати, особливо з інтервалами. Це дозволяє викластися на повну силу. Починав з 5 хвилин бігу під нахилом, потім стільки ж у звичайному положенні. Як тільки бачу, що звикаю, тут же зраджую навантаження. Тіло стало більш худорляву будову, плюс втратив 3 кг