Як схуднути після 40 років жінці або чоловіку — меню дієти, правильне харчування і вправи
Зміст
З віком жінки і чоловіки накопичують зайву вагу, тому їм цікаво, як схуднути після 40 без шкоди для організму. Запорукою поступового зниження ваги є перехід на правильне харчування, заняття спортом. Існують особливості, як схуднути після досягнення 40 років, яких слід дотримуватися жінкам і чоловікам, щоб отримати максимальний результат.
Чому після 40 жінка поправляється
Основною причиною, чому відбувається набір ваги після 40 років, є старіння організму, перебудова гормонального фону та уповільнення метаболізму. Репродуктивна функція згасає, починає змінюватися настрій, хочеться заїдати його «шкідливою» їжею, а схуднути стає складніше. Відсутність мінімального рівня фізичних вправ і сидяча робота сприяють зростанню жирових відкладень.
Перед жінкою постає питання — як схуднути після 40 без заподіяння шкоди організму, щоб не отримати розтяжки і обвислі шкіру. Ситуацію ускладнюють численні хвороби, включаючи хронічні. Основними принципами жіночого схуднення після 40 років є:
- збалансований питний режим, щоб тіло не страждало від зневоднення;
- допоможе схуднути скорочення калорійності, тому що організму потрібно менше енергії;
- збільшення кількості кальцію і білка, зниження обсягу насичених жирів і вуглеводів – це дасть стимул до зниження ваги;
- заборона на популярні дієти з безліччю обмежень, які допомагають схуднути на короткий час. Дієта повинна стати чіткою системою.
З чого починати схуднення
Запорукою отримання красивого тіла є розгін метаболізму. Невірно схуднути на жорстких обмеженнях харчування або при повному голодуванні – це не дасть довгоочікуваного ефекту, а зміни можуть нашкодити здоров’ю. Не потрібно сідати на дієти з виключенням холестерину, що загрожує дисфункцією статевих гормонів, які утворюються із метаболітів після надходження речовин з жирів. При зниженні кількості гормонів клімакс і менопауза наступають до терміну, вага стрімко збільшується.
Щоб почати худнути, проведіть консультацію з лікарем, оцініть стан здоров’я для розрахунку розумного ваги і калорійності раціону. Краще звертатися до професійного дієтолога, який врахує всі особливості пацієнтки і допоможе схуднути. Пам’ятайте, що до ваги, який був у вас в 20 років, доходити не потрібно: додайте до нього 3-5 кг і орієнтуйтеся на цю цифру для отримання ідеальної фігури.
Як схуднути в 40 років жінці
Щоб правильно схуднути без шкоди здоров’ю, приділіть увагу наступним рекомендаціям:
- на вечерю обирайте низькокалорійні продукти;
- жорсткий режим дієт не підійде;
- забути про їжу після 18.00;
- 1-2 рази щотижня харчуватися за типом розвантажувальних днів, що допоможе скинути зайву вагу;
- замініть м’ясо рибою;
- перегляньте білково-жировий баланс на користь перших;
- дотримуйтесь питної баланс, щоб схуднути;
- увімкніть фізичні вправи.
Дієта для жінок
Найпростішим варіантом скидання ваги є дієта для схуднення. Вона повинна стати способом життя, правильним харчуванням. Основні правила приймання їжі жінкам і чоловікам по досягненні 40-річного рубежу:
- Відмовтеся від масла, майонезу, жирного м’яса на користь нежирного для зниження ваги.
- Скоротіть використання цукру, щоб схуднути і оздоровити організм.
- Збільште частоту прийому їжі – жінкам варто приймати їжу 5-6 разів на день через рівні проміжки.
- Їжте повільно, щоб схуднути.
Вправи для схуднення
Через малу рухливість в старшому віці жінки і чоловіки стрімко набирають вагу. Тренування допомагають тримати тонус, затримати дряхление м’язів і їх атрофію, заміну м’язових волокон жировими. Фізичні вправи для жінок після 40 корисні, але в міру. Щоб схуднути, підійдуть заняття фітнесом, йогою, кардіо, плавання або аквааеробіка. Ось кілька порад зі спортивної навантаженні для сорокарічних жінок і чоловіків:
- займайтеся під контролем тренера, щоб уникнути отримання травм кісток і зв’язок;
- підвищити тонус і оздоровити тіло допоможуть ходьба, біг, велосипед;
- відмовтеся від інтенсивних тривалих навантажень – жінкам краще дотримуватися середнього темпу занять, при якому не буде задишки і надмірного серцебиття, максимальний пульс вважається 120 ударів у хвилину;
- оптимально займатися щодня або через день по 40 хвилин, щоб схуднути;
- у комплексі зі спортом проводите масаж, водні процедури, контрастний душ, допомагають підсилити втрату ваги.
Правильний питний режим
Щоб втрата ваги після сорока років була ефективною, потрібно відрегулювати водний баланс. Достатня кількість вологи підтримує обмін речовин, допомагає не переїдати, покращує стан шкіри, волосся, нігтів. Нормою для жінок 40 років є 8 склянок води взимку і до трьох літрів влітку. Випивати її краще прохолодною. Спільно з водою відрегулюйте і прийом солі, яка затримує вологу і викликає набряки. Протягом тижня слід замінювати сіль спеціями, що допоможе схуднути жінці відразу на кілька кілограмів.
Як прибрати живіт після 40 років жінки
Зниження ваги у жінок передбачає насичені 45-хвилинні кардіо-тренування п’ять разів на тиждень. Процес допоможе впоратися з внутрішнім жиром, прибрати боки, живіт, домогтися витонченої талії, схуднути. В кардіо включається інтенсивна ходьба, велопрогулянки, плавання, танці, біг. Запобігти остеопороз допоможуть вправи з ускладненою аеробіки — 7-10 хвилинні тренування спринтом, швидким підйомом по сходах, степом.
Як жінці схуднути після 40 – вибирайте щадні програми: прогулянки по нерівномірному рельєфу, біг з нахилом бігової доріжки, заняття в важкому жилеті. Силових тренувань варто віддати перевагу тричі на тиждень – вистачить до 15 повторень вправи в одному підході з невеликим обтяженням. Також жінкам можна скористатися зворотним методом – менше повторів (6-8), але із збільшеною вагою, щоб схуднути швидше.
Як схуднути чоловікові
У сильної статі проблема зайвої ваги стоїть гостро, особливо після сорока років. Виростає живіт, накопичується жир, чоловіки хочуть схуднути. Основні принципи зниження ваги:
- Харчування – відмовтеся від печива, випічки піци. Дієта для чоловіка 40 років передбачає включення білкових продуктів (джерело — куряча грудка, стейки з яловичини, нежирна риба), клітковини. Відмовитися коштує від пізньої вечері, замінивши його салатом з морепродуктів або сиром, щоб схуднути. Вечеряти слід не пізніше 19.00. У день чоловікові належить 2200 ккал з співвідношенням БЖУ 1:1:2.
- Тренування – слід займатися кардіо тричі на тиждень і силовими двічі за цей же проміжок часу. Щоб схуднути, бажано займатися протягом години, використовувати гантелі або легку штангу.
Меню дієти
Головні прийоми зниження маси тіла жінкам полягають у коригування харчування. Дієта включає фактори, щоб схуднути:
- Сніданок – складається з насичуючих і піднімають настрій продуктів. Ідеальний варіант – вівсянка з мигдалем і бананом.
- Обід – увімкніть антиоксиданти і багаті вітамінами продукти, білок з клітковиною.
- Полудень – бутерброд з сиром, фрукт, жменя ягід.
- Вечеря – легкий і швидкий: сир, риба, кефір з хлібцем.
Калорійність раціону
Для жінок, що бажають схуднути, актуальне питання, скільки калорій після 40 років вважаються нормальними для щоденного споживання. В залежності від навантажень жінка повинна отримувати 1200-1500 ккал, чоловік – 2000-2200 ккал. Допоможуть розрахувати оптимальний калораж калькулятори на сайтах з дієтології або варіант множення поточного ваги на 22 і вирахування з отриманої цифри 700 ккал.
Меню дієти
Як схуднути жінці – менше їсти і дотримуватися правил щодо занять спортом. Представляємо зразкове тижневе меню для схуднення:
| Сніданок | Обід | Полуденок/Ланч | Вечеря | Перекуси | |
| Понеділок | Морквяний сік, сир і зелень | Борщ без м’яса і сметани, кефір, брокколі, томати | Йогурт з горіхами | Рис, риба, овочевий салат, ромашковий чай | Йогурт, слива |
| Вівторок | Картопляне пюре, тушкована капуста, морква, огірок, простокваша | Борщ на м’ясному бульйоні, салат з моркви з ложкою масла, мюслі, молоко | Пюре з яблук і бананів, заправлене лимонним соком | Тушкована капуста, терта морква, рис, молоко | Цитрус, м’ятний чай з медом, молоко |
| Середа | Вінегрет, яйце, молочний коктейль з бананом | Брокколі на пару, риба, овочевий салат, яблучно-морквяний сік з корицею | Фруктовий салат з дієтичним йогуртом | Тушкована в сметані яловичина, овочевий салат, апельсиновий сік | Цвітна капуста з огірком, вишня |
| Четвер | Вода з імбиром і медом, сир, вівсяні пластівці на воді з сухофруктами | Огірково-помідорний салат, пісна яловичина, імбирний чай | Сир з фруктами | Овочева запіканка, морська капуста, апельсиновий сік | Мигдаль |
| П’ятниця | Гречана каша, жменю горіхів | Овочевий суп, курка, салат | Фейхоа | Нежирна риба, овочі | Ягоди |
| Субота | Вівсяна каша, варене яйце, сік | Варена картопля, квасоля, риба, компот | Чорний шоколад, чай | Тушкована капуста, нежирна яловичина хліб, компот | Йогурт, овочевий салат |
| Неділя | Яблука, вода – розвантажувальний день | ||||
Відео: Як скинути вагу після 40 років жінки
Відгуки
Юлія, 45 років
В останні три роки я стала стрімко набирати вагу. Щоб схуднути, я вирішила перейти на здорове харчування і йогу. Займаюся розтяжкою тричі на тиждень, скоротила калорійність і відчуваю себе набагато впевненіше, плюс скинула п’ять кіло.
Лариса, 42 роки
За роки роботи в офісі я придбала звичку їсти з колегами-жінками шкідливу їжу – піцу, сухарики, вафлі. Результатом стали зайві шість кілограмів ваги. Схуднути вдалося не відразу – я перейшла на дробове харчування, стала більше ходити і записалася в басейн.