Як схуднути в ногах швидко і ефективно в домашніх умовах — вправи і дієта для жінок

Відповіддю на питання, як схуднути в ногах швидко і ефективно, може бути виконання комплексу вправ для швидкого схуднення. Щоб виконати бажане, потрібно докласти зусилля і пам’ятати про 3 принципи: здорове харчування, спеціальні процедури (ванни, спа, масаж, аквааеробіка) і спортивні тренування, які можна виконувати в домашніх умовах, а не на тренажерах.

Від чого худнуть ноги

Правильна дієта і тренування сприяють зниженню обсягів нижньої частини тіла. Скоригована харчування зменшує кількість споживаних калорій на 30%. Легко обчислити щоденну норму, варто лише вести щоденник для запису продуктів харчування. Головне, щоб калорійність не опускалася нижче 1000 ккал. Методи правильного харчування, які допоможуть зрозуміти, від чого худнуть ноги:

  • продукти, що стимулюють кровообіг, усувають целюліт;
  • зменшення споживання жирів;
  • продукти з калієм (курага) знижують набряклість нижніх кінцівок;
  • йогурти з магнієм корисні для тих, що худнуть.

Разом з відновленням правильного харчування необхідно почати курс вправ, спрямований на групи м’язів ніг. Як схуднути в ногах швидко і ефективно? Зробити це можна не тільки в тренажерному залі: без матеріальних витрат і втрати часу можна тренуватися в домашніх умовах. Ось вправи цілеспрямовано діють на комплекс необхідних м’язів для схуднення:

  • випади;
  • нахили з відведенням нижніх кінцівок;
  • біг, планка;
  • гранд-пліє;
  • присідання з відведенням колін.

Як ефективно схуднути в ногах

Щоб швидко і ефективно схуднути в ногах, необхідно діяти на всіх фронтах. Позбутися від жиру і знайти м’язовий рельєф допоможуть не тільки реорганізація харчового раціону і інтенсивні тренування, але і спеціальні масажі з ефірними маслами. Обмежувальні дієти без тренувань усунуть жир, але залишать м’язи в’ялими. Для створення пружності м’язових волокон необхідні вправи у вигляді кардіо або аеробних тренувань:

  • інтервальний тренінг;
  • велосипеди (сайклінг);
  • біг (на доріжках), ходьба пішки не менше півгодини;
  • стрибки;
  • плавання.

Як прибрати жир між ніг

Жирові прошарки виникають із-за того, що внутрішня сторона стегна рідко задіяна у щоденних процесах, чого недостатньо для підтримки частині тіла в нормальному стані. Є 3 способи прибрати жир між ніг: з допомогою комплексних вправ на дану область, высокотермогенной дієти (раціон складають продукти, що підвищують температуру тіла) і вміння не реагувати на стреси.

Як схуднути в ногах швидко і ефективно? Серед видів навантаження, допомагають прибрати жир, більше інших підходять кардионагрузки – своєрідні заняття на витривалість, які стимулюють біологічні процеси, а не м’язові тканини. У процесі таких занять збільшується об’єм крові, що проходить через м’яз серця, прискорюється серцебиття. Згодом всі тканини збагачуються киснем, а згоряння жирового прошарку відбувається швидше.

Як схуднути в верхній частині ніг

Щоб схуднути у верхній частині ніг, потрібно дотримуватися дієти (знизити щоденне кількість калорій на 500), скоротити споживання жирів – на добову норму калорій (2000) повинно припадати до 78 г жиру. Також необхідно не забувати вживати продукти з клітковиною, які сприяють схудненню. Як сильно схуднути в ногах і попі? Комплексно з правильним харчуванням повинні йти наступні фізичні вправи:

  • повні пліє;
  • присідання (класика);
  • випади вперед;
  • кругові рухи;
  • кардиозанятия і вправи на витривалість (краще бігати).

Як схуднути в литках

Правильний раціон – головний помічник стрункої фігури, тому варто переглянути своє харчування. Відразу потрібно виключити солодке, борошняне і жирне. Щоб схуднути в литках і гомілки, потрібно є помірними порціями. Скоротивши обсяг шлунка, можна поступово зменшити кількість споживаної їжі. Після того, як досягнете бажаного, не переставайте правильно харчуватися по причині того, що підтримуючи результат, можна постійно тримати форму. Приклад, як схуднути в ногах швидким і ефективним способом, дотримуючись раціону:

  1. Сніданок: яйця (2-3 шт.), огірок, чай (без цукру).
  2. Обід: сік, суп, салат з овочів.
  3. Полудень: яблуко.
  4. Вечеря: м’ясо (курка або яловичина) або риба, овочі, чай (несолодкий).
  5. Перед сном: кефір (знежирений або 1-процентний) – 1 ст.

Існує 2 вправи, з допомогою яких можна прибрати повноту литок. Стандартний комплекс розтяжки розроблений тренерами для ефективного схуднення. Комплекс розтяжок може бути розширеним. Для більшого ефекту відвідуйте тренування за стрейчингу: дана система містить схему занять для збільшення рухливості суглобів і м’язів розтягування. Отже, що робити і як швидко схуднути в ногах, скинути вагу:

  1. Сидіти на підлозі, нижні кінцівки прямі. Скласти їх разом і по черзі тягнутися до кожної кінчиками пальців.
  2. Сісти на рівну поверхню, ноги витягнути, розвівши в сторони. Тягнутися до одного, іншого, посередині. Шкарпетки на себе.

Як схуднути в ногах не накачуючи м’язи

Легко зробити м’язи рельєфніше, не накачавши їх, можна з допомогою відповідних вправ. Кращим варіантом для цього вважається біг на свіжому повітрі, а другими по ефективності вважаються скачки, які прибирають жировий прошарок. Вправи із стрибками бувають різні: звичайні або зі скакалкою. Стрибати потрібно багато, щодня збільшувати кількість стрибків. Схуднути в ногах не накачуючи м’язи можна за допомогою:

  • плавання;
  • махов;
  • ходьби;
  • вправа під назвою «велосипед»;
  • розведення нижніх кінцівок;
  • біг по сходах, по сходах вгору і вниз.

Як схуднути в ногах за місяць

Втратити вага в області нижніх кінцівок за 30 днів цілком реально. Крім тренувань, дотримуйтеся простих правил: пийте багато води, дотримуйтеся правильне харчування, режим дня і не кидайте тренування відразу, навіть якщо не побачили результат. Щоб схуднути в ногах за місяць, дотримуйтеся 2 пункту: знизьте кількість споживаних калорій і виконуйте вправи три рази щотижня. Перед їжею корисно випити склянку води, яка заповнить простір в шлунку. Щоб схуднути в області нижніх кінцівок, навантажуйте різні зони, роблячи кардіовправи:

  • для галіфе (проти «вушок» у жінок);
  • для внутрішньої частини стегна;
  • для задньої області.

Як схуднути в ногах за тиждень

Виправити форму за 7 днів неможливо, але прибрати пару зайвих сантиметрів можна. Сприяють схудненню обгортання плівкою з застосуванням лікувальних грязей, магнезії або польового хвоща. Можна користуватися соляними пілінгами, кремами для схуднення, соляними ваннами з ефірних олій цитрусових (апельсина, лимона, грейпфрута). Обгортання і ванни чергуються через день, а фізичні навантаження потрібні щодня. Схуднути в ногах і стегнах за тиждень допоможуть наступні заняття:

  • стрибки через скакалку для зміцнення ножних литок – 50 стрибків;
  • біг на місці – тривалість 5 хвилин;
  • присідання – 30 раз;
  • напівприсідання – тримати 30 секунд.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Фітнес-тренери давно склали невеликий комплекс простих вправ для занять спорту будинку. З урахуванням вашого фізичного стану і здоров’я можна скорегувати комплекс вправ індивідуально. Кількість занять не означає їх ефективність, потрібно повільно робити вправу, дотримуючись техніку виконання. Ефективні вправи для схуднення ніг:

  1. Присідання. Три блоки по десять разів. Розставити ноги на ширині плечей. Руки покласти за голову, скріпивши або поклавши долоні на стегна. Поступово присідати вниз і повільно підніматися вгору. Спина пряма, ступні під час виконання притиснуті до підлоги.
  2. Випади. Знадобиться мінімум 2, а краще 3 підходи по 10 разів. Поставити ноги разом, руки тримати на стегнах. Зробити крок далеко вперед однією ногою, а другу поставити на коліна. Спину тримати прямо. Повернутися на вихідну позицію.
  3. Махи. Виконувати по 3 підходи по 20 разів. Лягти на бік, зігнути одну ногу. Другу потрібно витягнути вперед. По черзі піднімати ноги вгору, потім вниз.

Вправи для швидкого схуднення ніг

Безсторонній жир можна швидко спалити, виконуючи енергійний комплекс вправ. Для швидкого ефекту важливо тренуватися комплексно. Для ліквідації жирових нашарувань потрібно тренуватися на регулярній основі 5 разів на тиждень. Кардиокомплекс вправ виконують у понеділок, середу і п’ятницю. Для силових вправ виділяють вівторок і четвер. Кращі вправи для швидкого схуднення ніг:

  1. Пліє. Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, а шкарпетки поставити так, щоб вони дивилися в різні боки. Опускатися в присед, тримаючи гантелі перед собою. Плавно повернутися у вихідне, виконувати 3 рази по 12 повторів.
  2. Відведення прямої ноги назад. Прийняти вихідне положення: встати на карачки, гумову стрічку розмістити під колінами. Надіти ручку стрічки на ліву стопу, випрямити її, відводити назад і вгору, при цьому не згинаючи поперек. Робити 3 підходи по 20 повторів.
  3. Випад з гантелями або іншими обважнювачами (корисний чоловікам). Зробити крок вперед лівою ногою, а праву поставити на носок. Коліна трохи зігнути. Сідницями тягнутися назад, при випаді опускатися. Виконувати по 12 повторень 3 підходи.

Відео: вправи для схуднення в ногах