Як схуднути при сидячій роботі жінці чи чоловікові
Зміст
Гіподинамія – біч XXI століття. Зниження активності згубно позначається на всіх системах життєдіяльності людини. Офісна (сидяча) робота, неправильне харчування, малоактивний спосіб життя призводять до набору зайвої ваги, так як схуднути при сидячій роботі? Кілька основних принципів правильного харчування і збільшення активності протягом робочого дня допоможуть схуднути, знайти тіло своєї мрії.
До чого призводить малорухливий спосіб життя
Сидяча робота і малоактивний спосіб життя уповільнюють метаболічні процеси в організмі, що тягне за собою набір ваги, погіршення якості шкіри, волосся, зубів, нігтів. Крім того, згущується кров, внаслідок чого розвивається тромбоз та інші хвороби, пов’язані з серцево-судинною системою. При низькій активності атрофуються м’язи, вони дрябнут і виглядають не естетично. Недотримання опади за час сидіння приводить до різних видів сколіозу, а це позначається на роботі внутрішніх органів.
Скільки калорій потрібно при сидячій роботі
Молодій жінці для підтримки ваги необхідно вживати приблизно 2000 ккал в день. Як схуднути при сидячій роботі жінці? Потрібно створити дефіцит в 100-200 ккал, але при цьому дотримуватися балансу БЖУ. Розрахувати свою добову норму КБЖУ можна за допомогою мобільних додатків або онлайн-калькуляторів. Комфортне для схуднення організму – 1 кг в тиждень. Не потрібно урізати свій раціон до критичного мінімуму, і сидіти на низькокалорійних дієтах, перший час ви будете худнути, але тільки за рахунок води і м’язів. Така стресова ситуація може обернутися зривом і згодом довесом.
Харчування при сидячій роботі
Важливо харчуватися часто, тобто дотримуватися принципів роздільного харчування. Почуття голоду сигналізує про те, що запас енергії на виході. Намагайтеся не відчувати сильний голод, в такому випадку організм буде вичавлювати максимум калорій з наступного прийому їжі, а це може погано позначитися на фігурі. Харчуйтеся кожні 2,5-3 години, бажано в один і той же час, головне – не наїдатися до знемоги. Так організм буде знати про час надходження їжі, і забезпечить собі ресурси для якнайшвидшої її переробки. Дробовий режим харчування прискорює метаболізм, що сприяє схудненню.
Дієта для схуднення
Раціон при сидячій роботі для схуднення повинен складатися з 3 основних прийомів їжі і 2-3 перекусів. Весь калораж слід розділити на 5-6 прийомів. Бажано відмовитися від алкоголю, він дуже калорійний, містить токсичні речовини, фастфуда, газованих напоїв, магазинних солодощів. У їх складі багато цукру і трансжирів, подовжує термін придатності продукту. Замінити солодощі можна корисними десертами на основі вівсяної або безглютенової борошна, нежирного сиру, з додаванням сухофруктів. У чай та інші напої можна додавати мед, цукрозамінник.
Основні прийоми їжі повинні бути калорійніше перекусів. Найкалорійніший – обід. Всі солодкі продукти (швидкі вуглеводи) краще з’їдати в першій половині дня. Фрукти і каші бажано вжити до 16:00. Повноцінний обід повинен складатися з білкової їжі і овочів. Це можуть бути нежирні сорти м’яса, птиці, сир, яйця і салат зі свіжих сезонних овочів. У зимовий період можна використовувати консервацію та заморожені суміші. Пізня вечеря не пізніше 2 годин до сну. Важливим моментом для схуднення є достатня кількість води в організмі, тому не забувайте пити чисту воду.
Чим перекушувати на роботі щоб схуднути
Щоб захистити себе від вживання шкідливих продуктів на сидячій роботі заготовлюйте з ранку тормозок. В якості першого перекусу чудово підійде бутерброд з цільнозернового хліба (хлібців) з шинкою, сиром, свіже яблуко або невелика жменя сухофруктів. Протягом робочого дня може виникнути обманне почуття голоду, яке можна втамувати склянкою чистої води або чашкою зеленого чаю.
Ідеальний обід – крупа (з мінімальною обробкою) в поєднанні з білковою їжею (відварна куряча грудка, яйця, морепродукти тощо). На другий перекус краще з’їсти 150-200 г сиру з низьким відсотком жирності або жменю улюблених горіхів (не солоних), вони чудово насичують, але потрібно чітко регламентувати кількість. Підійде і склянку домашнього йогурту або нежирного кефіру. Схуднути на сидячій роботі реально, для початку потрібно відкоригувати своє харчування.
Як спалювати калорії при сидячій роботі
Велика частина енергії, що надходить з їжею, витрачається на життєзабезпечення організму: дихання, процеси травлення, мозкова діяльність і т. д. Надлишок калорій потрібно спалювати за допомогою фізичних вправ. Як схуднути ледарці з сидячою роботою? У перервах привести тіло в бажану форму можна за допомогою легкої гімнастики, масажу, нескладних фізичних вправ. Сидяча робота – це не вирок, будь-яка активність сприяє схудненню.
Масаж
На сидячій роботі в хвилини відпочинку можна виконувати самомасаж. Для стимуляції кровообігу і поліпшення мозкової діяльності потрібно масажувати вуха. Всього кілька хвилин цієї вправи активізують роботу мозку та додадуть бадьорості. Масажуючи проблемні зони (живіт, стегна), ви покращуєте кровообіг в цих місцях, що сприяє руйнуванню жирових клітин. Після роботи чи у вихідні дні можна відвідати масажний салон, процедура чудово розслабляє м’язи, вирівнює поставу, покращує кровообіг у всьому тілі.
Гімнастика на роботі
Позбутися від зайвих сантиметрів при сидячій роботі допоможе суглобова гімнастика або легкий комплекс вправ. Обертання головою, кистями, руками, плечима, колінами, тазом розімнуть суглоби Нахили в сторони, вперед, назад зміцнять м’язи преса. Досить 5-10 хвилин суглобової гімнастики, щоб відчути приплив сил. Її можна повторювати кожні 2-3 години. Так ви не будете вічно прибувати в сидячому положенні на роботі, плюс очі відпочинуть від комп’ютера та іншої техніки.
Фізична активність при малорухливому способі життя
Якщо коригування харчування виявилося недостатньо і питання, як схуднути при сидячій роботі залишився актуальним, то потрібно збільшити фізичну активність. Почніть більше рухатися, ходити пішки, замість авто і громадського транспорту. Замість ліфта піднімайтеся на потрібний поверх сходами. Відвідуйте тренажерний зал або займайтеся вдома. Здійснюйте вечірні прогулянки, свіже повітря також сприяє схудненню. Придбайте крокомір, виконуйте встановлену норму, ходьба прекрасно спалює калорії.
Спорт при сидячій роботі
Вирішити проблему зайвої ваги при сидячій роботі можливо. Зробіть невеликий комплекс вправ – присідання, стрибки на місці і т. п., краще зробити декілька підходів, але якісних. Контролюйте виконання кожної вправи, для здоровя і естетичного зовнішнього вигляду важливо дотримувати техніку. Долучите інших працівників або керівництво, щоб придбати тренажер для офісу. Так ви не тільки приведете своє тіло в порядок, але і послужите мотивацій для інших членів колективу, яких також хвилює, як схуднути на сидячій роботі.