Як схуднути під час грудного вигодовування після пологів, дієта і вправи для мам в домашніх умовах

Практично всіх новоспечених мам після пологів починає хвилювати проблема, як схуднути під час грудного вигодовування. Ця тема дуже важлива, адже сьогодні існує стереотип, що при лактації позбутися від надмірної ваги так, щоб не пропало молоко, не можна. Зробити це можна і навіть потрібно, адже зайві кілограми приносять шкоду здоров’ю. Головне – підійти до цього питання з усією серйозністю, адже від мами залежить і стан малюка. Докладніше про те, як схуднути після пологів годуючій мамі, ви дізнаєтеся з рекомендацій нижче.

Схуднення при грудному вигодовуванні

За весь період вагітності жінка може поправлятися в середньому близько 10-12 кг Втрати відразу після пологів становлять близько 5 кг. Інші ж відкладення залишаються на нерухомих місцях – на грудях, сідницях, стегнах, животі. У більшості матусь схуднення при ГВ не відбувається, адже вони намагаються їсти за двох, виправдовуючи це тим, що так збільшиться кількість молока. Таку думку помилково. Калорійність їжі при грудному вигодовуванні не повинна перевищувати нормальний рівень для будь-якого з інших періодів життя.

Чому на ГВ не йде вага

Набір ваги при грудному вигодовуванні часто обумовлений дезінформацією молодих мам. Існують переконання про те, що їм необхідно більше відпочивати, спати, багато харчуватися, щоб молоко вироблялося в потрібній кількості. Це є основною причиною. Те, що ви продовжуєте товстіти, може бути наслідком:

  1. Генетичної схильності, неправильних харчових пристрастей, повільного метаболізму.
  2. Гормональних порушень, викликаних прийомом протизаплідних до вагітності, цукровий діабет або процедури ЕКО.
  3. Відсутністю природного вигодовування.

Чи можна схуднути при грудному вигодовуванні

Якщо ви задалися метою схуднути при грудному вигодовуванні, то зможете це зробити, дотримуючись основних правил щодо їжі, режиму дня. Складнощі можуть виникнути з недосипанням, що теж впливає на зниження ваги. Крім того, у деяких жінок після пологів відзначається депресія, яку часто вони заїдають – з емоційним голодом впоратися важко.

Висока потреба в глюкозі змушує переїдати, причому раціон найчастіше складається з швидких вуглеводів у вигляді солодощів, випічки хлібобулочних виробів. Всі ці фактори складаються в одне, із-за чого жінці і дається складно схуднення під час грудного вигодовування. Якщо ж правильно продумати свій раціон, розписати режим дня, включити деякі фізичні вправи, то процес зниження ваги не буде таким складним.

Дієта при грудному вигодовуванні

Основним способом, як схуднути під час грудного вигодовування, є дієта. Не потрібно кілограмами їсти жирну їжу, сподіваючись на підвищення жирності молока. У цей період важливо не стільки кількість, скільки якість, яке залежить від вживаних продуктів. Дієта при ГВ – це не голодування або монодієта. Харчування має бути збалансованим і різноманітним. Виключити з раціону необхідно наступне:

  • напівфабрикати;
  • ковбасу;
  • жирне і смажене;
  • чіпси;
  • солодощі;
  • випічку;
  • приправи;
  • кави;
  • алкоголь;
  • цукор;
  • солодкі напої, газовані напої.

Виходить, що раціон при грудному вигодовуванні не повинен включати ті продукти, які заборонені для схуднення в звичайні періоди життя. Замість шкідливої їжі потрібно побільше вживати:

  • свіжих овочів та фруктів;
  • нежирних сортів м’яса і риби;
  • кисломолочну продукцію;
  • крупи, особливо гречку і рис;
  • яйця;
  • цільнозерновий хліб;
  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • морепродукти;
  • бобові;
  • сухофрукти в невеликій кількості.

Калорійність харчування годуючої мами

У середньому з власних жирових запасів організму витрачається близько 300 ккал на вироблення молока, але необхідно ще 500 ккал, які беруться вже з їжі. Калорійність раціону годуючої матері становить від 2200 до 3000 ккал в залежності від фізичної активності та кількості зайвої ваги. Якщо його багато, то варто дотримуватися нижньої межі, щоб створити невеликий дефіцит калорій. Зовсім голодувати не можна, адже це позначиться на здоров’ї мами і немовляти.

Правильне харчування при грудному вигодовуванні для схуднення

Оптимальним варіантом раціону молодих мам вважається правильне харчування при ГВ для схуднення. Меню повинне включати продукти, перераховані в якості дозволених вище. Правильне харчування – це не тільки зміни раціону, але і правила вживання. Кількість прийомів їжі має варіюватися від 4 до 6 – 3 з них будуть основними, а решта – перекусами. Придушити апетит допоможе склянка кефіру або натурального йогурту. В цілому ж раціон повинен бути збагачений:

  1. Жирами. Вони допомагають не втомлюватися і нормалізують роботу нервової системи. Але жири можуть бути різними. Тваринного походження і ті, що містяться у випічці і солодощах, не підійдуть. Краще вживати жири рослинного походження з оливкової олії.
  2. Вуглеводами. Вони теж необхідні. Раціон повинен включати тільки повільні вуглеводи з круп або ті, що містяться у фруктах і ягодах.
  3. Білками. Це сир, риба, нежирне м’ясо, яйця, переважно у вигляді білків. Білки прискорюють обмін речовин, допомагають будувати м’язову тканину.

Вправи для схуднення після пологів годуючій мамі

Хоч режим дня після народження дитини і так дуже насичений, деякі вправи для годуючих мам для схуднення все ж не будуть зайвими. Головне, щоб навантаження були помірними і не аеробними. Після кесаревого розтину їх можна вводити тільки через два місяці. Почати ж варто не з інтенсивних фітнес-тренувань, а з делікатної гімнастики, поступово додаючи нові вправи. З найпростіших для домашніх умов виділяються наступні:

  • на прес – класичні скручування або підняття прямих ніг, планка;
  • для грудей – підійдуть віджимання в кількості 10-15 разів і 2-3 підходів;
  • для сідниць і стегон – присідання, випади, махи в сторони, статичне вправа «стільчик» біля стінки.

Таблетки для схуднення при грудному вигодовуванні

Будь-які лікарські засоби, наприклад, Турбослім, Чи Так, Редуксин при грудному вигодовуванні суворо заборонені, адже їх активні речовини накопичуються у молоці і негативно позначаються на здоров’я немовляти. Деякі препарати можуть навіть заблокувати засвоєння малюком жирів і вуглеводів. Це призводить до психічних розладів, поганого самопочуття і іншим негативним наслідкам.

Обгортання для схуднення при грудному вигодовуванні

Крім проблеми зайвої ваги багатьох жінок при грудному вигодовуванні турбує і стан шкіри. Від різкого набору маси та затримки рідини може з’явитися целюліт. Позбутися від нього і підтягти шкіру допоможе обгортання для схуднення при грудному вигодовуванні. В якості косметичного засобу для процедури можна використовувати натуральні продукти. Оптимальний варіант – це мед. Він допомагає розщеплювати жири і підвищувати тонус шкіри.

Обгортання обов’язково має бути холодним. Гарячі при грудному вигодовуванні робити не можна. Процедура підходить тільки для області стегон і живота, на груди впливати не можна. Обгортання проводиться так:

  • акуратно розподілити по проблемній зоні рідкий мед;
  • обернути декількома шарами харчової плівки;
  • надіти що-небудь тепле;
  • через 60-90 хвилин промити теплою водою, витерти насухо, змастити зволожуючим кремом.

Як швидко схуднути годуючій мамі

Якщо ви цікавитеся, як швидко схуднути після пологів, при годуванні дитини, то відповідь дуже проста. Не варто сподіватися на диво-пігулки або одні тільки обгортання. Ліки в цей період не можна вживати, а косметичні процедури лише покращують ефект. Головна умова, як схуднути годуючій мамі – поєднувати правильне збалансоване харчування з раціональним режимом навантажень і відпочинку. Чим вище рухливість, тим більше витрата калорій, а корисні продукти при грудному вигодовуванні лише допомагають заповнити витрати енергії.

Як не погладшати при грудному вигодовуванні

Якщо узагальнити перелічені вище способи, як схуднути під час лактації, то це і буде відповіддю на питання, як не поправитися при грудному вигодовуванні. Щоб уникнути набору зайвих кілограмів, вам необхідно:

  1. Продумати свій раціон, виключивши шкідливі продукти і додавши корисні. Оптимальна дієта для схуднення при грудному вигодовуванні – це правильне харчування.
  2. Рухатися. Навіть протирання малюка серветкою краще замінити обмиванням у ванній. Рухливий спосіб життя допомагає навіть при грудному вигодовуванні скинути вагу швидше.
  3. Намагатися по можливості висипатися. Це стосується не тільки ночі. Вдень ви можете прилягти разом з малюком. Так ви й самі відпочинете, і дитина буде частіше відчувати близькість з мамою.

Відео: як схуднути при грудному вигодовуванні